陽葵 on LIPS 「❣️ダイエットの上で知っておきたい食の知識❣️ ..」

❣️ダイエットの上で知っておきたい食の知識❣️ 少し長いですが、読んで損はしないので 最後まで読んでくれたら嬉しいです！ あまり知られていなさそうな所を まとめてみました。 【食事をとるのに最適な時間帯】 起きてから2時間以内に朝食をとり、 さらに朝食から数えて 12時間以内に夕食をすませると、 健康やダイエットにもよいといわれています。 例）７時に起きる 朝食:8時 昼食:12時頃 夕食:20時までに ｰｰｰｰｰｰｰ 食べ物の消化時間→約2〜3時間 (肉や揚げ物など脂肪が多いと約4〜5時間) つまり、食事の間隔は 4〜5時間空けるのが適切。 しかし時間が空きすぎても太りやすくなる。 食事後は血糖値（血液中の糖分量）が上がるが 朝ごはんを食べなかったり、 ペコペコの空腹で血糖値が下がっている状態で いきなり食事をとると血糖値が急激に上昇し、 それを抑えるために ″インスリン″が大量に分泌されてしまう。 インスリンには、体が飢餓状態に陥った時に 栄養がとれない状態に備えて 糖を脂肪に変えて蓄える作用がある。 そのため、大量に分泌されると 脂肪がつきやすい体になってしまう。 ＝食事の時間が空きすぎると太りやすくなる ＝朝ごはんは絶対食べた方がいい！代謝も上がる！ 【就寝前3時間は食べるとよくない理由】 ①太りやすくなる 食後30分~1時間後に血糖値は頂点に達し インスリンが分泌され、 脂肪が蓄積されやすい状態になる。 これに加えて、22時以降は 脂肪を蓄積しようとするたんぱく質である Bmal1（ビーマルワン）の分泌が急増する。 つまり、就寝前の3時間以内に食べるのは インスリンやBmal1が分泌されて 他の時間帯よりも脂肪がとっっても蓄積されやすい😭 辛いけど朝ごはんのこと考えて寝ましょう。 ②睡眠の質が下がる 就寝前に食事をとると、脳や体は 食べ物の消化や吸収にエネルギーを使い 睡眠中も活動している状態になる。 そのため、体を休めることができず、 眠っても疲れがとれない状態が生じてしまう。 ⚠️食事が遅くなることが予想される場合⚠️ 18時くらいに補食をとっておくとよい。 ⭕補食のおすすめ →ヨーグルト 果物 ⭕就寝近くに食べる場合のおすすめ →脂肪分ゼロのヨーグルト 全粒粉のクラッカー 野菜 すべて空腹感を感じにくくする働きがある。 さらに、脂肪分ゼロのヨーグルトには プロバイオティクスやたんぱく質などの 栄養素が豊富に含まれている。 全粒粉のクラッカーには りんごやチーズなどを薄く切って 一緒に食べるとより満足感が増す。 ブロッコリーやにんじん、きゅうりなどの 生野菜も、歯ごたえがあって 食べごたえがある一方、カロリーは低いため 安心して食べられる。 ❌就寝前に食べてはいけないもの →お菓子や揚げ物 ごはん（炭水化物）など 血糖値が上がりやすいため、 太りやすいのに加えて消化に時間がかかる。 そのため、就寝前に食べると 肥満や消化不良などの原因になる。 【食事にかける適切な時間】 太りにくくするためには、1回の食事に 少なくとも20分以上はかけることが必要。 満腹中枢が作用して満腹感を得るまでが約20分。 そのため、20分以内に食べ終えてしまうと 満腹感を得られずにおやつなどを 欲に負けて食べたくなってしまう。 長くとも90分以内に収めるのがよい。 【習慣化すべき】 🌟早寝早起き→体も心も健康になる😊 🌟3食しっかりバランス良く 🌟水は1日1.5L~2L 🌟ジュースは飲まない お茶or水 🌟たんぱく質を積極的に摂取 🌟1日1100~1400kcalは摂る 🌟夜ご飯のあとすぐ歯磨きしちゃう +αで… 🌟筋トレ→有酸素運動 ⇒夕食前がおすすめ！ストレッチ必須 ダイエットにおいて、 「筋トレ→有酸素運動」 が理想的と言われている理由は、 有酸素運動：最初の約20分間で体に蓄えてある糖質を燃やし、そのあと脂肪を直接燃やし始める。 筋トレ：脂肪は燃やさず糖質をエネルギーとして利用する。 つまり、筋トレを先にやるだけで 有酸素運動特有の脂肪を燃やす、という効果を 最大限に引き出すことができます！ これが、もしも有酸素運動→筋トレの場合… 有酸素運動の効果が効率よく使えないだけではなく、 筋トレをする際エネルギーになる糖質が足りず どうするのかというと 身体は筋肉を分解し、筋トレのエネルギーに 使うという恐ろしい自体になります😨😨 すると筋肉はむしろ減っていくので 基礎代謝は下がり、太りやすく痩せにくい 体質になってしまいますので要注意です！！！ （空腹時と同じ現象です。だから朝食は大事なのです！） 読んでくれてありがとうございました☺️！♡