オートミール基本の美味しい食べ方とおすすめアレンジレシピ｜朝食やご飯のかわりにも

オートミールとは、オーツ麦の「oats」と、食事を表す「meal」をあわせた言葉です。

オートミールは牛乳やヨーグルトとあわせてシリアルのように食べたり、水とあわせて加熱することでお米の代用品にしたり、スープに加えて食物繊維を補ったりなど、アレンジ方法がさまざまあります。

こちらの記事では、オートミールの基本的な食べ方や、アレンジレシピなどを紹介していきます。オートミールの美味しい食べ方が知りたい方や、朝ごはんへの取り入れ方が知りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

オートミールとはオーツ麦や燕麦（エンバク）と呼ばれる穀物を食べやすく加工してできたシリアルの一種で、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食品です。また、低GIなことからも健康面やダイエット面で注目されている食品です。

加工技術が発達した19世紀ごろのアメリカを中心に食べられるようになり、近年は日本でも注目されています。オートミールには主に4つの種類があり、目的に合わせて使い分けることをおすすめします。

オートミールの食物繊維は、「不溶性食物繊維」と、「水溶性食物繊維」の両方を含んでいるのが特徴です。どちらもバランス良く取り入れることをおすすめされている2種類の食物繊維。これを同時に摂取できるなんて、食事の摂取量を増やせないダイエット時期にぴったりの食品ですよね。

ただし、過剰に摂取すれば良いものではないので、1食あたり約30gを目安に摂取するようにしましょう。少なく感じる方もいるかもしれませんが、ふくらむので満腹感を得ることができます。また豊富な食物繊維によって腹持ちが良くなるので間食を防ぐ効果もあり、ダイエットをしている方や健康面を意識している方におすすめの食品といえるでしょう。

もっと詳しいオートミールの栄養や、効果のある食べ合わせが知りたい方は以下の記事もチェックしてみてくださいね。

豊富なタンパク質を含むオートミールは、実は筋トレをしている方にぴったりの食品です。筋肉はトレーニングをした際に傷ついた部分を修復しながら成長させることで大きくなっていきます。この修復のためにはタンパク質が必要になります。

タンパク質は、アミノ酸からできており、そのバランスの良さはアミノ酸スコアで表します。なんとオートミールはアミノ酸スコア100という良質なタンパク質食品のスコアをほこっています。これは、魚や卵、大豆などに並ぶスコアです。

このことから、オートミールは筋トレとかけあわせることでさらに効果を発揮する食品といえます。

オートミールは、牛乳やヨーグルトとあわせて手軽に食べたり、お米の代用品にして一食分置き換えダイエットをしたりなどさまざまな活用法があります。

また、オートミールは主に4つの種類があり、目的に合わせて使用する種類を変えることをおすすめします。使用するオートミールの種類とレシピをあわせて紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

加熱されているオートミールであれば、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどとあわせてそのまま食べることができます。そのまま食べる場合は、クイックオーツがおすすめです。

味が物足りなく感じる方はハチミツをかけたり、バナナやミックスベリーなどと一緒に食べるのはいかがでしょうか。また、おかずとして取り入れたい方はお味噌汁やスープに加えて食べるのもおすすめです。

手軽に美味しく食物繊維を補うことができ、満腹感を得やすくなるので忙しい朝にもぴったりですよね。ぜひ試してみてください。

オートミールのもちもち感・つぶつぶ感を活かした「米化」という調理法もおすすめです。米化には、火の通りが良いロールドオーツがおすすめです。米化したオートミールはお米と同じようにふりかけを混ぜたり、好きな具を中に入れたりしておにぎりにして食べるのもおすすめです。

1. 耐熱容器にオートミールを入れ、全体に水を回しかける
2. ラップはせずに、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する
3. 全体をほぐす
4. ラップをして1分ほど蒸らして完成

※耐熱容器が熱くなるので十分に注意して調理してください

耐熱容器にオートミールと水（またはお湯）を1：2の比率で混ぜ、ラップをし、レンジで600W2分加熱するだけで簡単に作れます。米化のときに用いたものと同じロールドオーツを使うことをおすすめします。塩昆布や梅干し、鮭フレークなどと一緒に楽しむと毎日美味しく続けられそうですよね♡

水分を吸ってふくらむので1食30gを目安に食べるようにしてください。また、おかゆというと体調不良のときに食べることをイメージしますが、オートミール粥は食物繊維が豊富なので、胃腸への負担を考えて摂取を避けるようにしましょう。

ここからはオートミールを使ったさらに詳しいアレンジレシピを紹介します。スイーツやデザート、米化したごはん替わりの使い方など、幅広いレシピを提案します。ぜひ参考にしてみてください。

1. オートミール、アーモンドミルク、ヨーグルトをすべて混ぜて冷蔵庫で一晩おく。
2. 次の日の朝、スライスしたバナナときなこをかけて完成。

無糖のアーモンドミルクを使用する場合はハチミツをかけて食べるとさらに美味しく食べられます。

引用：楽天レシピ

1. すべての材料を混ぜる
2. 天板にクッキングシートを敷き、お好みの形に整えた生地を並べていく
3. 予熱でオーブンを190度に温め、20分焼く

※❶では、最初にオートミールとベーキングパウダーを混ぜておくと混ざりやすくなります。刻んだアーモンドやココナッツフレーク、チョコチップを加えてアレンジするのもおすすめです。

引用：楽天レシピ

1. 耐熱容器に板チョコレート以外のすべての材料を入れてよく混ぜる
2. 板チョコを小さく割って１に乗せる。
3. ラップ無しで、レンジで600Wで1分加熱する
4. チョコがとけていたらスプーンかヘラでよく混ぜる（とけていなければ数秒追加して加熱する）
5. ラップをして、3箇所程フォークなどでラップに穴をあけて600w2分10〜20秒レンジ加熱する
6. 加熱後、5分程したら切り分けて完成

※１〜２日程度で食べ切るようにしてください。

引用：楽天レシピ

1. 大葉の軸を取りのぞき、千切りにする
2. 大きめの耐熱ボウルにトッピング以外の材料をすべて入れて混ぜる
3. ラップをかけ、レンジで600W2分程加熱し、よく混ぜ合わせます。
4. 茶碗に盛り付け、1と残りのトッピングをのせて完成

※オートミールは種類によって戻す時間、水分量が異なるので表記に従って調理してください。

引用：クラシル

1. ピーマンのヘタと種を取りのぞいてみじん切りにする。ウインナーは5mm幅に切る
2. 玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにする
3. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れ、ラップをしレンジで600W2分程加熱し、混ぜる
4. フライパンにごま油をひき、中火で熱し、2を入れて炒め、ニンニクの香りがたったら1、を入れて炒める
5. 全体に油が回ったら３を入れ、中火のまま5分程炒めて鶏ガラスープの素を入れる
6. 全体がパラパラになったら卵を割り入れ、中火のままさらに5分程炒める
7. 卵に火が通ったらしょうゆを入れて中火のまま炒め、最後にごま油を鍋のふちに回し入れて全体になじんだら火からおろす
8. 器に盛り付けて完成

※オートミールは種類によって戻す時間、水分量が異なるので表記に従って調理してください。

引用：クラシル

1. ミックスベジタブルを電子レンジで解凍する
2. 鍋にオートミールと水を入れ、弱火で煮る
3. 【調味料】の乾燥パセリ以外のものを２に入れ、味付けする
4. ミックスベジタブルを入れて混ぜる
5. お皿に盛りつけて、乾燥パセリをかけたら完成

※カレーパウダーは市販のカレールーでも代用できます。その場合はソース、ケチャップ、コンソメは不要です。

引用：楽天レシピ

1. 枝豆は自然解凍しておく
2. オートミールを耐熱容器に入れて水を回し入れ、さやから出した枝豆を乗せる。ラップをせずレンジで600W1分加熱する
3. レンジがおわったら、塩昆布も入れてよく混ぜる
4. 好きな大きさに分けて、おにぎりにしたら完成

※お米のつぶつぶ感やもちもち感を再現するために、砕かれていないロールドオーツタイプを使うのをおすすめします。また、直接手で握る方は少し塩をつけてから握ると塩味がプラスされてより美味しく食べられるでしょう。

引用：楽天レシピ

オートミールは健康やダイエットにおいてメリットの多い食材といえます。また、タンパク質のもととなるアミノ酸も豊富なため、筋トレとも相性の良い食材でもあります。今回紹介したさまざまなアレンジレシピを活用して、オートミールを取り入れた食生活にチャレンジしてみてくださいね。

オートミールは置き換えダイエットにもおすすめです。さらに詳しく知りたい方は以下の記事もチェックしてみてください。