明治 明治ヨーグルトR-1 ドリンクタイプの効果に関する口コミ - 椿です。 今回は腸内細菌についてです！

こんにちは。 椿です。 今回は腸内細菌についてです！ いつもの通り長いですので時間のある時に読んでいただけると嬉しいです。 また、『便秘について』をお読みいただいてからの方がわかりやすいかもしれません。 最後の方に便のお話も書いてあるので、苦手な方はブラウザバックしてくださいね。 ※以下注意事項※ ・疾病等がある方には当てはまらないものもございます。 ・下記情報はあくまで''そうゆう作用がある''ということです。効能がある訳ではないのでご了承ください。 ・主は管理栄養士の資格を持っております。あくまで科学的な目線から見たお話しです。これ違うだろ！又は質問 等ありましたらコメントの方へお願いいたします。 ・参考文献は一番下に表記させていただいております。 -------------ｷﾘﾄﾘｾﾝ------------- 小難しいことはいいから食事の方法がみたい方は、キリトリセンまでお進みください٩(*´︶`*)۶ 小難しいパートでは腸内の菌の役割についてのお話しです。 腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息している、と言われています。 体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。 善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、腸内細菌と協力して腸内環境を整えることが大切です。 ヒトの腸管、主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌（いわゆる、腸内フローラ）が生息しています。 ヒトの腸内細菌は、善玉の菌と悪玉の菌、そのどちらでもない中間の菌（日和見菌）と、大きく分けて3グループで構成されています。 これらの菌は互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。 腸内細菌の中で一番数が多い菌は日和見菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。 腸内細菌の種類は個人によって極めて多様で異なり、さらに食事・在住国などの要因によっても異なるとされています。 また、菌の数は年齢によって増減はあるものの、菌の種類は一生を通じてほとんど変わらないことも報告されています。 例えば抗生物質の飲用や食中毒では腸内細菌は大きく変動しますが、時間の経過とともに元に戻るとの報告があるそうです。 　 悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えます。 腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。 一方、健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌（正確には乳酸桿菌）などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。 善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。 また善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。 さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。 -------------ｷﾘﾄﾘｾﾝ------------- はい、小難しいことはここまでです。 ここからは、腸内環境を整える（＝善玉菌の割合を増やす）ためにはどうすればいいのか、になります。 腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。 
⭐️1つ目 健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。 ここ数年で結構聞くようになってきましたよね、「プロバイオティクス」。 「生きて腸まで届く」とかのキャッチコピーがついているものがだいたいこれです。 食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。 ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。 あくまで外から取り入れた別の住人（菌）なので……。 そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。 なお、善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないと言われますが、死んでしまっても善玉菌の体を作る成分に有効な生理機能が期待できます。（次に説明するものです。） ⭐️2つ目 腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。 食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。 消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に、好きな炭水化物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やそうという考えです。 オリゴ糖は、大豆・たまねぎ🧅・ごぼう・ねぎ・にんにく🧄・アスパラガス・バナナ🍌などの食品にも多く含まれています。 また特定保健用食品（トクホ）などで市販されているものもあるので、効率的に摂取するにはこれらを利用するのも一つの方法です。 ⚠️ただし、取りすぎにはご注意を⚠️ 市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gです。 しかしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。 このような場合には1回の量を2～3回に分けて摂取する、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす、という方法があります。 オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要です。 ⭐️腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知る方法 それは、便を観察することです。 善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。 逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。 健康づくりにはおなかの中の同居人である腸内細菌の状態を良く知り、仲良くなることが大切です。 巷でよくみる、バナナヨーグルトなどを朝に食べる、はとても効率の良いやり方だった、ということですね。 それと一点、補足のようなものです。 朝、ヨーグルトや果物、食物繊維が取れるのでグラノーラを食べてる方はいらっしゃいませんか？ グラノーラ自体はビタミン、ミネラルも豊富で良いものなのですが、量が多くなってしまってる人が結構いらっしゃいます。 グラノーラの箱や袋に1食のグラムが書いてあるかと思います。 きちんと測って食べていますか？ グラノーラは糖質が高めのものが多いです。 甘くないと、食べにくいので……。 食べすぎると、自分が思っているよりエネルギーをとってしまってることが多いので、気を付けていただければと思います。 はい、今回もクソ長ぇですね！ 食物繊維まで辿り着きませんでしたね！！ こうゆうの書くときは短くは無理です🤷‍♀️ 質問等あればコメントに残していただけるとすごく喜びます。 長々とお読みいただき、ありがとうございました！ では、また( ⁎ᴗ_ᴗ⁎)ﾍﾟｺｯ ──────────── 参考文献 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html