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選び方に迷ったら…？ ポイント解説！
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！筋トレにプロテインがおすすめされる理由とは？
プロテインは、筋肉の原料となるたんぱく質を効率的に摂取できる食品。とくに筋トレ後はエネルギーや栄養素を大量に消費した状態であり、早めに栄養補給をすることが大切です。飢餓状態にあたる体は栄養素を吸収しやすい状態のため、手軽かつ吸収速度が食事よりも速いプロテインを摂ると、より効率的に栄養を摂取できますよ。
また、筋トレなどの激しい運動でエネルギーが不足すると、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまいます。それでは筋トレした意味がなくなってしまいますね。筋肉分解を防ぐためには、筋トレ前後にたんぱく質や炭水化物などの栄養素をしっかりと摂取しておきましょう。
なお、厚生労働省の資料*によると、1日あたりに必要なたんぱく質の量は18～64歳の男性で65g・女性で50gです。ただし、これは健康な人の大部分が不足しない量として設定されているため、筋トレなどで活動量が多い人はさらに摂取する必要があります。
たんぱく質などの栄養は、日々の食事からの摂取が基本です。しかし、食事だけでは不足してしまう人や筋トレ後にすぐに食事を摂れないときなどは、たんぱく質を素早くチャージできるプロテインを上手に活用してくださいね。
理想の体作りをサポートする！自分に合った筋トレに適したプロテインの選び方
市販されているプロテインにはさまざまな種類があり、それぞれ特徴が異なります。自分に合ったものを上手に選ぶために、筋トレに適したプロテインの選び方を押さえましょう。
①プロテインの種類をチェック！
プロテインは主に、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類。そのうち筋トレをしている人は、ホエイプロテインもしくはカゼインプロテインがおすすめです。この2種類からは、筋肉をつけるために大切な必須アミノ酸が多く含まれた動物性たんぱく質が摂れますよ。
ホエイプロテインとカゼインプロテインはどちらも牛乳が原料ですが、それぞれ特徴が異なります。次の解説を参考に、摂取するタイミングや目的に合わせて選んでくださいね。
筋トレ後の栄養補給には「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインとは、「ホエイ」と呼ばれる牛乳に含まれるたんぱく質の一種を抽出したもので、牛乳たんぱく質の20％に相当します。吸収速度が速いため、筋トレ後のたんぱく質の補給におすすめです。水に溶けやすいため、プロテイン初心者でも飲みやすいのも魅力。
ホエイプロテインには製法が3種類あり、含まれている成分や価格帯が異なります。自分に合ったものを選びましょう。
ホエイプロテインの製法
- WPI：乳糖を極力除く製法。たんぱく質の含有量が高く、価格も高め。
- WPC：牛乳をろ過して抽出する製法。ほかの栄養素も多少残り、比較的安価。
- WPH：WPIよりも精度の高い製法。たんぱく質の含有量と吸収スピードが高水準で高価。
市販されているホエイプロテインで多いのは、WPC。手に取りやすい価格でコスパがよいので、初めての人はWPCから始めてみるのがおすすめです。たんぱく質の含有量を増やしたい場合はWPI、吸収スピードと精度をさらに重視したい場合はWPHと、目的に合わせて選んでくださいね。
ホエイプロテインについてもっと詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。
寝ている間の栄養補給には「カゼインプロテイン」
カゼインプロテインは、牛乳からホエイと脂肪を取り除いた不溶性固形成分で、牛乳たんぱく質の80％にあたります。ホエイプロテインに比べてゆっくりと吸収されていくのが特徴で、就寝中や筋トレ後の摂取におすすめです。
就寝中は食事を摂れないものの、筋肉は分解と再生を繰り返しています。その間の栄養不足を防ぐために、吸収速度が緩やかなカゼインプロテインはGOOD。また、筋トレ後に摂取すると、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。
ただし、カゼインプロテインは水に溶けにくくカゼイン特有のクセがあるため、飲みにくいと感じる人も。また、乳糖が多く含まれるため、牛乳でお腹を壊しやすい人も注意が必要です。
②筋トレ後に効率的に摂りたいなら、たんぱく質含有量が高いものを
筋トレをサポートするためにプロテインを摂るなら、たんぱく質含有量にも着目しましょう。たんぱく質含有量とは、製品に含まれるたんぱく質の量を表しています。含有量が高いほど、プロテインをたくさん飲んだり食べたりしなくても、しっかりとたんぱく質を摂取できますよ。
プロテインで摂取するたんぱく質を算出するときは、食事から摂っている分も忘れずに加味しましょう。1日に必要なたんぱく質量から、食事で摂取しているたんぱく質量を差し引いて、不足分をプロテインで補うようにしてください。
筋トレなどの負荷の高いトレーニングをする習慣がある人の場合、体重1kgあたり約1.2～2.0gのたんぱく質を摂取するのが目安*とされています。ただし個人差があり、過剰に摂取したからといってパフォーマンスが伸びるわけではないため、目安を超えて摂ることは控えましょう。
③たんぱく質以外の栄養素にも着目すると◎
プロテインは、たんぱく質以外にさまざまな栄養素が含まれている商品も多く展開されています。自分の体に合ったものを選ぶとよいですよ。
プロテインと一緒に配合されている栄養素として代表的なのは、EAAとBCAA。どちらも体内では作られず、食事から摂る必要がある必須アミノ酸です。EAAは、イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジンの9種類。そのうちイソロイシン・ロイシン・バリンの3種をBCAAと呼びます。
バランスよくアミノ酸を摂取するならEAA、運動後のエネルギー補給を目的とするならBCAAがおすすめです。
アミノ酸のほかには、コラーゲンやコエンザイムといった女性に人気の栄養素を含んだプロテインも。こちらは、美容にも気を遣いたい人におすすめです。
④日常的に続けるものだから、コスパのよさにも注目しよう
左：@cosmelove_korea ／ 右：@ara_tou23
プロテインで栄養補給をするときに大切なのは、飲み続けること。そのため、続けやすい価格や形状も商品選びの際に重要となります。ドリンクタイプのプロテインには粉末タイプとパックタイプがあり、自分が重視したいポイントに合わせて選びましょう。
粉末タイプとパックタイプの違い
- 粉末タイプ：量を調整しやすい反面、水や牛乳などに溶かす手間がかかる
- パックタイプ：溶かす手間がいらず筋トレ後にすぐ飲めるが、価格が高め
実際に、粉末タイプとパックタイプの1杯200mlあたりの価格をLIPS内の商品で比較。すると、粉末タイプは120～265円程度、パックタイプで160～350円程度という結果になりました。
たんぱく質以外の成分が加えられているものは、さらに値段が高くなる場合も。コストを抑えて飲み続けたい人は、添加している成分がなるべく少ない商品を選ぶのがおすすめです。
コスパのよいプロテインを探している人は、以下の大容量プロテインの人気ランキングもチェックしてみてくださいね。
⑤好みの味のものなら無理なく飲み続けやすい！
プロテインは初心者にとって飲みにくいものもあり、摂取し続けるのが苦痛になる場合も。美味しいプロテインなら日常的に続けやすく、筋トレ後のご褒美感覚で摂れるのでおすすめです。
おすすめの摂りやすいフレーバー
- フルーツ系
- ココア・チョコレート系
初心者はいきなり大容量タイプを買わずに、少量のものから始めて飲み続けられるかどうかを確認しましょう。また、同じ味を飲み続けると飽きてしまう人は、いくつかのフレーバーをそろえておいて、気分に合わせて選ぶのもよいですよ。
筋トレに適したプロテインの摂り方
筋トレをサポートする目的でプロテインを摂取するなら、タイミングや飲み方も重要です。効率的にたんぱく質を摂取するためのポイントを押さえておきましょう。
筋トレする人におすすめのプロテインを摂取するタイミング
プロテインを摂るときは、パッケージに記載されている1日の摂取目安量を3回程度に分けて飲むのが基本。飲む時間帯やタイミングに決まりはありませんが、次のようなときに飲むのがおすすめです。
プロテインを飲むタイミング
- 起床後：寝ている間に不足したたんぱく質を補う
- 筋トレ後45分以内：トレーニングで消費した分を素早く補う
- 間食時：忙しくて食事が摂れなかったときの空腹対策
- 寝る前：就寝中に不足しがちなたんぱく質を事前にチャージ
筋トレに適したプロテインのおすすめの飲み方
粉末タイプのプロテインを摂取するときは、水で割るのがベター。それ以外の飲み物や食べ物に混ぜるよりもシンプルに摂取できるため、カロリーオーバーになるのを防げます。
ただし、ストイックに摂取するよりも、まずは無理なく続けられることが大切。ドレッシングやスープに混ぜたり、ヨーグルトやオートミールに加えたりすると、手軽にたんぱく質を補給できますよ。
プロテインを飲むタイミングや摂取時に気をつけたいポイントは、以下の記事でさらに詳しく解説しています。
注意したい！筋トレに適したプロテインの間違った摂取方法
プロテインを飲むときには、注意点もあります。適当に飲むのではなく、正しい飲み方で効率的に栄養を補給しましょう。
まず、大量に飲むのも、筋トレをする日しか飲まないのも間違い。あくまで適量を守り、筋トレの2～3日ほどあとまで飲み続けるようにしましょう。体づくりに役立てられるたんぱく質量には限度があり、摂り過ぎは体に負担がかかってしまうことも。また、筋トレ後も2～3日程度は適量を摂り続けることで、筋肉の修復に役立てられます。
なお、たんぱく質を摂取するのは基本的には食事から。栄養バランスを無視してプロテインばかり飲むのはよくありません。バランスのよい食事を心がけ、それでも不足している分をプロテインで補うようにしましょう。
粉末タイプのプロテインを混ぜたあとは、作り置きせずすぐに飲んでください。開封後のプロテインも、早めに飲み切りましょう。どちらも時間がたつほど劣化が進みます。賞味期限内であっても、なるべく早く摂取することを心がけてくださいね。
筋トレに適したプロテインに関するよくある疑問
筋トレに適したプロテインに関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。
プロテインを飲むと筋肉はつく？
残念ながら、プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。プロテインは、あくまで食事で不足したたんぱく質を補う栄養補助食品です。自分の体に必要なたんぱく質量を理解して、栄養補給のサポートとして取り入れてくださいね。
食事からもたんぱく質を摂ったほうがいいの？
たんぱく質は主に食事から摂り、不足分をプロテインで補うようにしましょう。食事からはビタミンやミネラルなど、たんぱく質以外のさまざまな栄養素が摂れます。体に必要な栄養素を摂取するには、バランスの取れた食生活を送ることが基本です。
筋トレ前にプロテインを飲んでも大丈夫？
筋トレ前にプロテインを摂っても、筋肉の分解を防いだり、筋肉維持・筋量増加をしたりすることに役立つという研究結果*もあります。ただし、プロテインはお腹にたまるため、トレーニングに影響する場合も。体の様子をみながら摂取しましょう。
たんぱく質を摂りすぎるとどうなるの？
たんぱく質を過剰摂取した場合、体重の増加・お腹の張り・下痢などにつながる場合があります。プロテインに配合されているたんぱく質量や、そのほかの成分もチェックしたうえで、適量を守って飲むことが大切です。
体を動かして理想のボディを目指す！今人気のフィットネスアイテムはこちら
トレーニングで理想の体づくりを目指すなら、プロテインだけではなくトレーニングに使うアイテムにもこだわりましょう。以下の記事では、LIPSユーザーおすすめの人気商品をカテゴリ別にランキング形式で紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね。
