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プロテインの置き換えダイエットなら飲むタイミングはいつがいい?おすすめのやり方を解説

手軽にタンパク質を補給できるため、筋トレをする人やダイエット中の人に人気のプロテイン。食事の一部をプロテインに置き換える「プロテインダイエット」を取り入れる人も増えています。一方で、「置き換えるタイミングはいつがいい?」「プロテインの選び方は?」など、疑問を持っている人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、食事をプロテインに置き換える際のおすすめタイミングやプロテインの選び方、プロテイン置き換えダイエットの注意点などを徹底解説!プロテインの置き換えダイエットを検討中の人は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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津村美緒
監修者

パーソナルトレーナー津村美緒

ハーティネス株式会社代表 フィットネス勤務から独立し、現在はダイエット迷子に正しい知識を伝えるためのオンライングループレッスン運営中。 コンプレックスを強みに変える!ボディメイク運動指導やリバウンドなしで、理想の体を手に入れる食事指導をおこなっている。 YouTubeチャンネル「みおGYM」にて週2回エクササイズ配信中 著書4冊/各種雑誌、テレビ出演 JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟 5年振りの復帰で2024神奈川県オープン大会にて優勝続きを読む

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プロテインダイエット・置き換えダイエットとは?

プロテインドリンクを持っている手

「プロテインダイエット」とは、1日の食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法のこと。1日3食のうち1食まるごと置き換える方法と、食事の一部をプロテインに置き換える方法があります。高脂質・高カロリーな食品をプロテインに置き換えることにより、カロリー摂取が抑えられるので、効率的に減量を目指すことができるのがメリットです。

本記事では、置き換えのタイミングやプロテインの選び方など、プロテインダイエットの効果的なやり方を解説します。「プロテインダイエットを取り入れてみたいけど、やり方がよく分からない…」という人は、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

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パーソナルトレーナー
津村美緒

ダイエットを目的としている方だけでなく、食が細くたくさんの量が食べられない方や、健康体重に増やしたくて筋肉をつけるためにタンパク質摂取をしたいのに思うようにいかないという方も、この置き換えを参考にしてみてくださいね!

プロテインを置き換えダイエットに活用するメリット《女性必見!》

プロテインドリンクを飲んでいる女性

プロテインにはタンパク質が豊富に含まれていますが、タンパク質以外にも豊富な栄養素が含まれているタイプがあります。ビタミンC・ビタミンDなどのビタミン類や、カルシウム・鉄などのミネラル類が含まれているものもあり、美容を意識している女性などにもおすすめです。

カロリーを減らすだけだと、体重の減少にはつながりますが、栄養不足により肌荒れや髪のパサつきなど、美容への悪影響が出る可能性があります。プロテインを上手に取り入れることによって、必要な栄養素をしっかりと補給しながら摂取カロリーを抑えられます

プロテイン置き換えダイエットのやり方!飲むのはいつがいい?量は?

プロテインの粉

ここからは、プロテイン置き換えダイエットのやり方をご紹介します。飲むタイミングや量に決まりはありませんが、目安量やおすすめのタイミングなどについて解説していきます。

【置き換えるタイミング】基本は1日3食のうちいずれか

食事をプロテインに置き換えるタイミングとしては、朝食・昼食・夕食のいずれか一食を置き換えるのが一般的です。

活動量が多い朝や昼とくらべて、夜は寝るだけなので、夕食をプロテインに置き換えることで、より効果的に摂取カロリーを抑えることができますよ。ただし、栄養不足にならないよう、朝食や昼食でしっかりと栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

朝食を置き換えたい人は、ゼリータイプや固形タイプ、水と一緒に飲む錠剤タイプのプロテインがおすすめ。忙しくて時間がない朝でも、短時間でサッとタンパク質を補給することができます。昼食を置き換える場合は、どこでもすぐに食べやすいゼリーやバータイプのプロテインが◎

間食を置き換えるのもおすすめ

「ダイエット中の間食はNG」と思われがちですが、摂取カロリーに気をつけていれば、ダイエット中に間食しても問題ありません。栄養を補給するイメージで、間食をプロテインに置き換えるのも良いでしょう。

空腹を我慢しすぎると夕食の食べすぎにもつながってしまいます。間食を置き換えるなら、脂質が少なく、比較的吸収スピードがゆるやかな「ソイプロテイン」がおすすめです。

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プロテインは栄養補助食品なので、1日の中でこの置き換え以外のタイミングは「定食ご飯」のようなバランスの良い食事を意識しましょう!せっかく置き換えをやっているからといって、他のところで食事が疎かになるとダイエットに逆効果になってしまうので注意が必要です!

【置き換える量】短期集中プランなら「1日3食のうち1食置き換え」がおすすめ

和定食

短期集中で置き換えダイエットを行いたいなら、「朝昼晩の3食のうち1食」をプロテインに置き換えるのがおすすめです。

1食まるごとプロテインに置き換えることで、およそ500キロカロリーほどカットできるといわれています。プロテインのカロリーは商品によって異なり、食事内容によってカットできるカロリーが異なるため、あくまでも目安として考えてください。

カロリーが多くなりやすい夕食をプロテインに置き換えることで、カロリーの大幅カットにつながるでしょう。ただし、1食まるごとの置き換えは、ビタミンやミネラルなどの栄養不足に陥りやすいというデメリットもあります。

ビタミンやミネラルは体に必要不可欠な栄養素のため、プロテイン以外の食事でしっかりと補う必要があります。肉や魚、野菜、海藻などを特に意識して食べるようにしましょう。

【置き換える量】食事の一部なら「1食分の主食」を置き換える

お椀に入った白米

食事の一部をプロテインに置き換えるなら、「1食分の主食」を置き換えるのがおすすめです。1食分の主食をプロテインに置き換えると、およそ100キロカロリー程度をカットできるといわれています。

この方法は、栄養不足やカロリー不足による体の不調を防ぎながらダイエットできるのがメリットです。さらに、日頃から栄養バランスが乱れがちな人にとっては、炭水化物の摂取量が減り、タンパク質の摂取量が増えるので、栄養バランスが良くなります。

ただし、大幅にカロリーをカットできるわけではないことはデメリットです。とはいえ、「食事制限によるストレスを感じたくない」という人には向いているでしょう。

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パーソナルトレーナー
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置き換えダイエットをはじめてみて、糖質が足りないことで力が出ない、フラフラする、疲れやすいなどの感覚がある場合は、糖質不足・低血糖になっている可能性があります。このような場合は、「プロテイン+100g程度の小さなおにぎり」をセットにして置き換えとしてもOK です!

置き換えダイエットに使うプロテインの選び方

プロテインにはさまざまな形状や種類があるため、自分に適したものを選ぶことが大切です。ここからは、置き換えダイエットに使うプロテインの選び方を解説します。

選び方①取り入れやすい形状のものを選ぶ

プロテインドリンクを持っている手

プロテインは、粉末のほかにドリンク・バー・ゼリー・タブレットなど、さまざまな形状があります。ダイエットの際は、自分が取り入れやすい形状のものを選ぶようにしましょう。

たとえば、運動をする人や水分不足が気になる人は、粉末・ドリンクタイプのプロテインで水分補給も一緒に行うのがおすすめ。水分補給の習慣づけにもつながりますよ!仕事場など外出先で摂取するなら、持ち運びしやすく手軽に食べられるバーやゼリータイプのプロテインが良いでしょう。

選び方②低カロリーのものを選ぶ

プロテインは、商品によってカロリーや糖質、脂質などの量が異なります。プロテインを置き換えダイエットに活用するなら、低カロリーのプロテインを選びましょう。

チョコやナッツが含まれるプロテインバーは脂質・糖質が高い傾向にあるため、あまりおすすめできません。また、フレーバー付きの粉末プロテインは、甘くて飲みやすいぶん、糖質などが多く含まれている可能性があります。パッケージなどで成分をしっかり確認してから購入すると良いでしょう。

選び方③満足感を得やすいソイプロテインを選ぶ

大豆とプロテインドリンク

プロテインには、主に3つの種類があります。それぞれの特徴は以下のとおりです。

プロテインの種類
  1. ホエイプロテイン:牛乳由来のプロテイン。水に溶けやすく、体に吸収されるスピードが速いのが特徴。運動後の栄養補給向き。
  2. カゼインプロテイン:牛乳由来のプロテイン。水に溶けにくい性質があり吸収速度は緩やかで、満足感があるのが特徴。
  3. ソイプロテイン:大豆由来のプロテインで「大豆イソフラボン」が含まれている。吸収速度は緩やかで、満足感があるのが特徴。

置き換えダイエットは、空腹でストレスがたまることが考えられるので、満足感を重視して選ぶのがおすすめ。置き換えダイエットに活用するなら、「ソイプロテイン」を試してみてください。

ソイプロテインは体への吸収が緩やかで、満足感を得やすいのが特徴。また、動物性のプロテインよりも脂質量が少ないため、脂質の摂取量を抑えたい方にぴったりです。カロリーも低い傾向にあるので、摂取エネルギーを抑えたい人にもおすすめですよ◎

津村美緒監修者
パーソナルトレーナー
津村美緒

簡易的なプロテインドリンク、バーやゼリーなどだと食べた気がせず満足度が感じられないという場合は、サラダチキンもおすすめです!固形物を食べることでしっかりと食事をした感覚になり、咀嚼回数が増えることで満腹中枢の刺激にもつながりますよ。

プロテイン置き換えダイエットの注意点

誰でも気軽に始められるプロテインダイエットですが、気をつけなければいけないこともあります。ここでは、プロテイン置き換えダイエットをする際に注意したいポイントを解説します。

注意点①プロテインを過剰摂取しない

水を飲んでいる女性

プロテインを多く飲みすぎると、カロリーオーバーとなり太ってしまう可能性があるので注意が必要です。一般的に、プロテインには1gあたり4キロカロリーほどのカロリーがあります。商品のパッケージに記載されている目安量よりも多い量を飲むと、体重増加につながる可能性が。

プロテインは、「飲めば飲むほど痩せる」という食品ではありません。プロテインを置き換えダイエットに取り入れる際は、食事から摂取できるタンパク質量や1日の摂取量も考慮しながら飲むことが大切です。1食と置き換える場合にも、必ず商品パッケージに記載された目安量を守って摂取しましょう。

注意点②食事を極端に減らさず栄養バランスを整える

ボウルに盛られたフルーツ

ダイエット中だからといって食事の量を極端に減らしてしまうと、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。プロテインはあくまでも栄養補助食品と考え、栄養バランスの取れた食生活を意識しましょう。

タンパク質だけでなく、炭水化物・ビタミン・ミネラルなども意識的に摂ることが大切です。夕食の炭水化物や揚げ物などの脂質を控えるだけでもカロリーカットにつながるので、必要な栄養素まで減らしすぎないよう注意してくださいね!

注意点③運動も並行して行う

ベッドでトレーニングをしている女性

プロテイン置き換えダイエットをする際は、運動も並行して行うのがおすすめ。運動せずに摂取カロリーを減らすだけだと、体調不良の原因になります。かえって痩せにくく、リバウンドしやすくなってしまう可能性もあるので要注意。適度に運動も取り入れましょう。

具体的な運動としては、筋トレがおすすめです。筋肉量を増やすことは代謝アップにつながり、1日の消費カロリーが増えることにもつながります。まとまった運動時間が取れない人は、意識的に階段を使ったり、通勤で歩く距離を増やしたりすることから始めてみると良いですよ!

津村美緒監修者
パーソナルトレーナー
津村美緒

プロテインドリンクを飲んでさえいれば、痩せる、筋肉がつくということはありません。あくまで体の細胞を構成する材料なので、必要なだけ取り込める体にしていくためには運動が絶対条件で必要になります。健康のために行うことを後押ししてくれる存在としてプロテインを活用し、まずは基礎のバランスの良い食事、適度な運動を継続していきましょう

プロテイン置き換えダイエットに関するQ&A

ここからは、プロテイン置き換えダイエットに関するQ&Aをご紹介します。プロテインについてよくある疑問をセレクトしたので、ぜひ参考にしてみてください!

運動なしでもプロテインを飲んでいい?

筋トレの器具とプロテインドリンク

運動をしない場合でも、プロテインを飲むことは可能です。ただし、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えないと、逆に太る可能性があるので注意が必要。

運動をしていないとエネルギーの消費に限界があります。運動や食事制限なしで普段の生活にプロテインをプラスすると、太りやすくなってしまうので気をつけましょう。

また、糖質や脂質が多い高カロリーなプロテインを選ぶことも太りやすくなる原因になります。購入前によくパッケージを確認し、慎重にプロテインを選ぶことも大切です。

津村美緒監修者
パーソナルトレーナー
津村美緒

ご自身の体にあった1日のタンパク質量を把握して、せっかく飲んだプロテインがダイエットの足枷にならないように気をつけましょう!

プロテイン置き換えダイエットで健康・美容サポートに役立てよう!

外で座ってプロテインを飲んでいる女性

今回は、食事をプロテインに置き換える際のタイミングや、プロテインダイエットの注意点などをご紹介しました。プロテイン置き換えダイエットは、タンパク質を補いながらカロリーも効率的にカットできるダイエット法です。

しかし、1食を置き換えることで栄養不足に陥ってしまう可能性もあります。必要な栄養素は不足しないよう、栄養バランスの取れた食事も意識して、健康的な食生活を目指しましょう!

プロテインについてもっと知りたい人は、以下の記事もチェックしてみてください♪

津村美緒監修者
パーソナルトレーナー
津村美緒

プロテインの置き換えダイエットは、ここぞという時の絞りたいタイミングや、乱れた食生活を一旦リセットしたい時などに数日間だけチャレンジするだけでも、体が軽くなる感覚があり、おすすめです!ただ、長期間となると栄養バランスが保てないこともあるため、短期間のチャレンジとして行うと良いでしょう。もちろん、調子が悪くなってしまう場合は無理せずにストップし、普段の食事でのカロリーコントロールに努めてくださいね。

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