オートミールの栄養素・効能とは？欠点をカバーする効果的な食べ合わせも解説

オートミールは、イネ科の穀物「燕麦（エンバク）」を加工したもの。オートミールには、多くの栄養素が含まれており、その高い栄養価から「スーパーフード」と称されることもあります。

まずは、それぞれの栄養素の役割と体への効能について紹介します！

オートミールに含まれる栄養素は、他の主食と比較してどうなのか気になるでしょう。オートミールはごはんやパンなどの主食に比べて食物繊維やタンパク質、ビタミンB群やカルシウム、鉄などの栄養素が多く含まれている特徴があります。

まずは、オートミールのカロリーや食物繊維・ビタミンなどの数値を紹介。白米や玄米などのほかの主食と比較しながら見ていきましょう！

オートミールはオーツ麦の胚芽や表皮を含むため、タンパク質含有量が多い食べ物です。白米の倍以上のタンパク質が含まれているため、普段の食事でタンパク質が不足しがちな方は、主食や間食にオートミールを取り入れてみるとよいでしょう。

オートミールの1食分は30gで、タンパク質の含有量は4.1gです。白ごはん1杯分（150g）だと3.8g、食パン1枚が5.3gとなるので、比較してみると多いわけでも少ないわけでもありません！

ただし、オートミールはアミノ酸スコア100なのが特徴。アミノ酸スコアは100に近くなるほど理想的です。体内で生成できない必須アミノ酸9種類の適正量に対して、どのくらい満たされているのかで算出されています！

そんなアミノ酸スコアが、オートミールの場合は100。白米・玄米が65、小麦が44なのと比べると、いかに良質なのかがわかりますよね◎ また、美容目的としてタンパク質を効率よく補給したい方は、手軽に食べられるオートミールからタンパク質を補うのもおすすめです。

良質なタンパク質が摂れるオートミールですが、オートミールだけでは1日に必要とされるタンパク質量を摂ることは難しくなっています。たとえば、オートミールを1日3食食べた場合のタンパク質含有量は12gです。しかし1日のタンパク質量の推奨量は、男性の場合で約65g、女性で約50gなので足りません！

ただし、オートミールだけのタンパク質量で見た場合なので、他の食品を足せばタンパク質量は十分に補えるといえるでしょう。特にオートミールは乳製品との相性が良いことで知られています♡ オートミールを牛乳や豆乳を使ってふやかせばタンパク質量を増やすことができます。

さらに、オートミールを白ごはん代わりにして、タンパク質が豊富とされる肉や魚介類・たまごと一緒にバランスの良い食事を心がければ、十分なタンパク質を補えるでしょう。

オートミールに含まれる食物繊維は、大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。種類ごとにチェックしてみましょう。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維のうち、代表的なのが「β-グルカン」です。β-グルカンは、腸内に存在する善玉菌を増やしてくれます。

オートミールに含まれる食物繊維のうち、水溶性より多く含まれているのが、こちらの不溶性食物繊維です。

水溶性・不溶性ともに含まれるオートミールは、健康をサポートする食べ物といえるでしょう。

オートミールはお米や小麦より、食物繊維の量が多いのが特徴です。食物繊維は食事量のコントロールや便通のサポートに役立つとされる栄養成分です◎ 食物繊維は主に野菜やきのこ類、海藻などに多く含まれています。しかし、外食が多い方や野菜・海藻を食べる機会が少なめの方は不足しがちになることも…。

でも、オートミールであれば、お湯や牛乳をかけるだけで、食物繊維を手軽に摂取できますよ♡ さらに、オートミールは水に溶けやすい「水溶性食物繊維」、そして水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の両方がバランス良く含まれているのが特徴です。

食物繊維を健康のサポートに役立てたいなら、水溶性と不溶性の両方をバランス良く摂取することが大切。両方の食物繊維が元々バランス良く摂取できるオートミールなら、自炊しない方でも食物繊維不足の心配も少なくなりそうですね♡

オートミールには鉄分やビタミンも豊富です。オートミールは加工の過程で、白米や小麦のように、胚芽（芽になる部分）や種皮（外側を包む皮）が取り除かれていません。栄養価が高い胚芽、そして種皮をまるごと摂取できるのが特徴です。

オートミールには食物繊維だけでなく、タンパク質やビタミンB群をはじめ、マグネシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルといった、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

• マグネシウム
• 鉄
• カルシウム
• たんぱく質
• ナイアシン（ビタミンB3）
• ビタミンB1（チアミン）
• 亜鉛

鉄分に関しては白米の約6倍、食パンの約4倍といわれています。そして、オートミールにはビタミンB群が多く含まれています。鉄分やビタミン不足が気になる方は、ぜひオートミールで栄養を摂取してみてくださいね。

オートミールは、ほかの主食に比べて食物繊維や鉄・カルシウムなどの栄養素が豊富であるのが特徴です。食物繊維は白米や玄米の1.3倍、鉄はなんと白米の7.8倍といわれています。

玄米や白米、パンなどの主食に比べて食物繊維の含有量が多いため、効率よく食物繊維を摂取したい方はオートミールを毎日の食事で取り入れてみるとよいでしょう。

オートミールの種類について知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

オートミールの種類と選び方！ダイエット向きのおすすめの食べ方も紹介

オートミールは、オーツ麦の外皮を残したまま加工されています。そのため、外皮の栄養もたっぷりと含んでいるんです！玄米もオートミール同様外皮ごと食べられる主食ではありますが、オートミールは玄米よりも栄養価が高いといわれています。

オートミールは、他の主食と比べて糖質の量が少なくカロリーが低いところも特徴のひとつ。白米や玄米と比べると、1食分のオートミールの糖質は3分の1ほどといわれています。

オートミールは、カロリーや糖質を抑えつつ効率的に栄養補給できる主食のひとつなんです。オートミールは、幅広い世代の健康づくりに役立つ食材といえるでしょう。

オートミールの具体的な栄養成分値はこちら！1食あたりの栄養成分値を比べてみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

オートミール1食（約40g）あたりのカロリーは140kcal、糖質は23.8gです。白米や玄米、パンなどの主食に比べると1食あたりのカロリーや糖質量が低いため、ダイエット中の方の主食にとくに向いています。

食事からの摂取カロリーを減らしたい方は、ごはんやパンなどの主食をオートミールに置き換えてみるのもよいでしょう。

またオートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、満足感を得やすいメリットもあります。ダイエット中の間食として、オートミールを取り入れてみるのもよいでしょう。

オートミールは比較的糖質量がひかえめなのもポイント。低糖質なオートミールを取り入れたりよく噛んでゆっくり食べたりする工夫をして、上手に食生活に取り入れていきましょう。

オートミールは、オーツ麦という穀物を脱穀して食べやすく加工した食べ物です。シリアルのように食べられるため、海外では昔から親しまれていました。

近年ではオートミールによる美容や健康に関する効果が期待されるようになってきたため、日本でも美容意識の高い方やダイエット中の方に人気のある食品です。

スーパーでも手軽に購入できるようになったオートミールですが、オートミールにはオーツ麦の加工方法によって名前や形状が違っています。

どのオートミールを選べばいいか迷っている方はそれぞれの種類や特徴を知って、自分に合ったオートミールを選んでみてくださいね。

加工が施されているオートミールは、その加工方法によって種類が分かれており、それぞれに名前がついています。加工の状態によって、おすすめの調理方法なども分かれているため、特徴を押さえておきましょう！

オートミールの種類には、原料であるオーツ麦を1/2〜1/3程度の大きさにカットした「スティールカットオーツ」、平らに伸ばして乾燥させた「ロールドオーツ」、ロールドオーツを細かく加工した「クイックオーツ」や粉末状にした「インスタントオーツ」があります。

オーツ麦の粒がより細かくなっているものほど、調理時間が短い特徴があります。忙しい朝にオートミールを取り入れたい場合や、手軽に始めてみたい方はロールドオーツやクイックオーツ、インスタントオーツから選ぶとよいでしょう。

食物繊維や、ビタミンB群・マグネシウム・鉄などのミネラル類を効率よく摂取したい場合は、胚芽や外皮が含まれているスティールカットオーツがおすすめです。

スティールカットオーツは、オーツ麦のもみ殻を取り除きさらに細かく割ったものを指します。いくつかの加工方法があるオートミールのなかでもっとも無加工に近い状態です。外皮や胚芽などが残されている状態のため、栄養価が高いのが特徴。

食べる際には、30分ほどしっかり煮たり炊いたりなどの加熱をすることが大切です。

スコティッシュオーツは、スティールカットオーツをさらに細かく砕いたもの。スティールカットオーツよりも粒が小さいため、より短い時間で調理することができます。

小麦の代わりとして、ビスケットやクラッカーなどの食品にも加工されやすいのが特徴です。

ロールドオーツは、もみ殻を取り除いた燕麦を蒸し、ローラーでプレスし平らに延ばし乾燥させたもの。加熱されていることでお米やパンにも似た香ばしさがあり、おいしく感じられやすいのが特徴です。

ロールドオーツをさらに砕き細かくしたものを指します。細かく砕かれているため調理時間を短くできるのが魅力。加熱する場合も1〜2分ほどで済みます。雑炊やリゾットなど、とろみや粘りが出るような調理にも向いているのが特徴です。

インスタントオーツは、ロールドオーツに水を加えて加熱し乾燥させたもの。一度調理されているため、そのままの状態で食べることができます。味付けがされているものも多く、牛乳などをかけてすぐに食べられる手軽さが魅力です。オートミール初心者さんにもおすすめ！

オートミールとオーツ麦には違いがあるのでしょうか。基本的には同じものを指しますが、それぞれの違いを押さえておきましょう。オーツ麦は、イネ科の穀物カラスムギ属の一種。「オート麦」や「燕麦（エンバク）」とも呼ばれます。

オートミールとは、オーツ麦を食べやすいシリアルに加工したもの。蒸す・挽き割る・平たく伸ばすなどの加工が施されています。

オーツ麦は、穀物そのものの名前のこと。オートミールとはオート麦を食べやすく加工したものを指しています。

魅力の多いオートミールですが、食物繊維が豊富である特徴から注意が必要な点もあります。オートミールの摂取量の目安は、大人の場合で1食30〜40g。食物繊維を豊富に含むオートミールですが、摂りすぎると体に負担がかかる可能性があるため注意が必要です。

また、栄養が豊富なオートミールにも、不足している栄養素があります。

たとえば、たんぱく質や脂質・ビタミンC・ビタミンAなどの栄養素は、オートミールだけでは不足してしまいがち。さまざまな食べ物をバランスよく食べることが大切です。

オートミールで不足しやすい栄養素は、以下の食品を組み合わせることでバランスよく補うことができます。あわせてチェックしておきましょう！

• たんぱく質：肉・魚・卵など
• 脂質：乳製品（牛乳・ヨーグルトなど）
• ビタミンA：卵・ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど
• ビタミンC：フルーツ（苺・オレンジ・キウイフルーツなど）・ピーマン・ブロッコリーなど

オートミールの摂取量目安は、約30gです。摂りすぎると体に負担がかかる場合があるため、注意しましょう。

そもそもオートミールは、1食につき30gが摂取目安量です。「1食分が30g」と聞くと、お腹の持ちを心配する人もいるかもしれませんが、オートミールは水分を蓄え、お腹のなかで膨らむ性質があります。少ない量でも満足感が得やすいですよ。

反対に、絶対に30g摂らなくてはいけないわけではありません。好みや気分、体調に合わせて調節し、自分に合った量を探してみてください。

ちなみに、1日に必要な食物繊維量は、18～64歳の女性で18g以上、同年代の男性で21g以上*とされています。30gでは約2.8gしか補えず、量を増やすことを考えてしまうかもしれませんが、オートミールの1日の上限目安は、約200gといわれています。

過剰に摂取するのは避けましょう。目安量を越えてしまうと体に負担がかかる場合があります。バランスの良い食事を保ちつつ、うまく取り入れるのがコツです。

*参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）

摂取するのにおすすめのタイミングは、活動量の多い朝や昼間です。夜寝る前など、運動量の少ないタイミングでの摂取はおすすめできません。食べた分を消化しやすい活動的な時間帯に摂取しましょう。朝ごはんやランチに取り入れたり、間食をオートミールに置き替えるのも良いですね。

オートミールの王道の食べ方といえば、水や牛乳を加えてふやかし、フルーツやナッツを添えて食べる方法です。もう少し手を入れれば、パンケーキやお好み焼き、米化しておにぎりや炒飯にもアレンジできます。

オートミールだけだと不足しがちな栄養素は、ほかの食材と組み合わせることで摂る工夫をしましょう！

白米を食べ慣れている日本人にとって、オートミールの独特な風味や食感に苦手意識がある方もいるかもしれません。ほかの食材と組み合わせることで、食べやすくなる工夫についても紹介します！

オートミールに不足しがちな栄養素を補うため、以下の食材を組み合わることを意識してみましょう！

• 高たんぱくな卵やハム・ベーコン
• 脂質を含んだ牛乳やヨーグルト
• ナッツ類

オートーミールを初めて取り入れる方には、牛乳やヨーグルト・フルーツを組み合わせたレシピが簡単でおすすめですよ！

オートミールを食べるうえで基本となるのが、水分をしっかり含ませることです。水分を十分に含んだオートミールは繊維が柔らかくなり、食べやすくなります。

加えるのは水のほか、牛乳や豆乳でも構いません。30gにつき約50ml（大さじ3～4杯）を目安に、パッケージに記載のある水分量を守ってアレンジするようにしましょう。

オートミールを乳酸菌を含む食べ物とセットで摂るのもおすすめ。乳酸菌は、水溶性食物繊維（β-グルカン）とセットで摂ると良いといわれています。

脂身多めのお肉や揚げ物など、油っこいメニューと一緒に食べるのにもオートミールは適しています。オートミールには三大栄養素の一つである脂質がほとんど入っていません。脂質の多い油っこい食事と組み合わせることで、バランスの良い食事を目指せるでしょう。

オートミールばかりの食事にならないよう気をつけることも、食べ方のポイントの一つです。オートミールは食物繊維こそ豊富ですが、たんぱく質やビタミンAなどは1日の目安量にはなかなか達することがむずかしいです。

また、オートミールの過剰摂取は体に負担がかかる可能性があるため、他の食事にうまく組み込み、栄養バランスが偏らないようにしましょう。

さらに、オートミールは他の主食に比べて低カロリーで、1食あたり（30g）105kcal*です。これは白米や食パンの半分以下の数字です。あくまでも食事の一部として取り入れるのがベターと覚えておきましょう。

*参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（データベース）

オートミールは、シリアルのように牛乳やヨーグルトをかけると食べやすくなり、また、不足しがちな脂質を補うことができます。ただかけるだけなので、簡単に挑戦できますよ！

牛乳やヨーグルトをかけてすぐの状態では、さらっとした食感が楽しめます。牛乳やヨーグルトをかけて浸ししばらく置くと、おかゆにも似たどろっとした食感に！お好みに合わせて調節してみましょう。

また、オートミールは基本的に味付けがされていません。お好みで砂糖やはちみつ・メープルシロップなどをかけて一緒にいただくのもおすすめ。ナッツやフルーツと組み合わせる食べ方もおすすめですよ！

オートミールには、麦の香りや独特な食感があります。オートミールならではのクセが気になる方は、オートミールを"米化"させ味付けして食べるのがおすすめです！

オートミールは、炒飯やおにぎりのようにしていただくこともできます。その場合は、オートミール30gに対して水を50mlほどを入れ、電子レンジで1分ほど加熱しましょう。ご飯のような食感に近づくため、あとはご飯と同じように作ればできあがりです。雑炊や洋風リゾットのようにしていただくのもおすすめですよ。

オートミールを使ったパンケーキもおすすめですよ！材料にオートミールを混ぜ合わせるだけなので、作り方はとても簡単です。

オートミールをフードプロセッサーで粉状にすることで、一般的なパンケーキの作り方とほぼ変わらずに作ることができます。オートミールの粒感を残して粗く砕けば、プチプチとした食感も楽しめるのがポイント！

牛乳や豆乳をかけて20分ほどオートミールを浸し、ふやかした状態で材料と混ぜる方法もおすすめです。

オートミールを使えば、お好み焼きを作ることもできますよ！小麦粉をオートミールに置き換えることで、簡単にヘルシーで美味しいお好み焼きができ上がります。

オートミールは、最初に耐熱容器にオートミールと水を入れ電子レンジで2～3分加熱させるのがおすすめ。千切りキャベツや卵・豚バラ肉などを加えて、一般的なお好み焼きの作り方同様にフライパンで両面を焼けば完成です。

体質によっては、オートミールを摂ることを避けたほうが良いケースがあります。以下に当てはまる方は注意しましょう！

• グルテン不耐症の人
• オートミールアレルギーの人

どんなことに注意が必要か詳しく解説していきます。当てはまる方や気になる方は、参考にしてくださいね。

オートミールを食べない方が良い人として、まずグルテン不耐症を持つ人が挙げられます。グルテン不耐症とは、食べ物に含まれるグルテンに体が反応してしまう症状のことです。オートミールは、グルテンを含む小麦とは異なりますが、製造や加工・流通をする過程でグルテンを含む穀物と混ざる場合があります。

グルテン不耐症の方がオートミールを食べる際は、「グルテンフリー」と明記されている商品を選びましょう。

グルテンを含む食べ物といえば、小麦が代表的です。オートミールに小麦は含まれていませんが、小麦を扱う工場で製造されるなど、加工の工程で接触しているケースも少なくありません。

グルテン不耐症の人は、少しのグルテンでも敏感に反応することがあり、小麦に触れたオートミールでも、体調を損ねる可能性があります。グルテン不耐症の人、もしくは疑いがある人は、グルテンフリーと記載のあるオートミールを選ぶのが賢明です。

オートミールアレルギーを持つ方は、オートミールを摂取することによって何らかの症状が現れる場合があり注意が必要です。アレルギーの反応には個人差があるため、摂取後に少しでも違和感を覚えたら医療機関の受診をおすすめします。

なかにはアナフィラキシーショックを起こす人もいるため、オーツ麦にアレルギーを持っていなくても、元々アレルギー体質の人は少量から始めてみてください。

また、オートミールアレルギーを持つ方は、オートミールを含んだ加工食品にも注意が必要です。成分表示を確認する習慣を身につけ徹底するようにしましょう。

栄養豊富なオートミールは、健康サポート食やダイエット時に取り入れやすい食品としても注目されています。オートミールは、さまざまな食材と組み合わせることで幅広い取り入れ方が楽しめるのが魅力！

お好みに合わせてアレンジすることで、毎日の食生活が楽しみになりますよ。オートミールを食生活に取り入れて、健康のサポートにつなげましょう！