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ちる様@ふぉろば
- 女性
- 乾燥肌
美容と健康にも嬉しいとか惹かれちゃう◎ シェイカーつき＆スプーンつきは嬉しすぎー！！ 今回お試しさせてもらったKINAKO PUREは飲みやすく粉っぽさも感じなくてうちは牛乳+水で割ってシェイクして飲んだよ♡ エネルギー73kcalと低㌍なのでちるみたいに1日1食しか食べない人は朝飲むのおすすめ◎
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！
選び方に迷ったら…？ ポイント解説！ダイエットにソイプロテインがおすすめの理由とは？
プロテインとは英語で「タンパク質」を意味する言葉であり、日本ではタンパク質の摂取を目的とした健康食品全般を指します。ソイプロテインは、その名のとおりソイ（大豆）由来の植物性プロテインのこと。タンパク質のほかに、ビタミン・ミネラルといった栄養素が配合されています。
脂質や糖質は低めに抑えつつ、タンパク質をはじめとした、ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よく補えるのが魅力です。また、ソイプロテインは、プロテインのなかでも吸収速度が緩やかなのも特徴のひとつ。満足感が高く、空腹対策や置き換えダイエットに役立ちます。
運動中心ではなく食事管理を中心としたダイエットをしたい人や、肉や魚はよく食べるけれど大豆製品はあまり食べないという人におすすめです。牛乳由来のプロテインであるホエイプロテインやカゼインプロテインに含まれる乳糖でお腹を壊しやすい人にも、ソイプロテインは向いていますよ。
監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
理想のボディを目指せる！自分に合ったダイエットに適したソイプロテインの選び方
いざソイプロテインをダイエットに取り入れようとすると、種類の多さに迷ってしまいませんか？ 目についた商品を試すのではなく、自分に合ったものを上手に取り入れるため、選び方のポイントを押さえましょう。
①低カロリーのものがおすすめ
ダイエット目的でソイプロテインを取り入れるなら、脂質や糖質が少なくカロリーが低めのものがおすすめ。プロテインはダイエットによいイメージがありますよね。しかし、摂取しすぎるとタンパク質だけではなく、カロリーに繋がる脂質や糖質も過剰に摂ってしまう可能性があります。
とくに飲みやすさ・食べやすさを重視した商品は、オリゴ糖や果糖などを加えているものが多く、糖質やカロリーが高めになっているので注意が必要です。パッケージの裏に記載されている栄養成分表示を確認し、なるべく脂質や糖質の数値が低いものを選ぶようにすると、カロリーを抑えられますよ。
②タンパク質含有量もチェックしよう
ダイエットで食事制限をしていると、タンパク質の摂取量が少なくなっている場合があります。タンパク質が不足すると筋肉が落ちて、かえって太りやすくなることも。カロリーに繋がる脂質や糖質を制限していても、タンパク質はしっかりと摂取するようにしましょう。
タンパク質含有量が高いソイプロテインを選ぶと、少量でも効率よくタンパク質が摂取できます。しかし、精製度が高いものは価格が高くなりがちに。タンパク質含有量は高ければ高いほどよいわけではなく、自分の身体に合ったものを購入するとよいですよ。
厚生労働省の資料*によると、1日のタンパク質摂取量は性別・年代別に以下のように推奨されています。こちらを目安に、食事で摂取しきれない分のタンパク質をプロテインで補うのがおすすめ。
推奨されるタンパク質摂取量（1日あたり）
- 15～17歳：男性65g ／ 女性55g
- 18～64歳：男性65g ／ 女性50g
- 65歳以上：男性60g ／ 女性50g
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
効率よく体を作るには、タンパク質の「含有量」が鍵。含有量が低いと必要なたんぱく質を摂るために量を多くする必要があり、結果として余計な糖質や脂質まで摂りすぎてしまいます。
選ぶ際は「含有率75%以上」を目安にし、成分表の1食分あたりタンパク質が15〜20g入っているものを選ぶのが◎
③プラスαの栄養素にも注目してみると満足度アップ！
ソイプロテインにはタンパク質だけではなく、プラスαの栄養素が入っているものも少なくありません。どんな栄養素が入っているかをチェックし、自分に合ったものを選びましょう。
プラスαの栄養素の例
- 食物繊維：腹持ちのよさを重視したい人におすすめ
- 乳酸菌：健康をより意識したい人におすすめ
- 鉄分：ダイエット中の栄養不足を感じている人におすすめ
補いたい栄養素は、人によってさまざま。普段の食生活だけでは不足してしまう栄養を、効率よく補えるものを選ぶとよいですよ。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ソイプロテインには女性にうれしい栄養素で、女性の健やかな毎日をサポートする「大豆イソフラボン」が含まれます。また、月経で不足しやすい鉄分・健康維持を助けるビタミンB群が一緒に含まれたものを選ぶと、美容と健康、両方のベースを効率よく整えられますよ。
④パウダーor固形タイプ？ライフスタイルに合わせて選ぼう
左：@__y_style__ ／ 右：@tabasa19
ソイプロテインの形状には、溶かして摂取するパウダータイプと、そのまま食べられる固形タイプがあります。自分のライフスタイルに合わせて、摂取しやすいほうを選びましょう。
パウダータイプは、溶かしてドリンクとして飲むのが基本。溶かすひと手間はかかるものの、自宅やジムなど決まった場所で、定期的に飲むのに便利です。また、溶かす飲みものによって味に変化をつけられるのも魅力のひとつ。
バーなどの固形タイプは、お菓子感覚でプロテインを摂取できるアイテムです。持ち運びしやすく、コンビニなどで1個ずつ販売されていることも。外出先や忙しいときの軽食・間食など、思い立ったときに手軽に栄養補給ができます。プロテイン初心者でも取り入れやすい反面、糖質やカロリーが高くなりがちなため、食べ過ぎには注意が必要です。
⑤初心者でも取り入れやすいフレーバーかチェック！
ソイプロテインは大豆由来の風味があるほか、パウダータイプだと粉っぽさを感じることも。そのためプロテイン初心者は、飲みにくいと感じる場合があります。飲みやすさを重視した商品は、糖質やカロリーが高いこともあるものの、まずは続けることが大切！苦手な人は飲みやすいフレーバーを選ぶとよいですよ。
おすすめのフレーバー
- ココア・チョコレート
- ミルクティー
- きなこ
- バナナ
はじめは大容量タイプではなく、お試しサイズのものを購入するのがおすすめ。気に入って続けられそうだと感じたら、コスパのよい大容量タイプを購入しましょう。
好きな味なら日常的に続けやすく、ダイエット中のご褒美にもなります。複数のフレーバーを買っておいて、その日の気分で選ぶのもよいですよ。
⑥コスパがよいものなら続けやすい
プロテインを活用したダイエットは、短期間ですぐに成果が出るものではありません。運動や食事と同じで、ソイプロテインも継続して摂取することが大切です。そのため、無理なく続けられる価格であることも、選ぶときの重要なポイント。
ただし、安いからといってタンパク質含有量が少ないものを選ぶと、たくさん飲む必要があり結果的に値段が高くなってしまいます。1gあたりのタンパク質含有量を比較して、コスパがよいものを見つけましょう。
人気の大容量プロテインは、以下の記事で紹介しています。
⑦ドラッグストアで買える！人気商品3選
プロテインの定番であるパウダータイプは、さまざまなメーカーから販売されており、どれがよいか迷うことも。そんなときは、人気商品を試してみるのもひとつの手ですよ。
3種に共通する人気のポイントは、カフェラテ・ミルクティー・ピーチと飲みやすいフレーバーであること。コラーゲンなどの成分も配合されており、美容に気をつけたい人たちから支持されています。
ダイエットに適したソイプロテインの正しい摂り方
同じソイプロテインでも、ドリンクタイプと固形タイプで正しい摂取方法は異なります。それぞれのポイントを押さえておきましょう。
ドリンクタイプの正しい飲み方
ドリンクタイプのソイプロテインは、パッケージに記載されている1日の摂取目安量を数回に分けて飲むのが基本の摂り方。食事で摂取できているタンパク質量を計算して、不足分をプロテインで補うようにしましょう。
ソイプロテインの特性を活かすのにおすすめのタイミングは、次のとおりです。
おすすめのタイミング
- 空腹時に飲む
- 夕食や間食の置き換えとして飲む
- 筋トレ前後に飲む
腹持ちのよいソイプロテインは、空腹対策にぴったり。また、吸収速度がほかのプロテインと比べて緩やかなのが特徴です。運動前に飲んで運動中のエネルギー源とするのはもちろん、空腹時のタンパク質不足を補い、トレーニング後の栄養補給をサポートするため、筋トレや運動のあとに飲むのもおすすめです。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ダイエット成功のためには、タンパク質をしっかり補い健やかなコンディションを維持するのがおすすめ。一度に摂取できる量には限りがあるので、食事や間食でこまめに摂りましょう。
また、運動前なら「腹持ちのよさ」で空腹を防ぎ、運動後なら「不足したタンパク質」を補って健康的な身体作りをサポートします。自分のリズムで賢く取り入れましょう。
プロテインバーの正しい食べ方
固形タイプのプロテインを摂るときも、ドリンクタイプ同様に食事で摂取しきれない分のタンパク質を補うことを意識しましょう。
プロテインバーを食べるおすすめのタイミング
- おやつ代わりとして、間食に取り入れる
- 忙しい日の朝食や昼食の代わりとして食べる
- ダイエット中の空腹時に
ダイエット中は空腹が大敵。プロテインバーは場所を選ばず手軽に食べられるので、空腹を感じたタイミングで摂るのがおすすめです。朝食・昼食の代わりに食べるのもよいものの、プロテインバーのみで1食分の栄養素は摂取できません。そのため、置き換えにはドリンクタイプのほうが向いています。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
ダイエット中なら、カロリーを抑えた「低カロリー・低糖質タイプ」が◎
食物繊維を多く含み満足感の得やすい、大豆・エンドウ豆などの植物性プロテインバーや、ささみなどを使った食事系のバーもおすすめです。選ぶ際は、タンパク質15g以上、カロリー200kcal以下のものを選ぶとGOOD！
ソイプロテインに関するよくある疑問
ダイエットに適したソイプロテインに関するよくある疑問点もチェックしておきましょう。
ソイプロテインは男性・女性どっちが飲んでもいいの？
ソイプロテインは女性向け、ホエイプロテインやカゼインプロテインは男性向けといったイメージを持つ人もいますが、男性と女性のどちらがどのプロテインを飲んでも問題ありません。
ソイプロテインは吸収速度が緩やかで腹持ちがよいのが特徴。性別を問わず空腹対策として取り入れたい人におすすめですよ。
ほかのプロテインと併用して飲んでも大丈夫？
ソイプロテインは、ほかのプロテインと併用して飲んでもOK。ホエイプロテインやカゼインプロテインと割って飲むことも可能です。また間食にはソイプロテイン、運動後にはホエイプロテインのように、目的に合わせて使い分けるのもよいですよ。
ただし、複数種類のプロテインを飲むことで糖質やカロリーオーバーにならないように注意してください。1日の摂取量を確認して、それぞれを配分しましょう。
- 監修者管理栄養士・パーソナルトレーナー伊藤 美里
動物性と植物性の併用は、アミノ酸のバランスが整い、効率的なタンパク質補給と腹持ちの両立に役立ちます。ただし、併用することで摂取総量が増え内臓に負担をかけることもあるため、食事全体の「1日のタンパク質目標量」を守って摂り入れましょう。朝はソイ、運動後はホエイといったように使い分けると効率的です。
タンパク質以外の栄養も摂りたい人におすすめ！今人気の健康・美容ドリンクはこちら
ダイエット中も、身体に必要な栄養を摂取することは大切です。プロテイン以外にも不足した栄養素を補えるドリンクを活用して、栄養バランスを整えましょう。以下の記事では、LIPSユーザーおすすめの人気商品を紹介しています。ソイプロテインとあわせて、ぜひチェックしてくださいね。
ソイプロテインを飲むと満足感を得やすいため、ダイエット中の人や食事管理をがんばる人の心強い味方に！ただし、身体によさそうだからと飲みすぎると、カロリーオーバーや体調を崩す原因になるため、いつもの食事にプラスする感覚で楽しみましょう。