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MJえむじぇー
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ピュアオートミールでクッキー作った。「無添加オートミールクッキー」●材料ピュアオートミール 100gきな粉 10gキビ糖 20gマヌカハニー 10gオリーブ油 30g卵 1個黒ゴマ 適量●作り方①オリーブ油にマヌカハニー、卵を加え混ぜ、キビ糖...
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！オートミールとは？どんな栄養面のメリットがある？
オートミールとは、オーツ麦を脱穀し食べやすく加工したものです。オーツ麦は日本では「えん麦」「からす麦」と呼ばれ、小麦や大麦などと同様に麦の一種。
麦の一種であるオートミールには、炭水化物・タンパク質・脂質のほか、ビタミンB群やビタミンE、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素が含まれています。
主食として食べられるため、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力。日本人の主食である白米と比較したときの、オートミールの栄養面でのメリットは以下のとおり。
栄養面のメリット
- 食物繊維・ミネラルが豊富
- 炭水化物が少ない
- 腹持ちが良い
主食として食べられるため、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力。手軽に栄養補給したい人や、ダイエット時の栄養補給が目的の人におすすめです。
監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
美味しく栄養摂取できる！自分に合ったオートミールの選び方
美味しく栄養をしっかり摂取したいなら、目的に合った商品を選ぶことが重要です。種類や食品添加物の有無などのポイントに注目して、自分に合ったオートミールの選び方を押さえましょう。
①好みの食感や種類から、取り入れやすいオートミールを選ぼう
オートミールの種類は、「スティールカットオーツ」「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の主に4つ。それぞれ粒の大きさや食感などの特徴が異なります。
| 種類 | 粒の大きさ | 即食 | 加熱後の食感 |
|---|---|---|---|
| スティールカットオーツ | 小粒 | × | おかゆのようなとろみが出る |
| ロールドオーツ | 大粒 | ◎ | もちもちとしている |
| クイックオーツ | 小粒 | ◎ | リゾットのようにねっとりしている |
| インスタントオーツ | 小粒 | ◎ | とろみが出る |
スティールカットオーツは、加熱する必要があり調理に時間がかかるため、休日など時間の取れる食事のタイミングで取り入れると良いでしょう。
ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツは、加熱せずそのままでも食べられるため時間がない朝にもおすすめです。ヨーグルトやアサイーに混ぜたり、トッピングしたりするのも◎
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
種類によって、食感もや調理時間、満足感がかなり異なります。
忙しい朝はクイックオーツやインスタントオーツ、週末のブランチにはロールドオーツやスティールカットオーツと、ライフスタイルや体調に合わせて選ぶと続けやすいでしょう。
女性の“美”と“腸活*サポート”のために、ひと工夫して美味しく食べられるアレンジを。
*腸に存在する善玉菌や善玉菌の餌となる食物繊維を摂取する食生活のこと
②ナチュラル志向の人は、食品添加物の有無やオーガニック製品かもチェックしておこう
ナチュラル志向の人や自然派にこだわりたい人は、食品添加物の有無やオーガニック製品かもチェックしましょう。どちらも原材料表記やロゴなど、パッケージで確認できますよ。
オートミールに使用される食品添加物には、防腐剤・酸化防止剤・安定剤などがあります。食品添加物が気になる場合は、原材料表記を確認してから選びましょう。
オーガニック食品を積極的に取り入れている人は、 「有機JAS」の認証を受けている商品がおすすめです。有機JAS認証とは、生物や自然環境に考慮して化学農薬・肥料・組み換え遺伝子に由来する農業資材を使わずに作られる農産物であることを証明しているもの。
農林水産省*によると、有機JASマークのない農産物や加工食品において「有機」や「オーガニック」と謳うことや、紛らわしい表示をつけることは法律で禁止されています。厳しい基準と違反者への厳格な処罰を設定しており、「有機JASマーク」は信頼できるオーガニック認証のひとつです。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
より美しさをサポートするために取り入れたいオートミールは、できるだけナチュラルで、添加物や農薬などを含まないものを選びたいものです。原材料の表示をしっかりチェックしましょう。
③長く食べ続けるならコスパも大切！1食分の単価を確認しよう
ダイエット中の栄養補給や健康管理のために、長期的に食べ続けるならコスパも大切です♪
継続的に食べるなら、大容量タイプがおすすめ。オートミールは商品ごとに内容量が異なり価格にも差があるため、1食分の単価で比較するとコスパの良いものが見つかりますよ。
また、初めて食べる人は安価なものから試しましょう。安価なものから始めてルーティンに取り入れられたら、お気に入りのオートミールを探すのも◎
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
コスパの良いものを選ぶと、お得な大容量タイプになることが多いですが、封を開けてからは保存方法に気を付けましょう。ジッパー付き保存袋に乾燥剤を入れて、冷蔵庫で保管するのがおすすめです。
オートミールを美味しく食べるためのコツと、おすすめのレシピ
ここからは、オートミールの基本の食べ方とレシピを紹介します。美味しい食べ方のコツも紹介しているため、オートミールの味に飽きてしまった人や食感が苦手な人も、ぜひ試してみてくださいね！
オートミールを美味しく食べるコツは「米化」すること
オートミールのパサパサ感が苦手な人は、お米のようなもちもち食感に変化させる「米化」をすることで食べやすさがアップします。米化のやり方は、以下のとおりです。
米化のやり方
- 耐熱容器にオートミールと水を入れ、軽く混ぜる
- ラップをかけずに電子レンジで加熱する
- オートミールをほぐすように箸で混ぜる
電子レンジで加熱するときは、600Wで1〜1分半を目安にしましょう。米化におすすめなオートミールの種類は、大粒でもちもち食感が特徴のロールドオーツです。
もっと詳しく米化について知りたい人は、以下の記事もあわせて読んでみてくださいね。米化するときの分量なども解説しています。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
米化するときに加える水の量は、オートミールの量の1.5〜2倍が目安です。1食分のオートミール30gに、水50mlくらいの割合ですが、好みの食感になるよう水分量は調整してみてください。
オートミールを使ったおすすめレシピ
ここからは、オートミールを使った美味しいレシピ*を紹介します。お料理初心者でも簡単に作れるレシピとなっているので、ぜひ参考にしてください。
簡単で朝にぴったりなヨーグルトとバナナのオーバーナイトオーツ
朝におすすめなのは、ヨーグルトとバナナを使用した「オーバーナイトオーツ」。前日の夜から仕込んでおくことで忙しい朝の時短になります。オートミールが水分を吸うことでパサつき感が軽減され、食べやすくなりますよ。
材料（1人分）
- オートミール：30g
- アーモンドミルク：100ml
- ヨーグルト：50g
- バナナ：1/2本
- きなこ：小さじ1
レシピ
- オートミール・アーモンドミルク・ヨーグルトをよく混ぜ冷蔵庫で一晩おく
- 翌朝、バナナを切って盛り付けて、きなこをかけたら完成
混ぜる・切る・かけるだけの簡単レシピのため、ぜひ試してみてくださいね。もっと甘みが欲しい人は、はちみつをかけるのもおすすめです。
毎日スッキリ過ごしたい人は、ヨーグルトにもこだわりましょう。おすすめのヨーグルトは以下のランキングをチェック！
主食にもなる！オートミールカレーリゾット
時間のあるときは、手の込んだメニューにも挑戦してみましょう。主食になる「オートミールカレーリゾット」なら、オートミールの味に飽きてしまった人にもぴったりです。
材料（1人分）
- オートミール：3/4カップ
- 水：300ml
- 冷凍ミックスベジタブル：1/2カップ
【調味料】
- カレーパウダー：小さじ2
- ピザ用チーズ：ふたつまみ
- ソース：小さじ2
- ケチャップ：小さじ1
- コンソメ（粉末）：小さじ1/2
- 塩こしょう・乾燥パセリ：少々
レシピ
- ミックスベジタブルを電子レンジで加熱して解凍
- 小さめの鍋にオートミールと水を入れ、弱火で煮る
- 【調味料】の乾燥パセリ以外のものを、2に入れて混ぜる
- ミックスベジタブルを、3に入れて混ぜる
- 皿に盛りつけ、乾燥パセリをかけて完成
リゾットに使うオートミールの種類は、小粒で加熱するとねっとり感の出るクイックオーツがおすすめです。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
米化したオートミールなら、梅干し＋鰹節＋醤油少々を混ぜて、梅おかかおにぎり風に。白米のおにぎりよりも食物繊維やミネラルがたっぷり摂れて、満足感もアップしますよ。
オートミールに関するよくある疑問
オートミールに関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。
オートミールはダイエットに効果ある？
オートミールを食べたら痩せるというわけではありません。
オートミール30gと白米150gを1食分とし、文部科学省の食品成分データベースで比較すると、オートミールのほうが白米よりもカロリーが低くなっています。さらに、オートミールは白米よりも食物繊維が豊富なため満足感を得やすいですよ。
ただし、炭水化物は少ないものの脂質はオートミールのほうが多いため、食べ過ぎには注意が必要です。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを自然に防げるところがポイントです。美容やダイエットを意識する人は“食べない”のではなく、“質を選んで食べる”オートミールのような主食が、むしろキレイへの近道ですよ。
オートミールは冷蔵保存しても良い？
冷蔵庫内の結露によってカビが生える可能性があるため、冷蔵保存は避けましょう。密封して直射日光の当たらない場所で常温保存するのがベスト◎ もしくは、冷凍保存でもOKです。
パッケージの裏に記載されている保存方法を確認し、正しく保存しましょう。
オートミールとシリアル、グラノーラの違いは？
オートミール・シリアル・グラノーラは、いずれもえん麦を含む食品であり、それぞれ特徴や加工方法が異なります。
オートミール・シリアル・グラノーラの違い
- オートミール：オート麦・オーツ麦・からす麦を脱穀して食べやすくしたもの
- シリアル：トウモロコシ・えん麦・小麦・大麦など穀物を加熱調理した加工食品
- グラノーラ：シリアルのひとつで、味をつけて粒状に焼き固めたもの
オートミールは製造方法によって、いくつかの種類があるのが特徴。シリアルは手軽に食べやすく、長期保存できる商品が豊富です。グラノーラは糖分を加えたものや、ナッツ・ドライフルーツが入った商品もあるので、おやつ感覚で取り入れるのも◎
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
美容目的やダイエット中の栄養補給には、プレーンなオートミールを自分好みにアレンジするのがおすすめです。
グラノーラは美味しいですが、カロリーや糖質は多くなります。“ご褒美感覚”で楽しんで、“美味しく・たのしく・賢く”取り入れましょう。
朝食や置き換えにも！そのほかのシリアルのおすすめもチェックしよう
朝食やダイエット中に置き換える食事をもっと充実させたい人は、グラノーラ・オールブラン・コーンフレークなどのシリアルにもこだわりましょう。以下の記事では、LIPSユーザーさんおすすめの人気商品を紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね。
オートミールは小麦などほかの穀類に比べて食物繊維が多く、GI値（血糖値の上昇度を示す指標）が比較的低い食品。ダイエット中に栄養補給したい人や糖質を控えたい人にはおすすめです。ただし、摂りすぎると体に負担がかかる場合もあるため、少量から試すようにしましょう。