🍓エム🍓 on LIPS 「「丸くならない」、「横に広がる」、 ..」

「丸くならない」、「横に広がる」、 「だんだん垂れてきた気がする」…😱 こんなお尻のお悩み、感じたことありませんか？💭 実はお尻は、努力がカタチになるパーツ。 少しずつ整えていけば、 確実に変化が見えてきます！ 今回は、運動初心者さんにもおすすめな 「やさしく始める美尻のつくり方」をご紹介します☺️💪 ↓↓↓ ーーーーーーーーーーーーーーーーー 🍑美尻をつくる3つの基本ポイント ーーーーーーーーーーーーーーーーー ① 大臀筋を鍛える  おしりの中で最も大きな筋肉。 ここが衰えると、平らで垂れた印象に…💦 しっかり刺激しておしりの“高さ”と“丸み”をつくる！ ② 中臀筋を鍛える  骨盤を安定させる役割もあり、 ここが弱いとおしりが外に広がって 四角く見える原因に。 おしりの“横の張り”を引き締める ③ 骨盤の歪みを整える  骨盤が前傾・後傾していると、 おしりが下がって見える。 腸腰筋やおしりの柔軟性をアップして 正しい位置におしりがきゅっと引き上がる ーーーーーーーーーーーーーー 🧘‍♀️美尻を作るストレッチ&トレ ーーーーーーーーーーーーーー ◆ 腸腰筋ストレッチ 1. 片膝を床につけてランジの姿勢 2. 骨盤を正面に向け、上体をまっすぐ 3. 腰を軽く前にスライドさせ、股関節前を伸ばす 4. 左右30秒ずつ ◆ 中臀筋ストレッチ 1. 仰向けで膝を立てる 2. 片足の足首を反対の膝にかけて「4の字」をつくる 3. かけた側の膝を胸に引き寄せる（手で抱えると◎） 4. 左右30秒ずつ  ◆ グルートブリッジ 1. 仰向けで膝を立て、足は肩幅 2. おしりをギューッと締めながらゆっくり持ち上げる 3. 腰が反らないよう注意！肩〜膝が一直線になったら2秒キープ 4. ゆっくり下ろす ◆ クラムシェル 1. 横向きに寝て、膝を90度に曲げる（足は重ねたまま） 2. 上側の膝だけをパカッと開く（足はつけたまま） 3. 上げきったら2秒キープして戻す ※骨盤が後ろに倒れないよう注意！ ◆ ドンキーキック 1. 四つんばいになる 2. 片足をゆっくり後ろに蹴り上げる（足裏で天井を押すように） 3. おしりをギュッと締めて2秒キープ 4. 下ろす（反動を使わずゆっくり！） ーーーーーーーーーーーーーー どんな風に実践したらいい？ ーーーーーーーーーーーーーー ✔ 1日1種目だけでもOK ✔ ストレッチのあとにトレーニングすると◎ ✔ おしりに“効いてる感”を意識すると効果的！ ーーーーーーーーーーーーーー 💡 ヒップアップ豆知識 ーーーーーーーーーーーーーー ① 歩くだけじゃおしりは育たない！ 普段の生活だけでは大臀筋はあまり使われません。 座り時間が長いと、 おしりの筋肉はどんどん“眠った状態”に…。 トレーニングやストレッチで目覚めさせよう💡 ② 姿勢改善がヒップアップの近道！ 反り腰・猫背・骨盤の歪みがあると、 トレーニングの効果が半減することも。 骨盤まわりの柔軟性を高めて、 効率よくおしりに効かせましょう！ ③ おしりは“丸く”つくれる！ ヒップアップ＝高さだけじゃない！ 理想は「高さ＋丸み＋メリハリ」 ポイントは3方向に効かせること👇 上部 → ヒップリフト、ヒップスラスト 下部 → ブルガリアンスクワット 外側 → サイドレッグレイズ、バンドウォーク ✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 初心者でもおしりは変えられる！ 筋トレ × ストレッチの 小さな積み重ねが未来のおしりに🍑 今日から始めてみてね☺️ 「やってみたい！」 「参考になった！」と思ったら いいね・保存・フォロー嬉しいです🧡 #ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣  #ゆるダイエット #セルフケア #ダイエット_初心者 #垢抜け #ヒップアップ #ダイエッターさんと繋がりたい