ホエイプロテインとは？期待できる効果やデメリット・ソイプロテインとの違いや飲み方の注意点も解説

ホエイとは、牛乳に含まれているのタンパク質のこと。ヨーグルトをあけたときに表面に透明の液体が溜っていることがありますが、この液体が「ホエイ」または「乳清」と呼ばれるものです！

そして、ホエイからタンパク質を抽出して粉状にしたものが、ホエイプロテインとなります。タンパク質だけでなく、水溶性ビタミンやミネラルも含まれていて、栄養価が高いのが特徴です。

また、元々ホエイに溶け込んでいるタンパク質のため、水に溶けやすく吸収が速い点も魅力♡ 手軽に効率よくタンパク質を補給したいときにぴったりです。

プロテインにはホエイプロテインのほかにも、「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」と大きく分けて3つの種類があります。

• ホエイプロテイン…牛乳由来で吸収が速い
• ソイプロテイン…大豆由来で吸収がゆるやか
• カゼインプロテイン…牛乳由来で吸収がゆるやか

特別、女性におすすめの種類はありませんが、ホエイプロテインかソイプロテインのどちらを選ぶか迷う方も多いのではないでしょうか。

まず、ホエイプロテインはタンパク質の吸収が速いのが特徴です。運動している方の栄養補給におすすめ◎

そして、ソイプロテインは、吸収がゆるやかで満足感を得やすいのが特徴です。ダイエット時の置き換えにぴったりといえます。

まとめると、筋力トレーニングやスポーツをしている人の栄養補給には「ホエイプロテイン」、置き換えや間食の代わりに摂るなら「ソイプロテイン」がおすすめです。

ホエイプロテインには、ほかのプロテインとは異なるさまざまなメリットがあります。ここからは、ホエイプロテインに期待できる効果やメリットをご紹介します。自分が求めているメリットをホエイプロテインで得られるのか、たしかめてみてくださいね。

ホエイプロテインは、食べものに含まれているタンパク質の質を評価する指標である「アミノ酸スコア」において、高い評価を得ています。

特に必須アミノ酸であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が豊富です。BCAAは、体に必要不可欠な栄養素で、プロのアスリートも取り入れていることが多くなっています◎

必須アミノ酸は、体内では合成できないので、外から摂取する必要があります。普段の食事だけでは補いきれていない場合も多いので、ホエイプロテインで効率よく必須アミノ酸を補給してみてくださいね。

ホエイプロテインは水に溶けやすいため、吸収が速いとお伝えしてきました。吸収が速いと栄養補給が速やかに進みます◎

特に、筋力トレーニングのあとは、30分以内に栄養補給をすることが推奨されています。そんなときでもホエイプロテインであれば、サッと手軽に摂取でき、効率よくタンパク質を補給できますよ。

効率よく栄養補給をしたいときは、ホエイプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。

ホエイプロテインは水や牛乳に溶けやすく混ぜやすいため、簡単に摂取できるのも魅力です♡ ダマになりにくいので、シェイカーに入れて軽く振ればOK。ほかの種類のプロテインよりも、手軽で飲みやすいと感じる方も多いかもしれません。

トレーニングのあとや忙しい朝でもサッと混ぜて手軽に飲める分、面倒に感じず続けやすくなっていますよ。また、水や牛乳以外にも、アーモンドミルクやフルーツスムージーにすることもできるので、アレンジを楽しむのもおすすめです。

ホエイプロテインは、淡白なクセのない味でプロテイン初心者でも、飲みやすくなっています。好みに左右されずに取り入れやすく、パンケーキやクッキーに入れたり、オートミールに混ぜたりしても美味しさを邪魔しません！

また、チョコやストロベリー、バニラなどフレーバー付きのタイプもあり、バリエーションも豊富。好みの味を見つけたり、味を変えたりしてみるのも、楽しいですよ。

ホエイプロテインは、飲んだあとの満足感を得やすいので、食事制限を伴うダイエット中の栄養サポートにも役立てられます！

筋力トレーニングや運動を取り入れたダイエット中の方にもぴったりで、置き換えダイエットやダイエット中の間食としてホエイプロテインを活用するのもありです◎ ダイエット中に取り入れるなら、低カロリーを売りにしたホエイプロテインがおすすめです。

無理な食事制限や空腹感はストレスを感じてしまって続かない場合も多いです。ダイエット中でもホエイプロテインを取り入れれば、効率的にバランスよく栄養素を補給できます。カロリーや脂質、糖質を抑えながら栄養補給ができることもメリットです。

プロテインを活用したダイエット方法に興味がある方は、以下の記事もあわせてチェック！

プロテインダイエットの正しいやり方！置き換え方法や成功のポイントを徹底解説

ホエイプロテインは、飲み方に決まりはありません。

ただし、飲む際に適量を守らなかったり作り方を間違えたりしてしまうと、摂取するメリットが半減してしまう場合も…。そこでここからは、ホエイプロテインのメリットを活かすためのおすすめの飲み方と注意点をご紹介します♡

ホエイプロテインの1回の摂取量は、約20～30gが目安です。ホエイプロテインの過剰摂取は体に負担をかける恐れもありますので、普段の食事では足りない分をプロテインで補っていくイメージを意識しましょう。

まず、食事摂取基準で1日に必要とされるタンパク質の推奨量（18～64歳）は、男性で1日約65g、女性で約50gといわれています。体重や運動量によって調整する必要があり、体重でみると1kgあたり約1～2g。体重が50kgの方なら1日50～100g、60kgの方なら60～120gが目安です。

摂取量の目安である20～30gは、一般的なホエイプロテインであれば付属のスプーンで2～3杯程度です。ただし、商品によって適量は異なりますので、必ず各商品の適量をチェックしてみてください。

ホエイプロテインは基本的に水や牛乳などにしっかり溶かしましょう。1食分の目安はプロテイン15g〜30gに対し、水や牛乳が150ml〜200mlです♡

水で溶かせばプロテインのフレーバーがしっかりと楽しめますし、牛乳に溶かせばまろやかな味わいで飲みやすくなります。ただし、プロテインを入れすぎると味が濃くなったり、ダマになったりして飲みにくくなるので注意してくださいね。

水や牛乳にプロテインをしっかり溶かすためには、プロテイン用のシェイカーを使うのがおすすめ！水や牛乳を入れてからプロテインの粉末を入れて振って混ぜれば、ダマにもなりにくく混ぜやすくなりますよ。

また、水や牛乳以外にも、低脂肪牛乳や豆乳などと混ぜてもOKです。ジュースやスポーツドリンクの場合は甘味料が入っており、高カロリーになってしまう可能性もあるので、あまりおすすめできません。カロリーも気にしながら、自分好みのフレーバーや混ぜる飲料を見つけてみてください。

ホエイプロテインの飲むタイミングに決まりはありません。以下におすすめのタイミングをご紹介しますので、自分にとって飲みやすいタイミングを見つけて、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね！

ホエイプロテインはトレーニング後30分以内に飲むのがおすすめです◎ 運動後は栄養を必要としているタイミングでもあるので、体にとって栄養補給におすすめのタイミングといえるでしょう。

特にホエイプロテインは吸収が速いプロテインのため、素早くタンパク質や栄養を補うことが可能です！トレーニング後30分以内というと、トレーニングを終えて帰ったあとでは遅すぎる場合もあるので、できればホエイプロテインをトレーニング先に持っていくのがおすすめ。

シェイカーに粉末を入れておいて、トレーニング先で水を入れて混ぜてから飲めば、荷物になる心配や漏れることも少ないので試してみてください。

ホエイプロテインは朝食時に摂取するのもおすすめ。朝は夜寝ている間に栄養や水分が減ってしまっているため、体がタンパク質や栄養を欲している状態です！このときにホエイプロテインを摂取すれば、体にエネルギーを補えます。

特に朝食は軽く済ませているという方は、ホエイプロテインで栄養バランスを補うことがおすすめですよ。朝食づくりが面倒という方も、ホエイプロテインであれば牛乳やヨーグルトなどに混ぜたり、オートミール・スムージーに加えたりするだけでもOK♡

ぜひ1日のスタートにホエイプロテインを活用してしみてくださいね。

就寝前にホエイプロテインを飲んでおけば、睡眠中に栄養が欠乏するのを防ぐことができます。あらかじめ寝る前にプロテインで栄養補給しておけば、翌朝の栄養枯渇状態を軽減することにも役立ちます。

就寝前にホエイプロテインを摂取する場合は、水で割るよりも、吸収がゆるやかになりやすい牛乳で割るのがおすすめです。

女性にとって嬉しいメリットがたくさんあるホエイプロテインですが、デメリットもあるのでしょうか？女性限定のデメリットはありませんが、女性が気になるポイントや特定の体質の方には気をつけてもらいたいポイントもあるのでチェックしておきましょう！

ホエイプロテインを摂取し過ぎてしまうと、カロリー過多になってしまい太る可能性があります。ダイエット時に取り入れることを検討している方は、本末転倒になる可能性があるので注意してください。

ホエイプロテインは一般的に低カロリーではありますが、特に甘いフレーバー付きのプロテインのなかには、糖分が多く含まれているもタイプもあるので注意が必要です。また、タンパク質を一度に大量に摂取しすぎることも太る可能性を高めてしまいます。

さらに牛乳で割ると、水で割る場合に比べてカロリーが多くなり、脂質量も増えてしまいます。1回あたりの摂取量目安を守り、カロリーの摂取量も気にしながら、糖分や脂質が少ないタイプを選んでおくのがおすすめです♡

ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、体質によっては体調を崩す場合があります。特に乳糖や乳脂などが含まれているWPCタイプは、牛乳が苦手な人が摂取する際は注意しましょう。

どうしても体調が悪くなってしまう場合には、乳糖が少ないWPIやWPHタイプを選ぶのがおすすめです。

ホエイプロテインはタンパク質を効率的に摂取できますが、タンパク質は摂りすぎると体に負担をかけてしまう可能性があります。ホエイプロテイン以外に摂取する食事（肉・魚・大豆など）のタンパク質量も考慮しながら、過剰摂取につながらないよう注意してください。

健康な方が適量のプロテインを摂取をすることには問題はありませんが、持病のある方は注意しましょう。持病のある方は、医師に相談した上で摂取することをおすすめします。

タンパク質の過剰摂取による体への影響が気になる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

タンパク質の摂りすぎは髪の毛にどう影響する？プロテインは髪にいい？などの疑問を解決

ホエイプロテインは、男性だけでなく女性にとっても嬉しい効果やメリットがたくさんあります。クセが少ないので初心者でも飲みやすく手軽に摂取できるのが魅力♡

おすすめの飲み方や飲むタイミングを意識しながら、ぜひ毎日の健康や美容のサポートに役立ててみてくださいね。

プロテイン選びに迷う方は、ホエイプロテインのおすすめ人気ランキングもチェックしてみて！

ホエイプロテインのおすすめ人気ランキング。選び方や効果的な飲むタイミングなども紹介