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オートミールご飯の作り方!ダイエットにもおすすめの簡単おいしい米化レシピ

オートミールは、ダイエット中や美容意識の高い方の主食として人気のある食べ物。「オートミールご飯のカロリーはどのくらい?」「オートミールご飯のレンジでの作り方は?」「おすすめのオートミールご飯レシピはある?」など気になる方も多いのではないでしょうか。今回はオートミールご飯のカロリーや作り方、オートミールご飯のアレンジレシピなどについて紹介します。

由梨
由梨

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下田由美
監修者

管理栄養士下田由美

管理栄養士として約10年間、病院・施設・保育園で幅広い年代の「食と健康」に携わってきた。その中で「食」と「心」は密接に関係していると気付く。利用者様の気持ちに寄り添いながら、無理なく安全に食べられる方法を探求し続けた。食に問題を抱えていた利用者様から、「ありがとう。美味しかった」と感謝された経験は、今でも忘れられない。現在は、「食はココロとカラダを元気にする」をモットーにフリーランスの管理栄養士として活動中。健康や栄養に関する記事執筆や監修、レシピ作りなどを行っている。また、美容や健康でお悩みの方に対して栄養指導を行い、日々多くの方々をサポートしている。続きを読む

この記事内で紹介しているアイテムの選定はライター・編集部判断によるものです

オートミールご飯(米化)の魅力とは?ダイエットにもおすすめ

フルーツが乗った3種類のオートミール

穀物のオーツ麦を食べやすく加工した食品のオートミール。オートミールは、水などの液体でふやかしてから加熱してオートミールご飯(米化)にするとおいしく食べられます

オートミールご飯は比較的短時間で調理ができて、タンパク質やビタミンB群、鉄分やカルシウム、食物繊維などの栄養素を手軽に摂取できるメリットがあります

また白米に比べて糖質量が少ない特徴があるので、ダイエット中の主食として取り入れるのもよいでしょう。

オートミールを米化する方法やアレンジレシピについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

下田由美監修者
管理栄養士
下田由美

オートミールに豊富に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。白米からオートミールに変更すると、食物繊維の摂取量が増えるため、便秘予防に有効です。

オートミールご飯のカロリーを白米と比較 

オートミールと牛乳、果物が器に入っている様子

オートミールは米化させることで、白米と同じように楽しめます。白米の代わりにオートミールご飯を取り入れる場合は、それぞれのカロリーや糖質量を知っておくとよいでしょう。

オートミールと白米(ごはん)の100gあたりのカロリーや糖質量は、オートミールの方が倍以上高くなっています

100gあたりの栄養成分(単位)エネルギー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)食物繊維(g)
オートミール35013.75.769.159.79.4
白米(ごはん)1562.50.337.136.80.3

しかし、オートミールは乾燥のまま食べることはほとんどなく、水などの液体でふやかして食べるのが一般的です。実際に食べるオートミールの量(1食あたり30g)で計算すると、オートミールの方が白米よりもカロリーや糖質量が低くなります

1食あたりの栄養成分(単位)エネルギー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)食物繊維(g)
オートミールご飯1054.11.720.717.92.8
白米(ごはん)1562.50.337.136.80.3

またオートミールには白米よりも食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を維持したい方の主食にも向いています

オートミールには、食物繊維以外にもさまざまな栄養素が含まれています。オートミールに豊富な栄養素や効能について知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてくださいね。

下田由美監修者
管理栄養士
下田由美

オートミールの原料であるオーツ麦には、β-グルカンが含まれています。水分を吸収して膨らむ性質があり、満腹感を得やすくなるのもポイント。食べ過ぎを防ぎ、食欲をコントロールするのに役立ちます

オートミールご飯の基本の作り方|レンジで簡単

ヨーグルトとオートミールをスプーンで混ぜる様子

白米の置き換え食品としても向いているオートミールご飯。オートミールご飯は鍋で作る方法もありますが、洗い物を最小限に抑えながら短時間で調理ができる電子レンジでの作り方がおすすめです

今回は基本的なオートミールご飯を電子レンジで作る方法を紹介します。

オートミールご飯の材料

オートミールは1食あたり30g程度を使用するため、今回は1食分を作る際のレシピを紹介します。水は、牛乳や豆乳などの液体に置き換えて作るのもよいでしょう

  • オートミール……30g
  • 水……50cc

オートミールご飯の作り方・米化の方法

鍋で作るオートミールご飯は好みの食感にコントロールしやすいメリットがありますが、電子レンジに比べて加熱時間が長くなりやすく洗い物も多くなってしまうデメリットもあります。

オートミールご飯を少量だけ作りたい場合は、洗い物を最小限に抑えながら短時間で調理ができる電子レンジで作るとよいでしょう。

  1. 耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ合わせる
  2. ラップはせずに、電子レンジ500Wで1分加熱する
  3. よく混ぜ合わせる
下田由美監修者
管理栄養士
下田由美

オートミールを主食として取り入れる際は、ほかの食品とのバランスも考えましょう。タンパク質を豊富に含む肉や魚、大豆製品、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富な野菜などを組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

初心者におすすめ!オートミールをお米と混ぜて炊く作り方

オートミールは、お米と混ぜて炊飯器で炊く方法でも楽しめます。オートミールを単品で食べ続けられるか不安な方は、まずお米と混ぜる方法を試してみるのもよいでしょう。

炊飯器で作るオートミールご飯は、オーツ麦独特の味や匂いが抑えられるのでオートミール初心者の方にもおすすめです

お米と混ぜて炊く作り方のオートミールご飯は、普段のごはんにオートミールのプチプチとした食感が加わっておいしく食べられます。

材料(2合分)
  • 白米……2合(300g)
  • オートミール……2/3カップ
  1. お米を炊くときと同じように、少し多めの水加減で炊く。
  2. 炊きあがった直後にオートミールを投入。良く混ぜる。30分ほど蒸らして完成!

引用:クックパッド

お米とオートミールを混ぜるときの割合は?|1合・3合の場合

炊飯器で作るオートミールご飯は、毎日の食事で手軽にオートミールを取り入れたい方におすすめです。

お米とオートミールを混ぜて炊飯する場合は、お米とオートミールの割合を8:2にして炊くのがおすすめです。

  • 米1合(150g)の場合…オートミール 38g
  • 米3合(450g)の場合…オートミール 113g

オートミールは炊いたご飯と混ぜ合わせて、オートミールご飯として楽しむのもおすすめです。あらかじめ規定量よりも少し多めの水を加えて白米を炊き、炊き上がった直後にオートミールを加えてよく混ぜます。30分程度蒸らしたらオートミールご飯のでき上がりです。

ごはんと一緒に組み合わせて食べるのもおいしいオートミール。オートミールの基本の食べ方を知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。

下田由美監修者
管理栄養士
下田由美

お米とオートミールを混ぜる割合は、個人の好みによって調整しましょう。また、急激な摂取量の増加は消化不良を引き起こすおそれがあるため、オートミールの割合を少しずつ増やしていくことをおすすめします。

オートミールご飯のおいしいアレンジレシピ

ブルーベリーが乗ったオートミールご飯

米化させたオートミールご飯は、まずいというイメージがある方も多いのではないでしょうか。オートミールご飯はリゾットやおにぎり、チャーハンなどのレシピに取り入れることで美味しく食べられます。さまざまな料理へのアレンジがしやすいので、自分好みのレシピを持っておくとよいでしょう。

今回は簡単に作れるおいしいオートミールご飯レシピを紹介します。

オートミールご飯レシピ①レンジでできるリゾット

電子レンジで簡単に作れるオートミールのミルクリゾットレシピ。フライパンや鍋は使わずに作れるので、忙しい朝の食事にもおすすめです。ラップをする際は空気の通り道を作っておくことで、牛乳があふれ出さずに作れますよ。

材料(1人分)
  • オートミール……50g
  • 水……80ml
  • ホワイトマッシュルーム……3個(30g)
  • 玉ねぎ……30g
  • ウインナー……2本
  • 牛乳……150ml
  • ピザ用チーズ……30g
  • 有塩バター……10g
  • パセリ(生)……お好みで
  • 粗挽きこしょう……お好みで
調味料(A)
  • コンソメ顆粒……小さじ1/2
  • 塩こしょう……小さじ1/4
  1. パセリと玉ねぎはみじん切りにする。ホワイトマッシュルームは石づきは切り落として粗みじん切りにする。
  2. ウインナーは薄切りにする。
  3. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜ合わせる。
  4. 3に牛乳、ピザ用チーズ、1、2、(A)を入れてよく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで3分程、全体に火が通るまで加熱し、有塩バターを入れて混ぜ合わせる。
  5. 器に盛り付けて、トッピングの材料を散らしてできあがり。

引用:クラシル

オートミールご飯レシピ②簡単焼きおにぎり

オートミールご飯で作る焼きおにぎりは、多めに作って冷凍保存しておくのもおすすめ。白米は使わないので、カロリーや糖質量を抑えたいダイエット中の方にも向いています。

オートミールの焼きおにぎりを冷凍する場合は1個ずつラップをして、冷凍保存袋に入れて密閉してから冷凍しましょう

材料(1人分)
  • オートミール……60g
  • 水……100ml
調味料(A)
  • めんつゆ(2倍濃縮)……大さじ1
  • ごま油……小さじ1
  • 白いりごま……小さじ1
  1. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れ混ぜ合わせラップをし600Wの電子レンジで2分程オートミールがやわらかくなるまで加熱します。
  2. (A)を入れ混ぜ合わせます。
  3. 広げたラップの上に1/2量をのせて包み、三角形に握ります。
  4. アルミホイルを敷いた天板にのせオーブントースターで5分程焼き目がつくまで焼き、器に盛り付けて完成です。

引用:クラシル

オートミールご飯レシピ③フライパンで!チャーハン

しっかり食べたいときにおすすめのチャーハンレシピ。カロリーや糖質を抑えながらも、ボリュームのあるごはんを楽しみたい方におすすめです

材料(2人分)
  • オートミール……100g
  • 水……120ml
  • ウインナー……3本
  • 卵(Mサイズ)……1個
  • ピーマン……1個(50g)
  • 玉ねぎ……50g
  • にんにく……1/2片
  • しょうゆ……大さじ1
  • 鶏ガラスープの素……小さじ1/2
  • ごま油(仕上げ用)……大さじ1/2
  • ごま油……大さじ1
  1. ピーマンは粗みじん切りにします。
  2. 玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにします。
  3. ウインナーは5mm幅に切ります。
  4. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れ、ラップをし600Wの電子レンジで2分程加熱し、混ぜ合わせます。
  5. フライパンにごま油をひき、中火で熱し、2を入れて炒め、ニンニクの香りがたったら1、3を入れて炒めます。
  6. 全体に油が回ったら4を入れ、中火のまま5分程炒めて鶏ガラスープの素を入れます。
  7. オートミールがパラパラになってきたら卵を割り入れ、中火のまま5分程炒めます。
  8. 卵に火が通ったらしょうゆを入れて中火のまま炒め、最後にごま油を鍋肌に回し入れて全体になじんだら火から下ろします。
  9. 器に盛り付けてできあがりです。

引用:クラシル

オートミールご飯レシピ④オートミールオムライス

しっかり食べたいときにおすすめのオムライスレシピ。ピーマンやブロッコリー、にんじんなどの野菜をみじん切りにして加えると栄養バランスも整えられるのでおすすめです

材料(1人分)
  • オートミール……30g
  • ウインナー……2本
  • 溶き卵……1個
  • 牛乳……大さじ1
  • 水……50ml
  • ケチャップ……大さじ1
  • ケチャップ(仕上げ用)……適量
  1. ウインナーは輪切りにする。
  2. 溶き卵に牛乳を加えて混ぜる。
  3. 耐熱容器にオートミール、ウインナー、水、ケチャップ(大さじ1)を入れて混ぜる。ふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分加熱する。取り出して混ぜて平らにならし、2を加えてラップをせずに600Wのレンジで2分30秒ほど卵がかたまるまで加熱する。
  4. ケチャップ(仕上げ用)をかける。

引用:delishkitchen

オートミールご飯レシピ⑤オートミールの卵がゆ

食欲がないときにもおすすめのオートミール卵がゆ。鍋ひとつで作れるので、簡単に食事を用意したいときや忙しいタイミングの食事にも向いています。カロリーや糖質量を抑えられるので、ダイエット中の方や夜遅くに食事として取り入れるのもよいでしょう。

材料(1人分)
  • オートミール……50g
  • 水……250ml
  • 溶き卵(Mサイズ)……1個
  • 和風顆粒だし……小さじ1
  • 小ねぎ(小口切り)……適量
  1. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れて、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程加熱します。
  2. 一度取り出してラップを外し、溶き卵を入れて再度ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。
  3. 器に盛り付け、小ねぎを散らしてできあがりです。

引用:クラシル

下田由美監修者
管理栄養士
下田由美

オートミールはさまざまな料理にアレンジできますが、調味料や追加食材によってはカロリーや糖質過多につながる可能性も。ダイエット中は、適切な量に調整しましょう。

【下田先生おすすめのレシピ】バナナとナッツのオートミールボウル

・オートミール……30g

・無調整豆乳……150g

・バナナ……1本

・ミックスナッツ……10g

・きな粉……大さじ1

1.耐熱ボウルにオートミールと豆乳を入れ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。

2.輪切りにしたバナナ、刻んだナッツ、きな粉をトッピングする。

3.器に盛り付けて完成。

このレシピは、忙しい朝にも作りやすい時短レシピ。バナナの糖質、オートミールの食物繊維で血糖値の上昇を抑えつつ、エネルギーを補給できます。バナナの自然な甘みがあるので、砂糖不使用でもおいしく食べられるのもポイントです。また、シナモンやココアをかけるなどアレンジもしやすいので飽きずに楽しめます。甘みがほしい方は、はちみつを加えてもOKですよ。

オートミールご飯でヘルシーな毎日に!

バナナの乗ったポリッジ

普段の食事で不足しがちなタンパク質や食物繊維、鉄分やカルシウムを手軽に補えるオートミール。お米をオートミールに置き換えると1食あたりのカロリーや糖質の摂取量を抑えられるので、ダイエット中の方はぜひオートミールご飯を取り入れてみてください。

オートミールご飯はさまざまな料理にアレンジがしやすいメリットがあります。いろんなレシピを試してみて、自分の好みのオートミールご飯を探してみてくださいね。

下田由美監修者
管理栄養士
下田由美

食物繊維が豊富なオートミールは、血糖値の上昇を緩やかにし、腹持ちが良いことがポイント。ただし、単品で摂取すると栄養が偏る可能性があるため、タンパク質やビタミン・ミネラルを含む食品を組み合わせて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

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2025年06月08日(Sun)
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