🍓エム🍓 on LIPS 「「なんとなくスクワットしてるだけ」じゃ、 ..」

「なんとなくスクワットしてるだけ」じゃ、 全部にまんべんなく効くわけじゃない！ 理想のヒップラインを作りたいなら、 “どこに効かせるか”が超大事！🔥 お尻って、 実は1枚の筋肉じゃないんです。 まるで―― もち生地＋あんこ＋クリームの大福みたいに、 層になってる🍡笑 ✔ 丸みがほしい？ ✔ 境目がほしい？ ✔ キュッと上げたい？ 「どこを食べたいか（＝鍛えたいか）」を意識して、 ピンポイントで効かせるのが、 ヒップメイク成功のカギ✨ ↓↓↓ ーーーーーーーーーーーーーー 🍑お尻の構造と上・下の違い ーーーーーーーーーーーーーー お尻の主な筋肉「大殿筋」はとっても大きくて、 部位によって役割や効かせ方が違います👇 ◆上側（上部）  → ヒップの「高さ・丸み」を作る ◆下側（下部） →  お尻と太ももの「境目・引き締め」に関わる だから、目指す形によってトレーニングを変えるのが◎！ ーーーーーーーーーーーーーー 🔺お尻の“上側”に効くトレーニング3選 ーーーーーーーーーーーーーー ① ヒップスラスト やり方： 1. ベンチやソファに背中（肩甲骨あたり）を乗せて座る 2. 膝は90度、足は肩幅、足裏は床にべったり 3. お尻をギュッと締めながら腰を持ち上げる ポイント： ✔ 顔は正面 or あご軽く引く ✔ トップでお尻をキュッと締めて1秒キープ ✔ 腰ではなくお尻で持ち上げる意識！ 目安：10〜15回 × 2〜3セット ② ブルガリアンスクワット（前傾ver.） やり方： 1. 片足をイスや台に乗せて、もう片足は前に 2. 背すじはまっすぐ、上体を軽く前に傾けて構える 3. 前足のカカト重心で、ゆっくり上下に動く ポイント： ✔ ひざがつま先より前に出すぎないように ✔ お尻を引くようにしゃがむと上部に効きやすい ✔ 手は腰 or 前ならバランスをとりやすいよ！ 目安：左右各10回 × 2〜3セット ③ ルーマニアンデッドリフト やり方： 1. 足は腰幅、膝を軽く曲げて立つ 2. ダンベル or ペットボトルを持って上体を前に倒す 3. お尻を引きながら、背すじキープして戻す ポイント： ✔ 背中が丸まらないように！ ✔ 動きはゆっくり、前傾を意識 ✔ お尻のストレッチ感を感じるように動く 目安：10〜15回 × 2〜3セット ーーーーーーーーーーーーーー 🔻お尻の“下側”に効くトレーニング3選 ーーーーーーーーーーーーーー ① ヒップリフト（ブリッジ） やり方： 1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅） 2. カカトで床を押しながら、お尻を持ち上げる 3. お尻をギュッと締めて、ゆっくり戻す ポイント： ✔ 上げすぎて腰が反らないよう注意 ✔ カカトにしっかり体重を乗せる ✔ 動作はゆっくり＆最後にお尻を締める！ 目安：15〜20回 × 2〜3セット ② キックバック やり方： 1. 四つん這いになり、片脚を後ろに蹴り出す 2. 蹴り出した脚をゆっくり戻す（膝はつかない） 3. 左右交互にくり返す ポイント： ✔ 腰を反らせず、お腹にも軽く力を入れる ✔ お尻の下側をギュッと締める意識 ✔ 脚は高く上げすぎず、斜め後ろに蹴るのが◎ 目安：左右各15回 × 2セット ③ ステップアップ やり方： 1. 段差（20〜40cm）に片足をのせる 2. 踏み出した足で台にのぼる 3. ゆっくり下りて、左右交互にくり返す ポイント： ✔ 踏み出す足でしっかり地面を押す！ ✔ 上がるときにお尻を締めると◎ ✔ 膝が内側に入らないよう注意 目安：左右各10回 × 2〜3セット ーーーーーーーーーーーーーー 💡ヒップアップに役立つ豆知識 ーーーーーーーーーーーーーー ① フォームの角度で効く部位が変わる！ ➡︎ 前傾＝上部　／　立ち姿勢＝下部に効きやすい👆 ② “ギュッと締める意識”がカギ！ ➡︎ どの種目も、最後にお尻をキュッと収縮させることで効果UP🔥 ③ ストレッチも忘れずに！ ➡︎ 硬くなったお尻は効きにくくなるから、 柔らかくしておくのが重要！ ーーーーーーーーーーーーーーー お尻は“狙って鍛える”ことで、 理想の形に近づける💡 💗 上側→高さと丸み 💗 下側→引き締め＆境目づくり 今日はどこ狙う？上？下？ 目指すお尻を意識して鍛えてみてね！ 「やってみたい！」 「参考になった！」と思ったら いいね・保存・フォロー嬉しいです🧡 #ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい