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選び方に迷ったら…？ ポイント解説！
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！そもそもソイプロテインとは？その効果や特徴
ソイプロテインとは、ソイ（大豆）由来の植物性プロテインです。大豆に含まれている油脂などを絞って取り除き、残ったタンパク質を粉末状に加工して作られています。
ソイプロテインはプロテインのなかでも、吸収速度が緩やかで腹持ちがよいのがメリット。また、大豆イソフラボンが含まれている点も特徴のひとつです。大豆イソフラボンは、女性にうれしい栄養素として注目されています。
監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ソイプロテインにデメリットはある？
ソイプロテインは、消化・吸収速度がゆっくりなため、トレーニング後の摂取には不向き。トレーニングをしたあとはスピーディーにタンパク質を体内に吸収することが望ましいため、ホエイプロテインなど、吸収の速いプロテインを選びましょう。
また、ソイプロテインは大豆由来のため、大豆特有の粉っぽさや味にクセがあります。そのため、人によっては飲みづらさを感じる場合も。初めて購入するときは少量タイプを買ってみて、飲み続けられる味かどうか確認するとよいでしょう。
ソイプロテインはどんな人におすすめ？男性も飲んでもいいの？
ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンのイメージから、女性向けだと考える人もいるかもしれません。しかし、男女どちらにもおすすめです。
ダイエットのために食事制限をしている人は、栄養が不足しがち。ソイプロテインはタンパク質を補いながら空腹感を満たせるため、きちんと栄養補給しながらダイエットしたい人に向いています。タンパク質は健やかな美しさを保つのにも欠かせないことから、美容に気をつけたい人にもぴったりですよ。
また、ソイプロテイン以外のプロテインは牛乳由来のものが主流。牛乳に含まれる乳糖でお腹を壊しやすい人にも、大豆由来のソイプロテインがおすすめです。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
食事制限中は空腹や栄養不足でイライラすることも。ソイプロテインはゆっくり吸収されることで腹持ちが良く、不足しがちな栄養が補えます。あくまでも、いつもの食事にプラスする補助食品として摂取量を守りましょう。
ダイエットや美容に活かす！自分に合ったソイプロテインの選び方
ソイプロテインは、複数のメーカーからさまざまな商品が出ています。自分にぴったりの商品を見つけるために、選び方のポイントを押さえましょう。
①効率よくタンパク質を摂取するなら「タンパク質含有量」に注目！
プロテインの主な目的は、タンパク質を効率的に摂取すること。プロテインを選ぶときは、タンパク質がどれくらい摂取できるかを示した「タンパク質含有率」をチェックするとよいですよ。
「タンパク質含有率」とは、その商品が推奨している1回の摂取量に対して、どの程度の割合でタンパク質が含まれているかを意味します。たとえば、上の画像のように「タンパク含量62%」と書かれている場合、100g摂取すると62gのタンパク質が摂れますよ。
タンパク質含有率が高ければ、少量でより多くのタンパク質を摂取できます。しかし、商品価格が高いことも。また、タンパク質含有率は多ければ多いほどよいわけではありません。食事で不足しているタンパク質を補える量かどうかをチェックしましょう。
1日あたりに必要なタンパク質量は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準2020」によると、18～64歳の男性のタンパク質推奨量は1日あたり65g、女性では50gです。食事からの摂取量を差し引いた分をプロテインで補いましょう。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
体を鍛えたいときには、たんぱく質含有率にもこだわりたいところ。そうでなければ、たんぱく質の1日の必要量を満たせるのであれば問題ありません。食事のバランスやカロリーを考えたうえで目的や体質に合ったものを。
②ダイエット目的の人は「低カロリー」のものがおすすめ
ダイエット中にソイプロテインを摂取するなら、タンパク質のほかにカロリー・糖質・食物繊維といった情報にも着目しましょう。せっかく食事制限をしてカロリーや糖質を適切な数値に抑えていても、プロテインを摂取することでオーバーしてしまう場合もあります。なるべく、カロリーや糖質が低めのものを選ぶとよいでしょう。
その他、食物繊維が豊富なものだと、より腹持ちがよくなります。ダイエット中の空腹対策に活用する場合は、食物繊維の量もチェックしてみましょう。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ダイエット目的の場合は、水で割るのが良いでしょう。どうしてもミルク感がほしい場合は、低脂肪牛乳がおすすめ。ビタミンミネラル配合の商品を選べば、代謝サポートでダイエットの効率アップが期待できます！
③美味しさも大事なポイント！好みの味を選ぼう
飽きずに飲み続けるために、好みの味を選ぶことは大切なポイントです。好みのフレーバーの商品なら、初心者でも飲みやすいですよ。最近のソイプロテインは日常的に摂取しやすいように、ミルクティー・黒蜜きなこ・バナナなど、美味しく飲みやすいフレーバーの商品が数多く展開されています。
まずはお試しサイズなど容量の少ないものから試したり、LIPSの口コミなどを参考にしたりするのもGOOD。その日の気分で飲み分けられるように、複数の味をストックしておくのもおすすめです。
④パウダーorバータイプ？生活スタイルに合わせて取り入れよう
プロテインは飲み物として摂取できるパウダータイプのほか、プロテインバーなどの固形タイプも人気です。生活スタイルに合わせて、摂取しやすい形状を選びましょう。
定番のパウダーは、水などに溶かして飲むタイプ。シェイカーやコップを用意しておく必要があるため、自宅やジムなどで日常的にドリンクとして取り入れたい人におすすめです。
バーなどの固形タイプは、水に溶かすことなくそのまま摂取できるため、外出先などで軽食として取り入れるのに向いています。お菓子のような味付けで初心者も食べやすい反面、カロリーが高いものも多い点には注意が必要。とくにダイエット中の人は、糖質や脂質なども確認してから購入しましょう。
⑤続けられる価格かどうかも最初に確認しよう
健康な食生活やダイエットのサポートとしてソイプロテインを活用するなら、継続することが大切です。長く続けるためには、コスパのよい商品を選びたいところ。せっかく栄養素が豊富に含まれているものを選んでも、予算をオーバーしては続けるのが難しくなってしまいます。
ただし、値段が安いものは、タンパク質含有率が低い場合も。タンパク質含有率を確認したうえで、商品1gあたりのタンパク質の量と値段を計算すると、コスパの比較がしやすくなりますよ。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
オーガニックや質にこだわったものは割高傾向。お気に入りを見つけたら、大容量のほうがgあたりの値段が安くなり、コスパが良いでしょう。続けやすい価格で、できるだけたんぱく質含有率が高めのものを選んでくださいね！
ソイプロテインを飲むタイミングやおすすめの飲み方
ソイプロテインを摂取する際、飲むタイミングや飲み方も気になるところ。おすすめのタイミングや飲み方を解説します。
ソイプロテインを飲むおすすめのタイミング
ソイプロテインを飲むタイミングに特定のルールはありません。おすすめは、1日の摂取量を3回程度に分けて飲む方法。朝食・就寝の30分～1時間前・間食と、自分の生活に合わせて飲むように習慣づけができると、続けやすいですよ。
1日のタンパク質の摂取量は、運動しない人は体重1kgあたり0.8g、筋力トレーニングをしている人は体重1kgあたり多くても2.0g程が望ましい*とされています。食事だけでは足りない分をソイプロテインで摂取しましょう。
ソイプロテインを飲むタイミングについては、以下の記事でも解説しています。より詳しく知りたい人は、こちらもチェックしてくださいね。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
他の食事と一緒に、間食にと、続けやすいタイミングで飲むのがおすすめ。寝る前に飲む場合は、胃腸に負担がかからないよう就寝直前ではなく、成長ホルモンの分泌に合わせて概ね就寝1時間前に飲むのが良いでしょう。
ソイプロテインのおすすめの飲み方
ソイプロテインは水に溶かして飲むのが基本なものの、初心者など粉っぽさや味が気になる人は、溶かす飲み物を工夫すると飲みやすくなりますよ。たとえば、大豆由来のソイプロテインは豆乳と好相性。プロテインの粉っぽさが和らぎ飲みやすくなるほか、豆乳の栄養素をさらに補給できます。
ほかには、無糖コーヒーに溶かすのもおすすめ。コーヒー味・カフェオレ味・キャラメル味のプロテインに合わせると、苦みが加わって甘みが抑えられ、味の変化を楽しめます。
ただし、ダイエット目的でソイプロテインを摂取するときは組み合わせに注意。カロリー・糖質・脂質がオーバーしないように気をつけましょう。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ミルク感がほしい場合は、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を合わせると、脂質を抑えつつも飲みやすくなります。また、蒸しパンやパンケーキ、クッキーなどに混ぜることで、プロテイン入りのスイーツを作ることもできますよ。
ソイプロテインに関するよくある疑問
ソイプロテインに関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。
ソイプロテインとカゼイン・ホエイの違いは？
プロテインには、ソイプロテインのほかにカゼインプロテインやホエイプロテインがあります。それぞれ原料と吸収スピードが異なります。
プロテインの種類
- ソイプロテイン：植物性タンパク質で、吸収速度はゆっくり
- カゼインプロテイン：動物性タンパク質で、吸収速度はゆっくり
- ホエイプロテイン：動物性タンパク質で、吸収速度は速い
カゼインとホエイがソイプロテインと大きく異なるのは、牛乳由来の動物性タンパク質が主原料という点。ソイプロテインと併用しても問題はありません。間食には吸収速度が緩やかなソイプロテイン、運動後には吸収の速いホエイプロテインなど、用途に合わせて使い分けるのもおすすめです。
それぞれのプロテインの違いは、以下の記事でも詳しく解説しています。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ソイやカゼインは、おだやかに吸収されるので、腹持ちが良いという特徴があります。そのため、ダイエット中の栄養補給として、空腹対策として役立ちます。特徴を活かして、睡眠前の摂取もおすすめ。
ソイプロテインは絶対ダメっていわれる理由は？
ソイプロテインは絶対ダメといわれる理由はとくにありません。吸収速度が緩やかで腹持ちがよいため、ダイエット目的にぴったりです。しかし、筋肉トレーニング後にプロテインを摂取したい人にはあまり向いていません。
効率よく栄養補給するためには、トレーニング後に素早くタンパク質を補給する必要があります。しかし、ソイプロテインは吸収速度がゆっくりなため、トレーニング後の摂取には不向きです。筋肉トレーニング後に効率よく栄養補給をしたい人は、吸収スピードが速いホエイプロテインを選びましょう。
忙しい朝、朝食をプロテインだけで済ませてもいい？
朝食をプロテイン「だけ」にすることはおすすめできません。プロテインはタンパク質を主成分とした栄養補助食品。プロテインだけではタンパク質以外の必要な栄養素を摂取できず、栄養が偏ってしまいます。
また、プロテイン単体では腸内環境を悪化させ、便秘や肌荒れを起こす可能性も。善玉菌を含むほかの食べ物と一緒に摂取するようにしましょう。
朝食とあわせてプロテインを摂取して、タンパク質を補給すること自体は悪いことではありません。プロテインと朝食の組み合わせについては、以下の記事で詳しく解説しています。おすすめの食べ物も紹介していますよ。
プロテインを飲むと太るって本当？
プロテインは、摂るだけで太ったり痩せたりするものではなく、必要以上に摂りすぎることによって太る可能性があります。栄養バランスのとれた食事を心がけ、不足した栄養をプロテインで補うようにしましょう。
また、プロテインのなかには糖質や脂質を多く含むものもあるので、選ぶときには栄養成分表示を確認してくださいね。
ダイエット中のプロテインの飲み方について知りたい人は、以下の記事もチェックしましょう！
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
運動や食事制限なしで、摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ると太りやすくなります。心配な方は、 間食の代替として、活動量の少ない夜の食事の置き換えなどで、カロリー収支バランスを調整してみましょう。
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ダイエット中の食生活のサポートには、ソイプロテインのほかに、プロテインバー・低糖質食品・サプリメントなどを活用するのもおすすめ。以下の記事では、LIPSユーザーおすすめの人気商品を紹介しています。ぜひチェックしてくださいね。
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