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ロールドオーツのオートミールの食べ方と米化のやり方【レシピも紹介】

健康志向の方やダイエット中の方におすすめのロールドオーツのオートミール。「ロールドオーツってなに?」「ロールドオーツとオートミールの違いは?」「ロールドオーツの食べ方は?」など気になる方も多いのではないでしょうか。今回はロールドオーツとオートミールの違いや米化する方法について解説します。ロールドオーツレシピや市販のおすすめオートミールも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

由梨
由梨

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谷岡友梨
監修者

管理栄養士、離乳食アドバイザー谷岡友梨

管理栄養士として保育園で勤務後、クリニックにて栄養指導等にも携わる。現在は出産を機にフリーランスとしても活動中。健康や栄養、美容に関連する記事の執筆や栄養相談、レシピ開発などを行なっている。 続きを読む

この記事内で紹介しているアイテムの選定はライター・編集部判断によるものです

ロールドオーツとは?

オートミールといちご

健康や美容意識の高い方、ダイエット中の方におすすめのロールドオーツ

「オートミールはよく聞くけど、ロールドオーツってなに?」「ロールドオーツとオートミールの違いは?」など気になる方も多いのではないでしょうか。

ロールドオーツとはどんな食品なのか、オートミールとの違いについてもご紹介します。

オートミールを活用したダイエット方法について知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

オートミールの種類の1つ

ロールドオーツとはオーツ麦(エンバク)を蒸したあとに薄く平らにしたもので、オートミールの種類の1つでもあります。

調理後はやわらかくなり、クリーミーな味わいを楽しめます。料理以外にもクッキーやパンケーキなどのお菓子作りとして取り入れるのもよいでしょう

ロールドオーツの調理後は食感が残りやすい特徴があるので、食べ応えがあるオートミールを選びたい方いろいろなアレンジを取り入れたい方にも向いています。

オートミールの種類について知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

谷岡友梨監修者
管理栄養士、離乳食アドバイザー
谷岡友梨

オートミールは、原料であるオーツ麦をどのように加工するかによって種類が違います。

粒の形状や調理時間が種類によって変わるので、自分の好みや目的に合わせたオートミールを取り入れるとよいでしょう。

ロールドオーツとそれ以外のオートミールの違い

ロールドオーツは、基本的に約5〜10分程度で調理が可能です。オーツ麦を粗く切った「スティールカットオーツ」のオートミールよりも調理時間が短いメリットがあります。

ただしロールドオーツをさらに細かく砕いた「クイックオーツ」や「インスタントオーツ」に比べると、調理時間が長くなってしまうデメリットもあります。

ロールドオーツは、クイックオーツやインスタントオーツよりも食感が残りやすい特徴があります。オートミールの食感を残しながらできるだけ短時間で調理したい方は、ロールドオーツを取り入れてみるとよいでしょう。

スティールカットオーツ約20〜30分細かい米粒でプチプチ食感
ロールドオーツ約5〜10分柔らかさのなかにも歯ごたえあり
クイックオーツ約1〜3分クリーミーな食感
インスタントオーツ30秒〜1分粒感がないペースト状のなめらかさ
谷岡友梨監修者
管理栄養士、離乳食アドバイザー
谷岡友梨

ロールドオーツなどのオートミールは低GI値食品なので、食後の血糖値の上昇が暖かく、満腹感を長く感じられるメリットがあります。

食事量を減らすようなダイエット中の方や偏った食事傾向にある場合の栄養補給として取り入れるのにもおすすめです。

ロールドオーツを米化する方法【レンジで簡単調理】

オートミールと稲

オーツ麦の食感が残るロールドオーツは食べ応えがあるので、空腹感を和らげたいダイエット中の方や簡単に朝食を用意したい方にもおすすめです

オートミールのロールドオーツは、加熱せずにそのまま食べられる食品です。トッピングとして使用したり、牛乳やヨーグルトなどの液体に浸して食べるのもよいでしょう。

ロールドオーツをお米の代わりに取り入れたい方は、手軽にできる米化を取り入れてみるのもおすすめです

オートミールの米化とは?

オートミールのロールドオーツは米化させることで、ふっくらとしたお米の食感を楽しめます

オートミールは、水と合わせて加熱することで米化します。米化したオートミールはプチプチとした食感を楽しめたり、さまざまな味付けの料理に加えたりして料理で取り入れられます。

米化したオートミールはオートミール独特の風味が苦手な方でも食べやすくなるので、オートミール初心者の食べ方にもおすすめです

米化オートミールの作り方

オートミールと水を合わせて、加熱する必要がある米化。米化オートミールは鍋やフライパンでも作れますが、簡単に作れる電子レンジでの調理方法がおすすめです

ロールドオーツを米の代わりに取り入れたい方1食分だけ作りたい時には、電子レンジでの作り方を取り入れてみてくださいね。

米化オートミールの作り方(材料)
  • オートミール(ロールドオーツ)……30g
  • 水……50cc
  1. 耐熱容器にオートミール、水を入れて軽く混ぜる
  2. ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分〜1分30秒加熱
  3. 箸でほぐすように混ぜる
谷岡友梨監修者
管理栄養士、離乳食アドバイザー
谷岡友梨

米化オートミールを電子レンジで作る際は、ダマにならないように底が平らな耐熱容器を使用するのがおすすめです

電子レンジでの加熱後にラップをかけて1分程度蒸らしておくと、よりふっくら仕上がるので試してみてください。

ロールドオーツのおいしい食べ方

オートミールと食材

オートミールの食感を楽しみながら、短時間で調理を済ませたいという方におすすめのロールドオーツ。ロールドオーツはさまざまな料理で取り入れやすく、幅広いバリエーションレシピを楽しめます。

定番の食べ方やアレンジしたレシピなど、いろいろな方法でロールドオーツを楽しんでみてくださいね。

ロールドオーツはそのまま食べられる?

オートミールのロールドオーツは、すでに加熱したものが販売されています。そのため、そのまま食べることも可能です。ロールドオーツをそのまま食べたい場合は、料理のトッピングとして少量を取り入れるとよいでしょう

加熱せずに食べるロールドオーツは味がないため、単品での使用は向いていません。お米やパスタなどの主食代わりとしてロールドオーツを取り入れるのであれば、そのままではなく液体でふやかしたり米化させたりしてあげるとよいでしょう。

オートミールをそのまま食べたい場合はクイックオーツや、味付けされているインスタントオーツがおすすめです

ロールドオーツのおにぎりレシピ

おにぎり

ロールドオーツは、お米の代わりとして取り入れるのに向いているオートミールです。ロールドオーツを主食にしたい方は、水などの液体と一緒に加熱して米化させるとよいでしょう。

米化させたロールドオーツは、お米のようなふっくら感を楽しめるのでおすすめです。

枝豆とチーズの塩こんぶおにぎり

材料(2人分)
  • オートミール……100g
  • 水……140cc
  • プロセスチーズ……2個
  • 冷凍枝豆……40g
  • 塩こんぶ……10g
  • 白いりごま……大さじ1杯
作り方
  1. ボウルにオートミール、水を入れて軽く混ぜ、レンジ600Wで1分30秒加熱します。
  2. 取り出したら解凍した枝豆、5mm角に切ったプロセスチーズ、塩こんぶ、白いりごまを加えて混ぜ合わせます。
  3. 4等分にして、ラップで握ったら完成です。

引用:オートミールで!枝豆とチーズの塩こんぶおにぎり

さわやか青ジソとゴマ油の香りのおにぎり

材料(1個分)
  • 鮭フレーク……15g
  • 青ジソ(細かくちぎる)……2枚
  • A[水……70ml、ロールドオーツ……40g]
  • B[いりゴマ(白)、しょうゆ、ゴマ油……各小さじ1/2 スライスチーズ(ちぎる)……1枚 塩……ひとつまみ]
作り方
  1. 耐熱容器にAを入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
  2. ①に鮭フレークと青ジソ、Bを加えてよく混ぜ、ラップに包んでにぎり、形を整える。

引用:チーズや鮭フレークで。お弁当にもおすすめのオートミールおにぎり

谷岡友梨監修者
管理栄養士、離乳食アドバイザー
谷岡友梨

ロールドオーツで作るおにぎりは、ヘルシーで栄養豊富です。忙しい朝の朝食や、外出時に手軽に食べられるロールドオーツのおにぎりを取り入れてみてくださいね。

ロールドオーツのポリッジレシピ

ポリッジ

オートミールのロールドオーツは、水や牛乳と一緒に煮て作るポリッジレシピとして楽しむのもおすすめです

食欲がないときや、忙しい朝に簡単に朝食を用意したい方におすすめのロールドオーツのポリッジレシピを紹介します

オートミール中華粥

材料(1人分)
  • ロールドオーツ……40g
  • 水……180ml
  • 卵……1個
  • 鶏ガラスープ(顆粒)……小さじ1 
  • 青ねぎ(小口切り)……適量
  • 白いりごま……適量
作り方
  1. 大きめの耐熱ボウルに、オートミール・水・鶏がらスープの素を入れてラップをかけ、電子レンジで数分加熱します。
  2. ラップを外し、溶き卵を回しかけてざっくりと混ぜ、再度ラップをかけて電子レンジで加熱します。
  3. 器に盛り付け、青ねぎや白煎りごまを散らしたら完成です。

オートミールの豆乳チーズリゾット

材料(1人分)
  • オートミール……20g
  • 豆乳……200ml
  • 粉チーズ……少々
  • ピザ用とろけるチーズ……10g 
  • 卵……1個
  • こしょう……お好みで
  • コンソメキューブ……1/2個
作り方
  1. 鍋に豆乳とオートミール、コンソメを入れて弱火で煮る
  2. 鍋の周りがふつふつしてきたら、とろけるチーズを入れてさらに煮る
  3. 全体にすこしトロミがついてきたら、卵とコショウを入れて完成。卵の火入り加減はお好みで。
  4. お皿にもったら上から粉チーズをふる

引用:超簡単♪オートミールの豆乳チーズリゾット

ロールドオーツのチャーハンレシピ

チャーハン

米化させたロールドオーツは、チャーハンとして取り入れるのもおすすめです。ロールドオーツなどのオートミールはお米よりもカロリーや糖質量が少ないため、ダイエット中の食事にも向いています

ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えるように、さまざまな食材を組み合わせてロールドオーツのチャーハンを作ってみてくださいね

ロールドオーツの卵チャーハン

材料(1人分)
  • ロールドオーツ……40g
  • 豚ひき肉……70g
  • 溶き卵……1個
  • 長ねぎ……1/4本(40g) 
  • 鶏ガラスープの素……小さじ1/4
  • 水……80cc
  • 塩こしょう……少々
  • しょうゆ……大さじ1/2
  • ごま油……大さじ1と1/2
作り方
  1. ねぎは小口切りにする。
  2. 大きめの耐熱容器にロールドオーツ、鶏ガラスープの素、水を入れて混ぜ、ふんわりとラップをして600Wのレンジでロールドオーツがやわらかくなるまで1〜2分加熱する。取り出して混ぜる。
  3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、豚ひき肉を入れて肉の色が変わるまで炒める。ねぎを加えて油が回るまで炒め、2のロールドオーツを加え、水分をとばしながら2〜3分炒める。
  4. 具材を端によせ、空いたところに溶き卵を流し入れて炒め、卵に火が通ったら全体を混ぜ合わせる。塩こしょうをふり、しょうゆをフライパンのふちからまわし入れて炒め合わせる。

引用:満足感のある仕上がり!ロールドオーツの卵チャーハン

ロールドオーツ炒飯

材料(1人分)
  • ロールドオーツ……40g
  • 水……50ml
  • 万能ねぎ……10g
  • 卵……1個
  • 塩……適量
  • しょうゆ……小さじ1
  • ごま油……小さじ1
作り方
  1. 深めの耐熱容器にロールドオーツと水を入れてよく混ぜる。
  2. ラップをせずに電子レンジ(500~600W)で約1分30秒加熱し、よく混ぜてから5分ほどそのままにしておく。
  3. フライパンにごま油を熱し、小口切りにした万能ねぎを中火で炒める。
  4. 2に溶き卵を入れ、半熟のところに1を加えて炒める。
  5. 塩、しょうゆで味をととのえて炒める。
谷岡友梨監修者
管理栄養士、離乳食アドバイザー
谷岡友梨

ロールドオーツで作るチャーハンは、穀物本来の香ばしさや軽い食感が好きな方におすすめです。

ダイエット中でカロリーを抑えながらもしっかり満腹感を求めたい方にも向いています

ロールドオーツのデザートレシピ

クッキー

普段の食事から不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれているロールドオーツ。ロールドオーツをデザートとして取り入れながら、不足しがちな栄養素を補うのもよいでしょう

食感を感じられるロールドオーツのデザートは、ダイエット中の方のおやつ満腹感を感じたい方にもおすすめです。

さつまいものオートミールソフトクッキー

材料(1人分)
  • さつまいも……100g(皮を含む)
  • 無塩バター(有塩バターの場合は材料の塩なしでOK)……20g
  • ハチミツ……20g
  • 塩……ひとつまみ
  • オートミール(ロールドオーツ)……70g
  • 黒ごま……適量

<下準備>バターを室温に戻しておく。天板にオーブンシートをしいておく。オーブンを150度に温めておく。

作り方
  1. さつまいもは輪切りにし、水にさっとさらして耐熱皿に並べる。ラップをし、電子レンジで約3分やわらかくなるまで加熱し、粗くつぶす。
  2. バター・ハチミツ・塩をゴムベラなどで良く混ぜ合わせる。オートミールを加えて更に混ぜ、①のさつまいもを加えて混ぜ、ひとまとめにする。
  3. 大きいスプーン1杯分を手にのせ、ぎゅっと握って平な丸型にし、シートをしいた天板に並べる。上に黒胡麻をのせる。
  4. 150度に温めておいたオーブンで20~25分焼く。底の面がこんがり焼けたらできあがり。

参考:さつまいものオートミールソフトクッキー

チーズとバナナのベイクドオートミール

材料(1人分)
  • バナナ……1本(100g)
  • 卵……1個
  • 無調調整豆乳(又は牛乳)……50ml
  • ハチミツ……大さじ1
  • オートミール(ロールドオーツ)……50g
  • 塩……ひとつまみ
  • ピザ用チーズ(又は粉チーズ)……20g
作り方
  1. ボウルにバナナ半分を入れてフォークでペースト状につぶす。卵を加えて泡だて器で混ぜ合わせ、豆乳、ハチミツ、塩を加えて良く混ぜ合わせる。
  2. ①にオートミールを加えて混ぜ、約10分置く。
  3. 耐熱皿に②を流し込み、バナナ残り半分を輪切りにしてのせ、ピザ用チーズを散らす。
  4. オーブントースターの中温で約15分、火が通るまで焼く。

引用:チーズとバナナのベイクドオートミール

オートミールのロールドオーツで健康的な食生活を送ろう!

オートミール

ロールドオーツは、スーパーやコンビニなどの市販でも手に入るオートミールです。米化させたロールドオーツは、お米の代わりとしても食べられるので摂取カロリーを抑えたいダイエット中の方にも向いています

ロールドオーツの特徴を活かしながら、ぜひ健康的な食生活のためにも毎日の料理やお菓子作りで取り入れてみてくださいね。

オートミールのおすすめランキングをチェックしたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

谷岡友梨監修者
管理栄養士、離乳食アドバイザー
谷岡友梨

オーツ麦を平たくのしたロールドオーツは、オートミールを手軽に始めてみたい方におすすめです

食感がしっかりしていて料理でも取り入れやすいので、いろんな食材と組み合わせることで、簡単に栄養バランスのいい料理を用意できます

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2025年06月05日(Thu)
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