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選び方に迷ったら…？ ポイント解説！
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！そもそもサプリメントとは？薬との違いは？
サプリメントは健康食品のひとつで、サプリメントと医薬品では使用目的が異なります。
サプリメントは、不足しがちな栄養素を補い健康維持や美容をサポートするアイテムです。一方、医薬品は病気や怪我を治療するためのもので、医師や薬剤師・登録販売者のもとで販売されます。
なお、健康食品については、記事後半の「サプリメントに関するよくある疑問」のパートでより詳しく解説しているので参考にしてください。
いわゆる「健康食品」と呼ばれるものについては、法律上の定義は無く、医薬品以外で経口的に摂取される、健康の維持・増進に特別に役立つことをうたって販売されたり、そのような効果を期待して摂られている食品全般を指しているものです。
いわゆる「健康食品」のホームページ | 厚生労働省
サプリメントのメリット・デメリットとは？
サプリメントを飲むメリットは、日常生活で不足しやすい栄養素を手軽に補えることです。しかし、栄養素のなかには過剰摂取による健康被害があるものも。そのため、複数のサプリメントを併用している人は過剰摂取に注意が必要です。
また、未成年・妊娠中・授乳中・食物アレルギーがある人は、サプリメントを飲む前に摂取しても問題ない成分かチェックする必要があります。
健康食品による健康被害事例は、厚生労働省のホームページ『「いわゆる健康食品」による健康被害事例』から確認できます。
・大量に摂ると健康を害するリスクが高まります。 ・ビタミン・ミネラルをサプリメントで摂ると過剰摂取のリスクがあります。
食品安全委員会「健康食品に関する情報」
監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
理想の自分を目指すために！自分に合ったサプリメントの選び方
ここからは、サプリメントの選び方を解説します。成分や形状など自分に合った選び方を押さえましょう。
①目的に合う成分が入ったサプリメントと配合量をチェック！
まずは、サプリメントを飲む目的に合う成分と配合量をチェック！ サプリメントはたくさん飲んだからといって効果が上がるわけではないので、適切な配合量を守りましょう。
美容ケアのサポートには美容サプリメント
美容ケアのサポートには美容サプリメントがおすすめ。美容や健康の維持には「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンD」を、美しさサポートには「コラーゲン」や「プラセンタ」が適しています。
シミ・そばかすが気になる人は、ビタミンCなどが配合された医薬品がおすすめです。ただし医薬品といっても、口から摂取する内服薬に限ります。
美容サプリメントのおすすめ人気ランキングは、こちらの記事をチェック！
健康な毎日のサポートには健康サプリメント
食事バランスを整えたい人や、毎日を元気に過ごしたい人は健康サプリメントがおすすめです。以下の表を参考に、ライフスタイルに合ったサプリメントを選んでみてくださいね。
おすすめのサプリメント
- バランスの良い食生活をサポートしたい：マルチビタミン・マルチミネラル・亜鉛・鉄分
- スッキリと朝を迎えたい：L-オルニチン・クロセチン・グリシン・GABA
- 読書やデスクワークが多い：ブルーベリー・ルテイン
- スッキリ過ごしたい：乳酸菌・食物繊維
- 授乳中・妊娠中：葉酸
健康サプリメントのおすすめ人気ランキングは、以下の記事をチェック！
理想の身体づくりのサポートにはボディサプリメント
筋トレやダイエットをしている人には、ボディサプリメントがおすすめです。運動時の栄養補給の補助的な役割としてサプリメントを取り入れてみるのも良いでしょう。
おすすめのサプリメント
- 筋肉トレ中の栄養補給をサポートしたいなら：EAA（BCAA）・HMB
- 筋トレのお供に：マルチビタミン・マルチミネラル
- ダイエットをサポートしたいなら：クレアチン
筋トレや運動をしている人は、栄養補給のサポートとしてEAA（BCAA）・HMBなどのアミノ酸を摂るのがおすすめです。また、ビタミンやミネラルは、食事などで摂ったタンパク質・糖質にアプローチしてエネルギーチャージのサポートをするので、運動をする人は取り入れると良いでしょう。ビタミンやミネラルは複合的に摂るほうが良いので、マルチビタミンやマルチミネラルを選んでくださいね。
ボディサプリメントのおすすめ人気ランキングは、以下の記事をチェックしてみて。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
サプリメントは、自分が気になったものを取り入れてみるのがよいでしょう。実際に飲んでみて相性が良いと感じるものを続けるのがおすすめです。私が長年愛用しているのは、元気を応援してくれる乳酸菌のサプリメントです。
②飲みやすい形状・摂取目安量で選ぼう
サプリメントは継続して飲むことが大切なので、飲みやすさも重要です。サプリメントの形状や摂取目安量もチェックしておきましょう。
形状は飲みやすい形状をチェック！粒のサイズと量も要チェック
サプリメントの形状は「カプセル」「タブレット」「リキッド」「粉末」などさまざまです。サプリメントを飲むタイミングや飲みやすさに合ったものを選びましょう。
カプセル・タブレットタイプは、小さく携帯しやすいタイプです。自宅以外の場所にいるときも同じ時間に飲めるので飲み忘れにくく、味を感じにくくなっています。リキッド・粉末タイプは、錠剤を飲むのが苦手な人でも飲みやすいタイプです。
また、サプリメントは1回に飲む量が少ないものや1粒のサイズが小さいほうが、飲むときの負担になりにくくおすすめですよ。継続して飲むためにも、自分が飲みやすい形状を見つけることが大切です。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
カプセルやタブレットは、大きさだけでなくカプセルの厚さやコーティングの仕方によって、溶けやすさが違います。日本人の消化吸収に合わせて開発された日本製のものを選ぶのもおすすめです。
飲み忘れを防ぎたいなら、摂取目安量・回数が少ないタイプを
飲む目安となる頻度が1日1回など少ないものを選ぶと飲み忘れしにくく、継続しやすいですよ。サプリメントは薬のように飲むタイミングは決められていないので、自分が飲みやすいタイミングを選んで飲みましょう。
服用している薬がある場合は、医師に飲み合わせを確認してください。
③品質基準やサポート体制がしっかりしているかもチェック
サプリメントは口にするものなので、品質もチェックしておきたいポイントです。購入前にサプリメントを製造している会社の管理体制や品質基準を確認しておきましょう。
また、サプリメントには日本健康食品規格協会が定めた「GMP」という製造工程管理基準があります。製品が安全に配慮してつくられ、一定の品質が保たれていると認められた商品には「GMPマーク」がついているので、購入時に確認しましょう。GMPマークについては、厚生労働省が発行するパンフレット「GMPマークを目印に健康食品を選びましょう！（2012年3月作成）」に詳しい解説があります。
なお、インターネットで海外のサプリメントを購入する場合は、日本と基準が異なるので以下のポイントに注意してくださいね。
- 日本では未承認の医薬品成分が含まれていないか
- 医薬品成分が含まれていないかどうか
- 誇大広告・あやしい輸入業者ではないか
日本で有効性や安全性が確認されていない製品は「無承認無許可医薬品」と呼ばれ、厚生労働省の報告によると健康被害が発生しています。海外の製品を使用する場合は十分に注意しましょう。
無承認無許可医薬品は、日本の医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律に基づく品質・有効性・安全性の確認がなされていません。 検出された医薬品成分の含有量は、必ずしも均一でなく、いちどに摂取すると健康被害を生じるおそれがある量が含まれている場合があります。 また、不衛生な場所や方法で製造されたものであるおそれがあり、有害な不純物等が含まれている可能性が否定できません。 報告されている健康被害については、検出された医薬品成分のみによるものとは限らず、そうした不純物等が関係している可能性もあります。
無承認無許可医薬品情報| 厚生労働省
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
サプリメントは基本的に「食品」なので、食品を取り扱っているメーカーのものを選ぶのもポイント。どんな商品を取り扱っているメーカーなのかをチェックするのも、目安になるでしょう。
④続けやすい価格かも重要なポイント！
サプリメントは、続けることが大切なので続けやすい価格かどうかも確認しておきましょう。
選ぶときには、内容量と価格だけで判断せず、1粒の容量や1日の摂取目安量もあわせてチェックしましょう。1日あたりにかかるコストで比較すると続けやすい価格か判断しやすいですよ。また、まとめ買いや定期購入をすれば少し安く買える場合もあるので、確認してみると良いでしょう。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
とりたい栄養成分がどれだけ含まれているのかは、1粒のg数と栄養成分のmg数で割合がわかります。価格だけでなく、美容成分の割合もチェックすると、よりコスパを判断しやすくなるでしょう。
誰でも続けやすい！サプリメントの飲み方のコツ
サプリメントは飲む時間に決まりがありません。こだわりがない場合は、食後30分以内に飲むのがおすすめです。とくに、鉄分は空腹時に飲むと吐き気をもよおすことがあるので、食後の摂取が良いでしょう。
また、美容サプリメントは新陳代謝が高まる夜、健康サプリメントやボディサプリメントは活動が始まる朝に飲むと◎
サプリメントは、形状によって飲み方のコツが違うので、飲むのが苦手な人は以下を参考に飲んでみてください。
サプリメントの飲み方
- ハードカプセル：顔を正面かうつむく程度に傾け頷くようにして飲む
- ソフトカプセル・タブレット：水よりも重いため顔を上向きにして飲む
サプリメントを含む健康食品の正しい利用法については、厚生労働省が発行しているパンフレット「健康食品の正しい利用法（2016年2月改訂）」に記載があるので、サプリメントを始める前にぜひ一度ご確認ください。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
カプセルや錠剤の場合は、たっぷりの水で飲むのが基本です。水分を含まない栄養成分は、水無しで飲んだり、少ないお水で飲んだりすると、胃腸からの吸収が悪くなってしまうのでもったいないですよ。
サプリメントの正しい保管方法
ここでは、サプリメントの正しい保管方法を紹介します。サプリメントのパッケージに記載されている賞味期限は、未開封の状態での期限です。サプリメントは薬とは異なり、長期間保管されていることによるサプリメントの劣化や品質の安定性などのデータがないため、開封したら早めに飲み切るようにしましょう。
保管する際は、直射日光や高温・多湿の場所を避けるようにしてください。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
温度や湿度が高いところに保管すると、成分が変質して体調を崩したり、肌トラブルになったりすることもあるので、夏場は念のため冷蔵庫に保管するのがおすすめです。
サプリメントに関するよくある疑問
サプリメントに関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。
健康食品にはどんな種類がある？
健康食品は機能性を表示できる「保健機能食品」と「その他の健康食品」に分けられます。
健康食品のなかでも国が表示を許可している「保健機能食品」は、以下のとおり。それぞれパッケージなどに表示されることになっています。
保健機能食品に分類されるもの
- 特定保健用食品（トクホ）
- 栄養機能食品
- 機能性表示食品
「サプリメント」「栄養補助食品」「健康補助食品」「自然食品」などは、保健機能食品に分類されないその他の健康食品です。
健康食品のうち、国が定めた安全性と効果に関する基準などに従って機能性が表示されている食品は「保健機能食品」といい、「特定保健用食品」、「栄養機能食品」及び「機能性表示食品」の3種類があります。
健康食品│消費者庁
子供にサプリメントを与えても大丈夫？
「お子様はお召し上がりにならないでください」などの注意書きがないものは、子供でも飲めます。しかし、記載されている摂取目安量は大人向けになっているので、子供の場合は体重に合わせて摂取量を調整してくださいね。
また、粒やカプセルなどを飲み込めるのは6歳前後からです。
効果を実感するにはどのくらい飲み続ければいいの？
サプリメントは、あくまでも食生活をサポートするものなので、すぐに効果を実感することはありません。気長に継続するようにしましょう。
新しいサプリメントを飲み始めたときに、飲んでいるサプリメントの名前や成分、飲み始めた日を記録しておくと良いかもしれません。
- 監修者管理栄養士／NPO法人 女性ウェルネス食推進機構 理事長伊達 友美
サプリメントは、自分にとってどのようなメリットがあるのかを意識して摂取するのがポイント。スムーズな毎日、朝からスッキリ、女子力アップなど、変化をチェックするとよいでしょう。
身体を内側からキレイにしたい！今人気の健康食品・ドリンクをチェック
いきいきとした毎日を過ごすために、サプリメントの他にも健康食品やドリンクなどを取り入れてみるのもおすすめです。以下の記事では、LIPSユーザーさんおすすめの商品を紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。
好き嫌いの多い人は栄養が偏りがちなので、サプリメントを取り入れるとよいでしょう。味や食感などの好みに関わらず栄養を取り入れることができるのが、サプリメントの大きなメリットです。
ただし、サプリメントだけに頼るような極端な食生活にならないように気をつけましょう。