オートミールの糖質は高い？白米やパンと比較した糖質量やおすすめレシピを紹介

オートミールとは、燕麦（エンバク）という稲科の穀物を食べやすく加工したシリアルの一種です。海外では長年主食としても親しまれていますが、日本では近年ブームとなりスーパーでも手軽に購入できるようになりました。

オートミールは白米や玄米、パンなどの主食に比べるとカロリーやGI値が低いので、ダイエット中の方に人気の食べ物です。また食物繊維やビタミンB群、鉄分やカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれているため、美容や健康にいい食品としても注目を集めています。

オートミールは加工方法の違いによって、スティールカットオーツやロールドオーツ、クイックオーツやインスタントオーツの4つの種類が存在しています。それぞれ食感や調理にかかる時間が違っているので、自分の目的や使うシーン、好みに合わせた種類のオートミールを取り入れるとよいでしょう。

＜オートミールの種類とおすすめの調理方法＞

インスタントオーツは、味付きの商品も多く販売されています。調理時間がほとんど必要ないので、忙しいタイミングでも手軽にオートミールを楽しみたい方はインスタントオーツを取り入れてみるのもよいでしょう。

オートミールの栄養素・効能とは？欠点をカバーする効果的な食べ合わせも解説

ダイエット中の栄養補給として人気のあるオートミール。実はオートミール1食分の糖質量は、白米やパンよりも低いことがメリットです。そのためオートミールはダイエット中で食事からの摂取カロリーを抑えたい方や、糖質の摂取を抑えたい方にも取り入れやすい食品です。

実際にオートミールは、白米とどのくらい糖質量が違っているのかについて解説します。ダイエット中の方や糖質摂取が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

オートミール100gあたりの糖質は59.7gです。白米は100gあたり36.8g、食パンは44.2gなので、食品100gあたりで比較すると白米や食パンなどの主食よりもオートミールの糖質量は多くなっています。

＜食品100gあたりの糖質量＞

しかしオートミール1食あたりの摂取量は30g程度なので、白米や食パンと同様に1食分（約30g）で換算すると、糖質量は17.9gとなり他の主食に比べて低くなる特徴があります。

オートミールは一度に100gを摂取することはなく、実際の1食分は約30gです。オートミール1食分（30g）の糖質量は17.9gで、白米や玄米、食パンなどの1食分と比較した場合、オートミールの方が糖質量が低くなります。ダイエット中や糖質摂取を控えたい方はオートミールを主食として取り入れてみるのもよいでしょう。

オートミールは白米で炊いたごはんの3分の1程度の糖質量なので、糖質を抑えたい方は普段のごはんをオートミールに置き換えるのがおすすめです。

＜主食1食あたりの糖質量＞

白米やパンなどの主食に比べて、1食分の糖質摂取量が少なくて済むオートミールはダイエット中の方や糖質摂取を抑えたい方に向いています。

オートミールがダイエット向きの食品である理由について解説しているので、ぜひ毎日の食生活に活用してみてくださいね。

オートミールは1食分の白米や食パンに比べると低カロリーのため、置き換えダイエットに役立つ食品です。100gあたりで換算するとオートミールのほうが高カロリーですが、1食分の比較は、以下のとおりです。

参考：カロリーSlism

1食分で計算するとオートミールが圧倒的に低カロリーのため、主食をオートミールに置き換えることでダイエットサポートに役立ちます。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。そのため、食後の満足感を得やすく、間食防止にも役立ちます。

＜主食1食あたりの食物繊維量＞

ダイエット中なのについつい小腹が空いてしまう方や、空腹感が強くて食事を食べ過ぎてしまう方は、オートミールを取り入れるのもよいでしょう。

オートミールには燕麦（エンバク）の胚芽や表皮が含まれているため、食事から不足しがちな鉄分やカルシウム、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

食事量を減らすようなダイエット中の場合はこれらの栄養素が特に不足しやすいので、オートミールを取り入れながら栄養を補給するのもよいでしょう。

ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群は、美容や健康をサポートしてくれる栄養素です。美容も気になる方は、オートミールを毎日の食生活に上手に取り入れてみるとよいでしょう。

ダイエット中の食事におすすめのオートミールは、さまざまな調理方法が楽しめる食品です。一般的には水や牛乳、豆乳などでふやかして食べることが多いオートミールですが、料理の材料として取り入れるのもよいでしょう。

今回は糖質摂取をできるだけ抑えたオートミールレシピを紹介するので、ぜひ参考にしながら毎日のダイエットライフに取り入れてみてくださいね。

「オートミールオムライスマグ」は、マグカップの中に材料を入れて加熱するだけの簡単レシピです。電子レンジだけで作れるので、洗い物を最小限に抑えたいときにも向いています。

• カロリー：299kcal
• 糖質量：22.6g

1. 玉ねぎはみじん切り、ウインナーは輪切りにする
2. 大きめのマグカップに1とオートミール、水を加えて混ぜ合わせる
3. ふんわりラップをかけて、電子レンジ（600W）で2分加熱する
4. しっかり混ぜ合わせて表面を平らにし、溶き卵を流し入れる
5. 再度ふんわりラップをかけて、電子レンジ（600W）で1分加熱する
6. 上からケチャップをのせる

参考：クラシル

「オートミールで作るお好み焼き」は、野菜もたっぷり食べられるボリューム満点低糖質レシピです。お好み焼きソースやマヨネーズは糖質量が多いので、糖質オフのものから選ぶのもよいでしょう。

• カロリー：556kcal
• 糖質量：33.3g

※トッピング用の材料も含めた場合の栄養成分

1. キャベツは粗みじん切りにする。豚バラ肉はひと口大に切る
2. 大きめの耐熱ボウルにオートミールと水を加えてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する
3. 粗熱が取れたら1と卵、和風顆粒だしを加えてしっかり混ぜ合わせる
4. 油を熱したフライパンに3を流し入れて、中火で5分程度蓋をして蒸し焼きにする
5. 焼き色が付いたら裏返し、 弱火で10分程度蓋をして蒸し焼きにする
6. 皿に盛り付けて上からお好み焼きソースとマヨネーズ、かつお節と青のりをトッピングする

参考：cookpad

「オートミール鮭茶漬け」は、耐熱容器に材料を入れて加熱するだけの簡単レシピです。お米を使うよりもカロリーや糖質量を抑えられるので、ダイエット中の朝食や小腹が空いたときの間食にも向いています。

• カロリー：119kcal
• 糖質量：19.2g

1. 大きめの耐熱ボウルにオートミールと水、和風顆粒だしを加えてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する
2. しょうが汁、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせる
3. 皿に盛り付けて上から鮭フレークと万能ねぎをのせる

参考：クラシル

「オートミールばかり食べると糖質不足になる？」「お米とオートミールどっちが太る？」など気になる方もいるのではないでしょうか。今回はオートミールに関するQ&Aについて解説していきます。

1日あたりの糖質摂取目安量は成人男性で約380g、成人女性で約290gです。

ダイエット中の場合は、糖質摂取を控える方も多いですが、糖質不足になると体に負担がかかる場合があるため注意が必要です。

また1日3食の主食をすべてオートミールに置き換えるとオートミールから摂れる糖質量は54g程度になり、1日あたりの糖質摂取目安量よりも少なくなってしまいます。

1日あたりの糖質摂取目安量を参考にしながら、いろんな食材とオートミールを組み合わせて、糖質の過剰摂取や過度な不足に陥らないように心がけましょう。

お米とオートミールを比較すると、お米の方が1食あたりのカロリーと糖質が多いため太りやすいです。しかしオートミールを食べ過ぎていたり、砂糖やはちみつをたっぷりかけて食べていたりすると、お米よりもカロリーや糖質が多くなってしまう可能性があるため注意が必要です。

ダイエット時にオートミールを取り入れる際は、トッピングする食材を厳選し、カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

オートミールの1食あたりの摂取目安量は30g程度ですが、水や牛乳などでふやかすと1食あたり茶碗一杯分程度（90～230g）の重量に変わります。

40gや50gに量を増やすとでき上がり量も増えて、食べ過ぎてしまう可能性もあるため30g程度から様子を見るのもよいでしょう。

またオートミールを食べ過ぎるとカロリーオーバーになって太ってしまったり、食物繊維の摂り過ぎによって体に負担がかかったりする場合もあるので注意が必要です。体調にあわせてオートミールの摂取量を変えてみるのもおすすめです。

白米やパンなどの主食に比べて糖質量が少なく、1食分のカロリーも少ないオートミールは、ダイエット中の方におすすめの食べ物です。

糖質の摂取をできるだけ抑えたい方は、主食のごはんやパンをオートミールに置き換えてみるのもよいでしょう。毎日の生活で上手に取り入れられるように、自分好みの簡単に作れるオートミールレシピをチェックしてみてくださいね。

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