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まみぃ
- 30代後半
- 乾燥肌
運動しつつ、食事管理もしたいけど、簡単にできる方法があったら嬉しいですよね。そんな中で、最近ハマってるのがパウチタイプの【フライミールシェイク】というプロテインオリヤン1位を取得した話題のダイエットシェイクなのですが、好きすぎて、次のメガ割で...
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！そもそもプロテインとは？ダイエットに効果ある？
そもそもプロテインとはタンパク質の英語名で、日本ではタンパク質を主成分とした栄養補助食品をプロテインと呼んでいます。
タンパク質は、臓器・筋肉・骨・血液などを作るうえで欠かせない成分。不足すると筋肉量が低下して、基礎代謝量が落ちることにもつながります。とくにダイエット中は食事制限などによりタンパク質が不足しがち。プロテインを活用することで不足したタンパク質を補えます。自分のダイエット法に合ったプロテインを選んで、効率的にタンパク質を摂取しましょう。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。
たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
プロテインの効果については、以下の記事でも詳しく解説しています。
監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
健やかな体を目指す！自分に合ったダイエットプロテインの選び方
ひとくちにプロテインといっても、さまざまな種類があります。ダイエットの効率アップを図るためにも、自分に合ったプロテインの選び方を押さえましょう。
①プロテインの種類で選ぼう
プロテインは大きく分けると「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類。それぞれ特徴が異なるため、ダイエットのスタイルに合ったものを選びましょう。
運動しながらダイエットをしたい人は「ホエイプロテイン」がおすすめ
ダイエットのために運動をしている人は、ホエイプロテインがおすすめです。ホエイとは牛乳由来の動物性タンパク質の一種で、体内への吸収速度が速いのが特徴。
運動でタンパク質を分解した体へすばやく栄養を送り込めるので、筋トレなどの運動後に摂取すると良いですよ。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ホエイプロテインは、WPIとWPCの２種類があります。乳糖不耐症の方は、乳糖除去されたWPIがおすすめ。ホエイはたんぱく質含有率が高いものが多い分、過剰摂取に注意し、必要な量を把握しておくことも大事ですよ！
食事管理中心のダイエットをしたい人は「ソイプロテイン」か「カゼインプロテイン」がおすすめ
運動ではなく食事管理中心のダイエットをする人には、ソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。タンパク質は動物性と植物性に分けられ、どちらか一方だけ摂取すれば良いわけではありません。バランス良く摂取するのが理想です。
ソイプロテインは、大豆由来の植物性タンパク質を使ったプロテイン。体内への吸収スピードがホエイプロテインと比べて遅いのが特徴で、腹持ちが良く空腹対策にプロテインを活用したい人にぴったりです。肉や魚はよく食べるけれど、大豆製品はあまり食べないという人も、ソイプロテインを選ぶと良いでしょう。
一方、大豆製品はよく食べるけれど動物性タンパク質をあまり摂らない場合は、カゼインプロテインを意識して摂るのが◎。 カゼインプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種。ホエイプロテインと比べてゆっくりと吸収されて腹持ちが良く、ソイプロテインと同じく空腹対策に向いています。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
何を食べたかといった食事内容は、日によって変わります。動物性食品を多く摂った日はソイ、植物性食品を多く摂った日はカゼインなど、その日の栄養バランスを考えた摂り方や使い分ける工夫ができるとgood！
②低糖質・低脂質・低カロリーのものがおすすめ
ダイエット中は、糖質・脂質やカロリーも気になるところ。プロテインを摂取するときは糖質と脂質が少なく、低カロリーのものをチェックしましょう。プロテイン初心者に向けて飲みやすくしたものは、オリゴ糖や果糖などが加えられている場合が多く、糖質やカロリーが高めになっているため注意が必要です。
パッケージの裏に栄養成分表示が載っているので、脂質や炭水化物の項目の数値を確認し、なるべく低いものを選ぶようにすると良いですよ。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ダイエット目的の場合は、水で割るのがベター。カロリーが気になる方は、人工甘味料を使ったものだと甘さもありつつカロリーを抑えられます。なかでも、甘味料として安全性が高いとされるステビアを選んでみて。
③タンパク質含有量もチェックしよう
タンパク質含有量が高いものなら、少ない量で効率よくタンパク質を摂取できます。ただし、タンパク質含有量が高いプロテインは、精製度が高いことから高価な傾向にあります。1杯あたりのタンパク質含有量と価格を確認して、コスパが高いと思える商品を選びましょう。
筋トレ目的ではなく空腹対策にプロテインを活用する場合は、タンパク質含有率の高さよりも糖質やカロリーの低さに着目することをおすすめします。
なお、プロテインは食事で不足しているタンパク質を補うためのものなので、まずは自分に必要な1日のタンパク質量を把握することが大切です。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準2020」によると、18～64歳の男性のタンパク質推奨量は1日あたり65g、女性では50gとなっています。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
一般的に、植物性よりも動物性の方がタンパク質含有率は高め！筋トレを頑張る人は、体重㎏×1.2〜2g/日のたんぱく質量が必要。食事の不足分をプロテインで補いましょう。運動しない日は体重㎏×1g/日でOKです。
④毎日続けられる好みの味を選ぶのも重要
プロテインは、ものによってはクセのある味もあります。長く続けるためには自分が飲みやすいものを選ぶことが大切です。味付けされていないプレーンのほかに、チョコ・ストロベリー・バナナなど、飲みやすい工夫がされている商品も充実しています。
日常的に摂取するものなので、いくつかの味をそろえておいて気分に合わせて飲み分けるのもおすすめ。飽きが来ずに続けやすくなりますよ。
上手に摂取しよう！ダイエットプロテインを飲むタイミング
ダイエットプロテインは、用途によって飲むタイミングが異なります。運動しながらのダイエットと食事管理中心のダイエット、それぞれのタイミングを見ていきましょう。
運動しながらダイエットしたい人は、運動後30分以内を目安に、45分以内には飲むようにするのがおすすめ。筋トレなどでエネルギーや栄養素を消費したあとは、栄養が吸収されやすくなります。一般的に、運動後30分以内もしくは45分以内は筋トレのゴールデンタイムとされ、その時間にプロテインを摂ることでより効率的に栄養補給ができますよ。*
一方、運動ではなく食事を中心としたダイエットをしたい人は、朝食や間食に腹持ちの良いソイプロテインなどを取り入れるのがおすすめです。朝食にプロテインを摂ると、寝ている間に失われた栄養を補いながら、昼食時までの空腹感を和らげられます。空腹を感じやすい人は間食にプロテインを取り入れると、食べ過ぎを防げますよ。
以下の記事でも、プロテインを飲むタイミングについて解説しています。さらに詳しく知りたい人は、こちらも読んでみてくださいね。
*参照：森永製菓株式会社
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
実は、成長ホルモンが分泌される睡眠の前に飲むのもおすすめ！特にソイなどゆるやかに吸収されるタイプは、睡眠中にも健康な体づくりをサポートしてくれます！
プロテインは栄養補助として適量を守って摂取するようにしましょう。
ダイエットプロテインに関するよくある疑問
ダイエットプロテインに関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。
ダイエットプロテインは1日何回飲んで良い？
プロテインにはタンパク質だけではなく、糖質や脂質などの栄養素も含んでいます。必要以上に多く飲み過ぎると、結果的にカロリーの摂りすぎになり、ダイエットに逆効果となる場合も。自分の体に合った1日の摂取量を確認し、2～3回に分けて飲むのがおすすめです。
ダイエット中でも豆乳や牛乳と飲んでも良い？
ダイエット中はカロリーが気になるところ。豆乳や牛乳と混ぜることでカロリーオーバーになる場合もあるので、できるだけ水に溶かして飲むのが望ましいでしょう。とくに牛乳の場合、乳脂肪分が多く含まれているため、そのぶん脂質の摂取量が増えてしまいます。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
水がおすすめですが、ものによっては水だとおいしくなかったり、味が薄く感じる場合も。どうしてもミルク感が欲しい場合は、低脂肪牛乳を利用すると、普通の牛乳よりは気になるカロリーや脂質を抑えられますよ。
プロテインを食事に置き換えてもいい？
食事制限をしているとカロリーが気になるものの、カロリーが低く抑えられるからといって1食分をプロテインに置き換えることはおすすめしません。
ダイエットで大切なのは、栄養バランスの整った食事。プロテインの本来の目的は、食事だけでは摂りきれないタンパク質を補うことです。あくまで栄養補助食品であり、食事に含まれている栄養素のすべてを補いきることは難しいと考えましょう。
空腹感が我慢できないときの間食代わりや、朝食や昼食を食べ過ぎて夕食の量を抑えたいときなどに、調整しながら摂取するのがおすすめ。1日の食事のバランスが整うようにプロテインを活用しましょう。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
プロテインの置き換えは、必要な栄養が十分に摂れず、リバウンドのリスクを高めます。また、摂り方次第では体への負担が大きくおすすめしません。どうしてもというなら、3食のうちの1食だけにしましょう。
毎日の健康をサポート！そのほかのヘルスケアアイテムもチェック
毎日の健康な体作りをサポートする食品を探しているなら、サプリメント・健康・美容ドリンクなどの商品も上手に取り入れていきましょう。以下の記事では、LIPSユーザーおすすめの人気商品をカテゴリ別に紹介しているので、プロテインとあわせてぜひチェックしてくださいね。
過度な食事制限は、栄養不足で筋分解を進めます。筋肉が減って代謝が落ちると脂肪を溜め込むカラダになりやすいため注意が必要です。
プロテインは不足しがちなタンパク質を補えるため、ダイエットをしている人の栄養補給にぴったり。上手く取り入れましょう！