オートミールの栄養素・効能とは？欠点をカバーする効果的な食べ合わせも解説

オートミールは、イネ科の穀物「燕麦（エンバク）」を加工したもの。オートミールには、多くの栄養素が含まれており、その高い栄養価から「スーパーフード」と称されることもあります。

まずは、それぞれの栄養素の役割と体への効能について紹介します！

オートミールに含まれる栄養素は、ダイエットや生活習慣病の予防・便秘改善などに効果的なものばかり。健康促進につながる体のさまざまな機能をサポートします！

まずは、オートミールのカロリーや食物繊維・ビタミンなどの数値を紹介。白米や玄米などのほかの主食と比較しながら見ていきましょう！

オートミールは、ほかの主食に比べて食物繊維や鉄・カルシウムなどの栄養素が豊富であるのが特徴です。食物繊維は白米や玄米の1.3倍、鉄はなんと白米の7.8倍といわれています。

オートミールに多く含まれる食物繊維は、便の材料となって腸を刺激し排便を促してくれる栄養素。消化機能を助け便秘の対策・改善にも役立つため、"腸活"にぴったりな食べ物といえます。

また、鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせない存在。鉄は血液中のヘモグロビンの材料となる栄養素です。息切れやめまい・頭痛・疲れやすさといった貧血症状の予防ができます。

オートミールは、オーツ麦の外皮を残したまま加工されています。そのため、外皮の栄養もたっぷりと含んでいるんです！

玄米もオートミール同様外皮ごと食べられる主食ではありますが、オートミールは玄米よりも栄養価が優れています。

オートミールは、他の主食と比べて糖質の量が少なくカロリーが低いところも特徴のひとつ。白米や玄米と比べると、オートミールの糖質は3分の1ほどといわれています。オートミールは、カロリーや糖質を抑えつつ効率的に栄養補給できる主食のひとつなんです。

オートミールは、幅広い世代の健康づくりに役立つ食材といえるでしょう。

オートミールの具体的な栄養成分値はこちら！1食あたりの栄養成分値を比べてみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

加工が施されているオートミールは、その加工方法によって種類が分かれており、それぞれに名前がついています。加工の状態によって、おすすめの調理方法なども分かれているため、特徴を押さえておきましょう！

スティールカットオーツは、オーツ麦のもみ殻を取り除きさらに細かく割ったものを指します。いくつかの加工方法があるオートミールのなかでもっとも無加工に近い状態です。外皮や胚芽などが残されている状態のため、栄養価が高いのが特徴。

食べる際には、30分ほどしっかり煮たり炊いたりなどの加熱をすることが大切です。

スコティッシュオーツは、スティールカットオーツをさらに細かく砕いたもの。スティールカットオーツよりも粒が小さいため、より短い時間で調理することができます。

小麦の代わりとして、ビスケットやクラッカーなどの食品にも加工されやすいのが特徴です。

ロールドオーツは、もみ殻を取り除いた燕麦を蒸し、ローラーでプレスし平らに延ばし乾燥させたもの。加熱されていることでお米やパンにも似た香ばしさがあり、おいしく感じられやすいのが特徴です。

ロールドオーツをさらに砕き細かくしたものを指します。細かく砕かれているため調理時間を短くできるのが魅力。加熱する場合も1〜2分ほどで済みます。雑炊やリゾットなど、とろみや粘りが出るような調理にも向いているのが特徴です。

インスタントオーツは、ロールドオーツに水を加えて加熱し乾燥させたもの。一度調理されているため、そのままの状態で食べることができます。味付けがされているものも多く、牛乳などをかけてすぐに食べられる手軽さが魅力です。オートミール初心者さんにもおすすめ！

オートミールとオーツ麦には違いがあるのでしょうか。基本的には同じものを指しますが、それぞれの違いを押さえておきましょう。

オーツ麦は、イネ科の穀物カラスムギ属の一種。「オート麦」や「燕麦（エンバク）」とも呼ばれます。

オートミールとは、オーツ麦を食べやすいシリアルに加工したもの。蒸す・挽き割る・平たく伸ばすなどの加工が施されています。

オーツ麦は、穀物そのものの名前のこと。オートミールとはオート麦を食べやすく加工したものを指しています。

オートミールがもたらす効能と効果を紹介します！オートミールを摂ることでどのように健康を促進するのか、詳しく解説します。

特に、腸内環境の改善や体重管理に与える影響について注目してみましょう！

オーツ麦に含まれている水溶性食物繊維の一種「βグルカン」には、腸内にある消化物の粘度を高める性質を持っています。消化物の粘度が高まると糖質や脂質の吸収が遅くなり、血液中の悪玉コレステロールと中性脂肪の値を抑える効果が期待できます。

オートミールは、コレステロールや中性脂肪の値が気になる方にもおすすめなんです。

食物繊維が豊富なオーツ麦は「低GI食品」としても注目を集めています。

「GI値」とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す値のことを指します。白米のGI値が88であることに対しオーツ麦は55と低め。食後に血糖値が急上昇するのを抑え、中性脂肪が溜まりにくくします。

「低GI食品」は、糖質の消化や分解に時間がかかるため、満腹感が長く持続するのが魅力。空腹を感じにくい状態が長く続き、一度の食事の量を減らせますよ！

魅力の多いオートミールですが、食物繊維が豊富である特徴から注意が必要な点もあります。便秘や栄養吸収の妨げへの影響について押さえておきましょう！

オートミールの摂取量の目安は、大人の場合で1食30〜40g。食物繊維を豊富に含むオートミールですが、摂りすぎることで便秘や栄養吸収を妨げる要因になる場合もあるので注意が必要です。

オートミールは離乳食にもおすすめですが、離乳食の場合でもオートミールの摂りすぎには注意が必要です。離乳食にオートミールを使う場合は、1食5〜15g前後に抑えましょう。あくまでも目安なので、赤ちゃんの様子を見ながら、摂りすぎにならないよう注意してくださいね。

また、栄養が豊富なオートミールにも、不足している栄養素があります。

たとえば、たんぱく質や脂質・ビタミンC・ビタミンAなどの栄養素は、オートミールだけでは不足してしまいがち。「オートミールだけ食べていれば健康になる」とはいえません！さまざまな食べ物をバランスよく食べることが大切です。

オートミールで不足しやすい栄養素は、以下の食品を組み合わせることでバランスよく補うことができます。あわせてチェックしておきましょう！

• たんぱく質：肉・魚・卵など
• 脂質：乳製品（牛乳・ヨーグルトなど）
• ビタミンA：卵・ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど
• ビタミンC：フルーツ（苺・オレンジ・キウイフルーツなど）・ピーマン・ブロッコリーなど

オートミールだけだと不足しがちな栄養素は、ほかの食材と組み合わせることで摂る工夫をしましょう！ここからは、オートミールの栄養を最大限に活かすおすすめの食べ合わせを紹介します。また、簡単にできるオートミールを使ったレシピも紹介。

白米を食べ慣れている日本人にとって、オートミールの独特な風味や食感に苦手意識がある方もいるでしょう。ほかの食材と組み合わせることで、食べやすくなる工夫についても紹介します！

オートミールに不足がちな栄養素を補うため、以下の食材を組み合わることを意識してみましょう！

• 高たんぱくな卵やハム・ベーコン
• 脂質を含んだ牛乳やヨーグルト
• ナッツ類

オートーミールを初めて取り入れる方には、牛乳やヨーグルト・フルーツを組み合わせたレシピが簡単でおすすめですよ！

オートミールは、シリアルのように牛乳やヨーグルトをかけると食べやすくなり、また、不足しがちな脂質を補うことができます。ただかけるだけなので、簡単に挑戦できますよ！

牛乳やヨーグルトをかけてすぐの状態では、さらっとした食感が楽しめます。牛乳やヨーグルトをかけて浸ししばらく置くと、おかゆにも似たどろっとした食感に！お好みに合わせて調節してみましょう。

また、オートミールは基本的に味付けがされていません。お好みで砂糖やはちみつ・メープルシロップなどをかけて一緒にいただくのもおすすめ。ナッツやフルーツと組み合わせる食べ方もおすすめですよ！

オートミールには、麦の香りや独特な食感があります。オートミールならではのクセが気になる方は、オートミールを"米化"させ味付けして食べるのがおすすめです！

オートミールは、炒飯やおにぎりのようにしていただくこともできます。その場合は、オートミール30gに対して水を50mlほどを入れ、電子レンジで1分ほど加熱しましょう。ご飯のような食感に近づくため、あとはご飯と同じように作ればできあがりです。雑炊や洋風リゾットのようにしていただくのもおすすめですよ。

オートミールを使ったパンケーキもおすすめですよ！材料にオートミールを混ぜ合わせるだけなので、作り方はとても簡単です。

オートミールをフードプロセッサーで粉状にすることで、一般的なパンケーキの作り方とほぼ変わらずに作ることができます。オートミールの粒感を残して粗く砕けば、プチプチとした食感も楽しめるのがポイント！

牛乳や豆乳をかけて20分ほどオートミールを浸し、ふやかした状態で材料と混ぜる方法もおすすめです。

オートミールを使えば、お好み焼きを作ることもできますよ！小麦粉をオートミールに置き換えることで、簡単にヘルシーで美味しいお好み焼きができ上がります。

オートミールは、最初に耐熱容器にオートミールと水を入れ電子レンジで2～3分加熱させるのがおすすめ。千切りキャベツや卵・豚バラ肉などを加えて、一般的なお好み焼きの作り方同様にフライパンで両面を焼けば完成です。

体質によっては、オートミールを摂ることを避けたほうが良いケースがあります。以下に当てはまる方は注意しましょう！

• グルテン不耐症の人
• オートミールアレルギーの人

どんなことに注意が必要か詳しく解説していきます。当てはまる方や気になる方は、参考にしてくださいね。

「グルテン不耐症」とは、小麦などのグルテンに反応し腹痛・下痢などの体調不良を引き起こす状態です。オートミールは、グルテンを含む小麦とは異なりますが、製造や加工・流通をする過程でグルテンを含む穀物と混ざる場合があります。

グルテン不耐症の方がオートミールを食べる際は、「グルテンフリー」と明記されている商品を選びましょう。

ダイエット食品や健康食としても注目されるオートミールですが、なかにはオートミールアレルギーを引き起こす方もいます。

オートミールアレルギーを持つ方は、オートミールを摂取することによって発疹やじんましん・ぜん息などの症状が現れる場合があり注意が必要です。アレルギーの反応には個人差があるため、摂取後の体調に気になる変化が見られた場合は専門医に相談しましょう。

また、オートミールアレルギーを持つ方は、オートミールを含んだ加工食品にも注意が必要です。成分表示を確認する習慣を身につけ徹底するようにしましょう。

栄養豊富なオートミールは、健康食やダイエット食としても注目されるほどの魅力があります！

オートミールは、さまざまな食材と組み合わせることで幅広い取り入れ方が楽しめるのが魅力！お好みに合わせてアレンジすることで、続けることも楽しくなりますよ♪

オートミールを食生活に取り入れ、健康の促進につなげましょう！