オートミールダイエットをしているのに太る理由とは？痩せたい人のためのレシピや食材を紹介

「激やせした」「逆に太った」など、相反する声があがるオートミールダイエット。実は、食べ方や食べるタイミングによっては、太るケースがあるんです。その主な理由を5つ確認していきましょう。

オートミールについて、詳しく知りたい方はこちらをチェック！

オートミールとは？栄養価・効果・種類・食べ方を徹底解説

オートミールダイエットで太る理由は、食べ過ぎにあるかもしれません。

オートミールの100gあたりのカロリーは350kcal、糖質量は59.7gです。特別に低カロリーや低糖質というわけではありません。摂りすぎると、食事全体のカロリーや糖質量がオーバーしてしまう可能性があります。

たとえば、一度に2食分のオートミールを摂ると、6枚切りの食パン1枚分よりも高カロリー＆糖質過多になってしまうのです。

オートミールダイエットで太る理由には、甘味料をかけすぎたり、甘い味付けを選んだりしているというものもあります。

オートミールそのものは味が薄いため、砂糖やはちみつなどの甘味料を加えている方も多いでしょう。しかし、甘味料には糖質が多く含まれており、これがカロリーオーバーの原因になることがあります。

さらに、市販のオートミールには、甘味料で味付けされた、カロリーや糖質が多いフレーバーも少なくありません。

オートミールのトッピングにこだわりすぎると、知らないうちにカロリーオーバーになってしまうことがあります。

その代表が、ナッツやドライフルーツ、ジャムなどをたっぷり加えるオーバーナイトオーツ。ナッツ類は少量であってもカロリーが高く、ドライフルーツやジャムには糖質が多く含まれています。

どんなにベースがシンプルなオートミールを選んでも、糖質が多く、高カロリーのトッピングをしてしまうと、太る原因になってしまうのです。

夜食や夜遅くのオートミールを習慣にすると、ダイエットの妨げになるばかりか、体重増加の原因にもなりかねません。

特に夜は昼間に比べて活動量が少なく、エネルギーを消費する機会が減ります。そのため、寝る前にオートミールを食べてしまうと、消費しきれなかったカロリーが体に蓄積され、内臓脂肪の増加につながる可能性があります。

夜食にしては一見ヘルシーな選択のようですが、オートミールに牛乳やはちみつ、ドライフルーツなどを加えると、あっという間にカロリーや糖質が高くなってしまいがちです。

オートミールを間食として取り入れる場合は、注意が必要です。

適量の間食は、ダイエット中のエネルギー補給に役立ちますが、1日に摂るべきカロリー量を超えてしまうと、体重増加につながります。オートミールを間食として食べる際は、「ダイエット向きだから」という意識が働き、量もカロリーも多くなりがちです。

間食として理想的と思えるオートミールですが、摂りすぎるとダイエットの妨げになると覚えておきましょう。

ダイエット中に重宝するオートミールですが、すべての方にとって食べやすいとは限りません。オートミールダイエットにはどのようなデメリットがあるのか確認してみましょう。

オートミールの味や食感は、好みが分かれるというデメリットがあります。

オートミールはシンプルな風味が特徴で、何も味付けをしないとやや淡白な味わいになります。また、水分を加えてふやかすことで独特の柔らかい食感が出るため、「お粥のようで苦手」と感じる人も少なくありません。

味変するためにはトッピングの工夫が必要ですが、このアレンジが手間だと感じたり、好みの味に仕上がらなかったりするケースがあります。

オートミールの味や食感が苦手な方、もしくはアレンジが手間だと感じてしまう場合は継続がむずかしく、ダイエットに失敗することもあるでしょう。

食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる可能性があることも、オートミールダイエットのデメリットの一つです。

オートミールは、食物繊維が豊富です。食物繊維には腸内環境を整える効果が期待できる一方、摂り過ぎには注意が必要。普段あまり食物繊維を摂取していない方が、急にオートミールを摂取すると、体が慣れずに不調を感じやすくなることがあります。

また、食物繊維豊富なオートミールを大量に摂取すると、消化が追いつかなくなって便秘になったり、腸が過剰に刺激されて下痢が引き起こされたりするのも問題です。

ダイエット向きだからといって、3食オートミールにするのは続けにくいというデメリットがあります。

オートミールはさまざまなアレンジが可能ですが、独特の風味や食感があるため、毎食摂っていると飽きがきやすいもの。オートミールを主食にした料理を続けた場合、数日で「またオートミールか……」と食べるのが嫌になってしまう人も少なくありません。

また、オートミールだけを食べ続けると栄養バランスが偏り、必要な栄養素を十分に摂取できなくなる場合も。特にタンパク質やビタミン、脂質などの摂取量が不足しやすく、体調を崩すリスクも考えられます。

オートミールはダイエットに役立つ食品として人気ですが、実は食べてはいけない人もいます。

オートミールの原料はオーツ麦で、小麦アレルギーの原因物質を含んでいません。しかし、オーツ麦と小麦の畑が隣接していると、オーツ麦の収穫時に小麦が混じってしまうことが。また、製造設備を共用している場合、小麦成分が含まれてしまうこともあります。

小麦アレルギーが重度の方は、オートミールに付着したごく微量の小麦にも反応してしまうことがあります。かゆみや発疹、ひどい場合には呼吸困難などのアレルギー症状が現れることも。

アレルギーの不安がある方は、オートミールを避けるか、他のダイエット食品に注目してみましょう。

オートミールダイエットを成功させるためには、他の栄養素を意識的に補いつつ、摂取量をうまく調整しながら進めることが大切です。

オートミールは低カロリー・低糖質だからこそ、単体で必要な栄養素を満たすことはむずかしいもの。特に、健康維持に重要なタンパク質やビタミンが不足しているため、それらを補う食材をプラスする必要があります。

また、1食あたりの摂取量は、一般的に30〜40gが目安。これはお茶碗1杯分をお粥状にした量に相当し、ダイエット中でも無理なく続けられる適量です。

摂取量に気を配りつつ、栄養バランスを考えた食事をすることが、ダイエットをスムーズに進めるためのカギです。

オートミールの栄養素を詳しく知りたい方はこちらをチェック！

オートミールの栄養素・効能とは？欠点をカバーする効果的な食べ合わせも解説

せっかくオートミールをアレンジするなら、ダイエットをサポートできる食材を組み合わせたいもの。そこで次に、オートミールと相性の良い食材をご紹介します。

ダイエット中の腹持ちの良さを重視するなら、オートミールと海藻を組み合わせてみてください。

海藻に含まれる水溶性食物繊維は、胃の中で膨らみ、満腹感を維持してくれます。お腹が空きにくくなることに加え、食後血糖値の急上昇を防いでくれることも、ダイエット中におすすめの理由です。

オートミールときのこを組み合わせるのもおすすめです。

きのこもオートミールと同様、食物繊維が豊富で、ダイエット中の便秘解消に役立ちます。さらに、カロリーが低いため、ダイエット中でも気軽に取り入れることができるのが魅力です。

特に、しめじやえのきだけは洋風の味付けと相性が良いため、オートミールリゾットなどに加えてみましょう。

オートミールにフルーツをトッピングするなら、キウイフルーツを選んでみてください。

キウイフルーツは100gあたりわずか51kcalと、バナナやりんごに比べてカロリーが控えめ。それでいて、オートミールだけでは補いきれないビタミンCが豊富で、食物繊維やカリウムも含まれているのが魅力です。

また、オートミールにキウイフルーツをトッピングすると、フレッシュでさっぱりとした味わいに。爽やかさを加えたい朝食などにぴったりの組み合わせです。

オートミールを飽きずに続けるためには、韓国風の味わいを加え、食事に変化をつけられる白菜キムチもおすすめです。

白菜キムチは100gで27kcalと、ダイエット中にぴったりの食材。さらに、善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境の改善にも役立ちます。

オートミールチャーハンやオートミールスープに白菜キムチを加えるだけで、風味豊かな一品に仕上がるでしょう。

オートミールの詳しい食べ方はこちらをチェック！

オートミール基本の美味しい食べ方とおすすめアレンジレシピ｜朝食やご飯のかわりにも

相性の良い食材がわかっても、オートミールダイエットに自信がない方のため、太りにくいオートミールレシピを6つ集めました。ぜひ活用してみてください。

とろっとした食感と、コクのある味わいが魅力の「オートミールのトマトチーズリゾット」のレシピは以下のとおり♪

1. 玉ねぎを横半分に切り、縦に薄切りにする
2. エリンギは横半分・縦半分に切り、切り口を下にして縦に薄切りにする
3. ベーコンは1cm幅に切る
4. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、切った具材を入れてしんなりとするまで炒める
5. ➍にオートミールと★を加え、混ぜて煮立ったらふたをしてやわらかくなるまで弱火で煮る（5分ほど）
6. ピザ用チーズを加え、ふたをしてピザ用チーズがとろけるまで煮る

*参照：とろ〜りコク旨♪ オートミールのトマトチーズリゾットのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

たった5分で作れて簡単！「鮭茶漬け風オートミール粥」のレシピは以下のとおり。

1. 大きめの耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜる
2. ふんわりとラップをして、600Wのレンジで2分〜2分30秒ほど加熱する
3. レンジから取り出して、お茶漬けの素を加えて混ぜる
4. お好みで細ねぎ、鮭フレークをのせる

*参照：5分で作れる！ 鮭茶漬け風オートミール粥のレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

レンジでお手軽にできる「豚ひき肉とキムチのオートミール炒飯」のレシピは以下のとおり！

1. 耐熱容器にオートミールと水を入れてふんわりラップし、600Wのレンジで1分加熱する
2. ❶に豚ひき肉、キムチ、★を加えてしっかりと混ぜる
3. ❷に溶き卵を加えて軽く混ぜ、再びふんわりとラップをする
4. 600Wのレンジで肉に火が通るまで加熱（1分30秒〜2分）し、ほぐすように混ぜる
5. 器に盛り、細ねぎをちらす

*参照：レンジでお手軽レシピ♪ 豚ひき肉とキムチのオートミール炒飯のレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

驚きの新感覚を体感できる！「オートミールで作るオムライス」のレシピは以下のとおり。

1. 玉ねぎをみじん切りにする
2. 鶏肉は余分な脂と筋を取り除き、小さめの一口大に切る
3. 耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ、ふんわりとラップする
4. 600Wのレンジで1分加熱し、取り出して混ぜる
5. フライパンに半量のサラダ油（大さじ1/2）を入れて中火で熱し、鶏肉を入れて肉の表面の色が変わるまで炒める
6. 玉ねぎを加え、肉に火が通って玉ねぎがしんなりするまで1分ほど炒める
7. ➍を加えて油がまわるまで炒め、★を加えて炒め合わせて取り出す
8. ボウルに卵を割り入れ、牛乳、塩を加えて混ぜる
9. フライパンに残りのサラダ油を入れて中火で熱し、卵液を流し入れる
10. 素早くかき混ぜて半熟状になったら火を止め、中央に❼をのせる
11. 上下を折りたたんで端に寄せ、フライパンを傾けて器に盛る
12. キッチンペーパーをかぶせ、その上から手で形をととのえる
13. ケチャップをかける

*参照：驚きの新感覚！オートミールで作るオムライスのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

おやつにぴったりの「バナナのオートミールクッキー」！レシピは以下のとおり♪

1. オーブンを170℃に予熱する。
2. ボウルにバナナを入れてフォークでよくつぶし、砂糖、オートミールを加えてよく混ぜる
3. クッキングシートを敷いた天板に、スプーンで生地を1/10量ずつすくい取りのせる
4. 生地をスプーンの背で軽く押してつぶす
5. 170℃に予熱したオーブンで焼き（20〜25分ほど）、冷ます

*参照：おやつにぴったり！ バナナとオートミールでクッキーを作るレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

朝食にぴったり！甘い味で食べる定番の「オーバーナイトオーツ」のレシピは以下のとおり。

1. ボウルにオートミールと牛乳を入れて混ぜ、ラップをして冷蔵庫で8〜10時間おく
2. キウイは縦半分に切って、3mm幅に切る（半月切り）
3. いちごは縦半分に切る
4. ポリ袋にミックスナッツとチョコレートを入れ、めん棒などでたたいて粗く砕く
5. 器に❶を入れ、キウイといちごを並べてのせ、❸をのせる
6. はちみつをかける

*参照：朝食にぴったり！オーバーナイトオーツのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

オートミールダイエットは、食べる量やタイミング、トッピングを見直せば成功へと近づけます。

1食あたりの摂取目安量は30～40gほどで、消化が追いつきにくい寝る前や夜食を除く、朝や日中に取り入れるのがおすすめです。

海藻やきのこ、キウイフルーツなどを組み合わせつつ、気になったレシピを再現してみましょう。