小林製薬 イージーファイバーの口コミ - 椿です。 今回は便秘についてです！

こんにちは。 椿です。 今回は便秘についてです！ いつもの通り長いですので時間のある時に読んでいただけると嬉しいです。 また、今回は便秘、便の話なので苦手な方はブラウザバックしてください。 自己責任で見てくださいね、お願いします🙇 ⚠️以下注意事項⚠️ ・疾病等がある方には当てはまらないものもございます。 ・下記情報はあくまで''そうゆう作用がある''ということです。効能がある訳ではないのでご了承ください。 ・主は管理栄養士の資格を持っております。あくまで科学的な目線から見たお話しです。これ違うだろ！又は質問 等ありましたらコメントの方へお願いいたします。 ・参考文献は一番下に表記させていただいております。 -------------ｷﾘﾄﾘｾﾝ------------- 小難しいことはいいから食事の方法がみたい方は、キリトリセンまでお進みくださいね٩(*´︶`*)۶ 女性の方、特にダイエット中の方に多い便秘ですが、きちんとした定義があるのはご存知ですか？ 快便は、快食、快眠と並び健康的な生活を支える三原則の一つと言われています。 しかし、不規則な食生活やバランスの偏った食事、運動不足やストレスなどの要因、高齢化の進展に伴い、便秘を訴える方が増加傾向にあるそうです。 便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。 また、便秘症とは「便秘による症状が現れ、検査や治療を必要とする状態」であり、便秘症の診断基準は下記のように定められています。 「便秘症」の診断基準  以下の6項目のうち、2項目以上を満たす。 1 排便の4分の1超の頻度で、強くいきむ必要がある。 2 排便の4分の1超の頻度で、兎糞状便または硬便（BSFSでタイプ1か2）である。 3 排便の4分の1超の頻度で、残便感を感じる。 4 排便の4分の1超の頻度で、直腸肛門の閉塞感や排便困難感がある。 5 排便の4分の1超の頻度で、用手的な排便介助が必要である（摘便・会陰部圧迫など）。 6 自発的な排便回数が、週に3回未満である。 難しく書いてますが、要は…… 1.強くいきまないと出ない。 2.兎の糞のようなコロコロした便、または、硬い便、表面がひび割れているような便が出る。 3.残便感を感じる。 4.排便が困難である、または詰まっている感じがする。 5.自力で便が出せない。 6.週に3回未満しか便が出ない。 この6つのうち、2つ以上当てはまってたら便秘と定義される、ということです。 また、6ヵ月以上前から症状があり、直近3ヵ月間は上記の基準を満たしていると、慢性化していると判断されます。 便秘＝便が出ない、ではない！ということですね。 いきまないと出ない、硬い便が出る、も便秘ということです。 もし、もしですが。 5.に該当する方がいらっしゃったら絶対病院行ってくださいね。 なるべく早めに。 私は医者ではないので、必ずしもこうです、とは言えませんが……。 そのほか、上記の5事項に当てはまる人は注意くらいはしといたほうが無難、という感じでしょうか。 また、便秘にも種類があります。 ここはちょっと難しいのでさらっと行きます。 「排便回数減少型」と「排便困難型」に分類され、それに対応した専門的検査による病態分類として、「大腸通過正常型」、「大腸通過遅延型」、「機能性便排出障害」と分けられます。 また、一般的な便秘症ではなく、何らかの疾患により便秘症が引き起こされている場合があります。 例えば、大腸癌や腸閉塞に伴って生じる器質的疾患に伴う便秘や、糖尿病、甲状腺機能低下症やパーキンソン病に伴って生じる症候性便秘、高齢者医療において問題となる薬剤性便秘などがあり、これらはその原因となる疾患への治療も必須となります。 詳しい表は2枚目にのせているので、興味がある方は見てみてください。 ここら辺は難しすぎるので、種類があるんだなー、程度で大丈夫です◎ 今回は病気のある方はここの記事では取り上げませんので、かかりつけのお医者さんの言っていることをきちんと聞いてくださいね。 -------------ｷﾘﾄﾘｾﾝ------------- 小難しいことはここまで！ ここからは実際に生活で意識していきたいことをまとめていきます。 ⭐️便秘治療の基本は生活習慣の改善です！！ ということで食事と運動についてです。 便秘症の治療において、生活習慣の改善は基本となります。 規則正しい生活を心がけ、生活リズムを整えることで自律神経が整うため、排便を規則正しく行うことにつながります。 まぁ、それができれば苦労はしねぇんだわ、って感じですよねぇ。 それ以外では、便意を我慢せず、便意を感じた時にトイレに行くようすることも大切です。 排便を我慢することが多いと、便秘症が悪化しやすくなります。 尿も我慢するといいことないので、基本的に排泄の我慢は避けましょう。 また、適度の運動を行うことも大切です。 運動を行うことで、腸の動きが促されます。 たくさんはできなくても大丈夫です。 ちょっと腰を捻るとか、その場で足踏みをするだとか、そういったものからでいいので、毎日やる習慣をつけていきましょう。 運動って言われたって、何やったらいいかわからんわ！って方はラジオ体操（第一）が個人的におすすめです。 運動習慣をつけるのに長すぎず、しんどすぎずでいいと思います◎ 食習慣に関しては、まず、１日３食、食べましょう！ 欠食は良くないです。 特に、朝ごはん。 朝食の摂取は体内リズムを整え、胃や腸を刺激し、排便反射を促しやすくします。 固形物が難しければ、ヨーグルトとかでもいいです。 最悪、牛乳とかでもいいです。 とにかく、食事をする習慣をつけてください。 食べる中身は習慣づけてから変えていけばいいと思います。 さらに、朝食後にトイレに座る習慣をつけると排便習慣が整えられやすくなります。 これも、出なくてもいいです。 とにかくトイレに行く、座る習慣をつけてください。 また、水分をしっかりとることで、便がやわらかくなり、排便がしやすくなります。 数年前にも書きましたが、排便以外にもいいことがいっぱいあるので水は飲みましょう。 タイミング等は過去記事をご覧ください。 ⭐️食物繊維の摂取量適正化で改善する場合も 兎の糞のようなコロコロした便、硬い便、表面がひび割れている便ではなく、排便回数や排便量が少ない「大腸通過正常型便秘症」では、食物繊維の摂取不足が原因であることが多く、食物繊維の摂取量を適正化することで症状が改善する場合が多いとされています。 食物繊維は、「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。 食物繊維の摂取目標量は、18〜64歳の男性で1日あたり21g以上、18〜64歳の女性で1日あたり18g以上とされています。 ちなみに、成人未満の方々はこんな感じです。 　　　　　　　女　　　　　男 3~5歳 　　8g以上 　　8g以上 6~7歳 　　10g以上 　　10g以上 8~9歳 　　11g以上 　　11g以上 10~11歳 　　13g以上 　　13g以上 12~14歳　　17g以上 　　17g以上 15~17歳　　19g以上 　　18g以上 食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に大別されます。 水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくする作用があります。 果物🍌や繊維の柔らかい野菜（にんじん🥕やキャベツなど）、海藻類などに含まれます。 不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸管を刺激し、腸の運動を活発化させ、便通を整える働きをします。 根菜類やきのこ類🍄、繊維のかたい野菜（たけのこなど）、豆類🫘などに含まれます。 適切な食物繊維の摂取が大腸通過正常型便秘症において有用であるため、毎食の食事でこれらの食品をしっかりとることをおすすめします。 ⚠️大腸通過遅延型便秘症や便排出障害では、食物繊維摂取量増加ではかえって悪化する場合も多いので、注意が必要です。お医者さんのもとで適切な治療を進めましょう。 なっっっっが クソ長いなこれ 食物繊維とか、腸内細菌（善玉菌、悪玉菌、日和見菌）の話とかもしたかったんですが、長すぎるので一旦切ります……。 また、機会があれば別メモで書きますね。 質問等あればコメントに残していただけるとすごく喜びます。 長々とお読みいただき、ありがとうございました！ では、また( ⁎ᴗ_ᴗ⁎)ﾍﾟｺｯ 参考文献 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html 「日本人の食事摂取基準」（2020年版）