オートミールの種類と選び方！ダイエット向きのおすすめの食べ方も紹介

シリアル食品の一つとして注目を集めているオートミール。でも他のシリアル食品とどのような違いがあるのか知らない方も多いのではないでしょうか。

オートミールとはイネ科の穀物の一種である「オーツ麦」を使った食品のことです。麦の形が鳥のツバメに似ているため、日本語で「燕麦（えんばく）」といいます。ただし、オーツ麦はそのままでは食べられません。そこで潰したり粉砕したりして食べやすく加工されたものが、オートミールとなります！

栄養価が高いといわれていて、手軽に食べられる方法もあれば、調理方法を工夫すれば飽きずに続けられるのが魅力。健康意識の高い方やダイエットのサポートに活用したい方から人気のある食品です♡

オートミールは原料のオーツ麦の加工の仕方によって、種類がたくさんあります。それぞれ、食感やおすすめの調理方法などが異なるので、自分の好みや食べ方に合った種類を選びましょう◎

こちらでは、オートミールのなかでも一般的な「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「スティールカットオーツ」「インスタントオーツ」の4種類をご紹介します。種類は商品のパッケージに書かれている場合が多く、見た目でも判断できますよ。

ロールドオーツは、オーツ麦のもみ殻を取って蒸したうえで、押しつぶして乾燥したオートミールです。押しつぶされているため、麦が平たく伸びた見た目が特徴！

麦のもちもちした食感があり、調理時間も短く手間がかからないので一般家庭でも取り入れやすい種類です。スーパーで売られている種類のなかでも、一番オーソドックスなものになります。

スーパーで手軽に購入したい方や、まずはオーソドックスなものを試したい方は、ロールドオーツを選んでみてください♡

クイックオーツは、ロールドオーツを粉砕して細かくしたオートミールです。水分の吸収力が高いため調理時間が短く、お湯をかけて戻すだけでも手軽に食べられます。

麦の食感は少なくなりますが、スープに入れたりリゾットっぽく食べたりすることができますよ♡ クイックオーツは、忙しい朝でも手軽に取り入れたい方や、オートミール初心者の方におすすめです。

スティールカットオーツは、アイリッシュオーツとも呼ばれ、オートミールの元となるオートグローツの1粒を、2～3個の小さな粒にカットしたオートミールです。オートグローツとはオーツ麦のことで、日本ではそのまま販売されていることは少ないです！

また、スティールカットオーツは、押しつぶされていないため、独特のプチプチ食感が味わえます♡ 外皮や胚芽を残した状態で加工されるため、他のオートミールよりも栄養価も高くなっています。

ただし、お米と同じように炊いたり煮たりする必要があるため、調理に手間はかかります。手間はかかってもしっかり栄養を摂りたいという方におすすめです！

インスタントオーツはすでに調理されたうえで乾燥したオートミールです。お湯だけでなく、牛乳をかけたりヨーグルトと混ぜたりして手軽に食べられます。

ただし、味付け済みのものもあり、麦のプチプチ食感や噛み応えはないので、自分で味付けしたい方や麦の食感が欲しい方には向きません。とにかく手軽に食べたい！調理するのは面倒！という方にはぴったりなので、手軽さを求めるならインスタントオーツを選んでみてください。

オートミールは栄養価が高いことで人気があります。白米と比較すると食物繊維は約20倍、カルシウム約10倍、鉄分約5倍といわれていて、ビタミンB1・ビタミンB2も含まれています。

しかし、これだけ栄養価が高くても低カロリーな商品が多いので、ダイエット時の栄養補給におすすめです！こちらでは、オートミールで摂取できる栄養価と期待できる効果について詳しく見ていきましょう♡

オートミールには食物繊維が豊富に含まれています！食物繊維は野菜や海藻、きのこにたくさん含まれているといわれていますが、自炊をあまりしない方や野菜をあまり食べないという方は、不足しがちになることも。

でも、オートミールであれば、お湯や牛乳を注ぐだけでも簡単に食べられるので、手軽に食物繊維を補いたい方にもぴったりです。

オートミールには食物繊維が豊富だとお伝えしましたが、食物繊維は消化するのに時間がかかるのが特徴です。その分腹持ちが良く、満足感を得やすいメリットがあります。

また、オートミールは水分を吸収すると膨らむので、少しの量でも空腹を満たせます。ダイエットをするときの主食代わりにもなるので、置き換えごはんとして利用できます。

スープやドリンク系だとすぐにお腹が空いてしまう…という方の、ダイエット中の食事量コントロールに役立ちますよ♡

オートミールは鉄分が豊富なことでも知られています。1日に必要な鉄分量は年齢や性別によって異なりますが、女性の場合は一般的に10.5～12.0mgほど必要*なため、積極的に摂りたい栄養素です。

女性は鉄分が不足しがちなので、ダイエット時はもちろん、日頃からぜひオートミールを試してみてくださいね。

* 健康長寿ネット

オートミールには種類があって、食感や調理方法が異なることをお伝えしました。人それぞれ好みや生活スタイルが異なるので、自分にとっておいしくて続けやすい種類を選ぶことが大切です◎ ここからは、自分に合う種類の選び方を見ていきましょう！

オートミールは種類によって、含まれている栄養価の量が異なります。まずは、主に含まれている栄養価を見てみましょう！

• 食物繊維
• カルシウム
• 鉄分
• ビタミン
• たんぱく質

このなかでも、ダイエットや美容のサポートとして役立てたいなら、食物繊維やビタミンが豊富なものがおすすめです！食物繊維は満腹感を得られやすくて腹持ちの良さが期待できますし、ビタミンは美のサポートに欠かせない栄養素といわれています。

各栄養素の含有量は商品パッケージの裏面などに記載されているので、チェックしてみてくださいね。また、栄養価だけでなく、総カロリーや糖質も確認して、ダイエット向きなタイプを選びましょう。

オートミールはそれぞれ味や食感が違います。粒の大きさや粘り気の違いをたしかめて、自分がおいしく食べやすいものを選びましょう！

• ロールドオーツ…粒が大きめで粘りが強くもちもちした食感
• クイックオーツ…粒が小さめで粘りが強くベタッとした食感
• スティールカットオーツ…粒が大きめで粘りが少なくプチプチした食感
• インスタントオーツ…粒が小さめで粘りが強くやわらかい食感

麦特有のもちもち感やプチプチ感を感じたい方は、粒が大きめのロールドオーツやスティールカットオーツを選びましょう！ダイエット時にごはん代わりに食べたい方におすすめです。

また、逆に麦の食感が苦手でリゾット風のベタッとした食感が好きな方は、クイックオーツやインスタントオーツを選んでみて。インスタントオーツのなかには、味がすでに付いているタイプもありますよ♡

オートミールは、種類によっておすすめの調理方法が異なります。種類ごとの主な調理方法は以下のとおりです！

• ロールドオーツ…5分程度加熱する
• クイックオーツ…1～2分程度加熱する
• スティールカットオーツ…30分程度加熱し煮込む
• インスタントオーツ…牛乳・ヨーグルトに混ぜる

インスタントオーツやクイックオーツは調理時間が短いのが特徴で、加熱せずにそのままでも食べられます。手早くオートミールを食べたい方におすすめです♡

また、ロールドオーツやスティールカットオーツは調理に少し手間はかかりますが、食感が良いので時間がある休日は、調理に手間をかけてアレンジを楽しんでみてください。

おかゆやリゾット、ポリッジ向けのオートミールは、「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」です！粘りがあり、調理時間も短くて済むのが特徴です。

水や牛乳で少し煮込むだけで粒も残りにくく、とろとろの食感のおかゆやリゾットが作れちゃいます♡ でも、あまりとろとろさせずに粒の食感を感じたいという方は、時間はかかりますがスティールカットオーツを30分以上煮込んで作るのもおすすめです。

オートミールを使ってパンやクッキーも作れます。パンやクッキーに向いているのは「クイックオーツ」と「ロールドオーツ」です。ザクザクした食感があり、食べ応えのある焼き菓子が作りやすくなっています。

もし、ザクザクした食感がいらないという場合には、フードプロセッサーで粉末状にしてからつかうのもあり◎ また、水でふやかしたあとに焼き菓子やパンに混ぜ込む場合は、調理時間が短いインスタントオーツを使うのもおすすめです。

オートミールをごはん感覚やチャーハン風にして食べたい場合は、「ロールドオーツ」がおすすめです。やわらかめの食感が好きな場合は、「クイックオーツ」を使うのもあり◎ ごはん感覚で食べたい場合は、水にひたしてレンジでチンすれば、もちもちした食感が味わえますよ。

ここからは、おすすめのオートミールをご紹介します♡ 各商品の特徴や口コミも紹介するので、自分に合うオートミールを選びましょう。ダイエットサポートや健康維持にオートミールを役立てたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ニッショクのプレミアム ピュア オートミールは、オーツ麦100%で日本人向けに加工がほどこされたオートミールです！くせが少ないので食べ方をアレンジしやすく、そのまま食べてもOKなインスタントオーツタイプとなっています。

国内の工場で焙煎されていて、加工するときに香料や調味料、着色料、栄養強化剤など添加物の使用もされていません。加熱処理が面倒な方や、添加物が気になる方におすすめですよ。

クエーカーのインスタントオートミールは、インスタントオーツタイプでなめらかな食感が特徴です。お湯やホットミルクと混ぜるだけでもおいしく食べられますよ♡ 味付けなしの「オリジナル」のサイズは、270g入りと1kg入りの2種類があります。

まずはお試ししたい方は270gがおすすめ！お試しして気に入れば、お得な1kgを選んでみて。また、味付け済みのオートミールをお探しの方は、塩で味付け済みの「レギュラー」もありますよ。

ケロッグのオートミールは、白米と比べると糖質60％オフ*です。ダイエット中で糖質を気にしている方にぴったりなインスタントオーツタイプのオートミールとなっています！

レンジで温めれば香ばしさが引き立ちやすいので、オートミールをごはん代わりにしたい方におすすめ。また、発酵性食物繊維（ベータグルカン）入りで、食物繊維をしっかり摂取して健康のサポートに役立てたい方にもぴったりです♡

*本品1食分(30g)に対して、白米ごはん1杯分(150g)を比較した場合 白米ごはんの栄養成分値:日本食品標準成分表2020年版（八訂）「水稲めし/精白米/うるち米」

カルビーのベイクドオーツは、オーツ麦を使ったシリアルタイプ。カルビー独自の「ベイクド製法」で作られていて、ザクッとした焼き上がりが特徴です。素材の味がそのまま楽しめるような味わいで、加熱しなくても牛乳やヨーグルトと混ぜるだけでも食べられます！

種類はトッピングなしのオリジナルと、数種類のアーモンドやパンプキンシードがトッピングされたナッツ&シードがありますよ◎ ロカボマーク入りのオートミールで、1食40ｇあたりの糖質は、オリジナルタイプが23.9ｇ、ナッツ&シードが21.1gとなっています。

ライスアイランドは、岐阜で100年も続く老舗の米屋さんが前身の会社です。全国のスーパーやドラックストアで玄米や雑穀の他、グラノーラなどの販売をしています！

そんなライスアイランドが販売するオートミールが、グラノーラ上級者さんのオートミール。やわらかいオーツ麦で、皮ごと食べられるのが特徴です♡ 上級者さんと商品名に入っていますが、グラノーラに足したり、サラダに加えたりしても簡単に食べられますよ。

トップバリュのオートミールは、インスタントオーツとロールドオーツの2種類があります。トップバリュはイオンのプライベートブランドの一つで、リーズナブルな価格帯が魅力♡

加熱不要でくせがないインスタントオーツは、900gで861.84円（税込）。厚みがあり食感も重視されているロールドオーツは、900gで753.84円（税込）です。ロールドオーツは加熱が必要といっても、レンジで2分～2分半温めるだけでOKなので、調理の手間もかかりませんよ！

ケロッグの粒感しっかり オートミールごはんは、2種類のロールドオーツがブレンドされたオートミールです。しっかりとした粒感が感じられるタイプと、粘り気があってもちもち食感のあるタイプが黄金比で配合されています♡

レンジで温めるだけで、ごはんの味わいや食感に近いオートミールに仕上がるのが特徴です。ベタッとした食感が苦手という方でも食べやすく、ダイエット時のごはんの置き換えにおすすめです！

クエーカーは、アメリカでシェアNo.1*を誇るオートミールを取り扱うブランドです。そんなクエーカーからは、いくつかのオートミールが発売されていますが、そのなかでもスタンダードなオートミールが、オートミール オールドファッション。

約5分ほど煮込んで調理して食べるタイプで、好みの味付けを楽しめます。オートミールでいろんな料理を試してみたい！という方は、オートミール オールドファッションをまずは購入してみましょう。

* 参考：クエーカー※2024年10月23日時点

ニッショクのオーガニック ピュア オートミールは、有機栽培されているオーツ麦を使用していて、ビタミンB1や鉄分が豊富なのが特徴です。インスタントタイプで、介護食や離乳食としても使用できます！

薄く細かいフレーク状でくせがなくて食べやすく、食感もやわらかめです。パッケージ裏面にあるQRコードを読み取れば、さまざまなアレンジレシピも見れるので、飽きずに続けやすいオートミールとなっています♡

HinaMEAL ひなミールは、お湯を注いで1分で食べれる調理入らずなオートミールです。オートミールに具材が加えられているので、味付けやトッピングする必要もありません！

味は、キノコクリームの他にも4種類あり、やさしい味付けになっています。コンパクトなサイズ感で持ち運べるので、職場へ持っていってお昼ごはんの置き換えとして食べるのもおすすめ♡

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オートミールおすすめ人気ランキング

ダイエット時に役立つオートミールでも、食べ方を間違えちゃうと太る原因になることも！せっかくダイエットしているのに、太るなんてことは避けたいですよね。こちらでは、オートミールが太る原因となってしまう食べ方をチェックしておきましょう。

オートミールは糖質やカロリーが低めなので、それでも太ってしまった場合は、単純に食べ過ぎが原因として考えられます。食べる量が多ければ、それだけ糖質とカロリーの摂取量は上がってしまうのは当たり前です！

オートミール1食あたりの目安は、30～40g程度になります。ただし、商品によって適量は異なるので、商品パッケージで1食あたりのg数をチェックしてみてくださいね♡ また、食べ過ぎないように、目分量ではなくきちんと計量してから食べるようにするのがおすすめです。

オートミールだけでは味が薄いので、おいしく食べやすくするために甘味料を加えて食べる方も多いです。でもハチミツや砂糖などの甘味料は糖質が高いのが特徴です！

せっかく糖質の低いオートミールを選んでいても、甘味料で糖質がプラスされてしまうと、ダイエットのサポートどころか太ってしまう場合も…。デザートやシリアル感覚で食べるのではなく、あくまでごはん・パンといった主食代わりとして、調理してみてください。

実際にオートミールを食べるときにどのようにして食べるか迷う方も多いのではないでしょうか。そこで、ダイエット向きのオートミールレシピをご紹介します♡ 参考にして、いろんな食べ方を楽しんでみてくださいね。

オートミールの種類でも「ロールドオーツ」「インスタントオーツ」「クイックオーツ」は、そのまま食べることも可能です。しかし、基本的に味がないので、調理して食べるのがおすすめ◎

簡単な食べ方としては、牛乳や豆乳などに浸してやわらかくしてから、果物やナッツなどを加えるとおいしく食べられます。また、おかゆ風にして味付けすれば、ごはんの置き換えとしても活用できます！簡単な中華がゆの作り方は以下を参考に。

塩や和風だしを使ってシンプルな味付けのおかゆにしてもおいしいので、ぜひオートミールでいろんなおかゆを作ってみてくださいね♡

ダイエット中のおやつにおすすめなのが、オートミールクッキーです！間食で太ってしまいがちな方は、オートミールクッキーを上手に活用してみましょう。

引用：クックパッド

オートミールクッキーは、ザクザク食感がクセになるおいしさがあります♡ 材料もシンプルで、冷蔵庫にあるもので作れちゃうので、ぜひ作ってみて。

次は、前日の夜に仕込むだけで簡単にできるオーバーナイトオーツの作り方を見ていきましょう！

引用：DELISH KITCHEN

一晩牛乳にひたしておくことで、オートミールがふやけてやわらかくなります。ふやかすことでオートミールが膨らむので、食べ応えもありますよ♡

ダイエット時でも満足感ある置き換えごはんが知りたい方におすすめな、オートミールのトマトリゾットの作り方もご紹介します。

引用：DELISH KITCHEN

トマトジュースがしっかり染み込み、チーズとの相性もとっても良い1品です！好きな野菜やきのこの種類を変えて自分好みのリゾットを楽しんでみてください。

オートミールの種類はいろいろあるので、好みや調理方法に合わせて選んでみてください。さまざまなアレンジを試してみれば、ダイエット時の置き換えも楽しくなってきますよ♡ ぜひオートミールをダイエットのサポートに役立ててみてくださいね。