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せーか
- 30代前半
- 混合肌
オイコスダノンオイコス 脂肪0クールピンクグレープフルーツ 86kcal最近食欲がなかったのでヨーグルトでタンパク質補給してました🤣さっぱり目で美味しいものの他の味の方が好みかな...？1カップ(113g)あたりエネルギー86(Kcal)たん...
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！ヨーグルトを食べるメリットは？どんな栄養素が含まれている？
ヨーグルトは、生乳と乳酸菌やビフィズス菌で作られていて豊富な栄養素が含まれている食品です。朝食やデザート・間食としても食べやすく、手軽にさまざまな栄養素を摂取できるのがメリット。
ヨーグルトに含まれる栄養素
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
- タンパク質
- カルシウム など
ヨーグルトのなかには、特定保健用食品として認められているものもあるので、健康に気を遣いたい人にもおすすめです。乳酸菌やビフィズス菌が含まれているため、朝からスッキリ気分で過ごしたい人やダイエット中に栄養補給したい人などにも向いています。
特定保健用食品は、からだの生理学的機能などに影響を与える保健効能成分(関与成分)を含み、その摂取により、特定の保健の目的が期待できる旨の表示(保健の用途の表示)をする食品です。 特定保健用食品として販売するには、食品ごとに食品の有効性や安全性について国の審査を受け、許可を得なければなりません。(健康増進法第43条第1項)
特定保健用食品について｜消費者庁
監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
毎日の健康習慣やダイエットサポートにもおすすめ！自分に合ったヨーグルトの選び方
ここからは、ヨーグルトの選び方を解説します。ヨーグルトには、さまざまなタイプがあるので、自分に合った選び方を押さえましょう。
①目的に合ったヨーグルトの種類を選ぼう
目的を持ってヨーグルトを選ぶ場合は、自分の目的に合ったタイプを選ぶようにしましょう。
ダイエット中なら「無糖タイプ・低脂肪タイプ」などを
ダイエット中の間食や食事にヨーグルトを食べる場合は、無糖タイプや低脂肪タイプのヨーグルトを選びましょう。
ダイエット中には、糖分や脂肪が少なく低カロリーのヨーグルトがおすすめです。なかには、高タンパクのものもあるので、チェックしてください。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
無糖タイプでも、カロリーゼロの甘味料が加えられているものがあるので気をつけましょう。原材料をきちんとチェックするのがおすすめです。
健康目的なら「機能性表示食品」のものを
健康目的でヨーグルトを食べるなら、機能性表示食品という選択肢もあります。「機能性表示食品」とは、事業者の責任で科学的根拠を基に商品パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出られた食品のこと。
商品によって、以下のような機能があります。
機能性表示食品の機能の例
- 雪印メグミルク「ナチュレ 恵 megumi」：腸内環境の改善に役立つ
- ヤクルト「ソフール プレーン」：腸内の環境を改善し、おなかの調子を整える
- 明治「明治プロビオヨーグルトPA-3」：食後の尿酸値の上昇を抑制する
- 森永乳業「トリプルヨーグルト」：高めの血圧を下げ、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにする
機能性表示食品の商品パッケージには、上記のような文言が記載されているので、自分に合う種類のものを選びましょう。ヨーグルトだけではなく、バランスの取れた食事を摂ることも大切です。
なお「機能性表示食品」以外にも、消費者庁の審査を経て、食品の持つ特定の保健用途の表示が認可されている「特定保健用食品」もあります。
機能性表示食品制度とは、国の定めるルールに基づき、事業者が食品の安全性と機能性に関する科学的根拠などの必要な事項を、販売前に消費者庁長官に届け出れば、機能性を表示することができる制度です。 特定保健用食品(トクホ)と異なり、国が審査を行いませんので、事業者は自らの責任において、科学的根拠を基に適正な表示を行う必要があります。
機能性表示食品について｜消費者庁
②毎日続けやすい好みの味をチョイスしよう
ヨーグルトは甘さや味など、たくさんの種類があります。毎日食べ続けるなら、好みの味のものを選ぶとよいですよ。
そのままで食べやすい「加糖プレーンタイプ」
そのまま美味しく食べたい人には、加糖プレーンタイプがおすすめです。糖が含まれているので、そのままでも甘く食べやすいですよ。パッケージを開けてすぐ、サッと食べられるのもよいですね。
カロリーを抑えるなら「無糖プレーンタイプ」
ダイエット中などでカロリーが気になる人には、無糖プレーンタイプがおすすめです。糖が含まれていないので、加糖タイプよりもカロリーが低いですよ。
無糖プレーンヨーグルトには、「生乳だけで作られているタイプ」と「生乳に生クリームや乳製品などを加えたタイプ」があります。原料によってカロリーが異なるので、パッケージを見比べて確認するとよいでしょう。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
カロリーは気になると思いますが、無糖タイプやアロエを加えたものは体を冷やします。冷えが気になる人は気をつけましょう。
デザート感覚で食べられる「フレーバータイプ」
デザート感覚で食べたい人には、フレーバータイプがおすすめです。
フレーバー付きのものや、さまざまなフルーツの果肉が入ったものがあり、バリエーション豊富に揃っています。種類が異なるフルーツ果肉が入っているものを選んで、その日の気分で選んで食べるのもよいですよ。フルーツ果肉が入っているものは、デザートにも適していて満足感を得られますよ。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
生活パターンに合わせて、取り入れやすいものを選ぶことは重要です。ただ、添加物が多く含まれるものもあるので、原材料表示をチェックして、できるだけナチュラルなものを選ぶのが理想的です。
③容器のタイプで選ぶのもおすすめ
容器のタイプもあわせてチェックしておくと、ヨーグルトを日常へ取り入れやすくなります。
家族みんなでヨーグルトを食べる場合や、料理にも使う人には大型タイプがおすすめです。一度にたくさん食べない人なら小分けタイプが使いやすいでしょう。加糖タイプやフレーバータイプは小分けになっているものが多く、種類も豊富です。
ドリンクタイプなら、水分補給も一緒にできます。スプーンが不要で、外出先でも手軽に摂取できますよ。
ヨーグルトを使ったアレンジレシピ
ここからは、ヨーグルトを使ったアレンジレシピと作り方を紹介します。
バランスよく栄養を摂れる！オールインワンレシピ
ヨーグルトを食事感覚で食べられるレシピです。ダイエット中の食事の置き換えや間食にもおすすめ。
作り方
- カレー皿など広さと深さのある器に、プレーンヨーグルトを好みの量入れる
- 好きな具材をのせる
- オリーブオイルと塩をかけて完成
具材はメインとサブで分けると満足感のある一皿になりますよ。メインにおすすめの具材は、ゆで卵・サラダチキン・ツナ・ハム・サーモンなどです。サブには、じゃがいも・ブロッコリー・いんげん・アボカド・葉物野菜・玉ねぎ・トマトなどの野菜がおすすめ。複数種類入れると栄養バランスと彩りがよくなります。
少ない材料で簡単に作れる！ブルーベリーヨーグルトアイス
ヨーグルトを使ってできるヘルシーなアイスのレシピです。ぜひ、デザートに作ってみてください。
材料
- ブルーベリー（80g）
- メープルシロップ（2.5g）
- ギリシャヨーグルト（200g）
作り方
- 耐熱容器にブルーベリーとメープルシロップを入れる
- ラップをして600wの電子レンジで1分加熱する
- 粗熱を取ってから、ギリシャヨーグルトを入れて混ぜる
- 冷凍庫に入れ3〜4時間ほど冷やし固める。1時間おきにスプーンで混ぜる
ギリシャヨーグルトの代わりに水切りヨーグルトでも作れます。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
冷えの気になる人は、オイルをかけて食べるのがおすすめです。さらに美容効果を高めるなら、エゴマオイル・アマニ油などオメガ3脂肪酸を含むオイルにするとよいでしょう。
話題の水切りヨーグルトの作り方
ダイエット中の間食やデザートとして話題の「水切りヨーグルト」は、自分で簡単に作れると知っていますか？ ここでは、水切りヨーグルトの作り方を紹介します。
水切りヨーグルトとは？
水切りヨーグルトとは、水分を切ったヨーグルトです。水を切ることで、ヨーグルトのタンパク質と脂質が凝縮されるのが特徴。
クリームチーズのようにもたっとした食感になるので、クリームチーズの代わりにも使えます。
簡単！水切りヨーグルトの作り方
ここでは、水切りヨーグルトの作り方を紹介します。簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。
作り方
- ボウルにザルをのせてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトをのせラップをする
- 冷蔵庫で水切りしたら完成
なお、水切りする時間によってヨーグルトの固さやでき上がりの量が変わるので、好みに合わせて調整してください。
冷蔵庫で1～2時間水切りすると、水切りヨーグルト約300g・ホエイ約100mlのやわらかめの水切りヨーグルトができます。水切り時間を3～4時間にすれば、水切りヨーグルト約250g・ホエイ約150mlの固めの水切りヨーグルトになりますよ。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
旨み成分も濃縮されるので、サラダのトッピングに加えるとおいしさがアップするだけでなく、野菜だけでは摂りにくいタンパク質やカルシウムもプラスできます。
ヨーグルトに関するよくある疑問
ヨーグルトに関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。
大豆ヨーグルトや豆乳ヨーグルトとは？
大豆ヨーグルトは、大豆を丸ごと使って作られたヨーグルトです。大豆が丸ごと使われるため、食物繊維が豊富なおからの栄養素も含まれています。一方、豆乳ヨーグルトは、豆乳を発酵させて作られたヨーグルト。メーカーによって違いはあるものの、乳酸菌で豆乳を発酵させて作るのが主な方法です。
通常のヨーグルトには牛乳が使用されますが、豆乳ヨーグルトの場合は動物性食品が使われていないため、ヴィーガンの人でも食べられます。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
女性ホルモン系の悩みがある人のサポートにおすすめ。大豆イソフラボンは女性ホルモンを整えるのを助けてくれるだけでなく、ダイエット時の栄養補給にも◎
ヨーグルトはいつ食べたらいい？
ヨーグルトはいつ食べてもOKです。
ただし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、強い酸性である胃酸の影響でなくなってしまうことがあります。空腹時は胃の中が酸性になっているため、ヨーグルトを食べるのは食中や食後がおすすめです。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
冷えが気になる人は、朝よりも暖かい日中がおすすめです。
ヨーグルトを温めて食べても大丈夫？
食べる分だけを容器に取り分けて、40℃前後まで温めるのは問題ありません。しかし、60℃以上になると乳酸菌やビフィズス菌が減ってしまうため、注意しましょう。
ヨーグルトの賞味期限は？
ヨーグルトの賞味期限は商品によって異なるため、商品パッケージで確認しましょう。開封後は劣化しやすくなるので、早めに食べ切ってください。
栄養バランスを意識して健康的に！そのほかの健康食品もチェックしよう
栄養バランスを意識するなら、ほかの健康食品を取り入れるのもおすすめです。以下の記事では、LIPSユーザーさんおすすめの健康食品を紹介しているので、あわせてチェックしてください。
乳酸菌とビフィズス菌は腸で働きますが、機能する場所が違います。パッケージをチェックして、美容やお通じなど目的によって種類を選ぶのもおすすめです。