ホエイプロテインとは？効果やデメリット・ソイプロテインとの違いや飲み方も解説

ホエイとは、牛乳に含まれているのタンパク質のこと。ヨーグルトをあけたときに表面に透明の液体が溜っていることがありますが、この液体が「ホエイ」または「乳清」と呼ばれるものです！

そして、ホエイからタンパク質を抽出して粉状にしたものが、ホエイプロテインとなります。タンパク質だけでなく、水溶性ビタミンやミネラルも含まれていて、栄養価が高いのが特徴です。

また、元々ホエイに溶け込んでいるタンパク質のため、水に溶けやすく消化吸収も速い点が魅力♡ タンパク質は筋肉のサポートに役立つ材料となりますので、手軽に効率よくタンパク質を補給したいときにぴったりです。

プロテインにはホエイプロテインのほかにも、「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」と大きく分けて3つの種類があります。

• ホエイプロテイン…牛乳由来で消化吸収が速い
• ソイプロテイン…大豆由来で消化吸収がゆるやか
• カゼインプロテイン…牛乳由来で消化吸収がゆるやか

プロテインの種類を選ぶときは、目的にあわせて選ぶことが大切です！特に、女性の場合、ホエイプロテインかソイプロテインかで迷う方も多いのではないでしょうか。

まず、ホエイプロテインはタンパク質の消化吸収が速いのが特徴です。筋肉の回復を促したり、ボディメイクしたいときに役立ったりと、筋力トレーニングやスポーツをするときにおすすめです◎

そして、ソイプロテインは、消化吸収がゆるやかで満腹感を得られやすく、女性ホルモンに似ているイソフラボンが含まれているのが特徴です。ダイエット時の置き換えや美肌効果を期待する場合にぴったりといえます。

まとめると、筋力トレーニングやスポーツをしてメリハリのあるボディメイクを目指したい人は「ホエイプロテイン」、ダイエット・健康目的なら「ソイプロテイン」を選んでみてください。プロテインの種類についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もチェック！

プロテインの種類って？ソイとホエイどっちがいい？違いや選び方を解説

ホエイプロテインには、ほかのプロテインにはないさまざまなな効果・メリットがあります。ここからは、ホエイプロテインの効果・メリットを詳しくチェックしていきましょう！ホエイプロテインが自分の求めている効果・メリットが得られるプロテインなのか、たしかめてみてくださいね。

ホエイプロテインは、食べものに含まれている必須アミノ酸の必要摂取量がどれくらい満たされているかを数字で示す「アミノ酸スコア」において、優秀な評価を得ています。

特に必須アミノ酸であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が豊富です。BCAAには、以下のような筋肉の成長・修復を助けてくれる働きが期待できます。

• 筋肉の合成促進
• 筋肉の分解抑制
• 疲労感軽減

筋力トレーニング中や減量しているときに気になる筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促すことで筋肉と疲労感の回復を早めてくれることが期待できます。筋肉をつけたり維持したり、またパフォーマンスの向上に役立ち、プロのアスリートも取り入れていることが多くなっています◎

必須アミノ酸は、体内では合成できないので、外から摂取する必要があります。普段の食事だけでは補いきれていない場合も多いので、ホエイプロテインで効率よく必須アミノ酸を補給してみてくださいね。

ホエイプロテインは水に溶けやすいため、消化吸収が速いとお伝えしてきました。消化吸収が速いと筋肉への栄養補給が速やかに進み、筋肉や疲労感の回復も早まることが期待できます◎

特に筋力トレーニングのあとには、30分以内に栄養を補給することが推奨されています。そんなときでもホエイプロテインであれば、サッと手軽に摂取でき、短時間で必須アミノ酸を体内に届けることができますよ。

素早いリカバリーで筋肉をつけ強い体づくりを目指したい方、タンパク質不足が気になるときは、栄養のサポートとしてホエイプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。

ホエイプロテインは水や牛乳に溶けやすく混ぜやすいため、簡単に摂取できるのも魅力です♡ ダマになりにくいので、シェイカーに入れて軽く振ればOK。ほかのプロテインよりも、手軽で飲みやすいと感じるはず。

トレーニングのあとや忙しい朝でもサッと混ぜて手軽に飲める分、面倒に感じず続けやすくなっていますよ。また、水や牛乳以外にも、アーモンドミルクやフルーツスムージーにすることもできるので、アレンジを楽しむのもおすすめです。

ホエイプロテインは、淡白なクセのない味でプロテイン初心者でも、飲みやすくなっています。プロテイン独特の味や風味が苦手な方でも取り入れやすく、パンケーキやクッキーに入れたり、オートミールに混ぜたりしても美味しさを邪魔しません！

また、チョコやストロベリー、バニラなどフレーバー付きのタイプもあり、バリエーションも豊富。好みの味を見つけたり、毎日味を変えたりしてみるのも、楽しいですよ。

ホエイプロテインは筋肉をつけたり回復を早めたりしたいときに役立つと紹介しましたが、筋肉量が維持できれば必然的に基礎代謝の向上も期待できます。また、ホエイプロテインを飲んだあとは空腹を軽減できるので、食事制限中のダイエットサポートにも役立てられます！

筋力トレーニングや運動と並行してダイエットに取り組む方にぴったりで、置き換えや間食としてホエイプロテインを活用するのもあり◎ ダイエットも目的なら、低カロリーや低脂質、低糖質を売りにしたホエイプロテインもたくさんありますよ。

無理な食事制限や空腹感はストレスを感じてしまって続かない場合も多いです。ダイエット中でもホエイプロテインで、カロリーや脂質、糖質を気にせずに、効率的にバランスよく栄養素を補給してくださいね。プロテインダイエットに興味がある方は、以下の記事もあわせてチェック！

プロテインダイエットの正しいやり方！置き換え方法や成功のポイントを徹底解説

ホエイプロテインを飲む際に、適量を守らなかったり作り方を間違えたりしてしまうと、効果やメリットを感じにくい場合も…。そこでここからは、効果やメリットを活かすためにも、効果的な飲み方と注意点をご紹介します♡

ホエイプロテインの1回の摂取量は、約20～30gが目安です。ホエイプロテインの過剰摂取は消化の負担になる恐れもありますので、普段の食事では足りない分をプロテインで補っていくよう意識しましょう。

まず、食事摂取基準で1日に必要とされるタンパク質の推奨量（18～64歳）は、男性で1日約65g、女性で約50gです。体重や運動量によって調整する必要があり、体重でみると1Kgあたり約1～2g。体重が50Kgの方なら1日50～100g、60Kgの方なら60～120gとなります！

摂取量の目安である20～30gは、一般的なホエイプロテインであれば付属のスプーンで2～3杯程度です。ただし、商品によって適量は異なりますので、必ず各商品の適量をチェックしてみてください。

ホエイプロテインは基本的に水や牛乳などにしっかり溶かしましょう。1食分の目安はプロテイン15g〜30gに対し、水や牛乳が150ml〜200mlです♡

水で溶かせばプロテインのフレーバーがしっかりと楽しめますし、牛乳に溶かせばまろやかな味わいで飲みやすくなります。ただし、プロテインを入れすぎると味が濃くなったり、ダマになったりして飲みにくくなるので注意してくださいね。

水や牛乳にプロテインをしっかり溶かすためには、プロテイン用のシェイカーを使うのがおすすめ！水や牛乳を入れてからプロテインの粉末を入れて振って混ぜれば、ダマにもなりにくく混ぜやすくなりますよ。

また、水や牛乳以外にも、低脂肪牛乳や豆乳などと混ぜてもOKです。ジュースやスポーツドリングの場合は、甘味料が入っているため高カロリーになってしまう可能性もあるので、あまりおすすめできません。カロリーも気にしながら、自分好みのフレーバーや混ぜる飲料を見つけてみてください。

ホエイプロテインの効果的な飲み方がわかったところで、飲むタイミングもチェックしていきましょう。自分にとっても飲みやすくベストなタイミングを見つけて、継続してみてくださいね！

ホエイプロテインは筋肉の合成のサポートをしてくれる成長ホルモンとインスリンの分泌が活発になりやすいトレーニング後30分以内に飲むのがおすすめです◎ 筋肉が栄養を必要としているタイミングでもあるので、筋肉づくりにベストなタイミングといえるでしょう。

また、筋トレでダメージを受けた筋肉の回復を早めることにもつながりますので、疲労感の軽減にも役立ちます。特にホエイプロテインは吸収速度が速いプロテインのため、素早くタンパク質や栄養を補うことが可能です！

トレーニング後30分以内というと、トレーニングを終えて帰ったあとでは遅すぎる場合もあるので、できればホエイプロテインをトレーニング先に持っていくと安心です。シェイカーに粉末を入れておいて、トレーニング先で水を入れて混ぜてから飲めば、荷物になる心配や漏れることも少ないので試してみてください。

ホエイプロテインは朝食時に摂取するのも効果的。朝は夜寝ている間に栄養や水分が減ってしまっているため、体がタンパク質や栄養を欲している状態です！

このときにホエイプロテインを摂取すれば、体にエネルギーを補えるとともに、筋肉の分解も防ぎやすくなります。特に朝食は軽く済ませているという方は、ホエイプロテインで栄養バランスを補うことがおすすめですよ。

朝食づくりが面倒という方も、ホエイプロテインであれば牛乳やヨーグルトなどに混ぜたり、オートミール・スムージーに加えたりしてもOK♡ ぜひ1日のスタートにホエイプロテインを活用してしみてくださいね。

ホエイプロテインは寝る前に飲むと、就寝中の筋肉の回復のサポートに役立ちます。筋肉づくりに役立つ成長ホルモンの分泌は、就寝から約1時間後にピークを迎えるとされています。

このときに、筋力アップに関わりの深い血中アミノ酸濃度を高めておくと効果的◎ 就寝前にホエイプロテインを飲んでおけば、丁度このタイミングで血中アミノ酸濃度を高めることが期待できるというわけです。

就寝前にホエイプロテインを摂取する場合は、水で割るよりも、吸収速度がゆるやかになりやすい牛乳で割るのがおすすめです。また、プロテインを飲むタイミングについて、もっと詳しく知りたい方はこちらの記事もあわせてチェックしてみてください。

プロテインはいつ飲めばいい？ダイエットや筋トレなど、目的別の効果的なタイミングをチェック！

女性にとって嬉しい効果やメリットがたくさんあるホエイプロテインですが、デメリットもあります。女性や特定の体質の方には、気をつけてもらいたいポイントもあるのでチェックしておきましょう！

ホエイプロテインを摂取し過ぎてしまうと、カロリー過多になってしまい太る可能性があります。ダイエット目的なのに太ってしまっては元も子もないですよね！

ホエイプロテインは一般的に低カロリーではありますが、特に甘いフレーバー付きのプロテインのなかには、糖分が含まれているもタイプもあるので注意が必要です。

また、吸収が追いつかないほどのタンパク質量の摂取は、体脂肪に変わってしまう可能性も。さらに牛乳で割ると、カロリーはもちろん脂質量も増えてしまいます。1回あたりの摂取量を守りカロリーの摂取量も気にしながら、糖分や脂質が少ないタイプを選んでおくのがおすすめです♡

ホエイプロテインは牛乳由来なので、お腹がゆるくなる場合があります。牛乳を飲んでお腹を壊しやすい方は注意が必要です。特に乳糖や乳脂などが含まれているWPCタイプは、「乳糖不耐症」の方が飲んでしまうと、腹痛や下痢、胃もたれを起こしてしまう可能性があります。

ホエイプロテインは牛乳を加工して抽出されるため、牛乳と比べればお腹を壊す心配は少ないです。しかし、お腹がどうしてもゆるくなってしまう場合には、乳糖が少ないWPIやWPHタイプを選ぶようにしましょう。

ホエイプロテインはタンパク質を効率的に摂取できますが、タンパク質は摂りすぎると腎臓に負担をかけてしまう可能性があります。健康な方が適量の摂取をすることには問題はありません。ただし、腎臓病の方や腎機能が低下している方は注意しましょう。

タンパク質は吸収・分解される過程で、尿素窒素が作られます。尿素窒素は肝臓や腎臓の働きで排泄されますが、タンパク質が過剰に摂取されると肝臓・腎臓に負担がかかることも。よって、ホエイプロテイン以外に摂取する食事（肉・魚・大豆など）のタンパク質量も過剰摂取につながらないよう注意してください。

また、腎臓病の方や腎機能が低下している方は、医師に相談した上で摂取することをおすすめします。タンパク質の過剰摂取による髪への影響については、以下の記事をご覧ください。

タンパク質の摂りすぎは髪の毛にどう影響する？プロテインは髪にいい？などの疑問を解決

ホエイプロテインは、女性にとって嬉しい効果やメリットがたくさんあります。クセが少ないので初心者でも飲みやすく手軽に摂取できるのが魅力♡

飲み方や飲むタイミングを守って、ぜひ筋トレやダイエットに役立ててみてくださいね。また、プロテイン選びに迷う方は、ホエイプロテインのおすすめ人気ランキングもチェックしてみて！

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