オートミール基本の美味しい食べ方とおすすめアレンジレシピ｜朝食やご飯のかわりにも

オートミールとは、オーツ麦の「oats」と、食事を表す「meal」をあわせた言葉です。海外では、米や小麦と同じように古くから定番の主食として使われていますが、日本ではあまり主流ではありませんでした。

オートミールは牛乳やヨーグルトとあわせてシリアルのように食べたり、水とあわせて加熱することでお米の代用品にしたり、スープに加えて食物繊維を補ったりなど、アレンジ方法がさまざまあります。

こちらの記事では、オートミールの基本的な食べ方や、アレンジレシピなどを紹介していきます。オートミールの美味しい食べ方が知りたい方や、朝ごはんへの取り入れ方が知りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

オートミールとはオーツ麦や燕麦（エンバク）と呼ばれる穀物を食べやすく加工してできたシリアルの一種で、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食品です。また、低GIなことからも健康面で注目されている食品です。

加工技術が発達した19世紀ごろのアメリカを中心に食べられるようになり、近年は日本でも注目されています。日本の場合は、主食よりも農耕馬の飼料として古くから親しまれてきた歴史がありますが、1920年代に人間用の加工食品として、日本で初めてオートミールが製品化されたのをきっかけに、食品としても親しまれるようになりました。

オートミールには主に4つの種類があるので、目的に合わせて使い分けることをおすすめします。

オートミールは、シリアルに加工する方法によって種類が分かれています。食感に違いが出たり、加工方法によって相性のよい調理方法が違ったりするので、自分好みのオートミールを選びましょう。

初めてオートミールに挑戦する人や食べ慣れていない人には、短い時間で調理ができるクイックオーツや、インスタントオーツがおすすめです。スーパーやドラッグストアなどで比較的手に入れやすく、「そのまま食べられる」「加熱せずに食べられる」と記載があるものもあります。

ただし、調理するとやや粘り気が出やすく、食感が苦手に感じる人もいます。もとの食感のほうが好みの人は、硬めの食感が残りやすいロールドオーツを選ぶとよいでしょう。

オートミールは種類によって、加熱が必要なものもあれば、牛乳やヨーグルトと混ぜて簡単に食べられるものがあります。それぞれの調理方法は以下のとおり。

• スチールカットオーツ…30分程度加熱して煮込む
• ロールドオーツ…5分程度加熱
• クイックオーツ…1～2分程度加熱
• インスタントオーツ…牛乳やヨーグルトに混ぜる

一般的にオートミールには味がついていないので、オートミールだけだと食べにくいと感じる方も多いです。そこで、バナナをはじめとしたフルーツや、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、卵と組み合わせると食べやすくなりますよ◎

オートミールのなかでも、加熱処理済みのロールドオーツやクイックオーツ、インスタントオーツはそのまま食べることができます。ただし、販売元によっておすすめされている食べ方は異なるので、そのまま食べてもOKか必ず確認しておきましょう！

そのまま食べるときは味がないので、ヨーグルトと混ぜたり、はちみつやメープルシロップなど甘味を足したりして食べるのがおすすめです。

オートミールには、たくさんの栄養が含まれています。

特に、オートミールは白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの食物繊維が含まれていて、水溶性と不溶性といった種類の違う食物繊維をバランスよく含んでいるのが特徴です。

白米や小麦とは違い、オートミールは精製されるときに胚芽や、種皮に含まれるふすま、ぬかを取り除かずにつくられています。そのため、胚芽・ふすま・ぬかに含まれる食物繊維や、ミネラル類などの栄養を損なわずに摂取できます。

ミネラル類のなかには、女性が不足しやすい鉄分、またカルシウムも含まれているので、毎日の生活に取り入れてみましょう。

ただし、過剰に摂取すれば良いものではないので、1食あたり約30gを目安に摂取するようにしてください。少なく感じる方もいるかもしれませんが、ふくらむので意外と満足感を得やすいのが特徴です。間食を防ぐのにも活躍してくれるでしょう。

もっと詳しいオートミールの栄養や、効果のある食べ合わせが知りたい方は以下の記事もチェックしてみてくださいね。

運動後の体はタンパク質を欲しています。

タンパク質は、アミノ酸からできており、そのバランスの良さはアミノ酸スコアで表します。なんとオートミールはアミノ酸スコア100という良質なタンパク質食品のスコアをほこっています。これは、魚や卵、大豆などに並ぶスコアです。

運動後のタンパク質補給には、オートミールがおすすめです。

オートミールは白米や食パンと比べて、低カロリーで糖質も低いのが特徴です。また、糖質は白米と比べると約半分しかありません。

• 白米（茶碗1杯150g）は252kcalで糖質31.9g
• 食パン（5枚切り1枚）は190kcalで糖質31.9g
• オートミール（1食分30g）は114kcalで糖質17.9g

さらにオートミールは低脂質で、ダイエットに適したPFCバランス（栄養素の摂取比率）だといわれています。いつも食べている白米や食パンをオートミールに置き換えれば、カロリーや糖質、脂質を抑えることが可能♡

ごはんなどの主食をオートミールに置き換えることで、カロリー摂取を抑えられるため、ダイエット中の食品としてもぴったりです。

オートミールは鉄分やカルシウムも豊富なことで知られています。白米（1食分）と比較すると、鉄分は約7.8倍、カルシウムは約3.1倍♡ 鉄分やカルシウムといったミネラルもしっかり摂取できるのはうれしいポイントですね。

特に女性はカルシウムや鉄分が不足しがちなので、1日の推奨量をしっかり摂取できるよう心がけてみてください。

オートミールは、牛乳やヨーグルトとあわせて手軽に食べたり、お米の代用品にして主食や一食分を置き換えるダイエットをしたりなどさまざまな活用法があります。

また、オートミールは主に4つの種類があり、目的に合わせて使用する種類を変えることをおすすめします。使用するオートミールの種類とレシピをあわせて紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

加熱されているオートミールであれば、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどとあわせてそのまま食べることができます。そのまま食べる場合は、クイックオーツがおすすめです。

味が物足りなく感じる方はハチミツをかけたり、バナナやミックスベリーなどと一緒に食べるのはいかがでしょうか。また、おかずとして取り入れたい方はお味噌汁やスープに加えて食べるのもおすすめです。

手軽に美味しく食物繊維を補うことができ、満足感を得やすくなるので忙しい朝にもぴったりですよね。ぜひ試してみてください。

つくり方が簡単で、朝ごはんにもおすすめの「オーバーナイトオーツ」を紹介します。

引用：楽天レシピ

フルーツは、いちごやバナナなど自分好みのものでOKです。さらに、食物繊維や上質な油分を豊富に含むナッツ類とあわせるのもおすすめ。

オートミールのもちもち感・つぶつぶ感を活かした「米化」という調理法もおすすめです。米化には、火のとおりが良いロールドオーツがおすすめです。米化したオートミールはお米と同じようにふりかけを混ぜたり、好きな具を中に入れたりしておにぎりにして食べるのもおすすめです。

1. 耐熱容器にオートミールを入れ、全体に水を回しかける
2. ラップはせずに、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する
3. 全体をほぐす
4. ラップをして1分ほど蒸らして完成

※耐熱容器が熱くなるので十分に注意して調理してください

耐熱容器にオートミールと水（またはお湯）を1：2の比率で混ぜ、ラップをし、レンジで600W2分加熱するだけで簡単に作れます。米化のときに用いたものと同じロールドオーツを使うことをおすすめします。塩昆布や梅干し、鮭フレークなどと一緒に楽しむと毎日美味しく続けられそうですよね♡

水分を吸ってふくらむので1食30gを目安に食べるようにしてください。

引用：クラシル

オートミールを温めるときは、600Wの電子レンジで約2分程加熱しましょう。全体がボソボソとしていたり、水っぽかったりする場合は、よく混ぜ合わせてから30秒から1分ほど再加熱するのがおすすめです。

電子レンジで簡単にできるオートミール粥は、忙しい朝の朝食代わりに便利です。卵粥にしたり、中華だしや和風だしを加えればいろんなオートミール粥を作ることができますよ◎ お粥にするなら調理時間が短めな「クイックオーツ」や「インスタントオーツ」がおすすめ。

ここからはオートミールを使ったさらに詳しいアレンジレシピを紹介します。スイーツやデザート、米化したごはん替わりの使い方など、幅広いレシピを提案します。

オートミールはおかずやデザートになるのも特徴です。ふやかしてやわらかくしたオートミールをハンバーグやミートボール（肉団子）なんかに加えれば、かさましになります。

また、クッキーやケーキなどにもアレンジできるのでダイエット時おやつタイムにもおすすめです。

ぜひ参考にしてみてください。

1. オートミール、アーモンドミルク、ヨーグルトをすべて混ぜて冷蔵庫で一晩おく。
2. 次の日の朝、スライスしたバナナときなこをかけて完成。

無糖のアーモンドミルクを使用する場合はハチミツをかけて食べるとさらに美味しく食べられます。

引用：楽天レシピ

電子レンジで加熱する耐熱容器は大きめのものにして、吹きこぼれないように注意するのがポイント！はちみつは砂糖で代用可能で、小腹が空いたときや離乳食としてもおすすめです。

引用：クラシル

1. すべての材料を混ぜる
2. 天板にクッキングシートを敷き、お好みの形に整えた生地を並べていく
3. 予熱でオーブンを190度に温め、20分焼く

※❶では、最初にオートミールとベーキングパウダーを混ぜておくと混ざりやすくなります。刻んだアーモンドやココナッツフレーク、チョコチップを加えてアレンジするのもおすすめです。

引用：楽天レシピ

完熟した甘いバナナなら、砂糖少なめでもOK。混ぜて焼くだけなので、クッキーづくりといっても短時間でできちゃいます♡ もちっとした食感のクッキーで食べごたえも期待できるのがポイント。

引用：DELISH KITCHEN

太白ごま油がない場合は、サラダ油やオリーブオイル、バターで代用もできます。砂糖は使用しなくてもバナナとレーズンの自然な甘さが感じられるやさしい味で、朝食におすすめです♡

引用：DELISH KITCHEN

耐熱容器で混ぜ合わせてそのまま焼けばOKなので、洗い物が少なくて済むのがうれしいポイント♡ 甘さ控えめなので、好みに合わせてはちみつの量を調整してみてくださいね。

引用：DELISH KITCHEN

混ぜて焼くだけと簡単にできて、ナッツ類の食感も楽しめます♡ 焼きドーナツなので、揚げるよりもヘルシーで満足感も得られやすいレシピです。

引用：クックパッド

砂糖なし&豆乳で作ったティラミスで、おしゃれなカフェタイムを演出できます。

引用：クックパッド

バナナとメープルの香りが良く、そそられる1品です。くるみの食感も楽しめますし、くるみがない場合は他のナッツ類を代用してみるのも良いかもしれませんね◎

引用：クラシル

オートミール粉はオートミールをミルなどで粉砕して作ってもOKですし、オートミールパウダーを使ってもOK。バナナと甘酸っぱさのあるブルベリーの相性を楽しんでみてくださいね！

引用：クックパッド

卵やバター、小麦粉を使わずに、お子さまのおやつや朝食にもおすすめなレシピです！材料3つを混ぜて、焼きあげるだけと簡単に作れるので、ぜひお子さまと一緒に作ってみてください。

引用：Nadia

ヘルシーなパンケーキで、トッピングのミックスベリーを他のフルーツに代えていろんな味を楽しんでみるのもおすすめです。また、バナナとチョコレートをトッピングして、バナナチョコパンケーキにしても相性が良くておすすめですよ♡

1. 耐熱容器に板チョコレート以外のすべての材料を入れてよく混ぜる
2. 板チョコを小さく割って1に乗せる。
3. ラップ無しで、レンジで600Wで1分加熱する
4. チョコがとけていたらスプーンかヘラでよく混ぜる（とけていなければ数秒追加して加熱する）
5. ラップをして、3箇所程フォークなどでラップに穴をあけて600w2分10〜20秒レンジ加熱する
6. 加熱後、5分程したら切り分けて完成

※1〜2日程度で食べ切るようにしてください。

引用：楽天レシピ

電子レンジで簡単にできる蒸しパンレシピです！

引用：DELISH KITCHEN

オートミールとバナナをたっぷり使ったレシピです。バナナを生地の上に乗せて焼くことで見た目にもインパクトがあり、お客様にお出ししても喜ばれそう♡

引用：クックパッド

1. 大葉の軸を取りのぞき、千切りにする
2. 大きめの耐熱ボウルにトッピング以外の材料をすべて入れて混ぜる
3. ラップをかけ、レンジで600W2分程加熱し、よく混ぜ合わせます。
4. 茶碗に盛り付け、1と残りのトッピングをのせて完成

※オートミールは種類によって戻す時間、水分量が異なるので表記に従って調理してください。

引用：クラシル

1. ピーマンのヘタと種を取りのぞいてみじん切りにする。ウインナーは5mm幅に切る
2. 玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにする
3. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れ、ラップをしレンジで600W2分程加熱し、混ぜる
4. フライパンにごま油をひき、中火で熱し、2を入れて炒め、ニンニクの香りがたったら1、を入れて炒める
5. 全体に油が回ったら3を入れ、中火のまま5分程炒めて鶏ガラスープの素を入れる
6. 全体がパラパラになったら卵を割り入れ、中火のままさらに5分程炒める
7. 卵に火が通ったらしょうゆを入れて中火のまま炒め、最後にごま油を鍋のふちに回し入れて全体になじんだら火からおろす
8. 器に盛り付けて完成

※オートミールは種類によって戻す時間、水分量が異なるので表記に従って調理してください。

引用：クラシル

1. ミックスベジタブルを電子レンジで解凍する
2. 鍋にオートミールと水を入れ、弱火で煮る
3. 【調味料】の乾燥パセリ以外のものを２に入れ、味付けする
4. ミックスベジタブルを入れて混ぜる
5. お皿に盛りつけて、乾燥パセリをかけたら完成

カレーパウダーは市販のカレールーでも代用できます。その場合はソース、ケチャップ、コンソメは不要です。

引用：楽天レシピ

オートミールを長く続けるコツは、飽きない味付けも大切です。基本のオーバーナイトオーツや茶漬けなどの味付けに飽きたときは、ほんのり酸味のあるトマト味のリゾット風にチャレンジしてみてくださいね。

引用：クラシル

オートミールの過熱時間は、500Wの電子レンジで3分ほどですが、オートミールの種類によってもやわらかくなるまでかかる時間は異なります。全体的に水っぽさがなく、とろみがあり、やわらかくなるまで様子を見ながら再加熱するのがポイントです。

1. 枝豆は自然解凍しておく
2. オートミールを耐熱容器に入れて水を回し入れ、さやから出した枝豆を乗せる。ラップをせずレンジで600W1分加熱する
3. レンジがおわったら、塩昆布も入れてよく混ぜる
4. 好きな大きさに分けて、おにぎりにしたら完成

お米のつぶつぶ感やもちもち感を再現するために、砕かれていないロールドオーツタイプを使うのをおすすめします。また、直接手で握る方は少し塩をつけてから握ると塩味がプラスされてより美味しく食べられるでしょう。

引用：楽天レシピ

小麦や大麦と同じく、穀物類に分類される燕麦ですが、オートミールがグルテンフリーなのか気になる人も多いのではないでしょうか。ここでは、オートミールによくある疑問に回答します。

オートミールは、穀物類といっても大麦でも小麦でもない「燕麦（えんばく）」を加工した食品です。燕麦は、「オーツ麦」とも呼ばれています。

ちなみに、大麦は押麦の原料の穀物類で、主な食べ方としては、白米を炊くときに一緒に入れて食べたり、ミルクをかけて食べたりします。

一方、小麦は粉にして、麺やパン、お菓子などに使われることが多い穀物です。精製してから使用することが大変多いのが特徴です。

オートミールには、小麦由来のグルテンは含まれていません。ただし、オーツ麦を栽培する際や、製造時・輸送の際に小麦も一緒に扱っている場所にあると、少量が混入する場合があります。そのため、わずかな量でも小麦由来のグルテンがオートミールに入る可能性があります。

グルテンフリーがどうか気になる人は、「ピュア100％」「グルテンフリー」の表記があるものを選ぶのがおすすめです。

オートミールは、オートミールアレルギーの人は食べないようにしましょう。また、グルテンに対して耐性がない人や小麦アレルギーがある人は、製造過程で小麦が混ざっている場合、小麦の成分に反応する可能性があるため注意が必要です。

また、白米より少ないながらも糖質を含むため、糖質を制限する必要がある人は食べる量に気をつけながら食生活に取り入れるのがポイントです。

オートミールは栄養がたっぷりと含まれているうえ、低カロリー・低糖質の食品ですが、食べ過ぎると体に負担がかかる場合があるため、健康な人でも食べる量には注意しましょう。

オートミールは白米よりもカロリーが低いため、カロリー計算から見るとオートミールのほうが太りにくい食材といえます。主食を白米からオートミールにすると、カロリーは半分以下になり、大幅に摂取カロリーを減らせます。

オートミールには食物繊維も豊富に含まれているので、置き換えダイエットに活用できます。

オートミールを毎日の食生活に取り入れるときには、注意点もあります。こちらでは、オートミールの注意点を確認して、食生活にしっかり役立てられるようにしておきましょう！

オートミールの1食あたりの摂取量の目安は、30～40gです。オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、食べ過ぎてしまうと体に負担がかかる場合があります。1食30～40gを守れば適量の食物繊維を摂取できるので、足りない栄養素の補給として役立ちます。

食物繊維だけでみた場合の1日の摂取量目安は18g程度です。オートミール100gの食物繊維は9.4g程度なので、目安にして食物繊維の摂り過ぎに注意しましょう。

オートミールには味つけがされていないものがほとんどなので、はちみつやメープルシロップを加えるレシピも多くあります。しかし、はちみつやメープルシロップを入れ過ぎてしまうと、過剰なカロリー・糖質摂取につながってしまう場合も！

はちみつやメープルシロップは適量を守ったり、どうしても甘さが欲しいときだけ取り入れたりすると良いでしょう。

オートミールは硬いので、水分を加えてやわらかくしてから食べるのがおすすめです。水分を含み膨らんだオートミールは少ない量でも満足感を得やすくなります。

また、食べるときは飲み込まずによく噛んで食べることを意識してください。よく噛むことは顎や口元の筋トレになり、ゆっくり食べることで満足感を得やすくなりますよ。

オートミールは健康サポートや置き換えダイエットに活用できるメリットの多い食材といえます。また、タンパク質のもととなるアミノ酸も豊富なため、運動後の栄養補給にもおすすめです。

今回紹介したさまざまなアレンジレシピを活用して、オートミールを取り入れた食生活にチャレンジしてみてくださいね。さらに詳しく知りたい方は以下の記事もチェックしてみてください。