夏って、
つい冷たいジュースや甘い飲み物に手が伸びがち…😱

でも、糖分のとりすぎや
カロリーオーバーは避けたい💦

「さっぱり飲めて、カラダにやさしい」
そんなヘルシー水分補給をしたいあなたに向けて、
ダイエット中でも安心してごくごく飲める、
手作りドリンクレシピを3つご紹介💚

運動後やお風呂上がり、
リフレッシュしたいときにもおすすめです！

↓↓↓

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ごくごく飲める！低カロリー飲料 レシピ3選
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① レモン塩はちみつ水（スポドリ風）🍋

材料（約500ml）
・水…500ml
・レモン汁…大さじ1
・はちみつ…小さじ1（約21kcal）
・塩…ひとつまみ

こんな時におすすめ！
▶ 汗をかいた後や、運動後にぴったり！
▶ ミネラル・ビタミン補給ができて、
 ほんのり甘くて飲みやすい♪

カロリー：約25kcal／500ml

② りんご酢＋はちみつドリンク

材料（約250ml）
・水…250ml（炭酸水でもOK）
・りんご酢…小さじ1〜2（0kcal）
・はちみつ…小さじ1（約21kcal）
・シナモン…お好みで

こんな時におすすめ！
▶ 食事前に飲めば食欲を落ち着けやすく、腸活にも◎
▶ 酸っぱすぎるのが苦手な方は、
 水多めor炭酸水で割るとさっぱり感UP✨

カロリー：約25kcal／250ml

③ 炭酸水×冷凍フルーツ

材料（約300ml）
・無糖炭酸水…300ml
・冷凍ブルーベリーやオレンジなど…20〜30g

こんな時におすすめ！
▶ 朝の目覚ましドリンクに♪
▶ 食事中や、おやつ代わりの気分転換にも◎

カロリー：約10〜15kcal／300ml

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⚠️注意：氷の入れすぎには気をつけて🧊
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冷たいドリンクは美味しいけど、
内臓を冷やしすぎるとダイエットや美容の敵に… 👇️
▶ 代謝が下がる
▶ お腹が冷えてむくみやすくなる

【 おすすめ対策 】
・氷は控えめに
・冷たい水＋常温水でバランスを取る
・白湯に置き換える日もつくる

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📚夏の水分補給 豆知識✨
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①「お腹すいた…」は、実は“のどの渇き”かも？

空腹と軽い脱水は、
脳が似たように反応すると言われています。
間食前にまず一杯飲んで、様子を見るのが◎

②朝イチの水は“代謝スイッチ”になる！

寝ている間に失う水分はコップ1杯以上。
起きてすぐの1杯で、カラダのスイッチON！

③冷たい飲み物ばかりはむくみの原因に

内臓が冷えると血流が悪くなり、代謝も低下…
常温やぬるめも意識して取り入れてみてね✨

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

「水分補給＝水だけ」じゃない！

ひと手間で、
カラダにやさしくて気分も上がるドリンクに✨

ダイエット中でもおいしく飲めて、罪悪感ゼロ。

手作り低カロリードリンクで、
夏を心地よく乗り切ろう！

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣 #ゆるダイエット #ダイエット_初心者 #垢抜け #低カロリー #水分補給 #ダイエッターさんと繋がりたい

ダイエットも美容も
まずは “睡眠”から始まってるって知ってた？💤

だけど…

☑ 子どもが寝たあとの自分時間がやめられない
☑ ベッドに入ってもスマホでゴロゴロ…
☑ 朝起きてもなんだかスッキリしない

…そんなこと、ない？🥲

実は「睡眠の質」をちょっと工夫するだけで、
体も肌も、もっと元気になるんです🌿

そこで今回は、忙しい毎日でもできる
「ぐっすりのヒント」を集めました！

少しずつ、できることから取り入れてみてね☺️✨

↓↓↓

＼ 🌙今日からできる！／
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睡眠の質を上げるちいさな工夫たち
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🛏環境編
・遮光カーテン＆アイマスクで“真っ暗”に
・静かすぎるのが苦手な人はホワイトノイズを流すのも◎
・加湿器やアロマで空気を心地よく

📱寝る前の習慣編
・スマホは寝る1時間前にオフ📵
・ぬるめのお風呂でゆったりリラックス
・ストレッチ＆深呼吸で副交感神経をONに🧘‍♀️

🌞日中のリズム編
・朝は太陽の光を浴びて体内時計リセット🌅
・起きる時間を毎日そろえるだけで眠りの質UP
・軽い運動で自然な眠気をサポート

🍵食事・飲み物編
・寝る前の白湯やハーブティーでほっと一息
・夕食は寝る3時間前までに
・カフェインやお酒は控えめに

💭メンタル編
・「今日よかったこと」を思い出してから眠る
・「寝なきゃ」は逆効果。深呼吸でふ～っと力を抜いて
・感謝日記や手帳に気持ちを書くのも◎

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💤 睡眠にまつわる豆知識 💤
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睡眠は、ダイエットにも美容にも超重要な“土台"👇️

① 脂肪燃焼を助けるホルモンが出る

眠っている間、とくに深い睡眠中に
「成長ホルモン」が分泌。
このホルモンは
✔ 脂肪の分解をサポート
✔ 筋肉の修復や代謝アップにも◎
さらに、寝不足だと「食欲ホルモン」が乱れて
太りやすくなるという研究も！


② 肌のターンオーバーが進む

「お肌のゴールデンタイム」と呼ばれるのは、
眠りはじめの3時間。
この間に肌細胞の修復・再生が進み、
✔ 肌荒れや乾燥の予防
✔ コラーゲン生成のサポート
など、美肌づくりに欠かせない時間に✨


③ 自律神経が整う

1日働いた体と心をリセットするのが“睡眠”。
✔ ストレスを緩和
✔ ホルモンバランスが整う
✔ 朝スッキリ目覚めやすくなる
といった効果があり、心も体も整いやすくなります🌿


✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


寝る時間を増やすのが難しいときは、
“質”をちょっと上げることから始めてみて💡

明日のキレイと元気は、
今夜のぐっすりでつくられます☺️

あなたがやってる“ぐっすり習慣”があったら、
ぜひコメントで教えてください🫶

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ダイエッターさんと繋がりたい

📣 ダイエット中の水分補給、もっと楽しもう！✨

「ダイエット中って、
  水分補給が大事なのは分かってるけど…
  気づけば毎日お水ばっかり🥤💦」

そんな風に感じたこと、ありませんか？

実は、飲み物の選び方次第で、
もっと楽しくダイエットが続けられるんです！

脂肪燃焼・むくみ解消・美肌ケアまで叶う、
おすすめの飲み物を10種類ご紹介💛

水分補給を
「義務」じゃなくて「楽しみ」に変えて、
理想のカラダを目指しましょう！✨



↓↓↓



【🏃‍♀️ ダイエットにおすすめの飲み物10選！ 】

✅ 1. 緑茶
➡️ カテキンが脂肪燃焼をサポート🔥食後や運動後に一杯がおすすめ。

✅ 2. ウーロン茶
➡️ 脂肪分解を促進するサポニンが豊富！食事と一緒に飲むのが◎。

✅ 3. ブラックコーヒー
➡️ カフェインで代謝アップ＆脂肪燃焼をサポート！飲みすぎには注意⚠️

✅ 4. レモンウォーター
➡️ クエン酸でデトックス＆むくみ予防✨朝の一杯でスッキリ！

✅ 5. ハーブティー（ルイボス・ペパーミントなど）
➡️ リラックス＆むくみ解消に♪ ノンカフェインだから寝る前にも◎。

✅ 6. 豆乳（無調整）
➡️ イソフラボンでホルモンバランスを整えつつ、満腹感も得られる！

✅ 7. ショウガ湯
➡️ 体を温めて代謝アップ🔥 冷えが気になる人にピッタリ！

✅ 8. デトックスウォーター
➡️ 水分補給しながら美肌ケア✨ フルーツを入れて楽しもう🍋🍓

✅ 9. プロテインドリンク（低糖質）
➡️ 高たんぱくで筋肉量キープ！ 運動後や間食代わりに💪

✅ 10. 炭酸水（無糖）
➡️ 満腹感UPで食べ過ぎ防止に！レモンやミントをプラスしてアレンジ🍹



✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー



💡 飲み物を変えるだけで、
ダイエット効果をさらにアップ⤴️

毎日の飲み物をちょっと意識して、
理想のカラダを目指しましょう✨

みなさんのおすすめの飲み物は？
あれば是非コメントで教えてね💬


ちなみに、
飲み物の種類だけじゃなくて飲み方や
タイミングでもダイエット効果が変わるって知ってた？💡✨

次回の投稿でご紹介します✨
是非チェックしてくださいね☺️

#ダイエット #腸活 #脂肪燃焼 #むくみ解消 #美肌ケア  #痩せる飲み物 #食べて痩せる #ボディメイク #ゆるダイエット

「体重はそこそこ戻ったのに、
お腹だけたるんだまま…」
そんな風に感じたこと、ありませんか？🥲

実はお腹って、
脂肪・筋力低下・姿勢の崩れが重なりやすく、
なかなか引き締まらない場所。

でも、やるべきことはシンプル！

今日からできる3ステップで、
下腹もぽっこりもじわじわ変わってきます✨

是非チェックしてね！

↓↓↓

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STEP1：呼吸でインナーを目覚めさせる
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お腹の奥にある
「インナーマッスル」を使えるようにすると、
内側からお腹が引き締まる💡

【ドローインのやり方】
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる
3. 口からゆっくり吐きながら、お腹をぺたんこにへこませる

→ 10秒かけて吐いて、5回×2セットが目安

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP2：脂肪をためない習慣に
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お腹が脂肪をためこみやすいのは、
「内臓脂肪」がつきやすいから。

🔸夕飯は腹八分目に
🔸白湯や常温の水で内側から温める
🔸ウォーキングやラジオ体操で代謝UP

→ 完璧じゃなくてOK。
少しずつ意識を変えるだけで、お腹がスッキリしやすくなるよ✨

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP3：表面の筋肉を引き締め
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インナーが整ったら、表層の筋肉にアプローチ！

【プランク】
1. 肘とつま先を床につけて体を一直線にキープ
2. 腰が落ちないように注意しながら、30秒キープ
→ 2〜3セットできたら◎

【バイシクルクランチ】
1. 仰向けで両手を頭の後ろへ
2. 片膝と反対の肘を近づけるように交互に動かす
→ 10〜15回×2セット

【レッグレイズ】
1. 仰向けに寝て、手は体の横へ
2. 両足を揃えて、床から垂直までゆっくり上げて、また下ろす
→ 腰が反らないよう注意！10回×2セット

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お腹のお肉撃退！豆知識3つ
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 1. 「ながらドローイン」で無意識に効かせる
歩きながら、テレビみながら、電車に乗りながら…
軽くお腹をへこませる習慣で内側から引き締め！

2. 「甘い飲み物」をお茶に変える
甘いカフェラテやジュースは脂肪のモト。
ほうじ茶やルイボスティーは脂肪燃焼を助ける◎

3. 「反り腰」に注意！
骨盤が前に傾いてると、下腹がぽっこりしやすく。
お尻を締めて骨盤を立てる意識を🌿

ーーーーーーーーーーーーーーーー

「お腹を引き締めたい」って思ったとき、
キツイ腹筋だけが正解じゃない！

✔ 呼吸を整える
✔ 食生活を見直す
✔ 少しずつ動く
✔ 日常にちょこっと意識をプラス

この積み重ねが、変化をつくる第一歩💪✨

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #くびれ #お腹痩せ #ダイエッターさんと繋がりたい

「また続かなかった…🥺」
そんな風に落ち込む前に、ちょっと聞いてほしい💡

実は「続かない」のは、
あなたの意志が弱いからじゃなくて、
“人間の性質”として自然なことなんです🧠✨

今回は、ダイエット成功に繋がる
脳みそのクセと、続けるためのヒントをご紹介します！

↓↓↓

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 人間の「続かない理由」3選
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▷ ①脳は変化を嫌う生き物
脳は【現状維持＝安全】と感じるため、
新しい習慣にストレスを感じやすい💦
だから続かなくて当たり前！

▷ ②結果がすぐ見えないと挫ける
ダイエットの変化って、ゆっくり。
「本当に効いてるの？」と不安になると、
やる気もダウン…。

▷ ③“完璧主義”が邪魔してくる
1回サボっただけで「もう無理」と思ってない？
むしろ【続ける人ほど、よくサボる】んです😌✨


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どうしたら続けられる？
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✔︎ 小さすぎる一歩から始めよう
→ 1分でもOK！「とりあえずやる」で脳にスイッチON🔛

✔︎ 「できた日」にフォーカス！
→ 100点じゃなくていい、30点でもやった自分を褒めよう👏
　 行動した日だけカレンダーに〇をつけていくと、
　 「崩したくない！」心理が働いて継続しやすくなるよ◎

✔︎ 目標は“行動ベース”で
→ 「2kg痩せる」より、「毎日30秒ストレッチ」！
　 結果よりも【続けられる行動】に注目👀✨

✔︎ 成果より“習慣化”に目を向けて
→ 痩せた・痩せてないよりも、
　「私は今日も歩いた💮」の積み重ねが未来を変える！


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やる気に繋がる豆知識
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 ①「やる気」は“行動のあと”に出てくる！
 実は、やる気って【出てから動く】んじゃなくて、
【動いたあとに湧いてくる】もの。
まずは“とりあえず1分”が最強のスイッチ！

②「5秒ルール」で迷うヒマをなくす
何かをやろうと思ったら【5秒以内に動く】！
脳が「やめとこ」とブレーキをかける前に
行動を起こすのがコツ💨
「よし、スクワット…5、4、3、2、1！」で立ち上がって！

③脳は“慣れれば”ラクになる
 新しい習慣も、最初の数日が一番つらいだけ。
2〜3週間続ければ、脳が「これが日常か」
と思って自然に動けるように！


ーーーーーーーーーーーーーーーー

意志が弱いんじゃない！

“仕組み”を変えれば、
誰だって続けられる🌱

焦らず、ゆるく、でもコツコツ。
今日も「ちょっとだけ」やってみよう🫶✨

あなたが“続けるためにしてる工夫”はある？
よかったら教えてね📝💕

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け  #ダイエッターさんと繋がりたい

「見た目はなんか締まらない」
「前より疲れやすくなったかも…」

もしかしたらそれ、
“筋肉不足”のサインかもしれません。

今回は、筋肉の衰えと成長のしくみをわかりやすくご紹介✨
後半にはセルフチェック方法もまとめてるので、
ぜひ今の自分の筋肉レベル、チェックしてみてね🪞💪

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
筋肉はどれだけ衰えるの？
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🛌 寝たきり（入院・ケガなど）
→ 1日で0.5〜1％、1週間で最大5％以上の筋力が低下

🚶‍♀️ 普通の生活でも運動習慣がなければ
→ 年に1〜2％ずつ筋肉量が減少

🥗 食事制限だけのダイエットだと…
→ 減った体重の約40％が筋肉だった、ということも！


ーーーーーーーーーーーーーーーーー
筋肉はちゃんと育てられる！
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正しく使えば、筋肉は必ず育ちます✨

💡筋トレ初心者でも
週2〜3回 × 1ヶ月で
「なんか変わったかも？」と感じる人多数！

💡3ヶ月〜半年で、見た目も明らかに引き締まり、
代謝もUPして、痩せやすい体に🔥

💡筋トレ成功のポイント
✅ 自重でもOK！フォーム＆負荷＆継続が大事
✅ 食事（特にたんぱく質）と睡眠も意識
✅ 「ちょっと筋肉痛になる」くらいがちょうどいい！


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筋肉足りてる？
💡今すぐできるセルフチェック4選！
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① 指輪っかテスト【ふくらはぎ】
両手の親指と人差し指で輪っかを作って、
ふくらはぎの一番太いところを囲んでみて！

✅ 輪っかより太い → OK
⚠️ 同じくらい or 細い → 筋肉量が少ないかも


② 片足立ち【体幹・脚力】
目を開けて、片足で何秒立てる？

✅ 60秒以上 → 筋力・バランスOK
⚠️ 30秒以下 → 体幹・脚の筋力低下かも


③ 椅子立ちテスト【太もも・お尻】
腕を使わずに、
椅子から5回連続でスムーズに立ち座りできる？

✅ 余裕でできる → 下半身の筋力◎
⚠️ フラつく／途中で疲れる → 筋力の衰えの可能性


④ 握力サイン【手の筋力】
✔️ ペットボトルのフタが開けにくくなった
✔️ 買い物袋が重く感じる

そんな日常の小さな変化も、
筋力低下のサインかもしれません。


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🧠筋トレモチベが上がる豆知識
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① 脂肪より重いけど、引き締まる！
筋肉は脂肪より重いけど、体積は小さめ。
だから、筋肉がつくと体重が増えても
見た目は引き締まってスリムに✨

② 筋肉は代謝のエンジン！
安静にしてても、代謝の約20％は筋肉から🔥
筋肉が多い人ほど、
“何もしなくても消費カロリーが高い”体に！

③ 筋トレは美容ホルモンのスイッチ！
筋トレで分泌が増える成長ホルモンは、
脂肪燃焼＆美肌サポート✨
やる気・気分UPにもつながるよ🌿
💖 成長ホルモン → 美肌＆脂肪燃焼
💪 テストステロン → やる気・代謝UP
🧘 エンドルフィン → ストレス軽減＆前向きな気分に！


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「動かないと減る。でも動けば育つ」

筋肉は、あなたの努力に
ちゃんと応えてくれるんです🌱

筋肉チェック、
ぜひ今日やってみてね！

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け  #ダイエッターさんと繋がりたい

むくみケアって、
マッサージやストレッチだけじゃない…😳

本気で
“むくみ知らずな脚”を目指すなら、
根本改善がカギ🔑

今回は
【今すぐラクになるストレッチ】＋
【むくまない脚をつくる習慣】をWでご紹介！

↓↓↓

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💧まずは即効ケア！
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夜に脚がパンパンなときに👇️

✔️足首ぐるぐる回し
仰向けで足を上げて、
足首をゆっくり大きく回す（10回ずつ）
ふくらはぎのポンプ機能を刺激！

✔️脚上げストレッチ
 壁に脚を立てかけて3〜5分リラックス
重力を使って、たまった水分を心臓へ戻す🚿

✔️股関節ゆるゆる体操
両膝を立てて、左右にパタパタ倒すだけ（30秒〜1分）
流れの“通り道”を整えるイメージで◎


ーーーーーーーーーーーーー
🌱ここからが本番！むくまない脚をつくる4つの習慣
ーーーーーーーーーーーーー

①「流せる脚」をつくる筋トレ
つま先立ち・スクワット・軽めのウォーキングで、
ポンプ機能を育てる！

② 圧迫＆冷えを減らす工夫
足を組むクセ、キツい下着、
冷房の冷え対策を見直してみて🧦
“流れを止める原因”に気づくのが第一歩✨

③ 水分＆カリウムでバランス補給
水を我慢すると逆にむくみやすくなる！
常温水をこまめに＋、
バナナやきゅうりなどカリウム食材も◎

④ 骨盤・姿勢の見直し
姿勢の崩れ＝流れのつまり💦
骨盤を立てる座り方や、
開脚ストレッチで整えて✨


ーーーーーーーーーーーーー
浮腫ケアに役立つ豆知識
ーーーーーーーーーーーーー

 ①「カリウム」はむくみの味方！
体内の余分な塩分や水分を排出してくれるミネラル✨
むくみやすい人は、意識して摂りたい！
バナナ、アボカド、きゅうり、ほうれん草 などに豊富◎

 ② 呼吸が浅いと、むくみやすくなる？
呼吸が浅い＝横隔膜や筋肉の動きが鈍くなり、
リンパや血流の循環も停滞💦
深呼吸や腹式呼吸で、内側から“流す力”を高めよう！

 ③ 靴下のゴム、むくみの敵かも！？
キツいゴムの靴下やタイツは、
血流やリンパの流れを妨げる原因に💥
締め付けすぎない着圧ソックスや、
就寝時はゆるめタイプを選んで◎


ーーーーーーーーーーーーー

✔️ 一時的なケア →「ラクになる」
✔️ 根本的なケア →「むくみ卒業」

浮腫まない脚は、
日々の積み重ねでつくれます🌿

少しずつの工夫で、
毎日がスッキリ軽くなるよ😊

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #脚やせ #浮腫ケア #ダイエッターさんと繋がりたい

焼き肉、我慢してない？

でも実は、
選び方と食べ方をちょっと工夫するだけで
ダイエット中でもOK✨

今日は、ダイエット中でも
安心して焼き肉を楽しめるコツを
ご紹介します！

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーー
ダイエット中でも焼き肉を楽しむコツ5選
ーーーーーーーーーーーーーーーー

✅ 1. 最初の一口は「野菜orスープ」から

血糖値の急上昇を防ぐために、
まずは → ナムル、キムチ、わかめスープ、
サンチュなどからスタートが🙆‍♀️

脂っこいものを食べすぎるのも自然と防げます🌿


✅ 2. 赤身＆ホルモンを味方に！

おすすめ部位はこれ👇 ・ハラミ

・ヒレやモモなどの赤身
・タン、ハツ、レバーなどの内臓系

脂の多いカルビやロースは少し控えめに🥺


✅ 3. タレは控えめに、塩・レモンが◎

タレには糖分たっぷり…！

味に変化をつけたい時は
「塩・レモン・わさび醤油」でさっぱり仕上げ✨


✅ 4. ごはんは後半に＆量をコントロール

どうしてもごはんが食べたいときは…

→ 「少なめ・シェア・後半に」が鉄則🍚
お肉と一緒に食べることで血糖値の上昇も緩やかに！


✅ 5. サンチュ・ねぎ・大根おろしで脂を流す！

薬味たちはダイエットの味方🍃

・サンチュ巻きでヘルシーに
・ネギ、大根おろし、しそで脂のくどさをリセット！


🍵 食後はケアを忘れずに

・白湯で胃をサポート
・翌朝は「野菜＆消化のよい朝食」
・軽めのウォーキングで脂肪燃焼UP✨


ーーーーーーーーーーーーーーーー
💡痩せる焼き肉の豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーーー

① 脂は「焼き方」で変わる！
網焼きで余分な脂を落とすと、カロリーも大幅カット！
鉄板よりも「網焼き＋ペーパーで軽く押さえる」が◎

②“野菜から食べる”と脂の吸収もゆるやかに！
キムチ・ナムル・サンチュなどの
野菜類を最初に食べると、
脂や糖の吸収をゆるやかにしてくれるよ🥬✨

③焼肉のタレ＝意外と砂糖たっぷり！？
大さじ1のタレに角砂糖1個分の糖分が含まれることも😳
かけすぎには注意！
塩・レモン・薬味がダイエッターの味方🍋


ーーーーーーーーーーーーーーーー

「焼き肉＝太る」は間違い🙅‍♀️

選び方＆食べ方次第で、ダイエット中でも
楽しくおいしく食べられます💪🔥

焼き肉行くときに、
この方法を試してみてね！

焼き肉のおすすめ部位があれば
ぜひ教えてください✨

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #食事管理 #ダイエッターさんと繋がりたい

「肩幅がガッチリして見える…」
「顔が大きく見える気がする…」

その原因、“怒り肩”かも⚡️

肩がギュッと持ち上がっていると、
首が埋もれ、顔まわりの印象も変わってしまいます💦

そんな“怒り肩”を
1日5分でリセットする3つのケアをご紹介！

怒り肩を卒業して
小顔&華奢見えを目指そう✨

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーー
怒り肩ケア 3STEP
ーーーーーーーーーーーーーー

STEP①:胸を開いて、前肩リセット
姿勢が崩れて肩が前に巻き込むと、
肩が上がりやすくなります😣

やり方
・壁の横に立ち、片手を肩の高さで壁につける
・肘は軽く曲げる
・そのまま、体を反対方向にねじって胸を開く
・30秒キープ × 左右交互に

🎯ポイント
呼吸は止めず、心地よく🙆‍♀️


STEP②:肩甲骨をゆるめる
肩甲骨が動かないと、肩が上がったまま固まりがち。

やり方
・肘は軽く曲げる（or手を肩に添えてもOK）
・肩を後ろ方向に5回、前方向に5回 ゆっくり回す

🎯ポイント
肩を「大きく・なめらかに動かす意識で
肩甲骨がぐるぐる動けばOK！


STEP③:耳と肩の距離を広げる
怒り肩の人は、「肩が上がってる状態」に慣れすぎて、
下げる感覚がわかりにくくなってます💦

やり方
・肩をギュッとすくめて5秒キープ
・ストン！と一気に脱力する
・これを3～5回繰り返す

🎯ポイント
肩が下がる感覚を“脳と体で再学習”するのが目的！


ーーーーーーーーーーーーーー
⏳どれくらいやればいいの？
ーーーーーーーーーーーーーー

💡目安：1日1〜2回（朝・夜どちらでもOK）

→ 各STEPを1セット（片側30秒／回数5回など）でOK
     余裕があるときは、こまめに回数を増やしても◎

→とくに「STEP③」は、日中ふと力んでるなと
    感じたときに1回やるだけでも効果あり！


ーーーーーーーーーーーーーー
💡肩の力みを抜く豆知識
ーーーーーーーーーーーーーー

① 呼吸が浅いと肩に力が入りやすい！
緊張して呼吸が浅くなると、肩や首まわりに
グッと力が入りやすくなります。
深呼吸だけでも、肩の脱力につながります🫁

② 奥歯を噛んでると、肩にも力が入る！
無意識に歯を食いしばってる人、多いです！
口の中をゆるめると、肩も自然とゆるみやすくなります。

③ 眉間やおでこがこわばってると肩も連動して力む！
顔と肩の筋肉は意外とつながってます。
眉をゆるめる、表情をやわらかくするだけでも
肩が下がりやすくなるんです😌


ーーーーーーーーーーーーーー

怒り肩は、ただのコリじゃなく
「姿勢のクセ＋力みの習慣」からくるバランスの崩れ。

でも大丈夫。
ほんの数分のケアでも、
“肩が下がる感覚”は取り戻せます✨

焦らず、自分のペースで🙆‍♀️
がんばる肩を、今日から少しずつ
ゆるめてあげましょう😊

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #怒り肩 #巻き肩#姿勢改善 #ダイエッターさんと繋がりたい

「肩こりがひどくて、肩もゴツく見える…」

それ、ただのコリじゃなく
 “怒り肩” かもしれません。

見た目や不調の原因が、
知らないうちに“姿勢のクセ”になってること、
実はけっこう多いんです😳

まずは自分の状態を知ることから✨

チェックして、
セルフケアの参考にしてみてください！

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーー
🔍セルフチェック方法 (解説)
ーーーーーーーーーーーーーー

チェック①：鏡でまっすぐ立ってみる

怒り肩の人は、肩の位置が本来よりも
“上に持ち上がっている”状態です。
その結果、首が短く見えたり、
顔が肩に埋もれて見えるようになります。


チェック②：力を抜いても肩が下がらない

肩を引き上げる「僧帽筋上部」や
「肩甲挙筋」が過緊張してると、
脱力しても肩が下がらないことがあります。


チェック③：腕をバンザイすると肩ごと上がる

腕を上げるとき、本来は「肩甲骨＋腕」が連動して動きます。
でも怒り肩の人は、腕を挙げようとすると
肩まで一緒に上がってしまうのが特徴。
これは、肩まわりのインナーマッスルがうまく使えておらず、
僧帽筋や首の筋肉で代償しているサインでもあります。


ーーーーーーーーーーーーーーーーー
💡ちょっと気になる怒り肩豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

① 僧帽筋がガチガチだと、肩は自然に上がる！
肩をすくめる動きに関わる「僧帽筋の上部」。
ここがストレスや寒さで緊張しっぱなしになると、
力を抜いても肩が下がらない「怒り肩状態」がクセになります⚡
長時間のPC作業や、無意識の力みも原因に…！

② 怒り肩は「首が短く・顔が大きく」見える原因に！
肩の位置が上がると、首が埋もれて見えてしまい、
顔まわりが重たく、どっしりした印象に。
たった2〜3cm肩が下がるだけで、
首がスッと長く見えて小顔効果が出るケースもあるんです✨

③ バッグのストラップがズレ落ちやすいのは怒り肩のせい？
本来の肩のラインは“なだらかに下向き”ですが、
怒り肩では肩が“山型”に近く、傾斜が逆方向に。
そのせいでストラップが滑り落ちやすく、
「なんでいつもバッグ落ちるの？」の正体が
実は肩の角度だった…なんてことも💦


ーーーーーーーーーーーーーー


怒り肩は、
がんばり屋さんな人ほどなりやすいもの。

ゆるめて、正しい筋肉を使って、
姿勢を整えることで肩も気持ちも、
スッと軽くなります🌿

まずは自分の体のサインに
気づいてあげることから😌✨

次回はセルフケアについてご紹介予定です！
一緒に肩をリセットしませんか？💖

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #肩 #姿勢改善 #怒り肩 #ダイエッターさんと繋がりたい

全体は太ってないのに、
なぜかお腹や太ももだけ脂肪が…？

お腹だけぽっこりとか、太ももだけムチムチ…。

不思議だけど、そんな経験がある人、多いのでは？
実はこれ、脂肪がつきやすい場所には理由があるんです！

今回は、
部位別の脂肪がつく原因と対策をまとめました！
気になるあの部分、チェックしてみてね👇

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーー
脂肪がつきやすい場所とその対策
ーーーーーーーーーーーーーーー

① お腹（特に下腹部）
【原因】
・内臓を守るため脂肪がつきやすい構造
・姿勢が悪いと下腹ポッコリに
・冷えやストレスで皮下脂肪がつきやすくなる

【対策】
・腹式呼吸＆腸腰筋トレ（レッグレイズなど）
・骨盤の傾き改善＆姿勢リセット
・温活＆ストレスケアも重要！

②お尻（特に下垂＆横流れ）
【原因】
・筋力不足で脂肪が流れる＆垂れる
・座りっぱなしで血流が悪化
・骨盤の歪みで形が崩れやすい

【対策】
・ヒップリフトや中殿筋トレで“支える筋肉”強化
・骨盤を立てる座り方習慣
・お尻のマッサージ＆ストレッチ

③腰（腰まわり・浮き輪肉）
【原因】
・体幹が弱く、脂肪がたまりやすい
・骨盤の歪み＋腹斜筋の衰えで段差に
・長時間の座位で血行不良

【対策】
・ツイスト系の腹筋（ロシアンツイストなど）
・歩行・体幹トレで代謝UP
・腰まわりのマッサージも◎

④二の腕（特に裏側）
【原因】
・普段使わない部位で筋肉が落ちやすい
・猫背・巻き肩でリンパ詰まりやすい
・脂肪＋むくみで太く見える

【対策】
・ペットボトルで簡単キックバック
・肩甲骨を動かすストレッチ習慣
・腕のねじれ解消も効果的！

⑤首まわり（うなじ・首の後ろ）
【原因】
・姿勢が悪く、首が前に出ることで脂肪がつく
・筋肉が衰えてむくみやすくなる
・ホルモンや自律神経の乱れも影響

【対策】
・首肩のストレッチ＆深呼吸習慣
・肩甲骨の動き改善で血流UP
・睡眠の質を整えるのもカギ！

⑥太もも
【原因】
・姿勢・歩き方のクセで偏って脂肪がつく
・冷え・むくみ・セルライト化しやすい
・筋肉不足で代謝が落ちる

【対策】
・スクワットやヒップアブダクション
・内ももストレッチ＆マッサージ
・ウォーキング姿勢の見直しも◎

⑦ふくらはぎ（いわゆる“ししゃも脚”）
【原因】
・筋肉の使い方が偏って“張り”が出る
・むくみ＆冷えでパンパンに
・ヒール・つま先重心の歩き方の影響大

【対策】
・ふくらはぎのストレッチ＆筋膜リリース
・足首まわりのケア（ゴリゴリ解消）
・足裏の使い方を整える歩行改善

⑧わき（ブラ下のお肉）
【原因】
・肩甲骨まわりの筋力低下
・猫背・巻き肩で脂肪が集まりやすい
・姿勢崩れ＋リンパの滞り

【対策】
・肩甲骨はがしストレッチ
・背中の筋トレ（リバースプランクなど）
・ブラジャーのサイズ見直しも大事！

ーーーーーーーーーーーーーーー
脂肪燃焼に役立つ豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーー

① 温めて流す（特に下半身）
冷えやすい部位は血流が悪く、代謝も落ちがち。
特に女性の下半身は、脂肪が溜まりやすく落ちにくい構造。
体が冷えると、老廃物や水分が滞ってむくみ 、
セルライト化しやすくなります。

② 正しい筋トレ＋姿勢改善
脂肪がつきやすい部位は、筋肉量が少ない or
 姿勢のクセで負荷が偏っていることが多いです。
筋肉がしっかりつくと、脂肪が燃えやすくなり、
形も引き締まって整いやすくなります。

③ 部分痩せより“全体代謝”を上げる！
脂肪は「特定の部位だけピンポイントで落とす」ことが難しい。
だからこそ、全体のエネルギー消費を高めて、
脂肪燃焼モードをつくることが大切です。

ーーーーーーーーーーーーーー

脂肪がつく位置には、
それぞれ理由がある！

だからこそ、
“その部位に合ったケア”が一番🍀

「どこが気になる？」
「どの対策からやってみたい？」
コメントで教えてね📝✨

一緒にコツコツ整えていこう💪🌸

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け  #ダイエッターさんと繋がりたい

まっすぐスラッとした脚に憧れるのに、
なんだか脚のラインがキレイに見えない…

そんなお悩み、もしかしたら
「脛の外側の張り」が原因かもしれません⚡️

でも安心して！
この張り、正しくケアすれば
ちゃんと変わっていきます！

今回は、スネの張りをゆるめて脚ラインを整える
簡単セルフケアをご紹介します✨

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーー
Step1 ：スネの筋肉をゆるめよう
ーーーーーーーーーーーーーーー

まずは、
ガチガチに緊張している筋肉を
やさしくゆるめるところからスタート！

（1）前脛骨筋マッサージ
・スネの真ん中〜外側あたりを、親指でゆっくりプッシュ
・痛気持ちいいくらいの強さで10〜20秒ずつ

💡ポイント:
デスクワークや長時間歩いた日は
特に張りやすいので、夜のケア習慣に◎

（2）腓骨筋マッサージ
・外くるぶしの上あたりから膝下まで、
    縦に走る筋肉を上下にさする
・手のひらやテニスボールを使ってもOK

💡ポイント:
ローラーがあれば体重を乗せてもOK！
痛みが出ない範囲でやさしく。

（3）足首まわし
・イスや床に座り、
    片足を軽く持ち上げて足首を大きく回す
・内回し・外回し 各10回ずつ

💡ポイント：
足首が硬いとスネが無理して働くことに…
じんわり可動域を広げよう✨

（4）スネの外側ストレッチ
・正座の姿勢から、片足を真横に伸ばして
    つま先を内側に向ける
・上体を前に倒して、スネ〜足首の伸びを感じる
・左右30秒ずつキープ

💡ポイント：
つま先を内向きにすることで外スネにしっかり効きます！
呼吸を忘れずに🌿

（5）ふくらはぎの外側ストレッチ
・外くるぶし上〜膝下あたりを、手のひらでやさしくなでる
・軽くたたいたりホットタオルで温めるのもおすすめ

💡ポイント：
血流を促して緊張がゆるむと、
足全体が軽くなりますよ！

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
Step2：内もも＆足裏を目覚めさせよう
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

脛の外側ばかり使ってしまうと、
内側の筋肉はサボりがち💦

バランスよく使えるように
“目覚まし”をかけてあげましょう！

（1）足指グーパー
・床に座って足を伸ばし、
    指を大きく「グー・パー」
・10回×2〜3セット

💡ポイント：
足指が動くと重心が安定して、
脚ラインが変わってきます◎

（2）内ももクッションスクワット
・ひざにタオルやクッションをはさむ
・落とさないように意識しながら、
    浅めのスクワットを10回×2セット

💡ポイント：
お尻と内ももにじわっと効かせる感覚が大事！

（3）足裏ゴルフボール転がし
・足裏でゴルフボール or 
    小さいボールをコロコロ転がす
・片足1〜2分ずつ

💡ポイント：
土踏まずが刺激されて姿勢も安定！
地味だけど超効果的です✨

ーーーーーーーーーーーーーーーー
Step3 ：歩き方＆靴のチェック
ーーーーーーーーーーーーーーーー

毎日の「立ち方・歩き方」も、
スネの張りをつくる原因のひとつ⚠️
知らずに重心が外側に偏っているかも！

（1）歩き方チェック
・かかとから着地し親指で蹴る流っているか
・ヒザとつま先の向きが揃っているか
・ペタペタ歩きではなく、大きめの歩幅で歩けているか

（2）靴チェック
・靴底が外側だけ減っていないか
・インソールがヘタっていないか
・自分の足にしっかりフィットしているか

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
美脚にまつわる豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

① 脛の外はり＝太もも外側のクセの延長！

脛の外が張る人は、実は太ももの外側
（大腿筋膜張筋や腸脛靭帯）もガチガチなことが多いです。
これは、足を外側に重心かけて立ったり歩いたりするクセの影響。
太ももから足首まで“外側ばかり”使っている証拠です。
太ももの外側もしっかりケアすると、
脛の張りもラクになることがあります！

② 前側がパンパンなら“姿勢”のクセかも！？

本来、歩くときはふくらはぎやお尻が使われるのが理想。
でも、前もも・脛ばかりが疲れるなら、
猫背や反り腰などの姿勢のクセで前に倒れ込むような
歩き方になっているかも。
姿勢改善とセットで脛ケアをすると、
ぐっと効果が出やすいです！

③ 外側の筋肉は“硬くなりやすく、落ちにくい”！

内ももの筋肉は使わないとすぐに落ちるけど、
外側の筋肉は使いすぎても
硬くなって張ってしまうという特徴が。
張りやすい筋肉は、“鍛えるよりゆるめるケア”が先！

ーーーーーーーーーーーーーーーー

外張りって、
すぐに変わるものじゃないけど、
コツコツケアすれば
ちゃんとやわらかくなってきます！

焦らず、
今日できるケアから始めてみよう🌿

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #美脚 #脚やせ #ダイエッターさんと繋がりたい

ほっそりした脚も憧れるけど、
まっすぐ整った脚ラインって、やっぱり魅力的🥹✨

でも実際は…
✔️ 太くないのにスッキリ見えない
✔️ 脛のラインが外に張り出してる
✔️ 足の形がなんだか気になる…

そんなモヤモヤ、感じたことありませんか？🌀

実はそれ、
脛の外側が張ってしまっているサインかも⚡️

今回は、スッキリ美脚を目指すための
【脛の外側が張る主な原因】を徹底解説します💡

まずは“なぜ張るのか？”を知って、
脛の張り卒業👣を目指そう✨

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーー
脛の外側が張る主な原因
ーーーーーーーーーーーーー

① 前脛骨筋の使いすぎ
足首を上に上げるときに働く筋肉「前脛骨筋」。
✔️ 歩く
✔️ 走る
✔️ つま先を上げる
…などで常にフル稼働！

ヒールや足首が硬い人も、知らないうちに
この筋肉を酷使していることが多いです⚡️


② 外側重心（O脚・X脚気味）
立ち方や歩き方で足の外側に体重がかかっていると、
脛の外側の筋肉に負担が集中！
結果、外に向かって張り出しやすく、
「脚が曲がって見える」「まっすぐに見えない」状態に😣


③ 股関節・お尻の筋肉がうまく使えていない
本来、体を支えるべきお尻（中臀筋）や
股関節周りが使えていないと、
その分の負担がすねに…！
「お尻が弱い＝すねががんばる」状態になっている人、
多いんです💥


④ 靴・姿勢・生活習慣のクセ
✔️ 靴の外側だけすり減ってる
✔️ 足を引きずるように歩く
✔️ 片足重心 or よく脚を組む

そんな何気ない日常のクセが、
脛の張りを助長しているケースも少なくありません。


ーーーーーーーーーーーーーー
美脚作りに役立つ豆知識
ーーーーーーーーーーーーーー

① 足指が使えると脚のラインが整う！
実は足指がしっかり使えるかどうかで、
脚のラインに大きな差が出るんです。
指が地面につかず“浮いている”状態だと、重心が安定せず、
すねやふくらはぎに余計な負担がかかりやすくなります。
足指をしっかり動かすトレーニングを取り入れることで、
重心が整い、脚の見え方もすっきり変わってきます。


② 骨盤の角度が脚の見え方を変える！
骨盤が後ろに倒れていると、太ももに余計な力が入り、
脚が太く見えたり、短く見えたりすることも。
骨盤を立てる意識を持つだけで、ヒップの位置が上がり、
脚のラインも自然と整って見えるようになります。


③ 歩幅をほんの少し広くすると美脚に近づく！
歩幅をほんの少し広げて、かかとから着地し、
親指で地面を蹴るように歩くだけで、
股関節やお尻の筋肉が自然と使われ、
引き締まった脚づくりにつながります！
いつもの歩きでも「脚が変わるチャンス」があるんです。


ーーーーーーーーーーーーー

脛の張りでモヤモヤしてるあなたへ。
ちゃんとケアすればちゃんと変わるんです！

焦らずゆっくり、自分のペースで続けていけば、
だんだん脚も軽くスッキリしてくるはず✨

一緒にがんばって、
キレイな脚を目指しましょう♪

次回はこの張りをケアする方法を
分かりやすくご紹介します🌿✨

保存して、ぜひ次回もチェックしてね☺️💕

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #脚やせ #美脚 #ダイエッターさんと繋がりたい

暑い夏って、
冷たいスイーツやさっぱりごはん、
ついつい食べたくなるよね…！

でも、実は
「知らないうちに太りやすくなってる」
ものもたくさん😱💦

今回はダイエット中に注意したい
夏の食べ物をまとめました💡

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
⚠️ 夏に気を付けたい食べ物まとめ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

🍨アイスクリーム・フラペチーノ
→糖質＋脂質のダブルパンチ⚡
濃厚系アイスやクリームたっぷりのドリンクは、
1つで200〜400kcal超えることも…！
冷たいからペロッと食べちゃうけど、脂肪に直結⚠️

🍧シロップたっぷりのかき氷
→ほぼ“砂糖水”状態に…💦
シロップの原材料はほとんどが液糖。
「氷だからゼロカロリー」は大間違い！
味つけ次第で高糖質おやつになってるかも。

🌽焼きとうもろこし（醤油たっぷり）
→糖質＆塩分でむくみやすい！
とうもろこしは自然な甘さが魅力だけど、実は糖質多め。
そこに醤油をたっぷりかけると、浮腫みの原因にも。

🧂塩味の効いた枝豆・漬物
→ 塩分過多で浮腫＆代謝ダウン！
夏は汗をかくから塩分が必要…でも摂りすぎ注意！
とくにお酒とセットになると、むくみやすくなる💧

🥤スポーツドリンク・サイダー・ジュース
→ゴクゴク飲んで糖分過多に⚡
清涼飲料水は“飲むお菓子”と思って！
糖分が多く、血糖値の乱高下を引き起こす。
水分補給は水or無糖の炭酸水が◎

🍺ビール・チューハイ
→むくみ＆食欲増進のトリガーに！
アルコールは利尿作用で水分不足に→余計にむくむ！
さらに“つまみ”が高カロリー＆塩分高めのものが多く、
「太りやすい黄金セット」になりがち…！

🍜そうめん・うどんだけの食事
→炭水化物オンリーで太りやすい⚠️
食欲がないとつい麺だけになりがちだけど、
たんぱく質・食物繊維が不足すると
血糖値が急上昇→脂肪として蓄積しやすく😱

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
🌿どうすればいいの？対策編
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

🍧かき氷は…
シロップは控えめにして、フルーツやヨーグルトでアレンジ🍓

🍦アイスや甘いものが欲しくなったら…
冷凍バナナや冷凍ベリーをストック！
自然な甘さ＋食物繊維で満足感アップ✨

🥢塩分対策には…
タレやスープは「全部飲まない」or
「かけずにつけて食べる」がおすすめ！

🥤ジュース代わりに…
炭酸水＋レモンやミント、
冷凍フルーツを入れて爽やかドリンクに🍋

🍜そうめん・冷やしうどんには…
卵・サラダチキン・豆腐・トマトなど、
たんぱく質＆野菜をしっかりプラス🥚🍅

💡＋αでおすすめ！
・甘い物欲をおさえるなら、間食前にまず水を一杯🚰
・間食するなら「15時前後」に☀️（脂肪になりにくい時間帯！）

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
夏太りを防ぐ豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

① かき氷のシロップ、実は「全部同じ味」？
実は多くの市販シロップは、色が違うだけで香料＆
着色料だけが違う同じ味のものがほとんど！
つまり、青でも赤でもカロリーは同じ。
見た目に惑わされないで⚠️

②「冷たい麺＋めんつゆ」はむくみの原因に！
冷やし中華やそうめんに使われるめんつゆは意外と塩分高め。
しかも冷たいと感じにくく、ついついかけすぎに…。
浮腫みやすい人は「つけて食べる」が◎！

③アイスは脂質のかたまり？
ミルク系アイスは、
1個でバター10g相当の脂質が含まれることも。
毎日食べると知らないうちに脂肪が蓄積…😱
氷菓（アイスキャンディー系）のほうが脂質は少なめ。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

我慢ばかりじゃ続かない！

どうしても食べたい時は、
"ちゃんと楽しむ"ことも大事だよ。

ただし、“量・頻度・タイミング”を
意識することが成功のカギ🔑！

上手に選んで夏を楽しく乗り切ろう〜！

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #食べて痩せる #ダイエッターさんと繋がりたい

「なんとなくスクワットしてるだけ」じゃ、
全部にまんべんなく効くわけじゃない！

理想のヒップラインを作りたいなら、
“どこに効かせるか”が超大事！🔥

お尻って、
実は1枚の筋肉じゃないんです。

まるで――
もち生地＋あんこ＋クリームの大福みたいに、
層になってる🍡笑

✔ 丸みがほしい？
✔ 境目がほしい？
✔ キュッと上げたい？

「どこを食べたいか（＝鍛えたいか）」を意識して、
ピンポイントで効かせるのが、
ヒップメイク成功のカギ✨

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーー
🍑お尻の構造と上・下の違い
ーーーーーーーーーーーーーー
お尻の主な筋肉「大殿筋」はとっても大きくて、
部位によって役割や効かせ方が違います👇

◆上側（上部） 
→ ヒップの「高さ・丸み」を作る

◆下側（下部）
→  お尻と太ももの「境目・引き締め」に関わる

だから、目指す形によってトレーニングを変えるのが◎！

ーーーーーーーーーーーーーー
🔺お尻の“上側”に効くトレーニング3選
ーーーーーーーーーーーーーー

① ヒップスラスト
やり方：
1. ベンチやソファに背中（肩甲骨あたり）を乗せて座る
2. 膝は90度、足は肩幅、足裏は床にべったり
3. お尻をギュッと締めながら腰を持ち上げる

ポイント：
✔ 顔は正面 or あご軽く引く
✔ トップでお尻をキュッと締めて1秒キープ
✔ 腰ではなくお尻で持ち上げる意識！

目安：10〜15回 × 2〜3セット


② ブルガリアンスクワット（前傾ver.）
やり方：
1. 片足をイスや台に乗せて、もう片足は前に
2. 背すじはまっすぐ、上体を軽く前に傾けて構える
3. 前足のカカト重心で、ゆっくり上下に動く

ポイント：
✔ ひざがつま先より前に出すぎないように
✔ お尻を引くようにしゃがむと上部に効きやすい
✔ 手は腰 or 前ならバランスをとりやすいよ！

目安：左右各10回 × 2〜3セット


③ ルーマニアンデッドリフト
やり方：
1. 足は腰幅、膝を軽く曲げて立つ
2. ダンベル or ペットボトルを持って上体を前に倒す
3. お尻を引きながら、背すじキープして戻す

ポイント：
✔ 背中が丸まらないように！
✔ 動きはゆっくり、前傾を意識
✔ お尻のストレッチ感を感じるように動く

目安：10〜15回 × 2〜3セット


ーーーーーーーーーーーーーー
🔻お尻の“下側”に効くトレーニング3選
ーーーーーーーーーーーーーー

① ヒップリフト（ブリッジ）
やり方：
1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅）
2. カカトで床を押しながら、お尻を持ち上げる
3. お尻をギュッと締めて、ゆっくり戻す

ポイント：
✔ 上げすぎて腰が反らないよう注意
✔ カカトにしっかり体重を乗せる
✔ 動作はゆっくり＆最後にお尻を締める！

目安：15〜20回 × 2〜3セット


② キックバック
やり方：
1. 四つん這いになり、片脚を後ろに蹴り出す
2. 蹴り出した脚をゆっくり戻す（膝はつかない）
3. 左右交互にくり返す

ポイント：
✔ 腰を反らせず、お腹にも軽く力を入れる
✔ お尻の下側をギュッと締める意識
✔ 脚は高く上げすぎず、斜め後ろに蹴るのが◎

目安：左右各15回 × 2セット


③ ステップアップ
やり方：
1. 段差（20〜40cm）に片足をのせる
2. 踏み出した足で台にのぼる
3. ゆっくり下りて、左右交互にくり返す

ポイント：
✔ 踏み出す足でしっかり地面を押す！
✔ 上がるときにお尻を締めると◎
✔ 膝が内側に入らないよう注意

目安：左右各10回 × 2〜3セット


ーーーーーーーーーーーーーー
💡ヒップアップに役立つ豆知識
ーーーーーーーーーーーーーー

① フォームの角度で効く部位が変わる！
➡︎ 前傾＝上部　／　立ち姿勢＝下部に効きやすい👆

② “ギュッと締める意識”がカギ！
➡︎ どの種目も、最後にお尻をキュッと収縮させることで効果UP🔥

③ ストレッチも忘れずに！
➡︎ 硬くなったお尻は効きにくくなるから、
 柔らかくしておくのが重要！

ーーーーーーーーーーーーーーー

お尻は“狙って鍛える”ことで、
理想の形に近づける💡

💗 上側→高さと丸み
💗 下側→引き締め＆境目づくり

今日はどこ狙う？上？下？

目指すお尻を意識して鍛えてみてね！

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい

なんだか脚がスッキリしない…？

その原因、
実は足首の硬さやむくみにあるかも…！

足首は、血流・代謝・姿勢など
ダイエットに欠かせない“体の土台”なんです😳💡

つまり、
足首が整うと痩せスイッチが入る
って知っていましたか？🦶✨

今回は、足首の状態がわかる
セルフチェック方法と、
すぐできる簡単ケアをご紹介！

脚やせしたい人や下半身がスッキリしない人は、
ぜひチェックしてみてくださいね😊

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーー
足首 セルフチェック（解説）
ーーーーーーーーーーーーーーーー

 ① 足首が冷えてる（特に朝や夜）
 血流やリンパの流れが悪くなっているサイン。
足首周辺は心臓から一番遠い場所で、
しかも筋肉が少ないため冷えやすい。
冷えている＝代謝が下がってる証拠。
脂肪がつきやすく、むくみもたまりやすい状態です。

🌿ケアのポイント：
ふくらはぎ〜足首をあたためたり、
動かす習慣をつけて血流改善！


② 足首を回すとゴリゴリ音がする・引っかかる感じがある
 足首まわりの筋肉や腱、靭帯が硬くなっていたり、
関節の動きが悪くなっている状態。
運動不足や長時間の座り姿勢、
姿勢のクセなどが原因で関節にスムーズな動きがなくなり、
可動域が狭くなっていることも。

🌿ケアのポイント：
足首を「回す」「伸ばす」「ほぐす」で
関節の滑りを良くしよう！


 ③ 正座すると、かかとが外に倒れる
 足首が外反（外に開く）しやすい状態。
足首の内側の可動域が硬く、
外側に偏った動きがクセになってる証拠。
股関節や骨盤のゆがみ、O脚傾向の人にも多いです。

 🌿ケアのポイント：
足首だけでなく、股関節〜骨盤のねじれにも注目！
内側の可動域を意識して動かしてみよう。


 ④ 靴下の跡がくっきり残る
 足首がむくみやすい状態。
水分や老廃物がたまっていて、
流れにくくなっている証拠です。
座りっぱなしや立ちっぱなしなど、
同じ姿勢が続く生活がむくみの原因に。

 🌿ケアのポイント：
ふくらはぎマッサージや、足首ポンプ運動で
“流す力”をサポート！
 #ダイエットハウツー動画 
 ーーーーーーーーーーーーーーーー
足首を整えるケア方法
ーーーーーーーーーーーーーーーー

 たった3分でできる、
痩せやすい足首に整えるケアをご紹介👇

① 足首ぐるぐる回し（左右 各10回）
→ 外側・内側どちらも大きくゆっくり回して
📝「ゴリッ」って音がする人は特に効果的！

② アキレス腱ストレッチ（左右 各20秒）
→ 壁に手をついて、片脚を後ろに引いて伸ばす
📝 ふくらはぎまで一緒にゆるめられる！

③ 足裏ゴロゴロマッサージ（各30秒）
→ テニスボール or 100均のマッサージボールで
📝 土踏まずやかかと周辺をやさしく転がしてね🌀

ーーーーーーーーーーーーーーーー
脚やせに役立つ 豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーーー

① 脚のむくみの原因は「脂肪」じゃないことが多い
夕方になると脚がパンパン…
でもそれ、脂肪ではなく水分と老廃物のたまりかも。
だからこそ、めぐりを良くするケアが大事！
足首をゆるめることで、血流やリンパの流れもスムーズに✨

②「太もも」だけ痩せようとすると逆効果になることも
太ももを細くしたい！と思って
マッサージや筋トレをがんばりすぎると、
かえって張りやすくなることも…💦
まずは、足首やふくらはぎなど脚全体の土台から整えるのが◎
緩めてから引き締めるのがスッキリ脚への近道です！

③呼吸が浅いと脚も痩せにくくなる⁉
意外かもしれませんが、浅い呼吸は代謝ダウンの原因に。
特に「お腹〜下半身」への血流が滞りやすくなります。
足首ケア＋深呼吸で体のめぐりをサポートして、
代謝の良い脚やせ体質へ✨

ーーーーーーーーーーーーーーーー

 体の端にある「足首」だけど、
実は、ダイエットを支える“土台”！

今日のケアで少しでもスッキリしたら、
それはもう一歩前進🌱

「がんばれない日」は、足首だけ回すだけでもOK。

あなたのペースで、足元から整えていこう☺️

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #脚やせ #ダイエッターさんと繋がりたい

「くびれ＆引き締めチャレンジ！」
と意気込んでスタートした2週間。

…だけど途中で腰痛が出てしまい、
トレーニングを中断する日もありました。

それでも、やろうとして動いた時間、
体と向き合った感覚は確かに残っていて。

完璧じゃなくても、やってよかったって思っています🌿

数字で見ると
📏 ウエスト：67cm → 66cm
⚖️ 体重：48.6kg → 49kg（誤差の範囲だけど…）

だけど、
後半は姿勢を意識するようになって、
動画を見返すと少しだけ背筋が伸びた自分がいました。

それだけでも、
私にとっては大事な「変化」だったなと思っています。

次に向けては、もっと体をいたわりながら、
私に合うやり方でゆるく続けていく予定です☺️

誰かの「私もやってみようかな」のきっかけになりますように🍀

#ダイエット #ボディメイク #産後ダイエット #姿勢改善 #くびれ作り #ダイエットハウツー動画 

ここまで続けてきたあなた、
本当におつかれさま👏✨

ちょっとずつでも、
毎晩カラダと向き合えた7日間！

今日はその集大成として、
全身をほぐして・動かして・整える
「ゆるっと頑張る日」にしてみましょう☺️

最終日は、
これまで動かしてきたパーツをぜんぶつなげて、
全身の巡りを良くし、気持ちよく締めくくりましょう🌙

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP1｜全身をほぐす準備ストレッチ
ーーーーーーーーーーーーーーーー
1. バンザイストレッチ（30秒）
→ 仰向けになって手足をゆったり伸ばす。
→ 手はバンザイの形で頭の上に。
→ 鼻から大きく吸って、口からふ〜っと吐く。
→ 呼吸と一緒に、体の前側をゆるやかに開いていくように。

2. 両ひざパタン倒し（左右交互10回）
→ 仰向けで両ひざを立て、足は腰幅に開く。
→ 両ひざをそろえて左右にゆっくり倒す。
→ 倒すとき、反対側の肩が床から浮かない範囲でOK！
→ 腰まわりやお腹の横をゆるめて、
     全身のねじれをリセット🌿

ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP2｜全身を動かす“ゆるトレ”セット
ーーーーーーーーーーーーーーーー
1. 足パカ（縦開閉）10回
→ 仰向けで両脚を上げ、
     膝を軽く曲げた状態からスタート。
→ ゆっくり開いて、内ももを使って閉じる。
→ 反動はつけず、
     呼吸と一緒にコントロールして動くのがコツ！

2. ヒップリフト（10回）
→ 仰向けで膝を立て、足はお尻の近くに。
→ お尻をゆっくり持ち上げて、
     肩〜膝が一直線になるように。
→ お尻を締めるように意識して、ゆっくり下ろす。
→ 腰を反らせず、お尻と太もも裏に効かせるように◎

3. 四つんばいバランス（左右 各10秒キープ）
→ 四つんばいになり、右手と左脚をゆっくり伸ばす。
→ お腹に力を入れて、
     背中が落ちたり反ったりしないように。
→ ゆっくり戻して反対側も同じように。
→ 体幹と背中、お尻をまんべんなく刺激して整える✨

ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP3｜リラックス＆整えストレッチ
ーーーーーーーーーーーーーーーー
1. キャット＆カウ（背中のリズム伸ばし・3往復）
→ 四つんばいで、息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）。
→ 吸いながら背中を反らせて、胸を開く（牛のポーズ）。
→ 呼吸と動きをゆっくりつなげるように、
     無理せずリズムよく🌿

2. 仰向けで深呼吸×3回
→ 仰向けになり、手をお腹や胸にあてて深呼吸。
→ 吸ってふくらみ、吐いてへこむ感覚をゆっくり感じる。


ーーーーーーーーーーーーーーーー

7日間続けられたあなた、
それだけで十分「変われる力」を持ってる✨

小さな行動の積み重ねが、
体を変えて、心も整えてくれるって
実感できたでしょうか？

この1週間の経験が、これからの
「あなたの習慣」の土台になりますように🌿

お付き合いいただき
ありがとうございました☺️

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい

お腹は、やみくもに腹筋運動をするより、
呼吸×インナーマッスルを意識したほうが、
体の内側からじわっと引き締まるんです🔥

6日目は、寝たままでOK！

腹式呼吸とゆるトレで
ぽっこりお腹にアプローチ✨

夜の時間に、
自分のお腹とやさしく向き合ってみましょう☺️

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP1｜ウォーミングアップ
ーーーーーーーーーーーーーーーー

① 仰向けで腹式呼吸
→ 両手をお腹に置き、
     鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。
→ 口から吐いて、お腹をへこませる。
     背中と床がつく意識で。
→ ゆっくりリズムを整えて◎

ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP2｜ゆる体幹トレ
ーーーーーーーーーーーーーーーー

① お腹引き締めドローイン（30秒×2回）
　→ 息を吐ききって、お腹をぺたんこにするイメージ。
　→ 呼吸は止めずに、お腹を引き込んだままキープ。

② 脚上げタップ（10回×2セット）
→ 仰向けで両ひざを90度に曲げて脚を上げる。
→ 片脚ずつ、膝を曲げたままかかとを床にトンとタッチ。
→ 腰が浮かないように、お腹に軽く力を入れて。
→ ゆっくり丁寧に動かすのがポイント！

③ 膝倒しツイスト（左右各10回）
→ 両ひざを立てて左右にゆっくり倒す。
→ 腰まわり＆お腹の横がじんわり伸びて、くびれケアにも◎

ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP3｜クールダウン
ーーーーーーーーーーーーーーーー

①仰向けでお腹に手を添えて深呼吸×3回
→ 吸うときはお腹をふくらませ、
     吐くときは「ふ〜」と力を抜いて

ーーーーーーーーーーーーーーーー

引き締めたい場所ほど、
がんばりすぎず“じわ〜っ”がコツ✨

呼吸と動きで、
お腹の奥がしっかり働くのを感じてね😉

「できる範囲で、ちゃんと効かせる」
それが続けられる体づくりの第一歩🌙

明日は最終日🌟
「全身ストレッチ＋プチ筋トレ」で、
7日間の仕上げを一緒にしよう！

ここまで続けてきたあなた、
ほんとうにすごい👏✨
あともうひと頑張り！

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #くびれ  #ぽっこりお腹 #ダイエッターさんと繋がりたい

今日は、肩甲骨まわりをゆるめて、
背中美人を目指す日✨

特に猫背・巻き肩さんにオススメ！

ストレッチだけでも背中がスーッと軽くなって、
自然と胸が開いて呼吸が深くなるのを感じられるはず🌿

今日もゆるっと整えていきましょう☺️

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP1｜ウォーミングアップ
ーーーーーーーーーーーーーーーー
① 肩すくめ＆ストン（10回）
→ 息を吸って肩をグッとすくめ、
     吐きながらストンと落とす。

② 腕を前後にぶらぶら（30秒）
→ 立って or 座ってOK。
     肩や肩甲骨をゆるめるように自然に揺らして。


ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP2｜姿勢リセットストレッチ
ーーーーーーーーーーーーーーーー
① 肩甲骨まわし（前後 各10回）
→ 肘を大きく回すように意識して。
     肩甲骨が寄る感覚を感じてみて。

② 背中で腕を組んで胸開き（30秒）
→ 手を腰の後ろで組み、胸をゆっくり開いて呼吸。
→ 顎は軽く引いて、姿勢美人に✨

③ 両腕バンザイストレッチ（30秒×2セット）
→ 仰向けで両腕を耳の横に伸ばしてバンザイ。
→ 肋骨まわりが広がって、呼吸もラクに。

④ 猫の背中ストレッチ（キャット＆カウ：5往復）
→ 四つんばいで背中を丸めて伸ばす。
→ 背骨をやさしく動かすことで、自律神経も整いやすく◎


ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP3│クールダウン
ーーーーーーーーーーーーーーーー
①あぐら or 仰向けで、手を胸にあてて深呼吸（3回）
→ 姿勢がスッと整ったまま、
     ふわっと体が軽くなった感覚を味わってみて🌙


ーーーーーーーーーーーーーーーー


1回で見た目は変わらなくても、
「呼吸がしやすくなった」
それだけでも十分、整ってる証拠！

毎日の小さなストレッチを
コツコツ続けて未来の体をつくろう✨

明日は「お腹・体幹の日」🔥
ゆるトレでお腹をじんわり引き締める
メニューをお届けします！

残り2日、一緒にがんばろう💪✨

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #姿勢改善 #猫背 #巻き肩 #ダイエッターさんと繋がりたい

こまで3日間、
一緒に続けてきたあなたは本当にえらい👏✨

でも、がんばる日があるからこそ、
ゆるめる日も大切。

体を整えるって、
毎日追い込むことだけじゃなくて、
ゆるめて整えていくのもすごく大事！！

4日目は、
ゴロゴロしながらできる
ストレッチと深呼吸だけ。

今日は“力を抜く練習”をしてみましょう✨

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP1｜ごろ寝ストレッチ
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

①ひざ抱えストレッチ（30秒）
→ 仰向けで両ひざを抱えて、ゆらゆら左右にゆれる。
→ 腰まわり＆背中がゆるんで、気持ちもふわっと。

② ワニのポーズ（左右 各30秒）
→ 仰向けで片ひざを反対側に倒して、上半身は逆向き。
→ 背骨がねじれて、内臓もゆるめるリラックスポーズ🌀

③ ひざを立てて足をパタンパタン（30秒）
→ 仰向けで両ひざを立て、左右に倒す。
→ 力は入れず、重力にまかせて左右にゆらすだけ◎

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP2｜深呼吸＆心をゆるめる時間
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

①仰向け or あぐらで、目を閉じて3回ゆっくり深呼吸
→ 吸うときはお腹をふくらませ、
     吐くときは「ふ〜」と力を抜いて

ーーーーーーーーーーーーーー

ちゃんと休むことも、
ダイエットの一部。

呼吸を整えるだけで、
体のめぐりも、気持ちも整うんです🌙

明日は「背中・姿勢のリセットDAY」🧘‍♀️

猫背や巻き肩が気になる人に
ぴったりの内容をお届けします✨

引き続き、一緒にゆるっとがんばろう❗

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット ット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい

「寝る前になると脚がパンパン…」
「むくみやすい体質だから、仕方ない」
ってあきらめていませんか？

でも実は、
夜の“ゆるケア”でかなり変わります◎

脚のめぐりをよくすると、
代謝も上がり、下半身太り予防にも！

3日目は、
内もも・脚の付け根をほぐして
流れをよくするメニュー✨

がんばらなくていいから、
呼吸と一緒にじんわり動かしていこう🌿

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP1｜ウォーミングアップ
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

1. 足首くるくる回し（左右 各10回）
→ 仰向け or 座って、足首をゆっくり大きく回す。
→ ふくらはぎのつまりをゆるめておくと◎

2. 脚を上下にぶらぶら（30秒）
→ 仰向けで脚を軽く上げて、力を抜いてぶるぶる。
→ 血流を促してむくみケアモードON！

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP2｜脚スッキリメニュー
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

1. 足パカ（縦開閉）×10回 ×2セット
→ 仰向けで脚を上げ、閉じたり開いたりする動き。
→ 内ももを意識して、ゆっくり丁寧に！

2. 内ももストレッチ（左右 各30秒）
→ 座って開脚し、片側ずつ前に倒れる。
→ 背中はまるめすぎず、呼吸を忘れずに✨

3. 脚の付け根ほぐし（左右 各30秒）
→ 仰向けで片ひざを立てて、
     脚の付け根に手を当ててやさしくマッサージ。　
→ ゴリゴリせずに、“手の温かさ”でゆるめるイメージで。

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP3｜クールダウン& 深呼吸
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

1.  仰向けで寝て深呼吸 （3回）
→仰向けで脚を伸ばし、
    足先をパタンと外側に倒してリラックス
→鼻から吸って、口からふ〜っと3回深呼吸🍃
→最後に「おつかれさま」って自分に声かけを☺️

ーーーーーーーーーーーーーーー

むくみは「疲れてます」のサイン。

ケアしてあげると、
脚も心もスッと軽くなります✨

「思ってたより気持ちよかった」
「なんだかポカポカする」
そんな感覚を味わえたら大成功💮

明日は“おやすみデー”✨
ごろ寝でできるストレッチと深呼吸だけでOK！

がんばりすぎずに、リセットDayにしてあげようね🌿

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「お尻がなんだか重たい…」
「骨盤のゆがみ、気になるけど何していいかわからない」

そんな風に感じたこと、ありませんか？🍑

実は、骨盤まわりが整うと、体全体が軽くなるんです✨
呼吸もラクに、立ち姿もスッとキレイに。

2日目は、やさしく骨盤を動かして、
お尻まわりのコリやつまりをゆるめていきましょう🌿

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP1｜ウォーミングアップ（約1分）
ーーーーーーーーーーーーーーーー
1. 骨盤ゆらゆら（30秒）
→ あぐら or 膝立ちで座って、
      骨盤を前後に小さくゆらす。
→ 腰まわりの緊張がじんわり抜けてくるよ。

2. お尻のほぐし（左右各30秒）
→ 仰向けで膝を立て、
     片足を反対のひざにのせて脚を組み、左右にゆらゆら。
→ ほぐす感覚で、リズムはやさしく♪

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP2｜骨盤・お尻ストレッチ＆トレ（3〜5分）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
1. 仰向けひざ倒し（左右 各10回）
→ 仰向けで両ひざを立て、
      左右にパタンパタンと倒す。
→ 足裏はつけたまま、
     お尻＆骨盤が動いているのを意識して。

2. 横向きヒップリフト（左右 各10回）
→ 横向きで下の膝を曲げ、
     上の脚は伸ばして少し持ち上げる。
→ お尻の横にじわっと効かせる。呼吸は止めずに！

3. お尻ストレッチ（左右 各30秒）
→ 仰向けで、片脚を反対のひざにかけて、
      両手で膝を胸に引き寄せる。
→ お尻の奥が伸びて気持ちいいところでキープ🌿

ーーーーーーーーーーーーーーーー
STEP3｜クールダウン
ーーーーーーーーーーーーーーーー
1. 仰向けでお尻の下に手を添えて、深呼吸×3回
→ 骨盤がまっすぐ支えられてる感覚を意識すると◎

lーーーーーーーーーーーーーーーーー

骨盤まわりを整えると、
「流れ」がよくなって痩せやすい体へ✨

ヒップの形づくりや、
むくみのケアにもつながります。

「ちょっとほぐしたら、呼吸しやすくなった」
そんな感覚を味わえたら大成功💮

明日は「脚すっきり✨むくみケアストレッチ」！
夜のセルフケア習慣、ゆるっと続けていこう🫶

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい

「ダイエットって、結局“気合い”じゃないの？」
そう思って、何度も挫折してきたこと…ありませんか？

実は、やる気がないんじゃなくて、
体がガチガチに緊張して動けなかっただけかもしれません。

まずは、1日の終わりに深く呼吸して、
首・肩をほぐすところから始めてみませんか？🌿

このシリーズでは、がんばらないけど、確実に整う
「やさしいけど効く」7日間をお届けしていきます💪✨

↓↓↓

-ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
🌀STEP1：ウォームアップ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

1. 肩の上下すくめ（10回）
→ 息を吸いながら肩をぐっとすくめて、
     吐きながらストンと落とす。

2. 肩をぐるぐる回す（前後 各10回）
→ 肘を大きく動かすイメージで、ゆっくり回す。
→ 呼吸に合わせてリズムよく。

3. 背伸びしながら深呼吸（30秒）
→ 両手を組んで上に伸びながら、鼻から吸って、
     口からふぅ〜っと吐く。

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
✨STEP2：メイントレ
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

1. 首を左右に倒す（各30秒）
→ 背筋を伸ばして、
     片手で反対側の頭を軽くおさえ、じんわり倒す。
→ 肩は力を抜いて、
     首の横〜肩にかけて伸びているのを感じて。

2. 首を斜め前に倒す（各30秒）
→ 顎を反対側の鎖骨に向かって近づけるように倒すと、
     首の後ろ〜肩甲骨上部が伸びる◎

3. 胸開きストレッチ（30秒）
→ 手を後ろで組み、肩甲骨を寄せて胸をぐーっと開く。
→ 顎は軽く引いて、呼吸を深く。姿勢改善にも◎

4. 鎖骨まわりマッサージ＋深呼吸（30秒）
→ 鎖骨の下を指先でくるくるマッサージ。
→ やさしく撫でるように、呼吸と一緒にリラックス。

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
🌿STEP3：クールダウン
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
・仰向けで寝て深呼吸 ×3回
→「ふ〜…」と口から吐きながら、
      体の力が抜けていくのを感じて🌙

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
💡  POINT
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

・呼吸を止めずに、ゆっくり丁寧に動かすこと
・「痛気持ちいい」くらいを目安にね☺️
・無理に全部やらなくても大丈夫◎


✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

がんばりすぎなくてOK。

“ちょっと整える”だけで、
体も心も変わっていくよ🌙

明日は「骨盤・お尻ケア」！お楽しみに💓

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい

「ダイエットしたいけど、何から始めればいいの…？」

「運動苦手だし、続けられるか不安…」

そんなあなたにこそ試してほしい、
“土台づくり”から始める1週間のゆるチャレンジです🌱

いきなりハードな運動や食事制限は、続かない💦

だからこそ、
1日たった5分・夜にできるストレッチや軽めの運動を、
7日間に分けて今日から毎日投稿していきます☺️

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
🔔 シリーズはこんな内容！
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

✔ 寝る前にできるゆるストレッチ
✔ 深呼吸＆軽いトレーニングでリラックス
✔ ダイエット初心者さんでも無理なくできる
✔ 肩こり・むくみのケアにも効果あり◎

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
🗓 1週間のメニュー内容はこちら！
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
Day       ターゲット         内容のイメージ
 ①             首・肩             ストレス解消＆こりほぐしストレッチ
 ②         骨盤・お尻        ゆがみケア＆ヒップまわりリリース
 ③                 脚 	               足パカ＆内ももストレッチでむくみ対策
 ④	    【おやすみDAY】   ごろ寝深呼吸＋ゆるストレッチだけ💤
 ⑤         背中・姿勢         肩甲骨まわし＆猫背リセット
 ⑥         お腹・体幹         腹式呼吸＋お腹引き締めトレ
 ⑦               全身              総仕上げ！全身ストレッチ＋プチ筋トレ🔥

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


「できそうな日だけやってみる」でもOK♪

「7日間、一緒にチャレンジ！」も大歓迎✨

大事なのは、“ちょっとやってみる”その一歩！
無理せず、自分のペースでやってみよう🫶

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け  #ダイエッターさんと繋がりたい

「垂れたお尻が戻らない…」

それ、トレーニングのせいじゃなくて
“土台”の股関節が整ってないのかも。

股関節の安定性と柔軟性がないと、
お尻にうまく効かず、姿勢も崩れがちに。

👉まずは【ヒップアップの土台チェック】で
効かせられるカラダか、確認してみてね✨

↓↓↓

＼🔍ヒップアップの土台チェック／
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
✅片足立ちチェック(中殿筋)
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

① 壁の近くで安全な場所に立つ
② 片足を浮かせて30秒キープ

▶グラグラする／骨盤が傾く
→ 股関節の安定性が弱いサイン！

ーーーーーーーーーーーーーーー
✅ヒップリフトチェック(大殿筋)
ーーーーーーーーーーーーーーー

① 仰向けで膝を立てて寝る
② お尻を持ち上げて一直線に
③ そのまま片足をゆっくり伸ばす

▶グラつく／お尻が落ちる
→ お尻の筋力＆股関節の弱さが影響してるかも！

ーーーーーーーーーーーーーーーー
✅パカっとチェック(関節の動き)
ーーーーーーーーーーーーーーーー

① 仰向けで膝を立てて寝る
② 両膝をパカッと外に倒す

▶左右差がある／引っかかり感がある
→ 股関節がうまく動いていないサイン！

ーーーーーーーーーーーーーーーー
📝一つでも当てはまったら…
ーーーーーーーーーーーーーーーー

股関節＝ヒップアップの土台が不安定かも！
まずは“整えるケア”から始めよう🌿

ーーーーーーーーーーーーーーー
🦴 股関節の豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーー

① お尻の筋肉は“股関節を動かす”役割を持っている
→ 股関節が固いと、お尻の筋肉がサボって垂れやすくなる！

② 股関節が安定していないと、骨盤がグラつく
→ 姿勢が崩れやすくなり、お尻も横に広がりがち。

③ 可動域が狭いと、お尻トレが効きにくくなる
→ スクワットなども浅くなり、効かせにくくなるんです。

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

がんばってるのに効果が出ないと、
落ち込んじゃうよね…

でもそれ、
あなたが悪いんじゃなくて
「土台」が整ってなかっただけかも。

焦らず、
まずは【股関節】から見直して
一緒に美尻づくりのスタートを切っていこう🍑✨

 まずは今日、
ヒップアップの土台チェックからやってみてね！

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい

クーラーのきいた部屋に長時間…

気づいたら足が冷たい、
お腹がひんやり🥶

冷えは代謝を下げて、ダイエットの妨げに…‼️

そこで今回は、
夏でも体を冷やさないためのヒントをまとめました🌿

冷えやすい季節の体ケア、
ぜひ見直してみてください👇

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーー
🔥  冷えのデメリット
ーーーーーーーーーーーー
体が冷えると、ダイエットにも悪影響が…👇️

◆代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなる
◆むくみや便秘の原因になる
◆自律神経が乱れて、食欲コントロールが難しくなる

せっかく頑張っても、
冷えが原因で痩せにくい体質に😥💦

ーーーーーーーーーーーーーー
🌿  今すぐできる冷え対策
ーーーーーーーーーーーーーー
①  温かい飲み物を飲む
 内側からじんわり体を温めます。
白湯・生姜湯・ハーブティーなどが◎

② 首・お腹・足首を温める
カーディガンやストール、レッグウォーマーで
「三首（首・手首・足首）」を守って。

③ 軽くストレッチや足踏みをする
血流がよくなり、冷えを緩和できます。
座りっぱなしの人は特に◎

④ 湯船にゆっくり浸かる（夜）
38〜40℃のぬるめのお湯で15分ほどが理想。
副交感神経が優位になってリラックス効果も。

ーーーーーーーーーーーーーー
🧘‍♀️体あったかストレッチ
ーーーーーーーーーーーーーー
長時間の冷房で固まった筋肉も、
ゆるっと伸ばして血流アップ👇️

【 🦵足先ポカポカストレッチ 】
1. 椅子に座ったまま足首をくるくる10回
2. 足の指をグーパー×10回
→ ふくらはぎや足先の冷えに効果的！

【 🧍‍♀️肩まわし＋深呼吸 】
肩を後ろに5回まわして、最後にゆっくり深呼吸。
→ 巡りが良くなり、自律神経も整う◎

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
夏の冷え予防にまつわる豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
① 内臓が冷えると代謝ダウン！

お腹まわりが冷えると、腸の働きが低下しやすく、
脂肪が燃えにくくなります。
「内臓冷え」はダイエットの敵⚠️

② 冷風直撃で筋肉がこわばる！

肩や腰に冷房が当たると、
血流が悪くなって疲れやすくなります。
風の当たりすぎには要注意！

③ 体温1℃ダウンで代謝−12％⁉

冷えで基礎代謝が落ちると、
1日100kcal以上の損になることも。
「体温を保つ」だけでも痩せやすくなる！


✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


「夏だから冷えてないはず」

そう思わずに、しっかり冷え対策を❗

今日からできる冷え対策で、
夏太りを予防＆痩せ体質をキープしよう✨

暑い季節こそ「冷えない工夫」がです🙆‍♀️

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣 #ダイエット_初心者 #垢抜け #温活 #ダイエッターさんと繋がりたい

「前屈も開脚も変わらない…」
「ちゃんとやってるのに柔らかくならない…」

ストレッチはやり方を間違えると
柔軟性が上がるどころかガチガチの原因に…😱💥

そこで今回は、
効果が出にくい理由と対策をセットで紹介！

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーー
✅ 考えられる原因5つ
ーーーーーーーーーーーーーー

✅ 原因①：筋肉が力んでいる
無意識に力が入っていると、
筋肉は逆に縮もうとする！

【対策】
👉 深く息を吐きながら、
リラックスしてじわ〜っと伸ばすのがコツ！

✅ 原因②：筋膜がガチガチ
筋肉を包む“筋膜”が固まっていると、
筋肉自体も伸びにくくなる…！

【対策】
👉 ストレッチ前に、
フォームローラーやテニスボールで筋膜リリースを！

✅ 原因③：体が冷えている
冷えた筋肉は伸びにくく、
無理に伸ばすとケガのリスクも💦

【対策】
👉 お風呂上がりや軽く動いた後にやるのがベスト！

✅ 原因④：同じ部位ばかり伸ばしている
実は、他の筋肉や関節の固さが
邪魔をしていることも…！

【対策】
👉 動きに関係する部位も一緒にケア！
（例：前屈が苦手なら、
ふくらはぎ・背中・骨盤も伸ばしてみて）

✅ 原因⑤：時間が短い／継続が足りない
1日15秒×1回では、
正直あまり変化は出にくいかも。

【対策】
👉 1部位30秒〜×2〜3セットを目安に、
まずは2週間以上続けてみて！

ーーーーーーーーーーーーーー
⏳ 柔軟性の変化はこう進む！
ーーーーーーーーーーーーーー

◆ 1〜3日：まだ変化なし or むしろ固く感じることも

体が「新しい刺激」にびっくりして緊張しがち。
特に普段運動やストレッチをしていない人ほど、
体が反発して一時的に固く感じることがあります。

▶ポイント：
まずは“慣れ”の段階！痛くないように丁寧に。

◆ 1週間：少し「伸ばしやすさ」を感じる人も

関節や筋肉の動きがスムーズになってきて、
ストレッチの感覚が心地よくなる人も出てきます。
ただし、まだ「目に見える変化」は出にくい。

▶ポイント：
継続することで“動きやすさ”が芽生えてくる！

◆2週間：ちょっとした可動域の変化を実感

たとえば「前屈で指先があと少しで床に届く」など、
小さな変化が見え始める時期。
このあたりで「続ければ効く！」という
実感を持てる人が増えてきます。

▶ポイント：
まだまだ途中経過。
ここでやめるのはもったいない！

◆ 3〜4週間：目に見えて「やわらかくなった」と感じやすい

体がストレッチに慣れて、
筋肉の柔軟性や関節の可動域が大きく広がる時期。
前屈で手が床に触れたり、開脚で上体が
前に倒せるようになる人も！

▶ポイント：
この時期を超えると
「ストレッチが楽しい」に変わる！

◆ 1〜2ヶ月：柔軟性が定着し、キープしやすくなる

筋肉や関節の“可動域”が定着して、
「前よりも体がやわらかくなった状態」が当たり前に。
このころになると「やらないと違和感がある」ほど、
良い習慣になります。

▶ポイント：
維持には“週に数回でもOK”なので、無理なく続けて！

ーーーーーーーーーーーーー
💡ストレッチの豆知識
ーーーーーーーーーーーーー

①ストレッチは「夜」がおすすめ
筋肉は温まっていると伸びやすくなる性質があります。
だから、朝より夜、お風呂上がりや軽い運動のあとがベストタイミング！
冷えた体で無理に伸ばすと効果が出にくいだけでなく、ケガの原因にも⚠️

②「痛い」は逆効果になることも
「グイグイ強く伸ばせば効く」と思いがちだけど、
痛みを感じると、体が反射的に防御して筋肉が固くなってしまいます。
“気持ちいい〜ちょっと痛いくらい”がベストゾーン◎

③ 硬さの原因は別の場所にあることも
「前屈ができない＝太もも裏が硬い」と思いがちだけど、
実はふくらはぎ・背中・骨盤の動きなど、他の部位の影響も大きい！
伸びないときは、関係している他の場所も一緒にケアしてみて🧘‍♀️

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

ストレッチは
「正しく続ける」がいちばんの近道！

がんばってるのに変わらない…と感じたら、
まずはやり方をちょこっと見直してみてね✨

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ストレッチ #ダイエッターさんと繋がりたい

実は“硬い脂肪”、筋膜のこりかも⁉️

「なかなか細くならない…」
「マッサージしても柔らかくならない…」

そんな“ガチガチ脂肪”、
その正体は……ただの脂肪じゃない！

今回は、ガチガチ脂肪をふわふわにかえて
痩せる土台を整える方法についてご紹介します✨

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーー
硬い脂肪の正体は…？
ーーーーーーーーーーーーーーー

脂肪がガチガチで動かない…
その原因、実は“筋膜”のこりや癒着かもしれません。

筋膜とは、筋肉を包み支えている“薄い膜状の組織”。
この筋膜がこったり、癒着して動きが悪くなると——

その上にある脂肪や皮膚まで、
一緒に固まってしまいやすくなるんです💦

つまり、“硬い脂肪”の正体は、
脂肪そのものじゃなくて
筋膜が動かないことにある場合が多いんです！


ーーーーーーーーーーーーーーー
こんな場所、思い当たりませんか？
ーーーーーーーーーーーーーーー

下記のような部位や状態に当てはまる人は要注意！👇

🔸 太もも外側が張る／冷たい
→ 姿勢のクセ・長時間の座り姿勢で癒着しやすい

🔸 二の腕がパンっと張ってつまみにくい
→ むくみ＋筋膜の滑りが悪化してるかも

🔸 足首が硬い・皮膚が動かない
→ 冷えと血流不足で固まりやすい場所


ーーーーーーーーーーーーーーー
ガチ脂肪をゆるめる3STEP
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① スキンロールで浅い筋膜をゆるめる
指で皮膚を軽くつまみ、左右にやさしくゆらすだけ。
ポイントは「皮膚を浮かせて、皮下組織ごと動かす」こと。
つまみにくい・冷たい場所から始めると◎

おすすめ部位👉️：下腹、太もも外側、脇腹、肩まわりなど


② ストレッチやフォームローラーで深部ケア
動かさずに固まった深層筋膜・インナーマッスルには、
関節を大きく動かすストレッチや、
フォームローラーなどの圧が効果的！
 1日5分でも続けると、可動域も脂肪の質も変わる！

おすすめ部位👉️：背中・お尻・太もも・腰まわり


③ 深呼吸でお腹の奥からゆるめる
横隔膜まわりの筋膜がゆるむと、全身のめぐりがよくなる！
お腹に手を当てて、
吸ってふくらむ／吐いてへこむを意識するだけ。
リラックスしながら「呼吸×筋膜ケア」が叶う◎

🟡おすすめタイミング：寝る前・入浴後


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💡やわらかボディをつくる豆知識
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 ①「つまめない＝癒着のサイン」
脂肪があるのに動かない・つまめないのは、
筋膜や皮膚が癒着している証拠。
動かすだけで“めぐり”が良くなり、セルライトの予防にも！

② 固い脂肪＝冷えやすく、燃えにくい！
ガチガチ脂肪は血流も悪く、冷えて代謝が落ちやすい。
やわらかくすることで「燃えやすい脂肪」に変えていける！

 ③ 筋膜をゆるめると痩せやすい体に
筋膜がゆるむと筋肉がスムーズに動き、
関節の可動域も広がって、日常の消費エネルギーがUP！
 運動効果も上がり痩せ体質に近づく◎


✂ーーーーーーーーーーーーーーーーー

硬い脂肪は、筋膜が
「かたまって動けないよ」ってSOSのサイン🚨

今日から少しずつ、触って、ゆらして、
つまめる体を目指そう！

ふわふわボディが
ダイエット成功への第一歩に…😉✨

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #筋膜リリース #ダイエッターさんと繋がりたい

ダイエット中って、
レシピがワンパターンになったり
「何食べたらいいか分からない」
って迷いがち💦

そんな時の救世主が【冷やっこ】！

✔高たんぱくで糖質控えめ
✔お腹も満たせるのに低カロリー
✔火も包丁も使わず、超時短✨

しかも！

薬味をちょい足しすれば
楽しみ方は無限大🌿

ダイエット中の食事に
取り入れないなんてもったいない！

今回は、味変で飽きずに続けられる
【冷やっこアレンジ20選】をご紹介します！

↓↓↓

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🌿冷やっこアレンジ20選
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① ねぎ＋かつおぶし＋しょうゆ
定番の組み合わせ。ねぎの抗酸化作用と、
かつおぶしのアミノ酸が代謝をサポート。
《約20kcal》

② 大葉＋梅ペースト
大葉のデトックス効果と梅のクエン酸で、
夏の疲れやむくみに◎
《約15kcal》

③ しょうがすりおろし＋白ごま
しょうがの血行促進＋ごまの抗酸化作用で
冷え対策にもおすすめ。
《約30kcal》

④ みょうが＋大葉＋ごま油
香り豊かでリラックス効果も。
血流改善・むくみ対策にも。
《約40kcal》

⑤ キムチ＋白ごま
発酵食品＋ごまで腸活サポート。
脂肪燃焼にも期待。
《約50kcal》

⑥ なめたけ＋ねぎ
うま味たっぷりで満足度◎
食物繊維も含まれていて整腸効果も。
《約35kcal》

⑦ ツナ（水煮）＋黒こしょう＋オリーブオイル
高たんぱく・良質脂質で腹持ち◎
食事としての満足感UP。
《約70kcal（水煮の場合）》

⑧ とろろ昆布＋ポン酢
ミネラル補給とむくみ対策に◎
さっぱりしていて食べやすい。
《約20kcal》

⑨ 納豆＋からし＋しそ
発酵×発酵の腸活セット。
たんぱく質豊富でボディメイクにも。
《約90kcal》

⑩ 明太子＋大葉
明太子のたんぱく質とピリ辛風味で代謝促進。
《約40kcal》

⑪ オクラ＋しょうゆ＋かつおぶし
ねばねば成分で腸内環境を整える。
美容肌にも◎
《約30kcal》

⑫ トマト＋バジル＋オリーブオイル
リコピン×オリーブオイルで抗酸化＆美肌効果。
洋風で満足度高め。
《約50kcal》

⑬ ピリ辛なめたけ＋白ごま
うま味と辛味で食欲UP。整腸作用にも◎
《約40kcal》

⑭ ザーサイ＋ごま油
中華風のしっかり味で満足度大。
塩気で食欲コントロール。
《約50kcal》

⑮ たくあん＋しそ
パリパリ食感で満足感UP。
しその香りで気分もリフレッシュ。
《約40kcal》

⑯ おろしポン酢＋ねぎ
さっぱり味で食欲がない日にも◎
消化を助けてくれる組み合わせ。
《約20kcal》

⑰ 豆苗＋ちりめんじゃこ＋ごま油
栄養バランス◎！
カルシウムとビタミンで代謝サポートにも。
《約60kcal≫

⑱ アボカド＋わさびしょうゆ
良質な脂質で満足感◎
美肌と腸活にうれしい組み合わせ。
《約90kcal》

⑲ 刻みのり＋ゆかり
鉄分やミネラルが補える、香りの良いさっぱり系。
《約20kcal》

⑳ 焼き海苔＋白ごま＋しょうゆ
低カロリーでもしっかり風味。
鉄分補給と抗酸化サポートに。
《約30kcal》

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📚冷やっこのダイエット豆知識 3選
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① 植物性たんぱく質で消化にやさしい！

豆腐は胃腸に負担をかけにくいので、夜食や間食にも◎
筋肉の材料になるからボディメイク中にもぴったり！

② 冷たいまま食べると満腹感UP！

実は、冷たい料理の方が満腹感を得やすいって知ってた？
自然と食べすぎを防げるのも嬉しいポイント✨

③ 最初に食べると、脂肪がつきにくくなる！？

豆腐のような低糖質×高たんぱくな食品を
食事の最初に食べると、
血糖値の急上昇を防げて脂肪もつきにくいんです！

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

冷やっこは手軽で栄養たっぷりなダイエットメニューの味方🌿
薬味をのせるだけで、飽きずに美味しく続けられます✨

今日はどんな薬味にする？って考えるだけで、
食事の時間がちょっと楽しく、前向きになれるかも☺️

「最近ごはん迷子だったな…」
そんな時こそ、冷やっこに頼ってOK！

試してみたい組み合わせがあったら、
ぜひ保存してみてね✌️

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ダイエットご飯 #ダイエッターさんと繋がりたい

「お尻、ガチガチになってませんか？」

実は、座りっぱなしの生活や運動不足で、
気づかないうちに“お尻がカチカチ”に
なっている人がすごく多いんです！

でも、硬いお尻のままでは、
筋トレしても効果半減💦

ヒップアップを目指すなら、
まずは「ほぐして、目覚めさせること」が超重要！

ふわっと柔らかく、
プリッと上向きなお尻を目指して、
今日から“おしりケア習慣”はじめませんか？

↓↓↓

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まずはコレ！道具なしでできるお尻ほぐし
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🌀おしり円マッサージ
[ How To ]
・両手でお尻をやさしく円を描くようにマッサージ
・左右30秒ずつ

[ Point ]
・感覚的にガチガチ部分を見つけられるケア
・気持ちいいところは重点的に！


🌀ひざ抱えゆらゆらストレッチ
[ How To ]
・仰向けで片膝を胸に引き寄せる
・そのまま左右にゆらゆら揺らす
・30秒×左右

[ Point ]
・お尻奥の筋肉「梨状筋」にアプローチ
・腰や脚のむくみにも効果的◎

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あると便利♪道具ありのお尻ほぐし
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🎾テニスボールでお尻コロコロ
[ How To ]
・床にテニスボールを置く
・お尻の下にボールを当てる
・体重をかけて前後にゆっくり動く
・片側30秒〜1分

[ Point ]
・深層のコリまでじんわり届く
・最初はやわらかめのボールで◎


🌀フォームローラーでごりごり流す
[ How To ]
・フォームローラーの上にお尻を乗せる
・片方ずつ体重をのせて前後にスライド
・左右各30秒〜1分

[ Point ]
・血流アップ＆老廃物の排出に◎
・筋膜リリースにも効果的！


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仕上げに♪お尻のストレッチ
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🧘‍♀️大殿筋ストレッチ（ひざクロス前屈）
[ How To ]
・イスや床に座って、
    片足をもう一方の足の外側にクロスして置く
・背筋を伸ばし、上体を前にゆっくり倒す
・左右30秒ずつキープ

[ Point ]
・お尻の大きな筋肉「大殿筋」をじんわり伸ばせる
・深く倒れすぎず、腰が丸まらない範囲でOK！

🧘‍♀️中殿筋ストレッチ（横向きひざ倒し）
[ How To ]
・仰向けになり、片ひざを反対側へ倒す（腰をひねる動き）
・肩が浮かないようにしながら30秒キープ
・左右交互に行う

[ Point ]
・お尻の横側にある「中殿筋」を伸ばすストレッチ
・腰・骨盤のねじれにもアプローチ◎


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💡ヒップアップに効く豆知識
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① 座りっぱなし＝お尻がつぶれて硬くなる！？
イスに長時間座ると、お尻の筋肉が圧迫されて血流が悪化。
筋肉が固まり「動かないお尻」に…
放置すると垂れ尻・四角尻の原因に！

② 柔らかい筋肉ほど動きやすい＝鍛えやすい！
筋肉は柔らかい方が可動域が広く、
トレーニングの刺激がしっかり入る◎
“ぷり尻”を育てたいなら、まずは土台から！

③ 骨盤まわりの柔軟性でお尻の形が変わる？
骨盤とお尻の筋肉は連動しているから、
骨盤が動きやすくなると、
お尻の位置や形まで自然に整ってくる✨

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

お尻がガチガチのままだと、
ヒップアップは遠回り。

筋トレの前にケアしておくことで
効かせたい筋肉にアプローチしやすくなるよ◎

筋トレ前じゃなくても
寝る前のリラックスタイムでも🙆‍♀️

ちょっとしたケアで
ヒップアップの近道になるから
是非試してみてね💕

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい

意外と目立つ脇まわりのお肉…

スッキリさせるだけで、
Tシャツやノースリがもっとキレイに着こなせる✨

姿勢改善やむくみケアも大切だけど、
やっぱり【筋トレ】が近道💪

実は「脇肉＝脇の脂肪」じゃないんです。
広背筋・肩甲骨まわり・胸筋が弱ると、
お肉が脇に流れてたまりやすくなる💦

今回は、
【脇まわり引き締め筋トレ】をレベル別でご紹介！

自分のペースに合わせてやってみてね♡

↓↓↓

✂ーーーーーーーーーーーーーーー
🔰【初心者向け】まずはここから
ーーーーーーーーーーーーーーーー✂

① タオルラットプル
 肩甲骨をしっかり動かすことで、
脇や背中の筋肉を目覚めさせます。
凝り固まった脇周りをゆるめる第一歩！

② 壁プッシュ（壁腕立て）
壁を使った腕立てで、胸・腕・脇を同時に刺激。
自重で無理なく脇周りを引き締め！

③ 肩回し＆脇しぼりストレッチ
筋肉をやわらかくし、リンパや血流の巡りをサポート。
老廃物がたまりにくく、むくみにくい体に◎

✂ーーーーーーーーーーーーーーー
💡【中級者向け】脂肪を燃やして引き締め
ーーーーーーーーーーーーーーーー✂

① サイドプッシュ
普段使わない脇下・わき腹をピンポイントで刺激！
脇肉をじわじわ引き締めていく種目です。

② ワイドプッシュアップ（膝つきOK）
胸の広い範囲＆肩まわりを一緒に鍛えられる◎
バスト下・脇横のラインをスッキリ整えます。

③ チューブローイング（またはタオル）
背中から腕へ、脇肉の土台を鍛える引き締め系。
姿勢改善にも効果大！巻き肩対策にも。

✂ーーーーーーーーーーーーーーー
🔥【上級者向け】ラインを美しく整える
ーーーーーーーーーーーーーーーー✂

① リバースプランク
体幹と背中・肩・脇を総合的に鍛えられる種目。
全身を一気に引き締める“見た目改善”に◎

② ダンベルフライ（またはペットボトル）
胸と脇の境目にアプローチする女性に嬉しい種目。
バストまわりがきゅっと引き締まり、ラインが整います。

③ スーパーマン
背中・お尻・脇下に効かせて美姿勢に導きます。
猫背・巻き肩からくる脇のたるみに効果的！

✂ーーーーーーーーーーーーーーー
🌱 脇まわり引き締め豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーーー✂

① 筋肉をつけると脂肪が燃えやすく！
背中や肩甲骨まわりの筋肉を使うと、
全身の代謝が上がりやすくなります。
脇まわりも引き締まりやすくなるので、
肩甲骨をしっかり動かすトレーニングが効果的！

② トレーニング後はストレッチもセットで
筋トレ後のストレッチは、
筋肉の張りをゆるめて血流を促します。
とくに肩甲骨まわりや胸を開くストレッチで、
すっきりとした見た目に◎

③ 深呼吸で肋骨まわりも動かそう
深呼吸で肋骨まわりの筋肉が動くと、
姿勢が整い脇のお肉が外に流れにくくなります。
お風呂上がりやトレーニング後に、
ゆっくり呼吸を繰り返す習慣がおすすめです🙆‍♀️

✂ーーーーーーーーーーーーーーー
📅 無理なく続けるコツ
ーーーーーーーーーーーーーーーー✂
・週3回からOK！
・お風呂上がりなど身体が温まった時が◎
・“毎日完璧”じゃなくて“コツコツ継続”が大事

✂ーーーーーーーーーーーーーーー

脇のお肉って、自分では見えにくいけど
意外と人の視線が集まるパーツ。

だからこそ、気づいた“今”がチャンス🌸
ボディラインが整うと、気分も上がる♪

焦らなくて大丈夫。
あなたのペースで始めればOK。

「ちょっとだけ、やってみようかな？」
その気持ちが未来のキレイにつながります🧡

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #エイジングケア#シワ #たるみ #ダイエッターさんと繋がりたい

「ブラの上にのるぷにっとお肉…」

それ、脇肉かもしれません💦

でも大丈夫！
今から正しいケアを始めれば、
薄着になる夏までにまだ間に合います🌈

まずは基本の3ステップから、
やさしく始めてみませんか？💕

↓↓↓

＼💡脇肉撃退！3ステップ／
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 STEP① 姿勢を整える
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

姿勢が崩れると、脇や背中の筋肉が
うまく使えず脂肪がたまりやすく…！

✅ 日常で意識したいポイント
・胸を軽く張る
・顎を引く
・肩を下げてリラックス
・荷物は片側ばかりで持たない
・壁立ちで“まっすぐ”チェックも◎

📌 日常的に姿勢が崩れないようチェック！
📌 まずは自分の姿勢の癖を把握してみてね。

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
 STEP② むくみを流す
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

脇の下は“リンパの交差点”！
老廃物がたまると、ぷにっと脇肉に😱

✅ 脇まわりリンパマッサージ
・腕を軽く上げて、脇のくぼみを優しくくるくる
・脇〜鎖骨に向かってさするように流す

✅ 簡単ストレッチ
・腕を上げて体側をゆっくり左右に倒す
・肩を大きくぐるぐる回す
・壁に手をついて脇を伸ばす

📌 むくみケアは、お風呂上がりがオススメ！
📌 日中のリフレッシュなど、こまめにケアするのも◎

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
 STEP③ やさしい筋トレで引き締め
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

筋肉を少しずつ使うことで、
脂肪がつきにくく、締まりのあるラインに✨

✅  肩甲骨寄せ（10回×2セット）
背中で肩甲骨をぎゅっと寄せるだけ

→ 脇の外側まで自然に引き締まる！

✅ 腕振り（30秒×2セット）
腕を横に開いて小さくバイバイ👋

→ 二の腕・脇まわりに地味に効く🔥

✅ 壁腕立て伏せ（10回×2セット）
壁に手をついて斜めに体を倒す＆戻す

→ 上半身まるごと引き締め！

📌 STEP②とセットで行うと、習慣化しやすいよ🙆‍♀️

ーーーーーーーーーーーーーーーーー
脇にくスッキリ豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

① 脇の下は“リンパの渋滞ポイント”

脇の下にはリンパ節（腋窩リンパ節）が密集していて、
老廃物の出口として重要な役割を担っています。
でも、筋肉がこわばったり、姿勢が悪かったりすると
流れが滞って“むくみ”や“脂肪が定着しやすい状態”に…。
 だから、脇のマッサージやストレッチで
流れを促すことがとっても大事！

② 肩甲骨まわりの筋肉がカギ

脇肉が気になる人の多くが、
肩甲骨まわり（特に前鋸筋・広背筋）が固まっている状態。
これらの筋肉がサボると、
二の腕や背中のお肉が脇に流れて定着しやすくなります。
 肩甲骨を「動かす・寄せる」動きが脇肉ケアの基本！

③ 姿勢が崩れると脇が“脂肪の通り道”に

猫背や巻き肩になると、肋骨まわりが広がって
脇のラインがだらんとゆるみやすくなります。
本来なら筋肉で支えられていた部分に
脂肪が流れ込むような状態に。
姿勢を整えることで、余計な脂肪が
“流れ込むスキ”をなくす！

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

脇肉って、いつの間にかできて、
なかなか落としにくい場所。

でも、姿勢・巡り・やさトレの3ステップで
少しずつケアすれば、変化は必ず感じられます🌿

今から始めれば、夏に間に合う☀️
焦らず、自分のペースで続けていきましょう💗

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #エイジングケア#シワ #たるみ #ダイエッターさんと繋がりたい #二の腕 #脇肉

ノースリーブやタンクトップを
きれいに着こなしたいのに…

なぜか脇のあたりにぷよっとお肉が💦

実はそれ、姿勢や日常習慣が原因のことも。

気づかないうちに「脇にく」ができやすい
NG習慣を続けてしまってるかも…⁉️

まずはチェックしてみましょう👇

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーーーー
❌脇肉ができるNG習慣 5選 
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① 猫背・巻き肩

姿勢が悪くなると、自然と胸が内側に入り、
脇〜背中の筋肉がまったく使われなくなります。
筋肉が使われない場所は血流も悪くなり、
脂肪がつきやすく、たまりやすい状態に…！
逆に、良い姿勢を意識するだけでも、
脇まわりはスッキリしてきます✨

② 肩甲骨を動かしていない

肩甲骨まわりがガチガチに固まっていると、
脇まわりのリンパや血流が滞りやすくなります。
その結果、むくみが慢性化 → 脂肪化しやすく…😱
日常の中で肩甲骨を“寄せる”“まわす”動きがない人は、
知らず知らずのうちに脇にくが育ってるかも⚡

③ サイズが合ってない下着

ブラのサイズやフィット感が合っていないと、
本来バストにあるべきお肉が横に流れて、
そのまま脇に定着してしまうことも…。
毎日のことだからこそ、下着の見直しはとても重要！
「外したときにお肉が広がる人」は要注意です👀

④ 長時間同じ姿勢

スマホを見るときやパソコン作業中は、
猫背になって腕を固定しがちですよね。
この状態が長く続くと、
脇の筋肉やリンパの流れが悪くなり、
老廃物や水分がたまりやすくなります😓
→結果、むくんで脂肪がつきやすい場所に！

⑤ 冷え・水分不足

体が冷えていると、血流が悪くなり、
代謝も下がって脂肪を燃やしにくくなります。
さらに、水分が足りないとリンパの流れも滞って、
老廃物が溜まり、むくみやすい体質に…。
冷え・水分不足のコンボは、脇にくの大敵です！

ーーーーーーーーーーーーーーー
💡脇肉に関する豆知識
ーーーーーーーーーーーーーーー

① 脇肉＝背中の筋肉不足のサイン！
→ 広背筋や肩甲骨まわりの筋力が落ちると
脇まわりの脂肪がつきやすくなります。

② むくみも脇肉の原因に！U
→ 脇の下はリンパの通り道。
流れが滞ると老廃物が脂肪化しやすく…！

③ ブラを外すと横にお肉が流れる人は…
→ それ、脇肉予備軍かも！？
お肉が本来の位置からずれている可能性大⚠️

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

心当たりがある人は、まず1つだけでも
「できること」から意識してみてね✨

次回は、脇肉改善の3ステップを紹介予定！

毎日の小さな積み重ねが
ちゃんと体に返ってくるから、
焦らず一緒にケアしていこう～💪✨

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #エイジングケア#シワ #たるみ #ダイエッターさんと繋がりたい

「顔のエイジングケア＝30代から」って思ってない？
実は、20代からの“土台ケア”が
将来のたるみ・しわ予防に効果絶大！

顔にも筋肉があるって知ってた？
使わなければサボる。動かせば若返る！

私も最近“顔トレ”を始めたら、
スマホ疲れやむくみに効いて、毎日スッキリ✨

今回は、若いうちからやって損なし！
王道フェイス体操ベスト3をご紹介🎉

↓↓↓

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📣やって損なし！王道顔体操ベスト3
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✅1｜あいうえお体操

顔全体のリフトアップに👇️

▶やり方
あ・い・う・え・お を一音ずつ、
大げさに発音する（1セット5回を目安）

▶効果
・表情筋の活性化
・たるみ予防、ほうれい線対策
・顔全体の血流UP

▶解説
顔全体の筋肉をまんべんなく動かせる体操。
「最近、顔の動きが少ないかも…？」
と感じたらまずこれ！
スキンケア後のルーティンにもおすすめ。

✅2｜舌回しエクササイズ

フェイスライン＆口元引き締めに👇️

▶やり方
口を閉じたまま、舌で歯ぐきの外側をゆっくり回す。
右回し10回 → 左回し10回。

▶効果
・フェイスラインの引き締め
・口周りのたるみ防止
・むくみ＆二重あご対策に◎

▶解説
実はけっこう効く！と人気の顔トレ。
ほうれい線が気になる人や、
口角が下がりやすい人にもおすすめ。
テレビ見ながらでもできるのが嬉しい♪

✅3｜眉リフト体操

目元の印象UP＆額シワ予防に👇️

▶やり方
眉を思いっきり上げて5秒キープ → 下ろして5秒。
これを5セット繰り返す。

▶効果
・まぶたのたるみ予防
・おでこの横ジワ対策
・目元がぱっちりして見える

▶解説
おでこや目元の筋肉が衰えると、
まぶたが重く見えて疲れた印象に…。
眉リフトで目元がキュッと上がると
顔全体の印象が若返るよ✨

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
🧠顔トレ豆知識💡
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

① 顔の筋肉は“30種類以上”！
しかも皮膚に直結しているから、
鍛えると見た目に出やすい！

② 1日3分でもOK！
小さい筋肉だから、少しの刺激でも効果アリ◎
逆に、放っておくと衰えやすい…

③ 20代でも“ゆるやかに”衰え始める！
「まだ大丈夫」と思っても、実は少しずつ老化は進行中。
今のケアが、未来の顔を変える！

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

フェイスラインの崩れや将来のシワ…
早めに対策できるなら、やらなきゃ損！

一緒に“老けない土台”づくり、始めよう💖
ながらでできるから、忙しい人にもぴったり！

「簡単だけど、地味に効く」から
騙されたと思って1週間だけでもやってみてね😉

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「今日なにもできなかった…」

そんな夜にこそこれ！

眠い・疲れた・やる気ゼロ…
でも【たった30秒】で
美容にも癒しにも◎

今回は
顔も気分もスッキリする
耳リンパケアについてご紹介します！

↓↓↓

＼これだけやればOK！／
ーーーーーーーーーーーーーー
👂️ 耳まわしリンパケア 👂️
ーーーーーーーーーーーーーー

1. 耳を上下左右にやさしく引っぱる（各3秒ずつ）

2. 耳全体を持って前まわし・後ろまわし（各5回）

3. ゆっくり深呼吸〜🫧（できたらでOK！）

ーーーーーーーーーーーーーー
💡どんな効果があるの？
ーーーーーーーーーーーーーー

☑ 顔まわりのむくみ・くすみがスッキリ
耳のまわりには「顔全体のリンパの出口」が多く、
ここを動かすことで老廃物が流れやすくなります。

☑ 首・肩の血流UPでじんわり温まる
耳の刺激は自律神経にも働きかけ、
血行が良くなるので、冷えやコリの改善にも◎。

☑ リラックス効果で眠りやすくなる
耳には副交感神経を刺激するツボが。
深呼吸と合わせて行うと“寝落ち”しやすくなります。

☑ 「ちゃんとケアした！」という達成感
疲れ切った日でも「やった自分、えらい！」って思える
小さなごほうびケアに✨

ーーーーーーーーーーーーーー
🧠耳リンパの豆知識 
ーーーーーーーーーーーーーー

① 耳は“顔の老廃物の出口”！
耳のまわりのリンパ節（耳介前・耳介後）は
顔から首への“ごみ捨てルート”。
ここが詰まるとむくみに直結！

② 耳には100以上のツボがある！
「耳は全身の縮図」と言われるほど、
内臓やホルモン、自律神経のツボが密集。
触れるだけで全身に効果が◎

③ 耳を温めると、自律神経が整いやすい！
疲れや緊張が強いときに
耳を温めたり、やさしくもんだりすると
副交感神経が優位になり、リラックス✨

✂ーーーーーーーーーーーーーーー

🛌眠る前に、そっと耳をまわすだけ！

「今日は何もできなかった…」

そんな日も、たった30秒で
心と体がふっと軽くなるよ🌙

「耳まわしたよ〜！」って報告、
気軽にコメントしてね🫶

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #むくみケア #浮腫 #ダイエッターさんと繋がりたい  #魅せ肌のつるすべケア 

黄ぐすみがふわっと飛んで、
血色感がプラスされるから、
すっぴん風なのに肌が明るく見える✨

🌹トーンアップローズ＋は、
ほんのりピンクで血色感を足してくれる優秀下地！

さらに嬉しいのが、肌をいたわりながらツヤまで叶えてくれる✨

↓↓↓

📋️推しポイントまとめ✍️

✔︎ **美しい光の反射を生む「新グロウピンク設計」**で
　黄ぐすみ補正＋なめらかツヤ肌に仕上がる

✔︎ ビタミンC誘導体・ビタミンE配合で、
　整肌しながらしっかりケア🌿

✔︎ **LHA（リポヒドロキシ酸）**配合で
　肌表面をなめらかに整える効果も◎

✔︎ SPF50+／PA++++の高UVカットで紫外線対策も万全！
　ロングUVAまでブロックする8種のUVフィルター配合☀️

✔︎ 軽いつけ心地でベタつかず、
　肌にピタッと密着して守られてる安心感もある✨

✔︎ 細めノズルで適量出しやすく、使いやすさ◎

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

💄私はこれを顔全体にぬって、
気になるところ（毛穴が気になる鼻まわりや口角）にだけ、
コンシーラーやファンデを少しのせるだけで、
ベースメイクが完成してるよ！

普段はナチュラルメイク派だから、
こういう軽く仕上がる下地はすごく重宝してます☺️

最近のお気に入り下地で、
ついつい手に取っちゃうアイテムになってます♪

ナチュラルなのにちゃんと整う感じが好きな人に、
ぜひ使ってみてほしい！

#PR #ラロッシュポゼ  #LIPSプレゼント #トーンアップローズプラス #化粧下地  #ナチュラルメイク  #ツヤ肌 #時短メイク  #透明感  #日差しブロックの心得 

なんとなくしてる“呼吸”だけど、
実は呼吸の深さや質って、
ダイエットにも大きく影響します😱

呼吸が浅いままだと、
代謝や姿勢、巡りの低下にもつながる💦

逆に、深く整った呼吸ができると
内側から“痩せやすい体”へ近づいていきます✨

この投稿では、
「深く整った呼吸」を身につけるヒントを紹介！

↓↓↓

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✨深い呼吸のメリットって？
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呼吸を深くするだけで、
実はこんなにうれしい変化が👇

✅ 代謝UP：脂肪が燃えやすくなる
✅ ぽっこりお腹改善：内側がしっかり動く
✅ むくみ・便秘対策：腸やリンパが活性化
✅ ストレス食い防止：心が落ち着く
✅ 姿勢が整う：インナーマッスルが働く

呼吸って、“体のめぐりスイッチ”です✨


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📝呼吸のセルフチェック
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以下に当てはまる数、数えてみて👇

☐ 呼吸がいつも胸の上の方で止まる
☐ スマホやPCを見る時間が長い
☐ 姿勢が前かがみ・猫背気味
☐ 無意識に口呼吸している
☐ 緊張しやすく、息が詰まりやすい

1つでも当てはまれば、呼吸が浅く
“代謝・巡りの低下”につながる可能性あり！


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⌚1分だけ！深呼吸チャレンジ
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寝る前・朝におすすめな呼吸習慣👇️

【やり方】
1. 鼻から3〜4秒ゆっくり吸う
→ お腹・脇腹がふくらむイメージで

2. 口から6秒以上かけて吐く
→ 肩の力を抜いて、背中側もしぼませる感じで

3. これを3〜5回くり返すだけでOK！


【チェックポイント】
☑ 吸うとき、お腹と脇腹がふくらむ？
☑ 吐くとき、肩に力が入ってない？
☑ 背中（みぞおちの裏側）が動いてる？

【💡 なぜ毎日の深呼吸が効くの？】
深呼吸を習慣にすると、
呼吸に使う筋肉がやわらかくなり、
自然と深く吸えるようになります。

さらに自律神経が整って、
姿勢も良くなるから、
呼吸の質がどんどん上がっていきます。


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💡呼吸が深くなる豆知識
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① 背もたれに寄りかからない習慣を
→ 骨盤が立って、呼吸が通りやすくなる！

② 舌の位置は「上あごの裏」が正解
→ 自然と鼻呼吸になりやすくなるよ

③ 口を閉じて鼻からゆっくり吐く
→ 横隔膜が動きやすくなって、深呼吸しやすい体に◎


✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


ダイエットって
「食事制限」とか「運動」って思いがちだけど、
“痩せやすい体をつくる呼吸”を整えるだけでも、
じわじわ変わる✨

がんばるのも大事だけど、
整えることも大事!

まずは今日、
深呼吸を3回からはじめてみてね☺️✨

「やってみたい！」
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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #呼吸 #ダイエッターさんと繋がりたい

「背中にお肉がついてきた…」
「ブラの上・下に段差が…」

それ、猫背や巻き肩で
筋肉がサボってるサインかも💦

今回は【姿勢改善で背中すっきり✨】を
目指す簡単ストレッチ＆豆知識をご紹介♪

↓↓↓

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まずは自分のクセをチェック！
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① 壁ピタ姿勢チェック
「正しい姿勢って何？」を自分で確認できるチェック法です。
やるだけで姿勢リセットにも◎。

【やり方】
① 壁に「かかと・お尻・肩甲骨・頭」をつけて立つ
② 腰と壁の間に手を差し込む（手のひら1枚分が理想）

【チェックポイント】
✔️ 頭が壁につかない → 猫背気味
✔️ 腰に手がスカスカ入る → 反り腰ぎみ
✔️ 肩が丸まってる → 巻き肩の可能性も

【コツ】
・かかとは壁から5cmほど離してもOK
・首や腰が緊張しすぎないよう、
 自然に立ってチェックするのがポイント！

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姿勢を整えるストレッチ 3選
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② 肩ぐるぐる
普段こわばってる肩まわりを大きく動かすことで、
肩甲骨を柔らかく動かせる準備になります！

【やり方】
① 肘を曲げて、指先を肩に乗せる（力を抜いてOK）
② 肘で大きな円を描くように、
     前に10回・後ろに10回まわす

【ポイント】
✔️ 肘を「円を描くように」意識すると、
　肩甲骨がしっかり動きやすくなります
✔️ 呼吸は止めずにリラックスしながら

【効果】
・肩の可動域UP
・姿勢が整いやすくなる
・肩まわりのこり解消にも◎


② タオルで肩甲骨はがし
姿勢の歪みや猫背が気になる人に特におすすめ！
肩甲骨を動かすことで背中全体が目覚めます✨

【やり方】
① フェイスタオルの両端を持ち、腕をバンザイ
② タオルをピンと張ったまま、
 肘を横に広げるようにしてゆっくり引き下げる
③ タオルが首の後ろ〜後頭部あたりまで下がったらSTOP
④ 息を吐きながら引き下げ、吸いながら元に戻す（10回）

【ポイント】
✔️ 肩をすくめず、背中の「内側で動かす」意識が大事
✔️ 肩甲骨を「寄せて、下げる」動きにフォーカス！

【効果】
・巻き肩や猫背のリセット
・背中痩せ＆肩こり改善
・呼吸も深くなりやすい！


③ 背中スイング
硬くなった背骨や背中全体をやさしくほぐして、
しなやかなラインに整えるストレッチ。

【やり方】
① 四つん這いになる
② 息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸める
③ 息を吸いながら胸を開くように背中を反らせる
④ ゆっくり呼吸と連動させて10回繰り返す

【ポイント】
✔️ 背中だけでなく骨盤〜腰まで連動させるイメージで
✔️ 無理に反らず、呼吸に合わせて気持ちよく動く

【効果】
・背骨の柔軟性UP
・背中や腰まわりの血行促進
・リラックス＆自律神経の安定にも◎


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💡背中のはみ肉撃退に役立つ豆知識
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① 背中は動かさないとすぐたるむ！
→日常生活で使いにくい筋肉だから、
　意識して動かすことが大切！

② 肩甲骨は“脂肪燃焼スイッチ”🔥
→肩甲骨を動かすと代謝がUP！
　痩せやすい体に近づけます。

③ 姿勢が整うとバスト位置もUP！
→猫背を直すだけで見た目が変わる✨
　ウエストも引き締まって見える効果も◎

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


背中のお肉は「姿勢の乱れ」😱

気づきにくい背中こそ、
やさしくケアしましょう🧡

毎日のちょっとした積み重ねで、
ゆっくりでも確実に変わるよ🌿

焦らなくて大丈夫👌

「なんとなく背中が軽くなったかも？」
そんな小さな実感から始めよう！

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #姿勢改善 #ダイエッターさんと繋がりたい

「丸くならない」、「横に広がる」、
「だんだん垂れてきた気がする」…😱

こんなお尻のお悩み、感じたことありませんか？💭

実はお尻は、努力がカタチになるパーツ。

少しずつ整えていけば、
確実に変化が見えてきます！

今回は、運動初心者さんにもおすすめな
「やさしく始める美尻のつくり方」をご紹介します☺️💪

↓↓↓

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🍑美尻をつくる3つの基本ポイント
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① 大臀筋を鍛える 

おしりの中で最も大きな筋肉。
ここが衰えると、平らで垂れた印象に…💦
しっかり刺激しておしりの“高さ”と“丸み”をつくる！

② 中臀筋を鍛える 

骨盤を安定させる役割もあり、
ここが弱いとおしりが外に広がって
四角く見える原因に。
おしりの“横の張り”を引き締める

③ 骨盤の歪みを整える 

骨盤が前傾・後傾していると、
おしりが下がって見える。
腸腰筋やおしりの柔軟性をアップして
正しい位置におしりがきゅっと引き上がる

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🧘‍♀️美尻を作るストレッチ&トレ
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◆ 腸腰筋ストレッチ
1. 片膝を床につけてランジの姿勢
2. 骨盤を正面に向け、上体をまっすぐ
3. 腰を軽く前にスライドさせ、股関節前を伸ばす
4. 左右30秒ずつ

◆ 中臀筋ストレッチ
1. 仰向けで膝を立てる
2. 片足の足首を反対の膝にかけて「4の字」をつくる
3. かけた側の膝を胸に引き寄せる（手で抱えると◎）
4. 左右30秒ずつ

 ◆ グルートブリッジ
1. 仰向けで膝を立て、足は肩幅
2. おしりをギューッと締めながらゆっくり持ち上げる
3. 腰が反らないよう注意！肩〜膝が一直線になったら2秒キープ
4. ゆっくり下ろす

◆ クラムシェル
1. 横向きに寝て、膝を90度に曲げる（足は重ねたまま）
2. 上側の膝だけをパカッと開く（足はつけたまま）
3. 上げきったら2秒キープして戻す
※骨盤が後ろに倒れないよう注意！

◆ ドンキーキック
1. 四つんばいになる
2. 片足をゆっくり後ろに蹴り上げる（足裏で天井を押すように）
3. おしりをギュッと締めて2秒キープ
4. 下ろす（反動を使わずゆっくり！）

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どんな風に実践したらいい？
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✔ 1日1種目だけでもOK
✔ ストレッチのあとにトレーニングすると◎
✔ おしりに“効いてる感”を意識すると効果的！

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💡 ヒップアップ豆知識
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① 歩くだけじゃおしりは育たない！
普段の生活だけでは大臀筋はあまり使われません。
座り時間が長いと、
おしりの筋肉はどんどん“眠った状態”に…。
トレーニングやストレッチで目覚めさせよう💡

② 姿勢改善がヒップアップの近道！

反り腰・猫背・骨盤の歪みがあると、
トレーニングの効果が半減することも。
骨盤まわりの柔軟性を高めて、
効率よくおしりに効かせましょう！

③ おしりは“丸く”つくれる！

ヒップアップ＝高さだけじゃない！
理想は「高さ＋丸み＋メリハリ」
ポイントは3方向に効かせること👇

上部 → ヒップリフト、ヒップスラスト
下部 → ブルガリアンスクワット
外側 → サイドレッグレイズ、バンドウォーク

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

初心者でもおしりは変えられる！

筋トレ × ストレッチの
小さな積み重ねが未来のおしりに🍑

今日から始めてみてね☺️

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい

ボディメイクの第一歩は
“肋骨のしなやかさ”から🫁💡

✔ トレーニングしてもお腹に力が入らない
✔ くびれができにくい
✔ 姿勢が悪く、呼吸が浅い

そんなお悩み、実は「肋骨」が
ガチガチに固まっているのが
原因かもしれません。

肋骨＝胸郭は呼吸や姿勢、
ウエストラインに深く関係しています！

肋骨セルフチェックとほぐし方を
ご紹介します👇

↓↓↓

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肋骨ガチガチ度チェック！
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当てはまる数、数えてみて👇

1️⃣ 背中を丸めて深呼吸すると息が入りづらい
2️⃣ 鏡を見ると肋骨が左右で出方が違う
3️⃣ 仰向けに寝ると肋骨の浮きが気になる
4️⃣ ウエストのくびれが片方だけ浅い
5️⃣ わき腹や肋骨下を押すと痛気持ちいい

➡ 2個以上あてはまったら、肋骨ケアはじめ時です◎


ーーーーーーーーーーーーーーーーー
🧘‍♀️肋骨をゆるめる！簡単ケア3STEP
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🔹STEP1：深呼吸エクササイズ（朝・夜）
1. 手を左右の肋骨に添える
2. 鼻から吸って肋骨を横に広げる
3. 口からゆっくり吐いて肋骨を閉じる
✴ 10回ほど繰り返してみて

🔹STEP2：わき腹ストレッチ
1. 両手を上げて左右にゆっくり倒す
2. わき腹を伸ばすイメージで20秒キープ
✴ 前鋸筋や腹斜筋にもアプローチ◎

🔹STEP3：わき下マッサージ（即効感あり！）
1. 脇のくぼみに4本指を入れてくるくる
2. 肋骨沿いに軽く流すようにマッサージ
✴ 呼吸がラクに♪肩も軽く感じる人多数✨


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💡肋骨をほぐしやすくする豆知識💡
ーーーーーーーーーーーーーーーーー

① 朝イチの「水1杯」で内臓スイッチON
→ 寝起きのコップ1杯の水が内臓の動きを促し、
肋骨下部の緊張をやさしくゆるめます

② お風呂で「胸・わき腹」を温めて
→ 湯船で胸やわき腹をしっかり温めると
冷えて固まった筋膜がゆるみ、
ケア効果がグッと高まります♨️

③ 巻き肩を整えると呼吸もスムーズに
→ 肩が前に入っていると肋骨の開閉がうまくできません💦
肩を引くだけで動きやすさUP✨

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

がんばってるのに変わらない…
それ、“肋骨”が固まってるせいかも。

トレーニングの効果が出にくいのは、
あなただけじゃありません。

呼吸も姿勢も体幹も
肋骨が動けばすべてが変わります☺️

まずは深呼吸からでも大丈夫。
小さなケアが、大きな一歩に✨

焦らず、やさしく、今日から一緒に
“肋骨ほぐし”はじめてみませんか？🫶

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #くびれ #姿勢改善 #ダイエッターさんと繋がりたい

肩ゴツく見えるの、つらいよね…

その正体、
実は「巻き肩×怒り肩」かも⚠️

この2つが重なると、
肩が前に出て上がりやすくなり、
“首なしガッチリ体型”に見えがち😢

でも！正しいケアで整えれば
華奢見えも夢じゃない♡

今回はセットで整えるケア法をご紹介👇

↓↓↓

ーーーーーーーーーーーーー
🧠まずは理解！
巻き肩×怒り肩の状態って？
ーーーーーーーーーーーーー

🌀巻き肩＝肩が前に入り込み、
胸が縮んで猫背気味になる状態。

🌀怒り肩＝肩が上がって力みがちで、
肩まわりの筋肉が張ってくる状態。

両方あると…
✅肩が目立つ
✅首が短く見える
✅肩こりや疲れもたまりやすい

だからこそ、“両方まとめて”ケアするのがカギ✨


ーーーーーーーーーーーーーー
＼整える3STEPケア／
ーーーーーーーーーーーーーー

① 胸の前をしっかり開く
→巻き肩で固まった胸の筋肉をゆるめることで、
肩の位置が自然に後ろへ戻りやすくなるよ！

🧘‍♀️《やり方》
1. 胸の前で手を組む（腕をクロスしてもOK）
2. 肘を軽く曲げて肩の力を抜く
3. 肩甲骨を寄せるように、胸をグッと張る
4. そのまま深呼吸を3回

✨ポイント：腰を反らさず、お腹は引き締めて！

② 肩を「下げる感覚」をつかむ
→怒り肩の人は「肩を下げよう」と思うほど
力みがち。実は【首を長く】がコツ！

🧘‍♀️《やり方》
1. 壁にもたれて立ち、後頭部を軽くつける
2. 首を上にスッと伸ばすように意識
3. 耳と肩の距離を広げるイメージで深呼吸

✨ポイント：肩を“無理に”下げない！
首を伸ばせば自然と下がる◎

③ 肩甲骨を“感じる”だけでも効果◎
→巻き肩・怒り肩の人は、肩甲骨がうまく使えてない！
まずは“背中で支える感覚”を取り戻そう。

🧘‍♀️《やり方》
1. 椅子に座り、背筋をまっすぐにする
2. 肘を体の横に軽く曲げる
3. 背中で「肩甲骨を寄せて戻す」を繰り返す（5回）
4. 最後に寄せたまま5秒キープ→脱力

✨ポイント：大きく動かそうとしなくてOK。
“背中の奥が動いてる感覚”を大事に♡


ーーーーーーーーーーーーーー
🌟おすすめのタイミング🌟
ーーーーーーーーーーーーーー

🕰朝の支度前に
→ 1日の姿勢が整いやすくなる！

🕰スマホやPC作業の合間に
→ 肩こりや巻き肩のリセットに◎

🕰夜のリラックスタイムに
→ 緊張がゆるんで睡眠の質もアップ✨
1日1〜2回、少しずつでOK！
“ながら”でも続けることが大事です😊

ーーーーーーーーーーーーーー
💡知って得する豆知識3選💡
ーーーーーーーーーーーーーー

①肩を下げるより、首を長く！
→ 肩を意識しすぎると逆に力みやすい。
「首をスッと伸ばす」だけでOK！

②肩甲骨は“感じる”ことが最優先！
→ 無理に動かすより、「ここかな？」と
背中を意識することでスイッチON✨

③背中とお腹を一緒に使えると肩がラクに！
→ 肩に頼らない姿勢が自然と身につく◎

ーーーーーーーーーーーーーー

巻き肩・怒り肩は
気づかないうちにクセになって
肩まわりがごつく見える原因に💦

少しずつ動かして、リセットするだけでも
ぐっと華奢見えに近づけます😉

まずはこの3STEP＋豆知識を試してみてね✨

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ダイエッターさんと繋がりたい

「がんばってるのにスタイルが悪く見える…」
「痩せても、なんか垢抜けない気がする」

それ、もしかしたら“巻き肩”のせいかも！？😱

実は、巻き肩になると…
✅ 姿勢が悪く見える
✅ 背中や二の腕がたるみやすい
✅ バストやヒップも垂れて見える
など…見た目に損なことばかり💦

今日は【巻き肩を悪化させるNG習慣】を
ダイエッター目線でまとめてみました！

知らずにやってたら、今日から見直してみて✨

↓↓↓

ー ❌ 巻き肩NG習慣5選 ❌ ー

① スマホを顔より下で操作📱

歩きながら・寝転びながら・
キッチンでレシピを見るときもつい下向きに…
首が前に出て、姿勢が崩れ、顔が大きく見えがち💦

→【改善】スマホはできるだけ目の高さで！

② 浅く座って背もたれにもたれる🪑

食事中や在宅ワーク、テレビを見ているとき、
「なんとなく浅く座って背中ダラ〜」になってない？
骨盤が倒れてぽっこりお腹＆猫背に直結！

→【改善】深く腰かけて骨盤を立てる意識を💺

③ 肩に力が入りっぱなし💪

気づいたら肩が上がってる…それ、
呼吸が浅くなって代謝もダウンしてるかも💧
 緊張グセ・頑張り屋さんに多い姿勢です！

→【改善】1時間に1回、肩を「すとん」と落とす習慣を✨

④ 寝る姿勢がうつ伏せ or 横向き🛏️

横向きでスマホ→そのまま寝落ち…
そんな日が続くと、肩が前に固定されます💤

→【改善】仰向け寝＋背中にバスタオルを丸めてIN！
　 胸が自然に開く姿勢をサポートしてくれます🌙

⑤ 腕を前に出す動作が多い（家事・育児・スマホなど）👩‍💻

料理、掃除、子育て、デスクワーク…
前かがみばかりで“背中”が置き去りになってませんか？
背中の筋肉が弱ると姿勢もボディラインも崩れがち。

→【改善】1日1回、胸を開くストレッチ or 背中トレを！

ー 💡 巻き肩改善トリビア3選 💡 ー

① 胸より“背中”を鍛えると改善◎

巻き肩＝胸の硬さだけじゃない！
実は、背中の筋肉不足が原因のことも。
特に「僧帽筋下部」「菱形筋」がポイント！
タオルを使った肩甲骨寄せがおすすめ🙆‍♀️

② 呼吸が浅い人ほど巻き肩に…

巻き肩は肋骨の広がりを妨げるため、
呼吸が浅くなりがち💦
逆に、深呼吸を意識するだけでも
胸が開きやすくなります🌿
ストレッチ前に深呼吸3回が効果的！

③ 耳の位置でチェックできる！

壁に背中をつけて立ったとき、
耳が肩より前に出ていたら要注意⚠️
「耳・肩・くるぶし」が一直線か
鏡でチェックしてみて🪞

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

頑張ってるのに、なんだかスッキリ見えない…

そう思うこともあるかもしれません。
でも、姿勢は少しの意識でちゃんと変わります✨

まずは今日から、
できそうなことをひとつだけ試してみてね🙆‍♀️

巻き肩が整えば、
見た目の印象もガラッと変わるよ！

保存して、毎日の姿勢チェックに使ってね💡

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア #巻き肩

なんとなく気になる…二の腕…‼️

・Tシャツやノースリーブでぷにっと目立つ！
・写真を見返して「うわ、ここ…」💦
・でもハードな筋トレはムリ😭

👉だからこそ！

毎日5分だけ
やさしく引き締めるトレーニングを紹介💡

↓↓↓

 ー  🔰初心者向け🔰 ー

道具なし＆スキマ時間にやりやすい👇️

① バンザイ肘曲げ

▶やり方
1. 両手をバンザイ
2. 肘を曲げて手を背中の後ろに
（肘が頭の後ろにくる）
3. 肘を固定したまま、手を真上に上げて戻す
4. ゆっくり10〜15回×2セット

🎯効く理由
→ 肘を動かさず三頭筋だけを動かすことで
　ピンポイントに刺激が入る
→ 道具なしでもしっかり効く◎

ー 💪 中級者向け 💪 ー

慣れてきたら、少し負荷あり👇️

② タオルプッシュダウン

▶やり方
1. タオルを頭の後ろで持つ（縦に握る）
2. 上の手は引き下ろすように、
　下の手は引き上げるように力を入れる
3. そのまま10秒キープを左右3セット

🎯効く理由
→ 両方向から力をかけることで
　三頭筋にしっかり負荷が入る◎
→ 道具不要＆静かにできる！

③ トライセプス・キックバック

▶やり方
1. ペットボトルを両手に持ち前傾姿勢
2. 肘を90度で固定
3. 腕を後ろに伸ばして戻す
4. 左右10回×2セット

🎯効く理由
→ 肘を動かさずに伸ばす動作が
　三頭筋を直接刺激！
→ 姿勢をキープすることで体幹にも◎

ー 🔥上級者向け 🔥ー

しっかり動いてスッキリ燃焼👇️

④ リバースプッシュアップ

▶やり方
1. 椅子に手を置き、足を前に出す
2. お尻を少し浮かせ、体を上下に動かす
3. 10回×2セット

🎯効く理由
→ 自重を使った本格トレーニング
→ 二の腕＋体幹にもアプローチできる🔥

⑤ ダイヤモンドプッシュアップ

▶やり方
1. 床に両手でダイヤ型を作ってつく
2. 膝をついた姿勢で腕立てを行う
3. 胸を手のひらに近づけるように上下
4. 5〜8回×2セット

🎯効く理由
→ 通常の腕立てよりも
　三頭筋に高い負荷がかかる！
→ 肩幅より内側で効率よく引き締め💎

ー 💡二の腕を細く見せる！豆知識3選💡 ー

① 姿勢を正すだけでスッキリ✨
猫背や巻き肩だと二の腕が
外に張り出して“太見え”に。
耳・肩・骨盤が一直線を意識して◎

② 肘を伸ばす動きを意識🫱
「振袖部分＝三頭筋」は普段あまり使わない！
 歯磨き中やドライヤー中に、
肘をピンと伸ばして後ろに引くだけでOK

③ リンパを流してむくみケア💧
脇の下をやさしくもみほぐすと
老廃物が流れてスッキリ感アップ◎

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

Tシャツからはみ出す二の腕、
なんとかしたいって思ってるの、
あなただけじゃないよ◎

「これならできそう！」って思えたら
まずは1種目だけでもOK！

焦らず、ムリせず、
少しずつ一緒にがんばろう✨

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コメントで「やってみたよ」報告、
お待ちしてます😉✨

#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア #二の腕

肩がゴツく見えるのって、
実は“体質だけ”じゃないかも…⁉️

普段のクセや何気ない習慣が、
【怒り肩】の原因になって、
余計に肩幅広く見えちゃう人、
意外と多いんです💥

華奢見えを目指すなら、
まずは日常のクセを見直してみて👇

↓↓↓

ー ❌怒り肩になるNG習慣 5選 ❌ ー

① 片側ばかりでバッグを持つ
→ 重さで肩がすくみやすく、
     僧帽筋が張ってゴツ見えに…！

✅おすすめ対策：
リュックや斜めがけにしたり、
左右を交互に使って負担を分散。


② スマホ・PCの姿勢が悪い
→ 猫背＋巻き肩＋肩が上がって、
     肩まわりがどんどん硬くなる💻

✅おすすめ対策：
画面は目線の高さに調整。
首を長く、胸を開く意識を✨


③ 呼吸が浅く、常に力んでる
→ ストレスや集中で、
     無意識に肩がギューッと上がってるかも。

✅おすすめ対策：
深呼吸で肩の力をリセット🧘‍♀️
1日1回でもOK！


④ 寒くて肩をすくめがち
→ 冷えで体が縮こまってしまい、肩が上がったままに。

✅おすすめ対策：
首元を温めて、肩をゆるめてリラックスして過ごそう🧣


⑤ 筋トレやストレッチの癖
→ フォームが悪いと肩ばかり使い、
 逆にゴツくなることも…！

✅おすすめ対策：
「肩は下げて、背中で動かす」この意識が超大事💡


ー 💡 肩の力が抜ける豆知識 💡 ー

① 「首を長く」で肩が自然に下がる
「肩を下げよう」とするよりも、
「首をスッと長く保つ」意識が◎

✅ポイント：
後頭部を壁に軽くつけるように、
耳と肩の距離を保つイメージで。

② 肩甲骨は“感じる”のが先！
怒り肩さんは肩甲骨が固まりがち。
いきなり動かすより、「どこにあるか」を感じるのが先。

✅ポイント：
座って「肩甲骨を寄せて戻す」だけ。
小さい動きでOK！意識がカギ✨

③ 背中とお腹を同時に使う
肩に力が入りやすい人は、
体幹の使い方がアンバランスに。

✅ポイント：
椅子に座って、背筋をスッと伸ばし、
お腹に軽く力を入れた姿勢で深呼吸。
これだけで軸が整います✨


✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

つい肩に力が入っちゃうのは、
がんばり屋さんの証かも🌷

でもそのクセ、無理に直さなくても、
ちょっとずつ意識を変えるだけで
身体はちゃんと応えてくれます。

肩がラクになるだけで、
表情や姿勢までスッと美しく✨

今日から少しずつ、
“華奢見え習慣”はじめてみてね🫶

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア #巻き肩 #怒り肩 #猫背 #姿勢改善

くびれができにくい…
下腹だけぽっこり目立つ…

実はその原因、腸腰筋のゆるみかも💦

今回は、
「引き締まったお腹のための腸腰筋ケア」
をわかりやすくまとめました👇

↓↓↓

ー ⚠️腸腰筋がゆるむと、くびれが消える…!?⚠️ ー

腸腰筋（ちょうようきん）は、
お腹の深層インナーマッスル。

ここが弱ると…

① 骨盤が前傾しやすくなる
→ 腰が反って、ぽっこり下腹に！

② 姿勢が崩れて猫背・巻き肩に
→ お腹の力が抜けて、ウエストがぼやける

③ インナーマッスルが働きにくくなる
→ 代謝も落ちて痩せにくい体質に…

ー 🌟腸腰筋ケアで“くびれスイッチ”ON🌟 ー

🔸 ステップ①：ストレッチでほぐす
🔸 ステップ②：トレーニングで引き締める
→ このセットがくびれ作りに◎

≪初心者向け🔰≫

① ランジストレッチ
1. 片膝立ちで前足を90度に曲げる
2. 骨盤を前にスライドするように体重をかける
3. 股関節の伸びを感じながらキープ
4. 左右 各20〜30秒×2セット行う

📝ポイント：腰は反らず、おへそは正面！

② ニートゥチェスト
1. 仰向けに寝て、両膝を曲げて持ち上げる
2. 息を吐きながら、膝を胸に引き寄せる
3. ゆっくり戻す
4. 10〜15回×2〜3セット行う

📝ポイント：
反動を使わず、お腹で引き寄せる感覚！

≪上級者向け🔥≫

①開脚＋骨盤前傾ストレッチ
1. 両脚を大きく開き、骨盤を立てて座る
2. 背筋を伸ばしたまま、骨盤から前に倒すように上体を前傾
3. 腰ではなく股関節から折るように意識
4. 30秒×2セット行う

📝ポイント：
・股関節まわり（内もも・骨盤）の可動域を広げ、
    腸腰筋ストレッチやトレーニングの効果がアップ◎
・お尻が後ろに逃げないように、お腹を前に伸ばすよう意識して。

② ヒップリフト・ブリッジ
1. 仰向けで膝を立て、足は腰幅に開く
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
3. 息を吸いながらゆっくり下ろす

📝ポイント：
・お腹を軽くへこませて下腹に力を入れる
・お尻はぎゅっと締めて上げる（腰を反らせない）
・膝が左右にブレないよう注意
・反動はつけない

ー 💡くびれを邪魔する意外な落とし穴💡 ー

✔ 太もも前が硬い人は注意！
→ 大腿四頭筋が張ると、腸腰筋がうまく働かない！

✔ 片足を伸ばしたときに腰が反る人
→ 腸腰筋が硬い or 弱っている可能性アリ！

✔ 産後・デスクワーク中心の人
→ 長時間座ってると腸腰筋が縮こまり、
　骨盤の歪み→ぽっこりお腹の流れに…！

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

くびれ作りは
「インナーケア」がカギ✨

外側を鍛える前に、
まず内側から整えることが大事◎

まずは週2〜3回からでOK！
無理なく、楽しく続けていきましょう☺️

「やってみたい！」
「参考になった！」と感じたら
いいね・保存・フォローしてもらえると嬉しいです🧡

よろしくお願いします✨

#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア

“内側重心”を身につけるコツ、知ってますか？

前回は「外側重心のデメリット＆
NG習慣」をご紹介しましたが、
今回は【理想の内側重心】に近づくための
✨かんたん練習法＆おすすめ筋トレ✨を
ご紹介します👇

↓↓↓

ー 🧍‍♀️かんたん重心リセット練習🔥 ー

まずはコレ👇

＼壁がある場合／
【壁ぴた立ち】

① 壁にかかと・お尻・背中をつけて立つ

② 頭も自然に壁につけば理想的◎

③ 足の裏の“内側”に重心をのせる意識で

④ 背筋を伸ばして深呼吸3回✨

＼壁がなくてもOK／
【その場でできる重心チェック】

① まっすぐ立ち、足は腰幅に開く

② 足の親指のつけ根〜土踏まず〜
　かかとの内側で床を軽く押す感覚

③ お尻の穴をキュッと締める＆
　下腹を引き上げる意識で◎

✅毎日30秒〜1分でOK！
　自然と“正しい重心”が身につきます☺️

ー 💪おすすめ筋トレ3選🔥 ー

①【ワイドスクワット】

内ももを引き締めて重心コントロール◎

🔸足を肩幅より広く開く
🔸つま先を少し外側に向ける
🔸手を前に出してバランスをとる
🔸背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす

🔸内ももが伸びたら、かかとで床を押して戻る

👉10回×2セット目安
👉ひざがつま先より前に出ないように注意！

－－－－－－－－－－－－－

②【ヒップリフト】

お尻を鍛えて骨盤の安定＆重心UP

🔸仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
🔸両手は体の横、手のひらは下向き
🔸かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
🔸肩～膝が一直線になるまで持ち上げてキープ
🔸お尻を意識しながらゆっくり下ろす

👉10回×2〜3セット
👉腰で反らず、お尻で上げる意識が大事◎

－－－－－－－－－－－－－

③【プランク】

体幹を鍛えて、重心ブレ防止！

🔸うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
🔸肘は肩の真下、手は軽く握る
🔸背中を丸めず、一直線をキープ
🔸下腹に力を入れて、お尻が落ちないように！

👉20秒キープ〜慣れたら30秒、40秒と延長
👉お腹を引き上げる意識で◎

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

「立ち方ひとつで変われるの？」
って思うかもしれないけど、
まずは“気づくこと”が第一歩。

正しい重心がとれると、

☑️脚やせしやすい
☑️くびれができやすい
☑️筋トレ効果も出やすい✨

無理せずコツコツ、自分のペースで
体を整えていこう☺️

「やってみたい！」「参考になった！」と
感じたら、いいね・保存・フォローも
もらえると嬉しいです🧡

よろしくお願いします✨

#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア

「立ち方」や「歩き方」…
気にしてますか？

知らず知らずのうちに
“外側重心”になっている人、
実はかなり多いんです。

そしてそれがなんと…！
脚が太くなる原因、
くびれができない原因に⁉️

今回は「外側重心のデメリット」と
「誘発するNG習慣」をご紹介します✨

↓↓↓

ー ⚠️外側重心のデメリット⚠️ ー

ダイエットに逆効果な理由👇️

① 外ももが張りやすく、脚が太く見える
→ 外ももばかり使うクセがつき、
　パンツがパツパツに。
　「痩せても脚が細くならない」原因に💥

② お尻が垂れやすい＆横に広がる
→ お尻の筋肉がサボってしまい、
　使われずに下垂＆外にボリュームが💧

③ 骨盤のゆがみでぽっこりお腹に
→ 骨盤の傾き・ねじれが内臓を圧迫し、
　下腹ぽっこり＆むくみやすい体に…

④ 筋肉のバランスが崩れて代謝ダウン
→ 偏った筋肉の使い方で燃焼効率が低下。
　「運動しても痩せない…」に直結。


ー 🚫外側重心を引き起こすNG習慣🚫 ー

思い当たるものありませんか？👇

☑️ 片足立ちで休むクセ
→ 無意識に体重を片足にのせがち。
　骨盤の傾き＆外ももに負担が集中。

☑️ 脚をクロスして立つ・座る
→ 重心がどちらかに偏り、
　骨盤がゆがみやすくなります。

☑️ ヒールの高い靴ばかり履く
→ 足裏バランスが崩れ、前のめりに。
　小指側に体重が寄りがち⚠️

☑️ ガニ股で歩く（つま先が外）
→ 外もも＆ふくらはぎを使いすぎて
　脚がパンパンに…

☑️ 椅子に座ると膝が開く・足を投げ出す
→ 骨盤が倒れ、外側＆前に重心が流れ、
　ぽっこりお腹の原因に。


ー 🚶‍♀️まずはセルフチェック！👣 ー

あなたの重心、外側寄りかも…？

✅ まっすぐ立ったとき、足の外側に体重がかかってる
✅ 靴の外側ばかりすり減る
✅ 太ももの外側が張ってる
✅ お尻が横に広がって見える
✅ よく片足で立っている
✅ 歩くときつま先が外に向きがち

ひとつでも当てはまれば、
外側重心の可能性あり⚠️

✂ーーーーーーーーーーーーーー

外側重心のクセに気づかないままだと、
筋トレしても脚が細くならない…
くびれができない…なんてことに😱

まずは“気づくこと”が変化の一歩です！

一緒に少しずつ、
理想の体を目指しましょう✨

次回は「痩せ体質に近づく」
✨内側重心のコツ✨をお届けします！

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア

こんなことありませんか？👇️

・スキンケアを始める前、気持ちが乗らない
・寝る前のストレッチを忘れがち…
・イライラや疲れで、何もしたくない
・やろうと思ってたのに、SNS見て終わった…

そんな時におすすめなのが——
▶▶ 「指ぐるぐる」🌀

集中力がUPして、
気持ちの切り替えもスムーズに！

美容習慣に前向きになれる
“ちいさなスイッチ動作”💡

簡単だから、是非取り入れてみてね✨

↓↓↓

ー 🌟 指ぐるぐるのやり方 🌟 ー

① 両手の指先を軽く合わせる（指同士をぴたっとくっつける）
② 親指だけを“ぐるぐる”回す（左右1〜2回）
③ 次は人差し指、中指…と順番に💫

場所も時間も選ばない、ながらOKの簡単セルフケア🧘‍♀️

ー ❓どんな効果があるの❓ ー

🧠自律神経が整い、心が落ち着く

指先には、たくさんの神経が集まっており、
脳と直結する末梢神経が集中している場所でもあります。

「指ぐるぐる」のように1本ずつゆっくり回す動作は、
“今この瞬間”に意識を向けるマインドフルな動きになり、
交感神経と副交感神経のバランスを整えやすくなります。

その結果、呼吸が自然と深くなったり、
イライラや焦りが落ち着いたりして、
気持ちがリセットされやすくなるんです◎

💖 血行がよくなって、顔色も自然にトーンアップ

手先を動かすと末端の血流がよくなり、
体全体の循環もサポートされます。

特に冷えやすい指先を刺激することで、
ポカポカしてきたり、血のめぐりが顔にも影響してきます。

血流がよくなると、
くすみ感の軽減・顔色のトーンアップにもつながるため、
スキンケアやメイク前に行うと、ベースの仕上がりも
キレイになりやすいですよ✨

🧼 やる気スイッチが入りやすくなって、美容への前向きさUP！

「指ぐるぐる」はシンプルな動作だけど、
脳にちょっとした刺激を与える“覚醒系の動き”でもあります。

軽い集中が生まれることで、ダラダラしたモードから
一歩抜け出せたり、「よし、やろうかな」という
気分の切り替えがしやすくなるんです。

その結果、
✔ メイクを始めるスイッチに
✔ ストレッチをやる気になる
✔ クレンジングを面倒に感じにくくなる

など、美容習慣への前向きさにつながります🌿

ー 💡 こんな時に試してみて♡ 💡 ー

🌅 朝：スキンケア・メイク前のウォームアップに

🌃 夜：クレンジングやストレッチ前に

🍫 食べすぎそうなときの気分の整理に

😤 イライラ・もやもやのリセットに

気が重くてやる気がでないとき、
心が乱れているときにぴったり◎

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

わたしはイライラしたときの
気分リセットにもよく使ってるよ！

「よし、やろ」って
前向きな気持ちになれるから、
ダメもとで試してみてね🌿

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「最近なんだか体が重い…😩」
「朝起きたら顔がパンパン…」
「脚がだるくて眠れない…」

そんなときは、全身の巡りを整える
【リンパストレッチ】が頼りになります✨

むくみの原因は「流れが滞っている」こと。

だから、ちょっと動かしてあげるだけで

ラクになることが多いんです💡

5分でできちゃう内容だから
是非試してみてください☺️

↓↓↓

ー 🌿 全身スッキリ！リンパストレッチ5選 🌿 ー

①鎖骨ほぐし
👉肩回し10回＋鎖骨を内側にさすって流す（10回）
💡詰まりやすい場所！リンパの流れの“出口”を開放！

②脇伸ばしストレッチ
👉片手を上げて、反対の手で
     手首をつかみ斜め上に引っ張る（左右3回）
💡肩こり・腕のだるさにも◎

③股関節伸ばし
👉足を前後に開き、後ろ足の付け根を伸ばす（左右3回）
💡脚の付け根にある「鼠径（そけい）リンパ節」を刺激！

④首＆耳下マッサージ
👉首回し＋耳下〜鎖骨を優しくなで下ろす（10回）
💡顔・首のむくみが気になる人はマスト！

⑤ふくらはぎポンプ運動
👉仰向けで足を上げ、つま先パタパタ30秒
または
👉立ったままかかと上下10〜15回
💡ふくらはぎは「第2の心臓」！巡りを押し上げてくれる🚰


ー ❓️リンパストレッチってなぜ効くの ❓️ ー

リンパ管は筋肉の動きで流れが促進されるから…

ストレッチで筋肉をほぐすと、
リンパの「詰まり」が解消しやすくなる！

深い呼吸と組み合わせることで、
自律神経が整い、巡りやすい状態に👍️

老廃物が排出されスッキリボディに✨

 つまり、リンパストレッチは
“詰まりを押し流す自然の仕組み”を活かしている！


ー 💡むくみ改善のための豆知識    💡 ー

① リンパの出口は「鎖骨の下」
 ここが詰まってると、
全身のリンパがスムーズに流れません！

② ふくらはぎは「第2の心臓」
ポンプのように動かすことで、
重力に逆らってリンパを押し上げてくれる💪

③ リンパには“ポンプ”がない！
血液と違って、心臓のようなポンプがないので
自分で動かしてあげるのが大事！

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

毎日5分、
深呼吸しながら続けてみてね☺️

むくみやすい体も、
毎日のちょっとした習慣で変わっていきます◎

リラックス効果もあるので、
寝る前やお風呂上がりにもおすすめ✨

「体が軽いだけで、1日がちょっとラクになる🌙」

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なにもかも上手くいかない😑

洗濯物ひとつ干すだけでもイライラ…。
スマホ落としただけでイライラ…。
自分で自分にイライラ…。

「もう疲れた」
「なにやってんだろう」
って思う日、ありませんか？

私もつい最近そうでした。

でもそんなとき、
ちょっとだけラクになる方法を
まとめたのでご紹介します👇️


↓↓↓


ー イライラ対処法 5選 ー

① まずは深呼吸1回だけでもしてみる
吸って、吐く。それだけで“イラっ”の波が少し引く。

② 「もう無理〜！」って声に出す
 声にすると、心の中のモヤモヤが
“現実”として出ていってくれる。

③ 5分だけ自分を最優先にしてみる
コーヒー飲む、ぼーっとする、SNS見る、それでOK。

④ 自分にひとこと“ねぎらい”をかけてみる
「よくがんばってるじゃん、わたし」って。
思ってなくても言ってみる。

⑤ SNSやメモにぼそっと吐き出してみる
 “見せるため”じゃなく“手放すため”に書くと、
ちょっとスッキリ。


ー 💡 怒りに関する豆知識 💡ー

① 怒りは「第2の感情」
怒りの裏には「悲しい」「寂しい」「わかってほしい」
などの感情が隠れています。
まずはその“奥”を見てみるのがヒント。

② 怒りのピークはたったの6秒
強いイラっと感は6秒でピークを越えるといわれています。
まずは6秒、やり過ごす意識を。

③ 我慢して溜めた怒りは“爆発型”になる
ため込むほどに、怒りはコントロールしづらくなります。
こまめな“ガス抜き”が大事！

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

怒りって、決して悪者じゃない！

でも振り回される前に、
ちょっとだけ“向き合う”と
ラクになることもありますよ🌿

わたしはまだまだ修行中ですが…（笑）

ちょっとずつ、
自分の心の声を聞く練習をしてます✨

💭みんなは、イライラしたときどうしてる？

よかったら、
あなたの「イライラ対処法」もコメントで教えてね🙏

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア

「ちゃんと続けてるのに全然変化がない…」
そんな時、心が折れそうになるよね😢

でも実は、ダイエットって
“結果が出ない時期”があるのがふつうなんです。

体の中では少しずつ変化が起きていて、
それが見た目や体重に表れるのはあとからなんだって✨

そんな時こそ、
気持ちが前向きになるヒントをまとめてみました👇

↓↓↓

ー💡立ち止まったときに見直したい5つのこと💡 ー

① やり方が自分に合ってる？
→ 合わない方法で頑張り続けるのは、
     自分にとってもったいないよね。
     少しずつでも「私にちょうどいい方法」を見つけていく過程も、
     ちゃんとダイエットの一部🌷

② すぐに結果を求めすぎてない？
→ 脂肪が落ちるのは2〜3週間後が目安。
     生理周期で体重も変動するから、焦らなくてOK。

③ 数字だけにとらわれてない？
→ 顔のライン、ウエスト、肌の調子など、
     見た目や体調の変化も立派な成果！

④ 記録してみよう✍️
→ 食事・運動・体重をざっくり記録するだけでも、
    「自分に合うペース」が見えてくるよ。

 ⑤ 自分を責めないで😌
→ 「続けられること」がいちばん大事！
      無理なくできる短期目標を立てるのも◎


ー 🌸 前向きになれる“ダイエット名言”1 🌸 ー

💫  レディー・ガガ
“You have to be unique, and different, and shine in your own way.”
「あなたはあなたらしく輝けばいい。
    唯一無二であることが大切。」

💫  TWICE サナ
「誰かの“キレイ”は、
    あなたの“キレイ”じゃなくてもいいんです。」

💫  有村架純
「ゆっくりでも、自分のペースで進めばいい。
    それが一番長く続くと思う。」

💫  佐々木希
「比べるのは、昨日の自分でいい。」

💫  橋本環奈
「自分を好きになるって、意外と難しい。
    でも、それが一番大事だと思う。」

💫  本田翼
「無理しすぎないって、意外と大事。ちゃんと休んでる？」


✂ーーーーーーーーーーーーーーー


焦らなくて大丈夫。

比べなくて大丈夫。

“変化が見えない時期”は、
内側で変わっているサイン✨

小さな変化もちゃんと見つけて、
優しく、自分のペースで続けていこう🌿

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい 

「部分的な筋トレだけでいいのかな？」
「全身をしっかり動かせる運動ってない？」
そんなモヤモヤ、ラジオ体操で解決できます🙌

1日たった3分！
意外とあなどれない全身運動なんです✨

今回は、ラジオ体操のメリットと効果を高めるコツをご紹介♪
ぜひ試してみてください☺️

↓↓↓

ー 🌟ラジオ体操のメリット 🌟 ー

✅ たった3分で全身を動かせる
　→ 忙しい日でもスキマ時間に◎

✅ 肩・背中・お腹・脚など全身に効く！
　→ ストレッチと軽い筋トレが同時にできる

✅ 代謝アップ＆姿勢改善にも効果あり
　→ 痩せやすい体づくりにピッタリ

✅ 道具いらず＆場所を選ばない！
　→ 家でも外でも、子どもと一緒にもOK


ー 💡しっかり効かせる5つのコツ 💡 ー

① 動きを大きく、丁寧に！
・手足はしっかり伸ばす・曲げるを意識。
・「なんとなく動かす」ではなく、
    端までしっかり動かすことで筋肉がしっかり使われます◎

② 背筋をピンと伸ばす！
・姿勢を正しくキープするだけで効果アップ。
・姿勢が崩れると効きも半減し、
    肩や腰に負担がかかるので注意⚠️

③ 呼吸を止めず、リズムよく！
・口や鼻から自然な呼吸を続けながら動きましょう。
・自律神経が整い、スッキリ感もアップ✨

④ 反動ではなく“自分で動かす”意識で！
・腕や体をブンブン振り回さず、筋肉でしっかりコントロール。
・動かす＆止めるを意識すると、体幹も安定してきます◎

⑤ 使っている筋肉を意識する！
・たとえば「腕を回す動き」では肩甲骨、
　「体を横に曲げる動き」では脇腹や腰まわりを意識。
・どの動きでも「今、どこに効いてるか」を
    感じながら行うのがポイント👀

🧘‍♀️補足：おすすめのやり方
最初は動画を見ながらゆっくり正確に。
慣れてきたら、1つひとつの動作を
しっかり“効かせるフォーム”でやる意識を持つと、
3分でも汗ばむほどです🔥


ーラジオ体操の豆知識 ー

① たった3分でウォーキング10分相当⁉
ラジオ体操第1は、正しくしっかり動かすと約15〜20kcal消費。
これはウォーキング10分弱に相当するとも言われていて、
ちりつも運動にぴったり！
1日2〜3回やれば、しっかり有酸素運動の代わりに✨

② 肩甲骨・股関節まわりが動く＝代謝が上がる
肩甲骨・股関節など、大きな筋肉が集まる
“燃焼スイッチ”を動かせるのがラジオ体操の強み🔥
冷えやすい人・痩せにくい人にもおすすめ。
代謝が落ちがちな人には、まず“動かす”習慣を！

③ 呼吸を整えると、食欲コントロールにも◎
リズムに合わせた深い呼吸は、
自律神経を整えてストレスによる食欲暴走を抑える効果も！
「なんか食べたい…」が減る体になる第一歩かも？
“動きながら深呼吸”は、心と体をゆるめる最強の習慣✨


✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


「なんとなく動かす」だけじゃもったいない！

“効かせる意識”を持つだけで、
同じ3分でも効果は段違い✨

1日1回、ラジオ体操を習慣にして、
じんわり汗をかく体へ💪

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア #ラジオ体操

『デトックスできてる？セルフチェック＆習慣化のコツ🪞』

「なんだか重だるい…」
それ、体の中に“出しきれないもの”が
たまってるサインかも🌀

そんな時は、
今の自分の状態を知ることが、整える第一歩💡✨

今回は、
デトックスのセルフチェックリストと、
毎日続けやすくなるちょっとした工夫をまとめました🌿

↓↓↓

ー 📖 “出せてる体”セルフチェックの解説 👓️ー

☐ 朝、顔や足がむくみやすい

体内の水分や老廃物の排出がうまくいっていないサイン。
血流やリンパの流れが滞ると、
余分な水分がたまりやすくなります。

☐ 便通が安定しない／スッキリ感がない

腸は「排出の要」。
便がたまると、老廃物も体にたまりがちに。
お通じが乱れると、肌荒れや疲労感につながることも。

☐ 肌がくすみがち、吹き出物ができやすい

 肝臓や腸の働きが落ちると、毒素がうまく排出されず、
その一部が肌トラブルとして表面に現れることがあります。

☐ 体臭や口臭が気になるときがある

 体内に老廃物や不要な物質がたまっていると、
汗や呼気を通して排出され、それがニオイとして表れることも。

☐ 気分がどんより、疲れが抜けにくい

“脳疲労”や自律神経の乱れで体の巡りが悪くなっている状態。
代謝や内臓の働きが落ちると、老廃物も溜まりやすくなります。

☐ 冷えやすく、汗をかきにくい

 血流の悪さや代謝の低下のサイン。
体温が低いと、酵素の働きやデトックス機能も落ちがちです。

☐ 食事・運動・睡眠、どれかが乱れがち

 生活習慣の乱れは、腸や肝臓の負担につながります。
バランスが崩れると、排出のリズムも乱れやすくなります。


ー 🌿 出せる体作り習慣化のコツ 🌿 ー

続けようと思っても、三日坊主になりがち…
そんな方におすすめなのが、“1日1つだけ”を意識すること。

たとえば👇️

☑ 朝は白湯を飲むだけ
☑ 寝る前にストレッチ1分
☑ 今日は湯船に浸かってみる
☑ 発酵食品を1品プラスしてみる

このくらい“ゆるくてOK”なんです🍀
「がんばる」より「心地いいから続く」が大事◎


ー 🌟 続けるための豆知識3つ 🌟 ー

① 「意志」よりも「仕組み」で動く

人は意思の力だけでは、なかなか習慣を保てません。
だからこそ、行動しやすくなる“仕組み”を作ることがカギ✨
たとえば、歯みがき後に白湯を飲む、
ストレッチマットをリビングに出しっぱなしにするなど、
日常の動作と結びつけると習慣化しやすくなります。

② 「完璧」よりも「続ける」を目指す

「毎日絶対やる！」と決めすぎると、
できなかったときに挫折感が…。
大切なのは、“できなかった日も責めずに、また戻る”こと☺️
たとえ週1でも、月に3回でもOK！
“続けている”ことが、ちゃんと力になります🌿

③ 小さな“できた”を可視化する

自分の成長を実感できると、やる気が自然とわいてきます✨
たとえば…、カレンダーに○をつける等でもOK👌
SNSやメモで「今日やったこと」を記録するなど、
目に見える形で“積み重ね”を感じるのがおすすめです。


✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


体は、自分を大切にする習慣に
ちゃんと応えてくれます☺️

まずは“できた日”を見つけて、
自分をほめることから🌿

そんな気持ちで、
少しずつ“出せる体”に近づいていきましょう✨

気になる項目があった方は、
前回までの【デトックス力を高める習慣】投稿も
あわせてチェックしてみてくださいね✨

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よろしくお願いします✨

#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア #デトックス

なんだか体が重い、肌がくすむ、疲れが抜けにくい…
それは“出す力”が弱っているサインかもしれません🌀

でも大丈夫です☺️

デトックス力は毎日のちょっとした習慣で、
やさしく整えることができます✨

今回は、
無理なく続けやすいデトックス習慣をご紹介します🌿

忙しくても取り入れやすいので、
できることから試してみてくださいね♪

↓↓↓

ー 出せる体をつくるポイント ー

デトックスに関わる腸・肝臓・腎臓・皮膚・肺は、
疲れや血流の悪さで働きが落ちやすい器官です。

だからこそ大切なのは…

✨ 疲れをとって内臓を休ませること
✨ 巡りを良くして代謝を上げること

この２つがそろって、はじめて“出せる体”が整います🌿

ー 出せる体をつくる生活習慣 ー

1. 湯船につかる
・血行が良くなり、汗と一緒に老廃物が出やすくなります♨️
・5〜10分くらいでも十分です。
・湯船に入るのが難しいときは、足湯や蒸しタオルを
  首や肩にあてるのもおすすめです。

2. 深呼吸を意識する
・深い呼吸で酸素が体じゅうに巡り、代謝がアップします！
・朝起きたときや寝る前、イライラしたときなどに
  試してみてください🌿

3. 軽めのストレッチや運動を取り入れる
・筋肉をほぐして血流を良くすると、
 デトックス器官の働きもサポートされます🌀
・寝る前やちょっとしたスキマ時間に1〜2分でも大丈夫です。
・駅まで歩いたり、エスカレーターを階段に変えたりする
  日常の軽い運動もおすすめです。

4. 睡眠をしっかりとる
・内臓がおそうじをするのは睡眠中なので、睡眠はとても大切です💤
・時間がなかなか確保できなくても、寝る前にスマホを控えたり
  部屋を暗くしたりして、眠りの質を上げる工夫も◎

5. 腸活を意識した食事
・発酵食品や食物繊維は「便」で出す力を助けてくれます。
・腸が整うと肌も心もすっきりしますよ✨
・よく噛んで食べることで消化が良くなり、さらに効果的です。

6. こまめな水分補給
・尿として老廃物を出すために水分は不可欠です💧
・白湯や常温の水がおすすめで、冷たい飲み物は控えめにすると◎
・コップ1杯をこまめに、1日に5〜8回を目安に飲んでみてね。

ー デトックス力を高める豆知識 ー

① 「疲れ」は“脳”から先に感じる
実は体より先に脳が疲れを感じやすいんです。
ストレスや考えすぎで脳が疲れると、
自律神経のバランスが崩れ、血流も悪くなりがち。
その結果、体の疲れが取れにくくなってしまいます💭
深呼吸や短い昼寝で脳を休ませることが、
巡りの改善にも効果的です。

② 血流が悪いと“栄養も老廃物も”滞る
血液は栄養や酸素を運ぶだけでなく、
老廃物を回収して排出する大事な役割もあります。
つまり、巡りが悪いとデトックスもしにくくなるのです。
軽いストレッチや入浴で血流を促すだけでも、
体がスッキリしやすくなりますよ◎

③ 寒さで体が冷えると「酵素の働き」もダウン⤵️
代謝や解毒を助ける酵素は、冷えると働きが鈍くなります。
そのため、代謝や排出力が低下しがちに。
体を温める食事や服装で内臓温度を下げない工夫が大切です。

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

がんばる前に、まずは整えること。

「出せる体」＝疲れていない、
よく巡る体を意識してみてくださいね☺️

小さな習慣の積み重ねで、
体はちゃんと応えてくれます✨

一緒に、“出せる体”を育てていきましょう！

次回は
【デトックス力のセルフチェック】をご紹介します♪

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #セルフケア #デトックス

肌がくすむ、むくみやすい、痩せにくい…
それ、“出す力”の低下が原因かも？😱💦

今回は、
体の中のデトックス器官＝“5つの出すルート”
を整える食材・飲み物を、わかりやすくまとめました！

↓↓↓

ー 体の中の“出す力”＝5大デトックス器官 ー

この5つの働きを整えると、
体は自然に「出せる」状態に✨

・肝臓：毒素を分解して無害化
・腎臓：尿として老廃物を排出
・腸：便として排出
・肺：呼吸で二酸化炭素などを排出
・皮膚：汗で老廃物や熱を放出

ー 5大ルートに効く！おすすめの食材・飲み物 ー

①【腸】便で出す！

🔸発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌）

→ 善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
     腸内が整うと排便がスムーズになり、
     老廃物の排出が促進されます。

🔸食物繊維（ごぼう、わかめ、もち麦、バナナ）

→ 腸の“お掃除役”。
     不要なものを絡め取って排出しやすくし、
     便通改善に直結します。
     特に水溶性と不溶性、両方バランスよく摂ると◎。

②【腎臓】尿で出す！

🔸水分（水、白湯、ルイボスティー）

→ 尿を作るには水が必須。
     しっかり水分をとることで、
     老廃物や毒素がスムーズに排出されます。

🔸カリウム（ほうれん草、アボカド、キウイ）

→ 余分なナトリウム（塩分）を排出してくれるミネラル。
     むくみやすい人には特に◎。

③【肝臓】毒素を分解！

🔸抗酸化食材（ブロッコリー、トマト、緑茶）

→ 肝臓は解毒の要。
     抗酸化成分（ビタミンC、ポリフェノールなど）は
     肝機能を助けてくれる。

🔸アミノ酸（卵、大豆、鶏むね肉）

→ 肝臓の代謝や解毒に必要な栄養素。
     特にたんぱく質不足は肝機能低下の原因になります。

④【肺】呼吸のデトックスを助ける！

🔸クエン酸（レモン、梅干し）

→ 疲労回復＋代謝促進に役立ち、細胞の働きをサポート。
     間接的に呼吸代謝も整います。

🔸抗炎症食材（生姜、玉ねぎ）

→ 呼吸器の炎症を抑えることで、
     肺の働きや酸素交換の効率を良くすることが期待されます。

⑤【皮膚】汗で出す！

🔸温活食材（生姜、にんにく、シナモン）

→ 体温を上げて発汗を促進。汗は少量ながら、
     老廃物や脂質を含んでいます。

🔸代謝UP（唐辛子、黒酢、雑穀）

→ 血行促進や内臓の働きを活性化し
     “皮膚から出す力”＝発汗や皮脂代謝を助ける。

ー💡 デトックスの豆知識  💡ー

① 髪の毛は「体内履歴書」！？

髪の毛は、実は過去の栄養状態や毒素の蓄積を
記録しているって知ってましたか？
髪の毛の検査で、水銀・鉛・ヒ素などの
有害ミネラルや栄養不足の兆候までわかることも。
つまり、髪の毛は体の“デトックス状態”を映す
鏡のような存在なんです💇‍♀️

② 爪は体調センサー！
爪に出る縦線、白い点、割れやすさなどは、
体のミネラル不足や老廃物の蓄積サインの可能性あり。
特に、鉄・亜鉛・蛋白質が足りないと爪が弱くなりやすく、
栄養の巡りが滞っている＝“排出もうまくいってない”ことも。
美容だけでなく、体の中の状態を知るヒントにもなります。

③ 汗は体温調節だけじゃない
汗は、水分だけでなく、皮脂・アンモニア・老廃物なども
一緒に出してくれる大事な排出ルート！
特に運動や入浴でかくサラサラの“良い汗”には、
老廃物やストレスホルモンの排出効果もあるといわれています。
逆に、汗をかかない生活は、デトックス不足になり
肌荒れ・代謝低下の一因になることも。

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

美容やダイエットには、
「出せる体」づくりが土台！

今日の食事に1つ 、
“出すための食材”をプラスして、
少しずつ体の中から整えていこう😊

次回は
【デトックスを助ける習慣】をご紹介します♪

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣 #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #デトックス #セルフケア #豆知識

スキンケアを頑張ってるのに、肌がくすむ…

食事や運動に気をつけてるのに、なんとなく痩せづらい…

そんなときは、
「体に毒素がたまっているサイン」かもしれません！

実は、老廃物や余分なものをため込んでいると、
美容やダイエットの効果にブレーキがかかってしまうことも。

効果が出にくいと感じたら、
“デトックス力”を見直すタイミングかも！

今回は、キレイとスッキリを引き出す
「デトックス力のヒント」をまとめました👇️

↓↓↓

ー❓️デトックス力が下がるとどうなる❓️ー

● 【むくみ】
余分な水分や老廃物が排出されず、顔や足がパンパンに。
「むくみ体質＝出せない体」のサイン！

● 【代謝ダウン】
内臓や血流のめぐりが悪いと、脂肪を燃やす力も落ちます。
デトックス不足は「痩せにくさ」につながります。

● 【腸内環境の悪化】
腸に老廃物が残ると、ガスや毒素が発生して、
便秘やぽっこりお腹に。

● 【肌荒れ・くすみ】
体にたまった不要なものが血流を通じて肌にも影響。
吹き出物やザラつき、透明感のなさの原因に。

ー デトックス力に影響する4つのポイント ー

“出せる力＝デトックス力”には、こんな要素が関係している…！

① 年齢
→ 加齢で代謝が落ち、汗や便の出も減少。
     腸や肝臓、腎臓の働きも低下しがち。

② 体質（冷え・むくみ・便秘）
→ 血流やリンパの流れが悪いと、
     老廃物も流れにくく排出されにくい。

③ 運動不足・水分不足
→ 汗や尿・便の出が少なくなり、
     毒素を出すチャンスが激減！

④ ストレスや自律神経の乱れ
→ 排出を担う内臓（腸や肝臓）の働きがにぶり、
     デトックス力がダウン。

ー💡デトックス力にまつわる豆知識💡ー

① デトックス力は「自律神経」によって左右される！
排泄や代謝をコントロールしているのは、
自律神経のうち「副交感神経」。
 ストレスや寝不足が続くと副交感神経がうまく働かず、
便秘・むくみ・肌荒れが起きやすくなる。

② 実は「呼吸」でも毒素は出ている！
呼吸でも二酸化炭素という“不要物”を排出しています。
深くゆっくり呼吸することで、自律神経も整い、代謝もアップ！

③「舌の状態」は体のデトックス力のバロメーターになる！？
東洋医学では、舌の色やコケの厚さを見ることで
体内の状態をチェックする習慣があります。
舌に白っぽい厚いコケがついているときは、
消化力が落ちて老廃物をため込みやすいサインとも言われています。

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

頑張り次第で“出せる体”はつくれる！

年齢や体質に左右されることもあるけれど、
毎日の小さな工夫や意識で、
デトックス力はしっかり高められます◎

キレイも、スッキリも、まずは“出すこと”から。

無理なく続けて、
自分に合ったケアでめぐる体を一緒につくっていきましょう！

次回は
【デトックスを助ける食べ物】をご紹介します♪

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #デトックス #セルフケア #豆知識

最近こんなこと、感じてない？🤔

・肌がくすむ
・朝スッキリ起きられない
・むくみがとれない
・お腹の調子がいまいち

それ、体の中に不要なものが
“溜まってるサイン”かもしれません💥

そんな時こそ❗デトックス‼️

でも、デトックスって良く聞くけど
正直よく分からない…

そんな方のために
デトックスについて徹底解説します📖👓️✨

今回は、デトックスって何？と思っている方のために
デトックスの基本をご紹介します！

↓↓↓

ー❓️ デトックスってなに❓️ ー

デトックスとは、体の中にたまった
「いらないもの（老廃物や毒素）」を外に出すこと！

ー🗑️ 体の中のいらないもの 🚮 ー

① 老廃物  → 自分の体の中でつくられる“いらないもの”

(例）
・尿や便のもとになる老廃成分
・古くなった細胞のカス
・余分な水分や塩分

② 毒素  → 外から入る“有害物質”や体内でできる有毒成分

(例)
・食品添加物や残留農薬
・大気汚染や排気ガス
・腸内の悪玉菌が発生させる有害ガス

☝️ どちらも、体にたまりすぎると不調の原因に💥

ー❓️どうやってデトックスするの❓️ ー

私たちの体には、いらないものを出すための
自然な機能が備わっています👇️

・肝臓：毒素を分解して無害化
・腎臓：尿として老廃物を排出
・腸：便として排出（デトックスの約75％を担う）
・肺：呼吸で二酸化炭素などを排出
・皮膚：汗で老廃物や熱を放出

「デトックス」普段から私たちのからだの中で
自然に行われているんです！

でも、、、
生活習慣が乱れると“出す力”が弱まると、
毒素などがスムーズに排出されずに
体内に溜まりやすく…😮💥

ダイエットのためには、生活習慣を整え
"ためない体"に整えるのが重要です☝️

ー💡デトックスの豆知識 💡 ー

① 老廃物がたまると「むくみ」やすくなる

余分な水分や塩分、老廃物がスムーズに排出されないと、
リンパや血液の流れが滞りやすくなり、むくみの原因に。
 むくみは「太って見える」「顔が大きく見える」原因にも！

② 腸内の毒素は肌荒れを引き起こす

悪玉菌が増えて腸内環境が乱れると、毒素やガスが発生し、
それが血流にのって全身に巡り、肌にも影響を与えます。
特にニキビ・吹き出物・くすみの原因になりやすい。

③ デトックス力が弱いと代謝も落ちやすい

体に不要なものがたまりやすいと、
内臓の働きが鈍くなり、代謝が低下。
脂肪が燃えにくくなって、痩せにくい体に…。

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

デトックスは、
ダイエットや美容の土台作り。

どんなにいい栄養をとっても、
出せない体では巡りが悪くなっちゃう…💦

だから、体のしくみを知って
「ためこまない体」を目指そう✊🔥

次回は、
デトックスとダイエットの関係について紹介します✨

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい  #セルフケア #デトックス

マッサージやセルフケア、気持ちいいけど…
「手のほうが疲れる！」って感じたことありません？🤔

そんなときは、
ちょっとしたコツでぐっとラクに👀‼️✨

今回は、
ついグリグリやっちゃう…という方向けに
脱グリグリのコツをご紹介✨

“ほぐす＝力強く”じゃありません🙅‍♀️‼️

↓↓↓

ー グリグリは逆効果 ❗ ー

1. 筋肉や筋膜が防御反応で硬くなる

筋肉や筋膜は、
本来リラックスしているときにやわらかくなります。

でも、グリグリと強い力で押されると
「これは危険かも」と脳が判断して、
防御反応＝緊張状態に。

その結果、かえって筋肉が固まり、
コリが強くなってしまうことがあります。

2. 炎症や内出血でむくみが悪化することも

強い圧でマッサージすると、
毛細血管が傷ついたり、
皮下組織が炎症を起こすことがあります。

これが「揉み返し」と呼ばれる状態。

その部位が腫れたり、
血流やリンパの流れが一時的に滞って、
むくみがひどくなる原因になることも。

3. 痛みを感じると、脳がストレス反応してリラックスできない

マッサージ中に「痛い」と感じると、
脳はそれをストレスと捉えます。

すると交感神経（緊張モード）が優位になって、
副交感神経（リラックスモード）への切り替えが起きません。

リラックスできないと、
血流や代謝も落ちてしまい、
美容やダイエット目的のケア効果も下がってしまうんです。

ー 脱グリグリのために大事なこと❗ ー

「ゆるめる」意識が大事！

本来、ほぐすって“流す・ゆるめる・感じる”ケア。

心地よくなって、呼吸が深まって、
じんわり温まってくる感じ。

この“めぐる感覚”が出てきたら◎

セルフケアの満足度がグッと上がります🙆‍♀️

ー 💡グリグリを卒業したくなる豆知識💡 ー

1. 肌の“たるみ”を引き起こす原因に！

強く押したりこすったりすると、
肌を支える真皮層やコラーゲン繊維に負担がかかります。

とくに顔やデコルテは皮膚が薄く、
摩擦や強い圧でたるみやすくなることも。

2. 色素沈着や赤ら顔につながることも

グリグリ刺激が強すぎると、
炎症や毛細血管の破れによって、
赤みや色素沈着を引き起こすことも。

肌が敏感な人は、
“美白したいのに逆効果”になる可能性も。

3. 肌バリアが壊れて乾燥・敏感肌に

グリグリすることで皮膚表面の角質層が傷つくと、
肌の保湿力が低下。

せっかくのスキンケアの効果も入りづらくなり、
乾燥しやすくなって肌荒れが増えることも。

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

“効かせよう”より“ゆるめよう”。

グッと押すより、ふわっと感じる。

そのほうが、
ずっとラクにキレイに近づけます👍️✨

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#ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #マッサージ #セルフケア

マッサージやセルフケア、気持ちいいけど…
「手のほうが疲れる！」って感じたことない？🤔

そんなときは、
ちょっとしたコツでぐっとラクに👀‼️✨

今回は、マッサージのNG行動と
疲れないコツをご紹介します✨

↓↓↓

ー ⚠️ マッサージで手が疲れるNG行動 ⚠️ ー

1. 指先だけで押している
→力が一点に集中して、すぐに手がだるくなります。

2. 力まかせにグリグリ押す
→無駄な力が入って、自分が疲れる原因に。

3. 姿勢が悪い（猫背・腕だけ動かす）
→体全体が使えず、手や腕にばかり負担がかかる。

4. 長時間やりすぎる
→5分以上続けると、集中力も手の力も消耗しがち。

5. 道具や面を使わず、常に素手でやる
→手のひらや関節、ツールを使えば手の負担は減らせます！

ー 🌟 疲れないマッサージのコツ🌟 ー

◆手や腕の“力”は半分でOK！
→押すより“のせる”“ゆらす”意識で。

◆指じゃなく、手のひらや関節を使う！
→面で触れると疲れにくく、深く効く。

◆姿勢を整えて、体重を上手に使う
→腕の力より“自分の重さ”を利用して！

◆長くやろうとしすぎない
→1～2分の“心地いい”で止めるのがベスト。

ー 💡キレイになれるマッサージ豆知識 💡ー

1. リンパは「流す」しかできない！？
リンパは心臓のようなポンプがなく、
筋肉の動きや呼吸、マッサージでしか流れません。
だから“やさしく流す”が超大事！

2. 1日2分のマッサージでも効果アリ
毎日続けることで、肌のハリや血色に変化が。
「短くても毎日」が美の近道。

3. 体が温まると、筋膜は“とろける”ようにゆるむ
筋膜は温度で変化する性質があって、
温めながらのケアは効果倍増！

4. むくみは“老廃物”より“水分”の偏りが原因
実は老廃物というより、血液やリンパの流れが滞ってるだけ。
軽く流すだけでもスッキリ感が出るのはこのため。

5. 「気持ちいい」と感じる強さが正解
脳が“気持ちいい”と感じると、副交感神経が優位になって、
自然と血流や代謝もアップ！

✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

セルフケアは
“がんばりすぎない”のがコツ！

疲れない方法なら、明日も続けられるよ😌🍀✨

次回は、疲れないコツ②をご紹介します📢
グリグリ強めにやりたくなっちゃう方必見…！
是非みてね👋

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