オートミールご飯の作り方！ダイエットにもおすすめの簡単おいしい米化レシピ

穀物のオーツ麦を食べやすく加工した食品のオートミール。オートミールは、水などの液体でふやかしてから加熱してオートミールご飯（米化）にするとおいしく食べられます。

オートミールご飯は比較的短時間で調理ができて、タンパク質やビタミンB群、鉄分やカルシウム、食物繊維などの栄養素を手軽に摂取できるメリットがあります。

また1食分で計算すると、白米に比べて糖質量が少ない特徴があるので、ダイエット中の主食として取り入れるのもよいでしょう。

オートミールを米化する方法やアレンジレシピについて詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

オートミールを米化する方法と美味しいアレンジレシピ【初心者ガイド】

オートミールは、米化させることで白米のような感覚で楽しめます。白米の代わりにオートミールご飯を取り入れる場合は、それぞれのカロリーや糖質量を知っておくとよいでしょう。

オートミールと白米（ごはん）の100gあたりのカロリーや糖質量は、オートミールの方が倍以上高くなっています。

しかし、オートミールは乾燥のまま食べることはほとんどなく、水などの液体でふやかして食べるのが一般的です。実際に食べるオートミールの量（1食あたり30g）で計算すると、オートミールの方が白米よりもカロリーや糖質量が低くなります。

またオートミールには白米よりも食物繊維が豊富に含まれているため、満足感を得やすい食品です。

オートミールには、食物繊維以外にもさまざまな栄養素が含まれています。オートミールに含まれる栄養素や効能について知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね。

オートミールの栄養素・効能とは？欠点をカバーする効果的な食べ合わせも解説

白米の置き換え食品としても向いているオートミールご飯。オートミールご飯は鍋で作る方法もありますが、洗い物を最小限に抑えながら短時間で調理ができる電子レンジでの作り方がおすすめです。

今回は基本的なオートミールご飯を電子レンジで作る方法を紹介します。

オートミールは1食あたり30g程度を使用するため、今回は1食分を作る際のレシピを紹介します。水は、牛乳や豆乳などの液体に置き換えて作るのもよいでしょう。

• オートミール……30g
• 水……50cc

鍋で作るオートミールご飯は好みの食感にコントロールしやすいメリットがありますが、電子レンジに比べて加熱時間が長くなりやすく洗い物も多くなってしまうデメリットもあります。

オートミールご飯を少量だけ作りたい場合は、洗い物を最小限に抑えながら短時間で調理ができる電子レンジで作るとよいでしょう。

1. 耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ合わせる
2. ラップはせずに、電子レンジ500Wで1分加熱する
3. よく混ぜ合わせる

オートミールは、お米と混ぜて炊飯器で炊く方法でも楽しめます。オートミールを単品で食べ続けられるか不安な方は、まずお米と混ぜる方法を試してみるのもよいでしょう。

炊飯器で作るオートミールご飯は、オーツ麦独特の味やにおいが抑えられるのでオートミール初心者の方にもおすすめです。

お米と混ぜて作るオートミールご飯は、普段のごはんにオートミールのプチプチとした食感が加わっておいしく食べられます。

1. お米を炊くときと同じように、少し多めの水加減で炊く。
2. 炊きあがった直後にオートミールを投入。良く混ぜる。30分ほど蒸らして完成！

引用：クックパッド

炊飯器で作るオートミールご飯は、毎日の食事で手軽にオートミールを取り入れたい方におすすめです。

お米とオートミールを混ぜて炊飯する場合は、お米とオートミールの割合を8：2にして炊くのがおすすめです。

• 米1合（150g）の場合…オートミール 38g
• 米3合（450g）の場合…オートミール 113g

オートミールは炊いたご飯と混ぜ合わせて、オートミールご飯として楽しむのもおすすめです。あらかじめ規定量よりも少し多めの水を加えて白米を炊き、炊き上がった直後にオートミールを加えてよく混ぜます。30分程度蒸らしたらオートミールご飯のでき上がりです。

ごはんと一緒に組み合わせて食べるのもおいしいオートミール。オートミールの基本の食べ方を知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてください。

オートミール基本の美味しい食べ方とおすすめアレンジレシピ｜朝食やご飯のかわりにも

米化させたオートミールご飯は、まずいというイメージがある方も多いのではないでしょうか。オートミールご飯はリゾットやおにぎり、チャーハンなどのレシピに取り入れることで美味しく食べられます。さまざまな料理へのアレンジがしやすいので、自分好みのレシピを持っておくとよいでしょう。

今回は簡単に作れるおいしいオートミールご飯レシピを紹介します。

電子レンジで簡単に作れるオートミールのミルクリゾットレシピ。フライパンや鍋は使わずに作れるので、忙しい朝の食事にもおすすめです。ラップをする際は空気のとおり道を作っておくことで、牛乳があふれ出さずに作れますよ。

1. パセリと玉ねぎはみじん切りにする。ホワイトマッシュルームは石づきを切り落として粗みじん切りにする。
2. ウインナーは薄切りにする。
3. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜ合わせる。
4. 3に牛乳、ピザ用チーズ、1、2、(A)を入れてよく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで3分程、全体に火がとおるまで加熱し、有塩バターを入れて混ぜ合わせる。
5. 器に盛り付けて、トッピングの材料を散らしてできあがり。

引用：クラシル

オートミールご飯で作る焼きおにぎりは、多めに作って冷凍保存しておくのもおすすめ。白米は使わないので、カロリーや糖質摂取を抑えたいダイエット中の食事にも向いています。

オートミールの焼きおにぎりを冷凍する場合は1個ずつラップをして、冷凍保存袋に入れて密閉してから冷凍しましょう。

1. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れ混ぜ合わせラップをし600Wの電子レンジで2分程オートミールがやわらかくなるまで加熱します。
2. (A)を入れ混ぜ合わせます。
3. 広げたラップの上に1/2量をのせて包み、三角形に握ります。
4. アルミホイルを敷いた天板にのせオーブントースターで5分程焼き目がつくまで焼き、器に盛り付けて完成です。

引用：クラシル

しっかり食べたいときにおすすめのチャーハンレシピ。カロリーや糖質の摂取を抑えながらも、ボリュームのあるごはんを楽しみたい方におすすめです。

1. ピーマンは粗みじん切りにします。
2. 玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにします。
3. ウインナーは5mm幅に切ります。
4. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れ、ラップをし600Wの電子レンジで2分程加熱し、混ぜ合わせます。
5. フライパンにごま油をひき、中火で熱し、2を入れて炒め、ニンニクの香りがたったら1、3を入れて炒めます。
6. 全体に油が回ったら4を入れ、中火のまま5分程炒めて鶏ガラスープの素を入れます。
7. オートミールがパラパラになってきたら卵を割り入れ、中火のまま5分程炒めます。
8. 卵に火が通ったらしょうゆを入れて中火のまま炒め、最後にごま油を鍋肌に回し入れて全体になじんだら火から下ろします。
9. 器に盛り付けてできあがりです。

引用：クラシル

しっかり食べたいときにおすすめのオムライスレシピ。ピーマンやブロッコリー、にんじんなどの野菜をみじん切りにして加えると栄養バランスも整えられるのでおすすめです。

1. ウインナーは輪切りにする。
2. 溶き卵に牛乳を加えて混ぜる。
3. 耐熱容器にオートミール、ウインナー、水、ケチャップ(大さじ1)を入れて混ぜる。ふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分加熱する。取り出して混ぜて平らにならし、2を加えてラップをせずに600Wのレンジで2分30秒ほど卵がかたまるまで加熱する。
4. ケチャップ(仕上げ用)をかける。

引用：delishkitchen

食欲がないときにもおすすめのオートミール卵がゆ。鍋ひとつで作れるので、簡単に食事を用意したいときや忙しいタイミングの食事にも向いています。カロリーや糖質の摂取を抑えられるので、ダイエット中の食事や夜遅くの食事として取り入れるのもよいでしょう。

1. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れて、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程加熱します。
2. 一度取り出してラップを外し、溶き卵を入れて再度ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。
3. 器に盛り付け、小ねぎを散らしてできあがりです。

引用：クラシル

普段の食事で不足しがちなタンパク質や食物繊維、鉄分やカルシウムを手軽に補えるオートミール。お米をオートミールに置き換えると1食あたりのカロリーや糖質の摂取量を抑えられるので、ダイエット中の食事としてオートミールご飯を取り入れてみてください。

オートミールご飯はさまざまな料理にアレンジがしやすいメリットがあります。いろんなレシピを試してみて、自分の好みのオートミールご飯を探してみてくださいね。