プロテインの効果や選び方！おすすめの飲み方も徹底解説

日本では、タンパク質を主成分とした粉状の栄養補助食品のことを「プロテイン」と呼んでいます。

プロテインは日本語でいう「タンパク質」のことで、筋肉や臓器、皮膚、髪など人間の体のさまざまな部分を構成する大切な栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品など身近な食品にも含まれていますよ。

プロテインは、体に必要不可欠な栄養素で、特にトレーニングやダイエット中の栄養補給には積極的に取り入れたいアイテムです。

まずは、プロテインを取り入れる前に、プロテインの基本的な知識を高めていきましょう！主なプロテインの種類やそれぞれの特徴について解説します。

プロテインには、大きく分けて3つの種類があります。ここでは、それぞれの特徴をご紹介しているので、プロテインを選ぶ際の参考にしてください。

ホエイプロテインとは、牛乳由来のプロテインのこと。ホエイとは別名を乳清（にゅうせい）ともいい、乳由来の透明な成分のことを指します。ヨーグルトの上に透明な液体が浮いているのをよく目にしますが、この正体もホエイです。水に溶けやすく、吸収が速いという特徴があり、トレーニング後の栄養補給などに向いています。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。カゼインとは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性固形成分のこと。ホエイプロテインとくらべて吸収がゆっくりという特徴があります。寝ている間も栄養をゆっくり吸収することができるので、就寝前の摂取におすすめです。

ソイプロテインとは、大豆由来のプロテインのことです。ソイプロテインは大豆から油脂を絞ったあとに、タンパク質を取り出したもの。植物性タンパク質ですが、アミノ酸のスコアや利用効率は動物性タンパク質に劣っていません。カゼインプロテインと同じく吸収はゆっくりなのが特徴です。置き換えダイエット向きともいえます。

アスリートは、運動後に欠かさずプロテインを飲んでいることが多いですが、その理由は運動やトレーニング後の栄養補給に適しているから。種類によって多少異なるものの、粉末状なので食物に比べると消化吸収がすばやく、体に必要な栄養素を効率よく補給できます。

また、プロテインは置き換えダイエットにもおすすめ。朝食をプロテインにするなど、普段の食事をプロテインに変えることで、単純に摂取カロリーを抑えられるため、ダイエット時に活用している人も多いですよ。

プロテインはタンパク質を豊富に摂れるため、ダイエット時の栄養補給として活躍してくれます。

プロテインは食品なので、飲みタイミングはとくに決まっていません。自分の好きなタイミングで取り入れることができます。そのなかでも、とくにおすすめのタイミングについて解説していきます。

プロテインを飲むおすすめのタイミング1つ目は「朝」です。朝は、一晩中栄養を摂っていない状態なので、体が栄養を欲しています。朝食時にプロテインを摂ることで、1日の活動に必要なエネルギーの補給ができ、良いスタートを切れますよ！

パンやシリアルのみで簡単に朝食をすませがちな人も、プロテインを摂取することで不足しているタンパク質を補うことができます。

プロテインを飲むおすすめのタイミング2つ目は「寝る前」。寝ている間は栄養補給をしないため、寝る前にプロテインを飲むことでタンパク質を補給できます。

ただし、寝る直前にプロテインを飲むと体に負担をかける場合があるため、就寝の就寝の30分～1時間前までに摂取しておきましょう。

寝る前には、タンパク質をゆっくり吸収してくれるカゼインプロテインが特におすすめ◎

プロテインを飲むおすすめのタイミング3つ目は「運動前後」です。運動後45分以内は、ゴールデンタイムと呼ばれており、多くのアスリートやトレーニングをしている方がプロテインを飲んでいます。

また、運動前のプロテイン摂取も、運動後と同じく体作りに役立つと考えられています。ただし、直前に摂取してしまうとお腹が重くなり、不快感が出てしまう可能性が。運動を開始する1時間前くらいを目安に摂取すると良いでしょう。

プロテインは摂取方法も大切なポイント。ここからは、おすすめのプロテインの飲み方や割り方をご紹介します。割る液体によって吸収率も変わってくるため、それぞれの特性を知り、摂取しましょう。

最もベーシックなのが水で割る方法。水はカロリーゼロなので、余計なカロリーをプラスせずに摂取することができます。コストがかからないのもメリットです。プロテインのフレーバーそのものの味も楽しむことができますよ。

また、吸収スピードが速いところも魅力！ダイエット中や食事制限をしている人は、栄養補給のためにプロテインを役立ててみてください。

牛乳でプロテインを割ると、カルシウムやビタミンD、ビタミンB群などの栄養素も同時に摂取することができます。牛乳はホエイのほかにカゼインを含んでいるため、吸収のスピードが抑えられるのもメリットです。甘味があるので飲みやすく感じるのも魅力ですね。

ただし、牛乳はカロリーが多くなりやすいので注意が必要！脂質が気になる人は、低脂肪乳を取り入れるのもおすすめです。

豆乳でプロテインを割ると、植物性タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も一緒に摂ることができます。とろみがあるのでプロテインの粉っぽさも抑え、飲みやすくしてくれますよ！牛乳が苦手な人にもおすすめです◎

プロテインの甘いフレーバーが苦手という人には、無糖コーヒー割りもおすすめです。コーヒー味やバニラ味、キャラメル味などと相性が良く、ちょっとしたカフェ気分も味わえますよ！

糖分が含まれているコーヒーはカロリー過多になる可能性があるので、無糖コーヒーをチョイスすると良いでしょう。

果汁100％のジュースでプロテインを割ると、甘味や酸味が加わり飲みやすくなります。プロテインの独特な風味が苦手な人にもおすすめ！オレンジやグレープフルーツ、リンゴなどいろいろな種類があるので、飽きずに飲み続けられそうですね。

果汁100％のジュースなら、果実に含まれるビタミンなどの栄養素も一緒に摂取できます。ただし、ジュースには糖分が多く含まれているので、カロリーオーバーには注意しましょう。

プロテインの味に飽きてきたら、スポーツドリンクで割って味変するのもおすすめです。さわやかな味わいなので、ヨーグルトやフルーツフレーバーのプロテインと良く合います。ただし、ジュースと同じく糖分が多く含まれているので、カロリー過多にならないよう注意が必要です。

LIPSで人気のプロテインは、以下をチェックしてみてください！

プロテインのおすすめ人気ランキング。初心者向けの選び方や摂取タイミングも紹介

続いて、プロテインを摂る際の注意点について解説します。

プロテイン摂取量の目安は、個人の目標や活動量によって変わります。日常的に運動をする人であれば、一般的に体重1kgあたり1.2g～1.7gの摂取が推奨されています。この量を複数回に分けて摂取するのが理想です。摂りすぎるとカロリーオーバーになり、体重増加につながる可能性があるので注意しましょう。

*参考：1日に必要なタンパク質の量って？筋トレとの関係や必要な摂取量を紹介

プロテインだけに頼らず、バランスの取れた食事との組み合わせも大切です。プロテインはあくまでも栄養補助食品。栄養素は食事から摂ることをベースとして、不足したときにプロテインで補うのが理想です。野菜や果物、全粒穀物などを取り入れた栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

ここからは、プロテインについてのよくある疑問について詳しく解説します。まだプロテインを飲んだことがない人は、ぜひ参考にしてくださいね！

普段運動をあまりしない人でも、プロテインを飲むことで栄養バランスが整うというメリットが得られます。通常の食事で十分なタンパク質が摂れていないと感じる場合、サプリメントとして取り入れるのも良いでしょう。

ただし、過剰摂取には注意が必要。タンパク質も糖質と同じカロリー（1gあたり4kcal）があるので、摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまう可能性があるからです。ダイエット目的でプロテインを飲むときは、食事全体のカロリーをしっかり計算しながら摂取しましょう。

ここまでで解説したように、プロテインはタンパク質であり、プロテインそのものが肥満の直接的な原因になるわけではありません。しかし、プロテインの選び方や摂取方法によって体重が増加してしまうことがあります。

運動せずいつもの食事にプロテインをプラスすると太りやすくなります。また、脂質や糖質が多く含まれているプロテインを選ぶことも体重増加の原因に。ダイエット中は、低糖質・低脂質で低カロリーのプロテインを選び、カロリーを摂りすぎないように注意しましょう。

プロテインは、水・牛乳・豆乳で割るのがスタンダードですが、味が苦手な人はジュースやスポーツドリンク割りなどもおすすめです。特に柑橘系のジュースは、酸味や甘味がプロテインの独特な風味をやわらげてくれます。また、パンケーキやスープなど、料理にアレンジして取り入れてみるのもありですよ！

今回は、プロテインの効果や選び方、おすすめの飲み方についてご紹介しました。飲むだけで手軽にタンパク質が摂取できるプロテインは、トレーニングやダイエット時の栄養補給に役立ちます！今までプロテインを飲んだことがなかった人も、ぜひ上手に取り入れて、健康維持に役立てましょう。

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