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🦋すずぴめ🦋
- 女性
- 30代前半
- 混合肌
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選び方に迷ったら…？ ポイント解説！
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！フォームローラーとは？どんなメリットがある？
フォームローラーとは、適度な硬さと柔軟性のある円柱状のフィットネスアイテムです。体幹トレーニングやストレッチなどを行うときの補助器具として使います。ローラーに身体の一部を乗せて、体重をかけながらローラーを前後左右に動かして使うのが基本です。柔軟運動に取り入れれば、ケガの予防にもつながります。
体重を利用して筋肉にアプローチできるため、特別なテクニックは不要。さらに、寝転がったり座ったりしたままケアできる手軽さが魅力です。自宅でのケアに気軽に取り入れやすいですよ。
監修者ピラティスヨガスタジオ【AND STUDIO】【LYFE】オーナー兼インストラクターYUMI TAKAMI
好みの硬さや刺激の強さに注目！自分に合ったフォームローラーの選び方
フォームローラーは硬さや凹凸の形など、特徴が異なる商品が豊富に展開されています。そのなかで自分に合ったアイテムを選ぶために、選び方のポイントを押さえましょう。
①やわらかめor硬め？好みの硬さや素材を選ぼう
フォームローラーは適度な硬さと柔軟性のある素材が特徴のひとつですが、商品ごとに硬さが異なります。初心者が硬い素材を使うと、負荷がかかりすぎて身体を痛めてしまう場合があるため、まずはやわらかめのものを使うのがおすすめです。しっかりと刺激を与えたい人や、フォームローラーに慣れている人は、硬めのものにトライしてみましょう。
硬さの違いは店頭で実際に触ってみると、わかりやすいですよ。実物を手に取れない場合は公式サイトや口コミの情報が参考になります。公式サイトの商品紹介に「硬め」「やわらかめ」といった記載があることが多いので、初心者でも選びやすいですよ。
- 監修者ピラティスヨガスタジオ【AND STUDIO】【LYFE】オーナー兼インストラクターYUMI TAKAMI
硬さや大きさはいろいろありますが、人によって合う合わないがあります。硬すぎると逆にこわばってしまうこともあるため、まずはやわらかめのものや短時間から始めてみましょう。
②凹凸の形状もチェックしよう
フォームローラーの表面には凹凸があり、その大きさや形によって刺激の強さが変わります。それぞれの特徴を知って、好みのものを選びましょう。
フォームローラーの凹凸の種類
- 大きく平らな凹凸：手のひらで押されるような弱い刺激。広い面に◎
- チューブ状の凹凸：指全体で押される感覚。脚や首筋などに沿わせやすい
- 突起状の凹凸：指先で圧迫される強い刺激。足の裏など狭い範囲にも◎
背中や太ももなど広い面には平らな凹凸、足裏など狭い範囲には突起状のように、部位ごとに使い分けるとGOOD。肩回りなどデリケートなパーツに使うときや初心者は、刺激が弱い表面がなめらかなタイプを選びましょう。凹凸が鋭いタイプは刺激が強いだけではなく、慣れるまでは転がしにくいことがあります。
フォームローラーの目的は、ほどよい凹凸の刺激で筋肉をほぐすこと。刺激が強ければ強いほどよいわけではないので、あくまで「痛気持ちいい」と感じられる程度の強さを目安に選んでください。
- 監修者ピラティスヨガスタジオ【AND STUDIO】【LYFE】オーナー兼インストラクターYUMI TAKAMI
体調や部位によって使い分けるのもよいですね。凹凸が鋭いタイプで、強く長時間刺激するのはできるだけ控えましょう。
③使いたい部位に合わせたサイズをチョイスしよう
フォームローラーの長さは30cm前後が一般的なものの、50～70cm程度の長いタイプもあります。使いたい部位や用途に合わせて選びましょう。
長さ30cm前後のものは肩・足・腰・腕と、ほとんどの部位に使えます。足や肩をほぐしたり、背中を伸ばしたりと、幅広いケアが可能です。また、長すぎず短すぎず、初心者でも扱いやすい長さになっていますよ。
50～70cmの長めのタイプは、背中などの広い部位に向いています。身長が高く30cmでは物足りない人や、背中に沿うように縦に敷いてストレッチしたい人にもおすすめ。
- 監修者ピラティスヨガスタジオ【AND STUDIO】【LYFE】オーナー兼インストラクターYUMI TAKAMI
大きな筋肉には長いローラー、小さな筋肉には短いローラーなど使い分けるのもよいですし、身体が華奢な女性は短めのローラーを使用するなど、体型に合わせるのもおすすめです。30cmあれば十分全身をほぐしたりエクササイズに役立てることができますよ。
④耐荷重が大きいほど丈夫！自分の体重の2倍以上を目安に選ぼう
フォームローラーは身体を乗せて体重をかけて使うため、長持ちするものを選ぶなら耐荷重も大切なチェックポイントです。耐荷重は強度の指標で、数字が大きいほど丈夫といえます。反対に数字が小さすぎると、すぐにヒビ割れたり変形したりする場合も。
商品ごとに耐荷重は異なり、100kg以下から500kg以上と幅広くなっています。体重の2倍以上を目安に選ぶと、ある程度安心して使えるでしょう。
- 監修者ピラティスヨガスタジオ【AND STUDIO】【LYFE】オーナー兼インストラクターYUMI TAKAMI
フォームローラーは耐久性のある素材で作られていますが、使い方や保管方法によっては劣化や破損する可能性もあります。硬い床の上で強く押しつけすぎず、できるだけ直射日光や湿気を避けるなど保管場所も気をつけるとよいですね。
⑤効率的にケアしたい人は電動フォームローラーも検討してみて
より効率的にケアしたいなら、電動タイプのフォームローラーもおすすめ。電動のものは、電源を入れると本体が高速で振動します。転がさずに身体にあてておくだけでも、心地よい刺激を感じられますよ。
振動の強さが選べたりリズムを変えられたりと、機能が充実しているのも魅力的。しかし、通常のフォームローラーよりも価格は高くなります。価格が許容でき、効率を重視したい人はぜひ取り入れてみてください。
以下の記事では、LIPSの口コミで人気の電動フォームローラーが紹介されています。気になる人は、こちらもチェックしましょう。
- 監修者ピラティスヨガスタジオ【AND STUDIO】【LYFE】オーナー兼インストラクターYUMI TAKAMI
電動のフォームローラーは効率よく身体をほぐすことができます。忙しくで時間がない人にはとても便利ですよね。簡単な分やりすぎにならないように気をつけましょう。
【悩み別】フォームローラーの効果的な使い方
フォームローラーは、目的に合わせてさまざまな使い方ができますよ。ここでは、身体の部位ごとにおすすめの使い方を紹介します。
肩や背中を伸ばしたい人におすすめの使い方
肩や背中を伸ばしたいときにおすすめなのが、脇の内側に挟むのと、肩甲骨にあてる方法。肩回りの筋肉を前と後ろ、それぞれ気持ちよく伸ばせますよ。
床に置いたフォームローラーの上に脇の裏側を乗せ、体を前後にゆっくり動かして腕の下の筋肉をほぐしていきましょう。
背中側は、頭の後ろから肩甲骨にかけて縦にフォームローラーをあて、腕を開いて身体を左右に動かします。肩が開いて伸びる感じが心地よいですよ。
▼インストラクター・TAKAMIさんが解説！肩や背中のケア動画
首を伸ばしたい人におすすめの使い方
首を伸ばしたいときには、横にしたフォームローラーの上に枕のように首を乗せて、体重をかけて首を左右にゴロゴロと振ります。フォームローラー自体を動かさなくても、体重がかかって心地よく首を伸ばせますよ。首の後ろと横、それぞれ分けて行いましょう。
後頭部と首の間でゴリゴリした部分があるのを感じたら、そこにフォームローラーをあて、上を向くようにして筋肉を縮めると、より強く圧をかけられます。
ただし、首はデリケートなパーツなため、無理は禁物。まずは弱い刺激から始めましょう。首を動かさずにフォームローラーに乗せるだけでも、伸びを感じられますよ。
腰を伸ばしたい人におすすめの使い方
腰を伸ばしたいときに仰向けになってフォームローラーをあてると、使い方次第では負荷がかかりすぎてかえって痛めてしまう場合も。ほどよい刺激を与えるには、横向きで側面にフォームローラーをあてる方法がおすすめです。
横向きになり、骨盤の下にフォームローラーをあてたら、腕で身体を支えながらゆっくりと動かします。しっかりと肘をついて、上半身を浮かせながら行うと強さの調整がしやすいですよ。
足をほぐしたい人におすすめの使い方
パンパンに張った太ももをほぐすのにも、フォームローラーはおすすめ。手をついた状態で、太ももの前・外側・内側を順番にフォームローラーの上に乗せて、ゆっくりと動かしてほぐしていきましょう。
前もも・太ももの外側にフォームローラーをあてるときは、つけ根から膝のあいだを行き来させるイメージで。ももの内側は、うつ伏せで片足の膝を横に開き、フォームローラーの上に乗せて左右に動かします。
腕で身体を支えて、体重をかけすぎないように注意して行ってください。とくに前ももは、ほかの部位よりも痛みを感じやすいので、動かさず乗せておくだけでもOKです。
お尻をほぐしたい人におすすめの使い方
お尻をほぐすときも、全体重を乗せるのではなく腕で身体を支え、左右に分けて少しずつ行いましょう。フォームローラーを身体に対して横向きに置いたら、右側のお尻を乗せてゆっくり動かします。ある程度ほぐれたら、左側も同じようにほぐしましょう。
▼インストラクター・TAKAMIさんが解説！足・お尻のケア動画
- 監修者ピラティスヨガスタジオ【AND STUDIO】【LYFE】オーナー兼インストラクターYUMI TAKAMI
フォームローラーを使えば、全身をしっかりほぐすことができますね。普段姿勢が丸くなっている人はお腹が硬くなっていることが多いので、痛くなければローラーの上にうつぶせでお腹をのせてゆっくり体重をかけていくと、スッキリ感を得られたり、姿勢を保つサポートにもつながったりします。
私のYouTubeでフォームローラーの使い方を載せているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
フォームローラーに関するよくある疑問
フォームローラーに関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。
フォームローラーの使用頻度やタイミングは？
フォームローラーを使ったケアは毎日行えるのが望ましいですが、頻度よりも習慣化し、長く続けられることが大切です。無理に毎日やろうとして短期間でやめてしまうよりは週に数回から始め、慣れてきたら増やしていくのがよいでしょう。毎日全身をケアするのが大変であれば、曜日ごとに部位を変えて行うのもおすすめです。
タイミングは朝と夜のどちらでも、時間のあるときでOK。朝に行えば、リフレッシュして身体と気分が整った状態で1日を始められます。夜は、お風呂上がりの身体が温まっているときや、寝る前のストレッチとして取り入れるのもよいですよ。
フォームローラーを使うときの注意点は？
フォームローラーは使い方を誤ると、かえって身体を痛めてしまうことも。骨や関節はデリケートなため、直接あてないように注意しましょう。また、使い過ぎにも要注意。製品に記載されている使用時間の目安を守り、長時間の使用は避けてください。
そのほか、以下に挙げる項目にあてはまる人は使用を控えるか、医師に相談してから使うようにしましょう。
使用を控えたほうがよい人
- 悪性腫瘍・動脈りゅう・皮膚炎など、持病がある人
- ねんざ・肉離れ・骨折・骨粗しょう症などの疾患がある人
- 発熱や倦怠感といった症状がある人
- 妊娠初期や出産直後の人
フォームローラーとストレッチポールの違いは？
フォームローラーと形状が似たフィットネスアイテムに「ストレッチポール」と呼ばれるものがあります。ぱっと見は似ていますが、形の特徴・用途・使い方が異なります。
ストレッチポールの特徴
- フォームローラーよりもやわらかく、表面に凹凸がない
- ストレッチに使用するのが基本
- 体幹トレーニングにも使える
筋肉を刺激したりほぐしたりしたいならフォームローラー、全身のストレッチや姿勢を整えるならストレッチポールを使うと考えると、わかりやすいですよ。
そのほかのおすすめフィットネスアイテムもチェック！
身体を効率的にケアできるフィットネスアイテムは、ほかにもさまざまな種類があります。また、自宅の床やラグの上で行うよりも、ヨガマットを使うとケアがしやすくなりますよ。
以下の記事では、LIPSユーザーおすすめの人気商品を紹介しているので、ぜひフォームローラーとあわせてチェックしてくださいね。
フォームローラーは、自宅でリラックスタイムを過ごしながら筋肉をほぐしたり刺激を与えたりすることが可能。さらに、血行をよくしたり、筋肉の疲れを取るサポートをしてくれたりします。誰でも簡単に使用することができ、コスパもよく日常に取り入れやすいですね。