【本日更新】オリゴ糖のおすすめ人気ランキング3選。管理栄養士が選び方や使い方を監修【2025年】

オリゴ糖とは、2～10種類の糖が結合したもので、「砂糖と異なる特性を持った糖」の総称です*。オリゴ糖には消化性と難消化性のものがあり、消化されない性質を持った難消化性が多くを占めます。この記事では主に難消化性のものを紹介していくので、参考にしてくださいね。

難消化性のオリゴ糖は、胃や腸で消化されずに大腸まで達しビフィズス菌などの善玉菌の栄養源になります。さらに、低カロリーで虫歯の原因になりにくいというメリットも。

ただし、砂糖に比べて甘さが控えめなため、入れすぎには注意が必要です。摂りすぎるとお腹の調子が悪くなることもあります。さまざまな種類のオリゴ糖のなかから自分に合ったものを選び、適量を正しい方法で摂取することが大切です。

*参照：独立行政法人 農畜産業振興機構「砂糖以外の甘味料について」

ひとくちにオリゴ糖といっても、種類や形状などさまざま。自分に合ったものを上手に選ぶために、選び方のポイントを押さえましょう。

オリゴ糖の種類のなかから、ここでは主な4種類を紹介します。以下のとおり甘さや特徴が異なる*ため、求める甘さや使う目的に合わせて選びましょう。

1. ガラクトオリゴ糖：母乳や牛乳に含まれ、砂糖の25～35％程度のくせのない甘さが特徴。ビフィズス菌のエサになり、低カロリーで虫歯になりにくい。
2. フラクトオリゴ糖：野菜や果物に含まれ、甘さは砂糖の25～35％程度。ビフィズス菌のエサになるほか、カルシウムなどのミネラルの働きをサポートする。
3. ラフィノース：てんさいや大豆などの植物に含まれるオリゴ糖で、甘さは砂糖の20％程度と低め。砂糖と同様に熱や酸に強く、低カロリー。ビフィズス菌の栄養源となり、元気を応援します。
4. イソマルトオリゴ糖：酒やみりんなどに含まれ、砂糖の40～50％程度の甘さ。熱や酸に強く保存食に向いており、ビフィズス菌のエサとなり、健やかな毎日をサポートする。

砂糖の代わりに飲み物やヨーグルトなどに加えて使うなら、入れすぎを防ぐためにもしっかりとした甘みのあるものがおすすめ。また、加熱料理に使いたい場合は、イソマルトオリゴ糖のように熱に強いものを選ぶのがベターです。

*参照：独立行政法人 農畜産業振興機構「砂糖以外の甘味料について」

オリゴ糖には、はちみつのような液体タイプと砂糖のような粉末タイプがあります。用途に合った形状のものを選ぶと、使い続けやすいですよ。

液体タイプは、はちみつのようにとろりとしたシロップ状で溶けやすいのが特徴。溶け残りしにくいので、冷たい飲み物に混ぜたいときやヨーグルトにかけて甘みをプラスしたいときにおすすめです。

ただし、注ぎ口がベタつきやすく使いにくさを感じることも。気になる人は、液だれしにくいパッケージを選ぶようにするとよいですよ。また、なかには甘みを増すためにオリゴ糖以外の甘味料が含まれている商品もあります。成分にこだわりたい人は、原材料表示や栄養成分表示を確認してから購入しましょう。

粉末タイプは、砂糖のようなパウダー状になったオリゴ糖。温かい飲み物や料理にサッと溶かして使えます。スティックシュガーのような個包装タイプもあるので、持ち運びにもぴったりですよ。

ただし、冷たい飲み物や食べ物に入れると溶けきらず、ザラつきが残ってしまうことも。舌触りが気にならなければ問題はありませんが、気になる人は液体になっているものを選んだほうがよいでしょう。

健康維持のためにオリゴ糖を活用したいと考えているなら、オリゴ糖の含有率をチェックすることも大切です。

オリゴ糖は砂糖と比べて甘さが控えめなので、商品によってはほかの甘味料が含まれているものもあります。成分が気になる人は、オリゴ糖の含有量が100％に近いものを選ぶのがおすすめ。甘味料が多い場合、ダイエットや健康的な体作りのサポートには不向きな場合もあります。

左：@1215_youna ／ 右：@haruaya226

健康への意識が高い人や、健康維持のためにオリゴ糖を摂りたい人は、機能性表示食品やトクホの表記を参考にするのもおすすめです。それぞれ意味が異なるので、違いを知っておくとよいでしょう。

機能性表示食品とは、販売する事業者の責任において食品の機能性を表示したもの。科学的根拠に基づいた機能性を、消費者庁へ届け出たうえで表示されています。一方、特定保健用食品（トクホ）は、消費者庁の審査を経て食品の持つ特定の保健用途の表示が認可されたもの。審査の有無が異なるものの、どちらも機能性に関する科学的な根拠がある食品です。

ただし、あくまで食品であり、その効果は個人によって異なります。自分の体の状態に合わせて摂取するようにしましょう。

健康を維持するために、オリゴ糖の摂取を上手に習慣化したいですよね。ここで紹介する主な方法を参考に、自分のライフスタイルに合った使い方を取り入れましょう。

手軽かつ組み合わせとしておすすめなのが、ヨーグルトにかける方法。無糖のプレーンヨーグルトにオリゴ糖を入れると、ヨーグルトの酸味がまろやかに感じられ、よりおいしく食べられます。お好みでバナナなどのフルーツを添えるのもよいですよ。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖と一緒に摂るのも効果的です。オリゴ糖と組み合わせて食べるヨーグルトは、以下の記事で人気の商品をチェックしましょう。

ヨーグルトのおすすめ人気ランキング

スムージーにオリゴ糖を混ぜて飲む方法は、サッと飲めて忙しい朝などにぴったり。バナナ・はちみつ・きなこなどと一緒にミキサーに入れ混ぜてスムージーにすると、栄養を効率的に摂取できますよ。

手軽な朝食メニューだけではなく、料理の砂糖代わりに使うのもおすすめです。だし巻き卵やきんぴらといった甘みのある料理や、ケーキなどのスイーツに使うと、カロリーも甘さも控えめに仕上がります。

煮豆やジャムなど長時間に渡って煮込む場合、オリゴ糖は仕上げの段階で入れるようにしましょう。熱による影響を受けにくいため、オリゴ糖の働きをしっかりと活かせますよ。

オリゴ糖に関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。

オリゴ糖は種類や製品ごとに甘さが異なるため、分量を一概にはいえません。初めて使うときは少量ずつ使い、味見をしながら加えていくとよいでしょう。

なお、粉末に比べて液体タイプは見た目に対して質量が大きくなっています。軽量スプーンで計って同じ量に見えても、液体タイプだと多く入れることになるため注意しましょう。

液体タイプのオリゴ糖は見た目がはちみつに似ているものの、種類が異なります。はちみつは、花の蜜に含まれているショ糖をミツバチの酵素で分解した天然の甘味料です。カロリーは商品によって異なり、重さで比べると砂糖・はちみつ・オリゴ糖の順で低くなります。

健康な食生活をサポートする食品を探しているなら、健康・美容ドリンクや豆乳などの飲み物にもこだわりましょう。以下の記事では、LIPSユーザーおすすめの人気商品を紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね。

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