プロテインは1日に何回飲んでいい？筋トレ・ダイエット時に取り入れる際のおすすめの飲み方を解説

毎日の健康サポートにもおすすめのプロテイン。しかし、「プロテインの目安量や適切なおすすめの回数を守って摂取できているかどうかわからない」と思っている方もいるでしょう。

推奨されるタンパク質の量は、活動量によっても異なります。この記事では、プロテインを飲むおすすめの回数について解説。また、筋トレやダイエット時に取り入れる際のおすすめの飲み方を紹介します。

プロテインを普段の生活に取り入れるときは、まず、自分に適したタンパク質の量を把握することが大切です。

タンパク質の推奨摂取量は、その人の活動量や年齢・性別・体の大きさによっても異なるもの。デスクワークで運動習慣のない方と、日常的に筋トレをしている方ではタンパク質の推奨摂取量が異なります。

タンパク質は、ほかの栄養素から作り変えることができないため、食事にタンパク質を取り入れ摂取する必要があります。食事で十分に摂取できている場合はプロテインを取り入れる必要はありません。

まずは、自分が1日に必要なタンパク質の量を確認することからスタート！食事で補えない分のタンパク質を、プロテインで摂取するようにしましょう。

人によって活動量や体の大きさが異なるため、推奨される1日のタンパク質量には個人差があります。まずは、自分に合ったタンパク質の量を確認してみましょう！

ここからは、プロテインの1日の摂取目安量について、活動量の多さに合わせて解説します。

まずは、通勤時の歩行や軽めの運動など、日頃から運動する習慣のある方の1日に必要なタンパク質の摂取量を紹介します。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版）

成人の1日のタンパク質の平均摂取量は、以下のとおり。

参考：「国民健康・栄養調査」

上記の摂取量は、あくまで目安。その人の体の大きさなどによって異なります。「美容や健康維持目的としてタンパク質の摂取量を増やしたい」と考えている方は、適切な摂取目安量を見極めましょう。

たとえば、タンパク質の摂取目標を「男性：110g」「女性：90g」とした場合、食事で補うことも考えて男性は約30gのタンパク質を1日3回、女性は約25gを1日2～3回摂取するなど、不足分を調整しましょう。

また、運動をしない日は、タンパク質の摂取を抑えてOK！運動習慣がない人と同じように設定し、摂取する量を調節してみてください。

普段から運動習慣がほとんどない方の場合の1日に必要なタンパク質の摂取量目安は、以下の表のとおりです。

前述したとおり、成人の場合の1日のタンパク質の平均摂取量は男性で78.8g、女性で66.4g。目標値の最低ラインは、食事のみでも達成できるでしょう。

仮にタンパク質の摂取目標を「男性：100g」「女性：75g」とした場合、最低ラインの量から男性は約20g、女性は約10gのプロテインを摂取することで補える計算になります。

1日の飲む回数は運動習慣がある人よりも少なくてOK！男性は1日2回、女性は1日1回摂取することで、不足分を補えます。

タンパク質は、人間の体に欠かせない栄養素。健康維持に役立つ栄養素で、エネルギー源としても使われます。

ここからは、プロテインを摂取するメリットについて解説。ポイントを押さえ、毎日の生活に上手にプロテインを取り入れていきましょう！

筋トレなどの運動をすると、体がタンパク質を必要とするため、しっかりと補給することが大切です。食事でタンパク質を摂ることが理想ですが、肉などから摂ると脂質やカロリーが多くなってしまうことがデメリット。

体脂肪が増える原因になってしまうため、効率良くタンパク質を必要な量だけ摂取したいときには、プロテインがぴったりです。

"食事量を減らす"ダイエットでは、カロリーだけでなくタンパク質やビタミン・ミネラルなどの体に必要な栄養素も不足してしまいがち。プロテインは、タンパク質に加えてビタミン・ミネラルなどを一緒に摂ることができ、カロリーを抑えながらも必要な栄養素を摂ることができます。

プロテインは、ダイエット時の栄養補給にもぴったりなので、カロリーを制限しつつもタンパク質やビタミン・ミネラルなどを摂りたい方におすすめ。健康維持に欠かせない栄養素を効率よく摂取できることがメリットです。

プロテインにはいくつかの種類があり、それぞれプロテインの特徴が異なります。いくつかあるプロテインのなかには、ダイエット時の栄養補給に向いているプロテインがあるんです！

ここからは、市場に出回っている、ホエイやソイなどの主なプロテインの種類とその特徴を説明します。

筋トレや運動後の栄養補給を目的としてプロテインを飲むなら、「ホエイプロテイン」がおすすめです。

ホエイプロテインは、牛乳を原料としたプロテインで吸収が速いのが特徴です。タンパク質の不足を素早く補うことができます。

商品によっても異なりますが、1回分のタンパク質の含有量は約20g程度のものが多いです。

ダイエット時の栄養補給や間食としてプロテインを摂りたい方は、「ソイプロテイン」や「カゼインプロテイン」がおすすめです。

ソイプロテインは、大豆由来のプロテイン。乳製品が含まれていないプロテインで、吸収に時間がかかるのが特徴です。大豆イソフラボンも含まれています。商品によって異なりますが、1回分のタンパク質の含有量は約15g程度のものが多いです。

また、カゼインプロテインの"カゼイン"とは、チーズやヨーグルトを固める成分の一種のこと。カゼインプロテインは、ソイプロテインやホエイプロテインと比べて吸収は比較的遅めです。吸収に時間がかかるため満足感を得やすく、ダイエット時の間食としてもおすすめです。商品によって異なりますが、1回分のタンパク質の含有量は約15g程度のものが多いです。

プロテインを毎日の生活のなかに取り入れるなら、摂取するタイミングにも注目してみましょう。基本的には、いつ飲んでも問題ありませんが、おすすめの摂取タイミングについて解説していきます。

食事の前にプロテインを飲むと、お腹が満たされて食欲が落ちついてしまうため、食事量が減ってしまう可能性があります。筋トレなどの運動をしている人は、しっかりとタンパク質などの栄養を補給する必要があるため、十分な食事を摂るためにも食後にプロテインを飲みましょう。

そして、もうひとつのおすすめのタイミングは、"寝る前"です。眠る前にプロテインを摂ることで、寝ている間に必要な栄養素を事前に補うことができます。

ただし、"寝る直前"にプロテインを摂取すると、体に負担がかかるので注意！寝る直前ではなく、寝る30分～1時間前までに摂取するようにしましょう。

ダイエット時の栄養補給を目的にプロテインを摂りたい方は、プロテインを"食前に"飲むのがおすすめ。食前に飲むことで空腹が満たされ、自然と食事量を制限できます。食前にプロテインを飲み、余計なカロリーの摂取を抑えましょう！

また、高カロリーになるのを避けるため、プロテインは牛乳などではなく水に溶かして飲むのがおすすめです。

プロテインを取り入れる際の注意点について解説していきます。

運動しないでプロテインを飲むときは、プロテインの過剰摂取に注意しましょう！プロテインは、手軽にタンパク質を補給できるのが魅力ですが、飲み方や量によっては、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、太りやすくなってしまいます。

プロテインの摂取目安量を意識し、過剰摂取にならないように注意しましょう。また、一度に多くのタンパク質を摂取しても、吸収できる量が決まっています。プロテインを摂取するときは、1日の推奨摂取量を守って数回に分けて摂取するようにしましょう。

食事をプロテインに置き換えて摂取カロリーを抑えるような置き換えダイエットもありますが、基本的にはプロテインだけでバランスの良い栄養素を摂取できるわけではありません。そのため、プロテインはあくまでもタンパク質の摂取を"サポートするもの"ととらえましょう。

あらゆる食材を使った食事に比べると、プロテインで摂取できる栄養素は限られます。体に必要な栄養素は、三度の食事から摂取することが基本です。そのため、プロテインに頼りすぎず、バランスの取れた食事を基本に栄養を摂取するように心がけましょう。

普段の生活にプロテインを取り入れるためには、一度だけの摂取ではなく、無理のない範囲で継続的に取り入れるのがおすすめ。プロテインは、ドリンクだけでなくスイーツにしたり料理に使ったりといったアレンジを加えることで、さまざまな摂り方ができます！

アレンジを加えることで変化がつき、飽きずに取り入れやすくなるでしょう。ここからは、プロテインを飽きずに無理なく楽しむためのおすすめのプロテインアレンジレシピや料理への活用方法を紹介します。

プロテインを材料に加えて"プロテインケーキ"をつくることができます！プロテインの大量消費にもおすすめですよ。

炊飯器にお任せすることで、オーブンなどは不要！手軽に楽しむことができます。

材料は、ぶんぶんチョッパーなどのキッチンツールを使うことでより楽に混ぜ合わせることができます。

参考：cookpad

お好み焼きの材料にプロテインを加えれば、ヘルシーなお好み焼きが楽しめます！

長芋や豆腐がベースになっていることで、よりヘルシーなお好み焼きになります。

具材をたっぷり入れてより満足感のあるお好み焼きに仕上げると◎ ！

参考：cookpad

プロテインを加えたコーンスープは、小腹が空いたときの軽食としてもぴったり！朝など、ほっと落ち着きたいときにもおすすめのアレンジです。

材料は全部で3つ！忙しい朝でも手軽に作ることができます。プロテインはソイプロテインを選び、プレーンもしくはミルク味を選ぶのがおすすめです。

好みの濃さに合わせてお湯を少しずつ注いで調整すると、濃すぎたり薄すぎたりといった失敗を回避できます！

参考：クラシル

タンパク質は、体に必要不可欠な栄養素のひとつ。プロテインの飲む量や回数の目安を守って生活のなかに取り入れることで、健康維持のサポートやダイエット時の栄養補給に役立てることができます。

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