ボディローラーの使い方｜初心者必見！お腹・太もも・背中など部位別に徹底解説

ボディローラーとは、筋肉のこりをほぐすのにおすすめのフィットネス器具です。主に円筒状で、体の一部を乗せて体重をかけて転がすことで、筋肉のこりをほぐし、筋肉の疲れを軽減する効果が期待できます。

フォームローラーや筋膜ローラーといわれることもあります。表面に凹凸があったり、材質によって硬さや弾力性が異なるので、ご自身の好みの使い心地に合わせて選ぶことをおすすめします。

ボディローラーは、運動を取り入れたダイエット時の筋肉疲労を軽減するのに役立つアイテム。直接的なダイエット効果はありませんが、筋肉をもみほぐすことで血行を良くすることが期待できます。

運動後のケアに取り入れるためには、正しい使い方を心がけることも大切です。以下でボディローラーの正しい使い方について解説しているのでぜひ参考にしてみてください。正しくボディローラーを活用して、ダイエットを頑張る日々のケアに上手に取り入れましょう。

ボディローラーは、突起部分が筋肉を刺激し、筋肉のこりをほぐしてくれるアイテム。血行を良くするのにも役立ちます。ダイエットで運動を取り入れている方は、ぜひライフスタイルのなかで活用してみてください。

ボディローラーは、運動による筋肉の疲れをとり、血行を促進するのに役立ちます。運動後の筋肉の疲労を軽減したいときに取り入れてみてください。

ほぐしたい部分をボディローラーに乗せて転がすだけで簡単に使えるので、自分自身でもみほぐしを行う際にとても便利なアイテムです。また、手の届きづらい場所の筋肉にもアプローチできるのも嬉しいポイントですよね。

ボディローラーは、突起部分が刺激を与えることで血行を良くしてくれるアイテム。運動後のケアとして使うのはもちろん、立ち仕事などで筋肉に疲れがたまっている方は、ボディローラーで血行を促進するとともに、筋肉の疲れも取ってくれるでしょう。

ボディローラーを使った部位別のほぐし方についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事もあわせてチェックしてみてください。

筋膜ローラーの効果とは？太もも・ふくらはぎ・背中など部位別に使い方を紹介

フォームローラーで太ももが痩せたって本当？正しい使い方について解説

ボディローラーの基本的な使い方は、ローラーに身体の一部を乗せ、自分の体重で圧をかけながらゆっくりと転がすことです。痛みのない範囲で、ケアしたい部分にローラーを当て、前後左右に転がします。

圧力の強さは、自分の身体の状態に合わせて調整しましょう。最後にローラーでほぐした部位のストレッチを行うのもおすすめです。

痛い場合は、無理なく圧力を弱めるか、別の部位をほぐすようにしましょう。また、怪我をしている部分や痛みのある部位は、使用を控えるようにしましょう。

トレーニング前後のケアにおすすめのボディローラーですが、部位によって使い方が異なります。部位別のボディローラーの使い方を細かく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

また、長時間のパソコン作業やデスクワーク、同じ姿勢での立ち仕事など、普段運動を行わない方でもボディローラーはおすすめです。なかなか手の届かない場所でもローラーに乗せて転がすことでケアできるのでぜひ試してみてください。

1. ボディローラーを横向きに置いて、うつ伏せで寝ます。
2. 両ひじを90度に曲げ、肩の真下に置き、両ひざと両ひじで体を支えます。目線は少し斜め前を見るようにします。
3. ローラーがおへそあたりに当たるように調整し、軽く体重を置いて、ゆっくりと力を抜きます。
4. 30秒を目安に、痛みを感じない程度でローラーの当たる部位を変えながらゆっくりと刺激していきます。

ボディローラーでのお腹のケアは、正しい姿勢と正しい圧力を意識することが大事。おへそを中心に、骨盤と肋骨の間を意識し、痛みを感じない範囲で体重をかけながら、ゆっくりと筋肉を刺激していくのがポイントです。

ただし、お腹はデリケートな部位のため、あまり強く刺激しないことがポイント。筋肉の疲れを取りたいときなどに、無理のない範囲で定期的に使用するのがおすすめです。

1. お尻を床につけ、両手をお尻よりも後ろについて体を支えます。
2. ボディローラーを横向きに置き、片方のふくらはぎをローラーに乗せます。
3. ボディローラーの上に乗せた片足に、さらに反対の足を乗せ、軽く圧力をかけます。
4. 前後にローラーを転がして重心を移動させたり、膝を曲げ伸ばししたりして、圧力の強さを調整します。
5. 同様に、反対側のふくらはぎもほぐします。

ふくらはぎの筋肉のこりをほぐしたり、血行を良くしたりするのに役立ちます。また、足の疲れを取りたいときにもおすすめです。ただし、痛みが強い場合は、圧を弱めたり、休憩したりするようにしましょう。

1. 前もも：ボディローラーを横向きにしてうつ伏せになり、前ももをローラーに乗せ、両ひじを肩の真下につき前後に大きく動かします。
2. 外もも：横向きになり外ももをローラーに乗せ、上半身は起こした状態で肩の真下に手を置き体を支えながら前後左右に転がします。（反対側も同様に）
3. 内もも：ローラーを縦向きおき、足を股関節から90度に曲げます。内ももに当たるようにローラーに足を乗せて左右に転がします。
4. 裏もも：横向きにおいたローラーを片足の裏ももに当て、両手はうしろについてお尻を浮かせた状態で前後に大きく動かします。（反対側も同様に）

骨や関節に直接当たるような場合は、場所をずらして行いましょう。運動前のウォームアップとして行ったり、運動後のクールダウンとして行ったりすると、筋肉の疲労を軽減することにも役立ちます。

1. ボディローラーを横向きに置き、背中を乗せ、両手を頭の後ろで組んで体を支えます。
2. 両ひざを立て、お尻を浮かし体を前後左右にゆっくり動かします。
3. ボディローラーを縦向きに置き、ローラーに背中から頭までを乗せます。
4. 両腕を上に伸ばして脱力し、呼吸をしながらキープします。
5. 軽く左右に揺れるとさらに背中を刺激できます。

手が届きにくい肩甲骨の周囲や背中の筋肉のこりをほぐしてくれるボディローラーは、日々のケアに役立ちます。デスクワークで長時間同じ姿勢を取ることが多い方にもおすすめです。

初めての方でも簡単にできるボディローラーを使った部位別のほぐし方を以下の記事で紹介しています。あわせてチェックしてみてくださいね。

筋膜ローラーの使い方【初心者でも簡単】太もも・ふくらはぎ・お腹など部位別に紹介

ボディローラーのおすすめの使用タイミングは、主にトレーニングの前のウォームアップと運動後のクールダウンです。とくに決まった使用タイミングはないので、基本的には好きなときに使ってOKです。

その他にも入浴後などの筋肉が温まっている状態で使用するのがおすすめです。普段運動をしないけど、長時間同じ姿勢を続けている方は、入浴後にボディローラーを使って体をほぐすと良いでしょう。

ボディローラーは、運動後のケアにおすすめですが、間違った使い方をすると逆効果になることがあります。以下の6点に注意しながら活用するようにしましょう。

• 痛みのない範囲で圧力をかけること
• 同じ部位に長時間当てないこと
• 関節や骨の上に直接当てないこと
• 呼吸を意識​​すること
• 怪我のある部位には使用しないこと
• 毎日長時間使用しないこと

ボディローラーを速く動かしすぎると、筋肉を痛めてしまう可能性があります。ボディローラーの正しい使い方は、ゆっくりと丁寧に行うことです。

また、姿勢が悪いと、ローラーがうまく動かない場合があります。今回の記事のなかで紹介した部位別のローラーの使い方を参考に、正しく丁寧に活用するようにしましょう。

ボディローラーを使う頻度は、週に2〜3回ほどが目安です。もし毎日行う場合は、「圧のかけ方を軽くする」「1ヶ所の秒数を短くする」「ローラーを当てる部位を変える」など工夫をするとよいでしょう。

また、1ヶ所につき15〜30秒ほどを目安に行い、長くても1分までに留めるようにしてください。初めて行う方はあざができたり、痛みが出たりする場合もあるため、少し物足りないぐらいの回数や時間から始めましょう。

使い方を間違えると、使用後に痛みが出たり、あざができたりする可能性があります。痛みを我慢しながら続けると、逆効果になる場合もあるため注意が必要です。痛みは我慢せず、圧を弱めたり当てる部位を変えたりするようにしましょう。

また、怪我や痛みのある部位は使用を控えるようにしましょう。骨や関節部分にも直接ローラーを当てないようにしてください。

ボディローラーの動きに集中すると呼吸を止めてしまったり、反対に息が荒くなったりすることが多いです。呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が届かなくなります。また、息が荒くなるとローラーを速く動かしすぎる原因にもなるので、しっかりと呼吸に意識を向けるようにしましょう。

ボディローラーを使用する際は、痛気持ちいい圧をかけて筋肉を刺激することが大事。リラックスして深呼吸をしながら行いましょう。

ボディローラーは、スポーツ用品店、ヨガ用品店、フィットネス用品店、ドラッグストア、オンラインショップなどで購入できます。また、100円ではない可能性がありますが、ダイソーなどの100円ショップでも扱っている可能性があります。安価で手に入るので初心者の方でも簡単に始められるのが嬉しいですよね。

材質や硬さ、弾力性など、多種多様なボディローラーが販売されているので、ご自身の好みの使い心地に合わせて選ぶようにしてください。

種類が多くて結局どれがいいのか分からないという方は、以下の記事でLIPSユーザーさんのおすすめフォームローラー（ボディローラー）をランキング形式＆口コミ付きで詳しく紹介しているのでぜひあわせてチェックしてみてくださいね。

フォームローラーのおすすめ人気ランキング。インストラクターが選び方や使い方を監修

ボディローラーは、身体の一部を乗せてゆっくりと転がすだけで筋肉のこりをほぐしてくれるアイテム。トレーニングをする方だけでなく、日々の体のケアに力を入れている方や、筋肉の疲れを取りたい方などにもおすすめです。ボディローラーを正しく活用し、美しく、しなやかな体を目指してみてはいかがでしょうか。

ボディローラーを使った実際の効果や変化について詳しく知りたいという方は以下の記事もあわせて参考にしてください。

フォームローラーで太ももが痩せたって本当？正しい使い方について解説