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溶けやすさ：スプーンでOK！味：ピーチジュースのよう飲みやすさ：水でも美味しいスプーンでサッと混ぜるだけで驚くほどきれいに溶けてくれます。あと、これは「プロテイン」というより「ピーチティー味のジュース」という感覚の味です。プロテイン苦手な人で...
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選び方に迷ったら…？ ポイント解説！
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！プロテインのメリット・デメリットは？太るって本当？
プロテインとは英語で「たんぱく質」を表す言葉であり、日本ではたんぱく質を主成分とした栄養補助食品を指します。形状は、水などに溶かして飲むパウダータイプとそのまま飲めるドリンクタイプのほか、出先でも手軽に摂取できる固形のプロテインバーと種類豊富です。
脂質や糖質の摂取量を抑えながら、日々の食事で不足しがちなたんぱく質をしっかりと補給できるのが魅力。美容や健康維持にうれしい成分が配合されているものもあるので、ダイエット時に手軽に栄養補給ができる食品としても女性に人気です。
ただし、過剰摂取すると体重増加・お腹の張り・下痢といった不調につながる場合があるため、闇雲な摂取はおすすめしません。また、プロテインバーはおやつ感覚で食べられる反面、糖質や脂質を多く含むものも。配合されている成分を確認して目的に合ったプロテインを選んだうえで、適量を守って摂ることが大切です。
プロテインバーが気になる人は、以下の記事もぜひ読んでみてください。人気商品やプロテインの摂取方法について、詳しく解説しています。
監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
理想のボディを目指せる！自分に合ったプロテインの選び方
プロテインと一口にいっても、その種類はさまざま。自分に合った製品を上手に見つけるために、選び方のポイントを押さえましょう。
①ホエイ・カゼイン・ソイ？目的に合ったタイプを選ぼう
プロテインは、主に「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類に分けられます。種類ごとに吸収スピードや飲みやすさなどの特徴が異なるため、シーンや目的に合ったものを選びましょう。
初心者や運動後にたんぱく質をしっかり摂りたい人は「ホエイプロテイン」
ホエイとは「乳清」という牛乳のたんぱく質の一種で、牛乳たんぱく質の20％に相当します。健康維持に欠かせない必須アミノ酸がバランスよく含まれているうえに、水によく溶けて飲みやすく、素早い栄養補給ができるのが特徴。筋トレや運動後に摂取しやすいほか、初心者でも取り入れやすいですよ。
ホエイプロテインには2種類の製法があり、含まれている成分や価格帯が異なります。自分に合ったほうを選びましょう。
ホエイプロテインの製法
- WPI：乳糖をできるだけ除く製法。たんぱく質の含有率が高く、価格も高め
- WPC：牛乳から抽出したホエイを濃縮する製法。他の栄養素が残るが安価
WPIはたんぱく質以外の栄養素が除去されているため筋トレ後など、しっかりとたんぱく質を摂取したいときにおすすめです。一方、WPCは精製度が低いもののプロテインのなかでは安価。初心者でも手に取りやすい製品が多くなっています。
ホエイプロテインが気になる人は、以下のランキングで人気商品をチェックしてみましょう！
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ホエイプロテインは、運動で体を引き締めたい方、筋肉を増やしたい方に特におすすめ。運動直後の素早い補給により、しっかりパワーチャージできますよ。WPIは、乳糖不耐症の方にも◎
寝ている間や食間の空腹がつらい人は「カゼインプロテイン」
カゼインとは、牛乳に含まれるたんぱく質の80％を占める成分。ホエイが水に溶けやすいのに対し、カゼインは不溶性で固まりやすいため、ゆっくりと吸収されていくのが特徴です。腹持ちがよいので、寝ている間や食事と食事の間の空腹がつらい人におすすめですよ。
ただし、風味にカゼイン特有のクセがあるため、プロテイン初心者は要注意。また、乳糖を多く含んでいるため、牛乳でお腹を下しやすい人は避けたほうがよいでしょう。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
カゼインは、ダイエット中の間食や運動しない日の栄養補給におすすめ。ゆるやかに吸収されるので腹持ちが良く、置き換えや食べ過ぎ防止にも。ただし、就寝時摂取は胃もたれに繋がる場合もあるので、量の配慮が必要です。
乳製品が苦手な人は「ソイプロテイン」
ソイは英語で「大豆」を意味し、その名のとおり大豆が原料の植物性プロテイン。大豆から油脂を絞り、たんぱく質を取り出して作られます。脂質が少なく、吸収スピードがゆるやかで腹持ちがよいのが特徴。
吸収が遅いため運動後のたんぱく質摂取には向かないものの、ダイエット中の間食代わりなど、空腹対策として人気の種類です。また、ホエイプロテインやカゼインプロテインといった牛乳由来のプロテインだとお腹を下しやすい人も、取り入れやすいですよ。
以下の記事では、LIPSユーザーさんに人気のソイプロテインをランキング形式でまとめています。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ソイプロテインは、低カロリー・低脂質。ダイエット中など、カロリーを抑えながらもたんぱく質を摂りたい人に向いています。また、健康な体づくりや鍛える人を応援する大豆の栄養により、若々しさをサポート！
②筋トレorダイエット？たんぱく質含有率に着目しよう
筋トレ後の栄養補給目的でプロテインを摂取するときに注目したいのが、たんぱく質含有率です。たんぱく質含有率とは、プロテインに含まれるたんぱく質の割合のこと。効率的にたんぱく質を摂りたいのであれば、含有率が高いものを選びましょう。プロテインをたくさん飲んだり食べたりしなくても、たんぱく質をしっかりと摂取できます。
ただし、たんぱく質含有量が高いプロテインは、価格が高いことも。目的や予算に応じて、自分に合ったものを選んでください。コスパは、たんぱく質含有量と内容量、値段のバランスで判断するとよいですよ。
ダイエット時の栄養補給目的でプロテインを利用する場合は、たんぱく質含有率が高い必要はありません。カロリーや脂質の低さなど、たんぱく質以外の成分にも着目して選ぶのがおすすめです。
目的に合わせたプロテインの選び方は、以下の記事でも詳しく解説しています。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
たんぱく質含有率は、1杯あたりのたんぱく質含有量（g）÷1杯あたりのプロテイン量（g）×100で算出できます。ソイでは、たんぱく質含有率が75％以上あれば◎。低いものは、脂質や糖質など余分なカロリーを摂りがちに。
1日あたりに必要なたんぱく質の量は？
たんぱく質は摂りすぎや摂らなすぎではなく、適量を摂取することが大切です。理想のボディを目指すためにたんぱく質をたくさん摂取したり、食事そのものを減らしたりするのではなく、自分の体に合った量を知って必要な量を摂取しましょう。
厚生労働省が報告する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のたんぱく質推奨量は次のように定められています。
1日のたんぱく質推奨量
- 15～17歳：男性65g・女性55g
- 18～64歳：男性65g・女性50g
- 65歳以上：男性60g・女性50g
毎食たんぱく質を意識した食生活をしていれば、食事だけでも十分なたんぱく質を摂取できます。しかし、食事だけでは足りないときはプロテインを活用してたんぱく質を補っていきましょう。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
片掌1枚分の肉や魚で概ね20g、片掌1/2枚分に乗る量の卵や豆腐で概ね10ｇのたんぱく質が摂れます。納豆やヨーグルト、卵、竹輪、魚肉ソーセージ、魚の缶詰めなどは調理不要のたんぱく源として重宝します。
③たんぱく質以外の栄養素にも着目しよう
プロテインには、たんぱく質以外にさまざまな栄養素を含んだ商品があります。摂取する目的に合った栄養素が含まれているものを選びましょう。
筋トレ目的でたんぱく質を摂取するなら、EAAやBCAAといったアミノ酸に着目したいところ。EAAは、体内では作られずに食事などから摂る必要がある「必須アミノ酸」と呼ばれるもの。たんぱく質よりスピーディに体内に吸収されるため、トレーニング直後の摂取が効果的です。BCAAはEAAの一種で、運動後のエネルギー補給に適しています。
また、女性向けのプロテインには、コラーゲンやコエンザイムなどが含まれている場合も。健康と美容を考えてプロテインを摂取する人には、これらの成分が含まれているものもおすすめです。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
他にも、運動をサポートするHMBや、毎日の健康を手助けするビタミン・ミネラルが配合されたものなどがあります。原材料表示や栄養成分表示を確認し、目的に合ったものを選択しましょう。
④自分好みの美味しいフレーバーなら、続けやすい！
理想のボディを目指したり、健康維持の目的でプロテインを摂取するなら、無理なく日常的に飲み続けることも大切です。苦手な味のプロテインを毎日飲むのは苦痛になり、続けるのが難しいもの。自分好みで美味しいと感じられるフレーバーを選びましょう。
飲みやすさでおすすめなのが、フルーツ系やココア・チョコレート系。初心者はいきなり大容量のものを買うのではなく、少量で試してから続けられる味かどうかを確かめることをおすすめします。お試しサイズが展開されている商品もありますよ。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
例えば、同じココア味やチョコレート味でも、メーカーによって風味や飲みこごちが全く異なります。お試しサイズや少量で販売しているプロテインを試して、お気に入りの味を見つけましょう。
⑤初心者でも続けやすい！人気ブランド商品4選
初心者がプロテインを選ぶときは、どれにしたらよいか迷ってしまいますよね。そんなときは人気商品を試してみるのも方法のひとつ。ここでは、LIPSの口コミで飲みやすいと評判で、初心者でも試しやすい商品を紹介します。
SAVAS（ザバス）「MILK PROTEIN脂肪0」は、飲みやすさに加えてコンビニなどでも買える手軽さも人気。ULTORA（ウルトラ）「スローダイエットプロテイン」は、粉っぽさの少ない点が飲みやすさにつながっています。
matsukiyo LAB（マツキヨラボ）「ソイプロテイン100」は、続けやすい価格と味が魅力！ MYPROTEIN（マイプロテイン）「Impact ホエイ プロテイン」は溶けやすさ・価格・味と、さまざまな点で評価されている世界的ブランドです。
美ボディを目指せる！プロテインの正しい飲み方
せっかくプロテインを活用するなら、効果的な飲み方を知っておきましょう。
飲む量は人によって異なる！1日あたりに必要なタンパク質量や食事からの摂取量を確認しよう
1日に飲む量は、食事から摂取できるタンパク質量によって変わります。プロテインで摂取したいタンパク質の目安量は以下の計算式で求められます。
- （1日に必要なタンパク質量）-（食事からのタンパク質量）= 不足しているタンパク質量
なお、1日あたりに必要なタンパク質量は、性別・年齢・体格・運動などの活動量の違いによっても異なるため、自分に必要な1日のタンパク質量を把握して調整しましょう。
1日あたりに必要なタンパク質量の目安
- 運動なしで健康維持を目的に摂取する場合：体重1kgあたり1g程度を目安に
- 身体活動量が多い人や筋トレで体づくりをしている人の場合：体重1kgあたり1.2〜2g程度を目安に
飲む回数は1日あたりの飲む量に応じて調整するのがおすすめ！
プロテインを一度にたくさん摂取するのは効果的ではありません。そのため、1日あたりに必要なタンパク質量や1食分で摂取できるたんぱく質の量を確認して、そこから自分に適した摂取回数を割り出すのがおすすめです。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
たんぱく質は、食べ溜めできず毎食摂る必要があります。過剰摂取しても吸収しきれず、体脂肪になったり、内臓に負担をかけます。個人差はありますが、1度の食事やプロテインからは20g程度のたんぱく質量を目安にすると◎
飲むタイミングは目的に合わせて選ぶことが大切
プロテインは、飲むタイミングも大切。体作りをしている時の栄養補給が目的なら、運動後45分以内や寝る前に飲むようにしましょう。ただし、ダイエット目的の栄養補給の場合は事情が異なります。朝食や間食代わりに取り入れ、効率的に栄養を補給しましょう。
プロテインの割り方は、ダイエット中なら水がベター
飲み方は、パウダー状のプロテインを割るなら水がベター。牛乳やアーモンドミルクなどは1杯あたりのカロリーが増えるため、ダイエット中なら避けたほうが◎
劣化が進まないようにするため、作り置きはせずに混ぜたあとすぐに飲み、パッケージを開封後は早めに使い切りましょう。
飲み方についてもっと知りたい人は、以下の記事をチェックしてみて。目的別に詳しく解説しています。
プロテインに関するよくある疑問
プロテインに関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。
プロテインは毎日飲んでも大丈夫？
プロテインは、毎日飲んでも問題はありません。ただし、食事で十分なたんぱく質などの栄養を摂取できている場合は、摂りすぎになる場合も。食事や運動量などの生活習慣に合わせて、あくまでも適量を飲むことが大切です。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
プロテインはあくまでも栄養補助食品です。必ず摂る必要はありませんが、食事からたんぱく質を摂るのが難しい場合は活用してみるのもおすすめです。手軽な分、メリット・デメリットを理解して使うのがいいでしょう。
たんぱく質以外の成分が入っていても大丈夫？
たんぱく質以外に、さまざまな成分を配合したプロテインは少なくありません。うっかり飲みすぎると、カロリー摂取量が必要以上に増える可能性があるため注意しましょう。商品によっては、初心者でも飲みやすくするために砂糖などが入っているものもあります。
食事をバランスよくしっかりと摂っている人や、ダイエット目的でプロテインを活用しようと考えている人は、栄養の摂取量に注意が必要です。
プロテイン以外の健康・美容ドリンクもチェック！
青汁や酵素ドリンクなども健康や美容意識が高い人に注目されているドリンクです。おすすめの商品や口コミを知りたい人は、以下の記事をチェックしてみてください！
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