プロテインの置き換えダイエットなら飲むタイミングはいつがいい？おすすめのやり方を解説

「プロテインダイエット」とは、1日の食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法のこと。1日3食のうち1食まるごと置き換える方法と、食事の一部をプロテインに置き換える方法があります。高脂質・高カロリーな食品をプロテインに置き換えることにより、カロリー摂取が抑えられるので、効率的に減量を目指すことができるのがメリットです。

本記事では、置き換えのタイミングやプロテインの選び方など、プロテインダイエットの効果的なやり方を解説します。「プロテインダイエットを取り入れてみたいけど、やり方がよく分からない…」という人は、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

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プロテインにはタンパク質が豊富に含まれていますが、タンパク質以外にも豊富な栄養素が含まれているタイプがあります。ビタミンC・ビタミンDなどのビタミン類や、カルシウム・鉄などのミネラル類が含まれているものもあり、美容を意識している女性などにもおすすめです。

カロリーを減らすだけだと、体重の減少にはつながりますが、栄養不足により肌荒れや髪のパサつきなど、美容への悪影響が出る可能性があります。プロテインを上手に取り入れることによって、必要な栄養素をしっかりと補給しながら摂取カロリーを抑えられます。

ここからは、プロテイン置き換えダイエットのやり方をご紹介します。飲むタイミングや量に決まりはありませんが、目安量やおすすめのタイミングなどについて解説していきます。

食事をプロテインに置き換えるタイミングとしては、朝食・昼食・夕食のいずれか一食を置き換えるのが一般的です。

活動量が多い朝や昼とくらべて、夜は寝るだけなので、夕食をプロテインに置き換えることで、より効果的に摂取カロリーを抑えることができますよ。ただし、栄養不足にならないよう、朝食や昼食でしっかりと栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

朝食を置き換えたい人は、ゼリータイプや固形タイプ、水と一緒に飲む錠剤タイプのプロテインがおすすめ。忙しくて時間がない朝でも、短時間でサッとタンパク質を補給することができます。昼食を置き換える場合は、どこでもすぐに食べやすいゼリーやバータイプのプロテインが◎

「ダイエット中の間食はNG」と思われがちですが、摂取カロリーに気をつけていれば、ダイエット中に間食しても問題ありません。栄養を補給するイメージで、間食をプロテインに置き換えるのも良いでしょう。

空腹を我慢しすぎると夕食の食べすぎにもつながってしまいます。間食を置き換えるなら、脂質が少なく、比較的吸収スピードがゆるやかな「ソイプロテイン」がおすすめです。

短期集中で置き換えダイエットを行いたいなら、「朝昼晩の3食のうち1食」をプロテインに置き換えるのがおすすめです。

1食まるごとプロテインに置き換えることで、およそ500キロカロリーほどカットできるといわれています。プロテインのカロリーは商品によって異なり、食事内容によってカットできるカロリーが異なるため、あくまでも目安として考えてください。

カロリーが多くなりやすい夕食をプロテインに置き換えることで、カロリーの大幅カットにつながるでしょう。ただし、1食まるごとの置き換えは、ビタミンやミネラルなどの栄養不足に陥りやすいというデメリットもあります。

ビタミンやミネラルは体に必要不可欠な栄養素のため、プロテイン以外の食事でしっかりと補う必要があります。肉や魚、野菜、海藻などを特に意識して食べるようにしましょう。

食事の一部をプロテインに置き換えるなら、「1食分の主食」を置き換えるのがおすすめです。1食分の主食をプロテインに置き換えると、およそ100キロカロリー程度をカットできるといわれています。

この方法は、栄養不足やカロリー不足による体の不調を防ぎながらダイエットできるのがメリットです。さらに、日頃から栄養バランスが乱れがちな人にとっては、炭水化物の摂取量が減り、タンパク質の摂取量が増えるので、栄養バランスが良くなります。

ただし、大幅にカロリーをカットできるわけではないことはデメリットです。とはいえ、「食事制限によるストレスを感じたくない」という人には向いているでしょう。

プロテインにはさまざまな形状や種類があるため、自分に適したものを選ぶことが大切です。ここからは、置き換えダイエットに使うプロテインの選び方を解説します。

プロテインは、粉末のほかにドリンク・バー・ゼリー・タブレットなど、さまざまな形状があります。ダイエットの際は、自分が取り入れやすい形状のものを選ぶようにしましょう。

たとえば、運動をする人や水分不足が気になる人は、粉末・ドリンクタイプのプロテインで水分補給も一緒に行うのがおすすめ。水分補給の習慣づけにもつながりますよ！仕事場など外出先で摂取するなら、持ち運びしやすく手軽に食べられるバーやゼリータイプのプロテインが良いでしょう。

プロテインは、商品によってカロリーや糖質、脂質などの量が異なります。プロテインを置き換えダイエットに活用するなら、低カロリーのプロテインを選びましょう。

チョコやナッツが含まれるプロテインバーは脂質・糖質が高い傾向にあるため、あまりおすすめできません。また、フレーバー付きの粉末プロテインは、甘くて飲みやすいぶん、糖質などが多く含まれている可能性があります。パッケージなどで成分をしっかり確認してから購入すると良いでしょう。

プロテインには、主に3つの種類があります。それぞれの特徴は以下のとおりです。

置き換えダイエットは、空腹でストレスがたまることが考えられるので、満足感を重視して選ぶのがおすすめ。置き換えダイエットに活用するなら、「ソイプロテイン」を試してみてください。

ソイプロテインは体への吸収が緩やかで、満足感を得やすいのが特徴。また、動物性のプロテインよりも脂質量が少ないため、脂質の摂取量を抑えたい方にぴったりです。カロリーも低い傾向にあるので、摂取エネルギーを抑えたい人にもおすすめですよ◎

誰でも気軽に始められるプロテインダイエットですが、気をつけなければいけないこともあります。ここでは、プロテイン置き換えダイエットをする際に注意したいポイントを解説します。

プロテインを多く飲みすぎると、カロリーオーバーとなり太ってしまう可能性があるので注意が必要です。一般的に、プロテインには1gあたり4キロカロリーほどのカロリーがあります。商品のパッケージに記載されている目安量よりも多い量を飲むと、体重増加につながる可能性が。

プロテインは、「飲めば飲むほど痩せる」という食品ではありません。プロテインを置き換えダイエットに取り入れる際は、食事から摂取できるタンパク質量や1日の摂取量も考慮しながら飲むことが大切です。1食と置き換える場合にも、必ず商品パッケージに記載された目安量を守って摂取しましょう。

ダイエット中だからといって食事の量を極端に減らしてしまうと、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。プロテインはあくまでも栄養補助食品と考え、栄養バランスの取れた食生活を意識しましょう。

タンパク質だけでなく、炭水化物・ビタミン・ミネラルなども意識的に摂ることが大切です。夕食の炭水化物や揚げ物などの脂質を控えるだけでもカロリーカットにつながるので、必要な栄養素まで減らしすぎないよう注意してくださいね！

プロテイン置き換えダイエットをする際は、運動も並行して行うのがおすすめ。運動せずに摂取カロリーを減らすだけだと、体調不良の原因になります。かえって痩せにくく、リバウンドしやすくなってしまう可能性もあるので要注意。適度に運動も取り入れましょう。

具体的な運動としては、筋トレがおすすめです。筋肉量を増やすことは代謝アップにつながり、1日の消費カロリーが増えることにもつながります。まとまった運動時間が取れない人は、意識的に階段を使ったり、通勤で歩く距離を増やしたりすることから始めてみると良いですよ！

ここからは、プロテイン置き換えダイエットに関するQ&Aをご紹介します。プロテインについてよくある疑問をセレクトしたので、ぜひ参考にしてみてください！

運動をしない場合でも、プロテインを飲むことは可能です。ただし、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えないと、逆に太る可能性があるので注意が必要。

運動をしていないとエネルギーの消費に限界があります。運動や食事制限なしで普段の生活にプロテインをプラスすると、太りやすくなってしまうので気をつけましょう。

また、糖質や脂質が多い高カロリーなプロテインを選ぶことも太りやすくなる原因になります。購入前によくパッケージを確認し、慎重にプロテインを選ぶことも大切です。

今回は、食事をプロテインに置き換える際のタイミングや、プロテインダイエットの注意点などをご紹介しました。プロテイン置き換えダイエットは、タンパク質を補いながらカロリーも効率的にカットできるダイエット法です。

しかし、1食を置き換えることで栄養不足に陥ってしまう可能性もあります。必要な栄養素は不足しないよう、栄養バランスの取れた食事も意識して、健康的な食生活を目指しましょう！

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