オートミールの糖質は高い？糖質制限に向いている？白米やパンと比較して解説

オートミールとは、燕麦（エンバク）という稲科の穀物を食べやすく加工したシリアルの一種です。海外では長年主食としても親しまれていますが、日本では近年ブームとなりスーパーでも手軽に購入できるようになりました。

オートミールは白米や玄米、パンなどの主食に比べるとカロリーやGI値が低いので、ダイエット中の方に人気の食べ物です。また食物繊維やビタミンB群、鉄分やカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれているため、美容目的として取り入れられることも多い傾向があります。

オートミールは加工方法の違いによって、スティールカットオーツやロールドオーツ、クイックオーツやインスタントオーツの4つの種類が存在しています。それぞれ食感や調理にかかる時間が違っているので、自分の目的や使うシーン、好みに合わせた種類のオートミールを取り入れるとよいでしょう。

＜オートミールの種類とおすすめの調理方法＞

インスタントオーツは、味付きの商品も多く販売されています。調理時間がほとんど必要ないので、忙しいタイミングでも手軽にオートミールを楽しみたい方はインスタントオーツを取り入れてみるのもよいでしょう。

オートミールの栄養素・効能とは？欠点をカバーする効果的な食べ合わせも解説

ダイエット中の栄養補給として人気のあるオートミール。実はオートミール1食分の糖質量は、白米やパンよりも低いことがメリットです。そのためオートミールはダイエット中で食事からの摂取カロリーを抑えたい方や、糖質制限中の方にも向いています。

実際にオートミールは、白米とどのくらい糖質量が違っているのかについて解説します。ダイエット中の方や糖質制限中の方は、ぜひ参考にしながら糖質の摂取量をコントロールしてみてくださいね。

オートミール100gあたりの糖質は59.7gです。白米は100gあたり36.8g、食パンは44.2gなので、食品100gあたりで比較すると白米や食パンなどの主食よりもオートミールの糖質量は多くなっています。

＜食品100gあたりの糖質量＞

しかしオートミール1食あたりの摂取量は30g程度なので、白米や食パンと同様に1食分（約30g）で換算すると、糖質量は17.9gとなり他の主食に比べて低くなる特徴があります。

オートミールは一度に100gを摂取することはなく、実際の1食分は約30gです。オートミール1食分（30g）の糖質量は17.9gで、白米や玄米、食パンなどの1食分と比較した場合、オートミールの方が糖質量が低くなります。ダイエット中や糖質制限中の方はオートミールを主食として取り入れてみるのもよいでしょう。

オートミールは白米で炊いたごはんの3分の1程度の糖質量なので、糖質を抑えたい方は普段のごはんをオートミールに置き換えるのがおすすめです。

＜主食1食あたりの糖質量＞

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白米やパンなどの主食に比べて、1食分の糖質摂取量が少なくて済むオートミールはダイエット中の方や糖質制限中の方に向いています。

オートミールが糖質制限ダイエット向きな理由について、それぞれ解説していきます。オートミールのダイエット効果について知って、毎日の食事で活用してみてくださいね。

オートミールは、低糖質で低GI値な食品です。低糖質・低GI値な食べ物は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる特徴があるため、ダイエット中の方はオートミールを主食として取り入れるのもよいでしょう。

GI値とは摂取した食品が体内でどのくらい短時間で血糖値を上昇させるかどうかを数値化したもので、GI値が低い食品ほど血糖値を緩やかに上昇させてくれます。血糖値の急上昇が何度も起こると、身体に脂肪を溜め込みやすくなってしまうため太ってしまいます。

血糖値は糖質量の多い食事や食べ過ぎ、早食いなどの影響によって急上昇しやすいので、ダイエット中は血糖値が安定しやすい食事を意識することが重要です。食べ過ぎないように気をつけながらゆっくりよく噛んで、オートミールなどの低糖質・低GI値な食品を取り入れるとよいでしょう。

オートミールに多く含まれている食物繊維は体内でゆっくり消化吸収が行われる特徴があるため、オートミールは白米やパンに比べて腹持ちがいいメリットもあります。

＜主食1食あたりの食物繊維量＞

ダイエット中なのについつい小腹が空いてしまう方や、空腹感が強くて食事を食べ過ぎてしまう方は、胃腸に長く留まってくれるオートミールを取り入れるのもよいでしょう。

オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていますが、特に水分を含むと膨らむ性質のある不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維が多いと満腹感をしっかり感じられるため、こまめな水分補給を心がけながらオートミールを楽しんでくださいね。

オートミールには燕麦（エンバク）の胚芽や表皮が含まれているため、食事から不足しがちな鉄分やカルシウム、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

食事量を減らすようなダイエット中の場合はこれらの栄養素が特に不足しやすいので、オートミールを取り入れながら栄養を補給するのもよいでしょう。

ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群は、エネルギーの代謝を活発にさせたり美容効果が期待できたりする栄養素です。ダイエットだけでなく美容目的として、オートミールを毎日の食事で取り入れるのもよいでしょう。

オートミールダイエットのやり方について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

オートミールダイエットのやり方と注意点！おすすめ簡単レシピも紹介

ダイエット中にうれしい成分をもつオートミールは、さまざまな調理方法が楽しめる食品です。一般的には水や牛乳、豆乳などでふやかして食べられることが多いオートミールですが、料理の材料として取り入れるのもよいでしょう。

今回は低糖質で楽しめるオートミールレシピを紹介するので、ぜひ参考にしながら毎日の料理で取り入れてみてくださいね。

「オートミールオムライスマグ」は、マグカップの中に材料を入れて加熱するだけの簡単レシピです。電子レンジだけで作れるので、洗い物を最小限に抑えたいときにも向いています。

• カロリー：299kcal
• 糖質量：22.6g

1. 玉ねぎはみじん切り、ウインナーは輪切りにする
2. 大きめのマグカップに1とオートミール、水を加えて混ぜ合わせる
3. ふんわりラップをかけて、電子レンジ（600W）で2分加熱する
4. しっかり混ぜ合わせて表面を平らにし、溶き卵を流し入れる
5. 再度ふんわりラップをかけて、電子レンジ（600W）で1分加熱する
6. 上からケチャップをのせる

「オートミールで作るお好み焼き」は、野菜もたっぷり食べられるボリューム満点低糖質レシピです。お好み焼きソースやマヨネーズは糖質量が多いので、糖質オフのものから選ぶのもよいでしょう。

• カロリー：556kcal
• 糖質量：33.3g

※トッピング用の材料も含めた場合の栄養成分

1. キャベツは粗みじん切りにする。豚バラ肉はひと口大に切る
2. 大きめの耐熱ボウルにオートミールと水を加えてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する
3. 粗熱が取れたら1と卵、和風顆粒だしを加えてしっかり混ぜ合わせる
4. 油を熱したフライパンに3を流し入れて、中火で5分程度蓋をして蒸し焼きにする
5. 焼き色が付いたら裏返し、 弱火で10分程度蓋をして蒸し焼きにする
6. 皿に盛り付けて上からお好み焼きソースとマヨネーズ、かつお節と青のりをトッピングする

「オートミール鮭茶漬け」は、耐熱容器に材料を入れて加熱するだけの簡単レシピです。お米を使うよりもカロリーや糖質量を抑えられるので、ダイエット中の朝食や小腹が空いたときの間食にも向いています。

• カロリー：119kcal
• 糖質量：19.2g

1. 大きめの耐熱ボウルにオートミールと水、和風顆粒だしを加えてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する
2. しょうが汁、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせる
3. 皿に盛り付けて上から鮭フレークと万能ねぎをのせる

「オートミールは糖尿病の人にもいい？」「オートミールばかり食べると糖質不足になる？」「お米とオートミールどっちが太る？」など気になる方もいるのではないでしょうか。今回はオートミールに関するQ&Aについて解説していきます。

低糖質・低GI値のオートミールは栄養バランスもいいため、糖尿病の人にもおすすめの食品です。

糖尿病は血中の糖分が異常に高い状態が続いていることをいいます。糖尿病の場合は食後の血糖値を下げる働きがあるインスリンが十分に分泌されていないか、上手く働けていないことが原因で高血糖状態が続いてしまいます。

オートミールは食後の血糖値を緩やかに上昇させる低糖質・低GI値な食品なので、血糖コントロールが上手くできない糖尿病の方が取り入れるのもよいでしょう。

1日あたりの糖質摂取目安量は成人男性で約380g、成人女性で約290gです。

糖質制限ダイエット中の場合は、1日あたりの糖質摂取量を130g以下に抑える人も多いです。しかし身体が糖質不足になると筋肉量が減って体力が落ちてしまったり、判断力や注意力が低下したりする恐れがあるため注意が必要です。

また1日3食の主食をすべてオートミールに置き換えるとオートミールから摂れる糖質量は54g程度になり、1日あたりの糖質摂取目安量よりも少なくなってしまいます。

1日あたりの糖質摂取目安量を参考にしながら、いろんな食材とオートミールを組み合わせて、糖質の過剰摂取や過度な不足に陥らないように心がけましょう。

お米とオートミールを比較すると、お米の方が1食あたりのカロリーと糖質が多いため太りやすいです。しかしオートミールを食べ過ぎていたり、砂糖やはちみつをたっぷりかけて食べていたりすると、お米よりもカロリーや糖質が多くなってしまう可能性があるため注意が必要です。

ダイエット目的でオートミールを取り入れる際は、トッピングする食材によってカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

オートミールの1食あたりの摂取目安量は30g程度ですが、水や牛乳などでふやかすと1食あたり茶碗一杯分程度（90～230g）の重量に変わります。

40gや50gに量を増やすとでき上がり量も増えて、食べ過ぎてしまう可能性もあるため30g程度から様子を見るのもよいでしょう。

またオートミールを食べ過ぎるとカロリーオーバーになって太ってしまったり、食物繊維の摂り過ぎによって便秘や下痢などのトラブルにつながったりする可能性もあるので注意が必要です。体質や体調によって、オートミールの摂取量を変えてみるのもおすすめです。

白米やパンなどの主食に比べて糖質量が少なく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるオートミールは、ダイエット中の方におすすめの食べ物です。

糖質制限ダイエットを始めてみたい場合は、主食のごはんやパンをオートミールに置き換えてみるのもよいでしょう。毎日継続して食べられるように、自分の好みに合わせた簡単に作れるオートミールレシピを取り入れてみてくださいね。

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