椿 on LIPS 「 椿です。 今回は『糖質について』です。 ..」

こんにちは。 椿です。 今回は『糖質について』です。 ⚠︎以下注意事項⚠︎ ・疾病等がある方には当てはまらないものがあります。 ・下記情報はあくまでも“そう言う作用がある”ということです。食事はお薬ではないので、効能ではないのでご注意下さい。 ・主は管理栄養士の資格を持っています。あくまで、科学的な目線から見たお話です。これ違うだろ！又は質問等ありましたらコメントへお願いいたします。 ・参考文献は最下部に記載しております。内容等不備、参考文献元からの削除依頼がありましたら即刻削除いたしますので、お手数ですがコメントへお知らせください。 ✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー✂ ⭐️糖質とは 炭水化物から食物繊維を除いたもの。 1gで4kcalのエネルギーになり、血糖となって全身にエネルギーを供給します。 主に穀物、いも類、果物、根菜類などに豊富に含まれます。 糖質は大きく「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分けられます。 摂取した糖質は単糖類まで分解されてから、小腸で吸収され、血液によって全身に運ばれます。（血糖） 脳や神経系の唯一のエネルギー源となるほか、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に蓄えられ、また、アミノ酸を作る材料にもなります。 ⭐️糖質と一緒に摂りたい栄養素 +食物繊維 糖質は、食後に血糖値が上昇する「食後高血糖」を進めやすく、摂取量が多いと糖尿病のリスクを高めます。 この血糖の消化・吸収を穏やかにするのが、食物繊維です。 合わせて摂ることで食後の血糖値の上がり方が緩やかになり、糖尿病の予防に繋がります。 食物繊維はごぼう、さつまいも、こんにゃく、納豆などに豊富に含まれます。 +ビタミンB1 糖質を分解するビタミンB1を合わせることで、糖質をエネルギーに変えやすくなります。 ビタミンB1は豚肉、ブリ、ひじき、大豆製品に豊富に含まれます。 また、主食そのものを、ビタミンB1を含む玄米や胚芽米にすれば、糖質もビタミンB1も同時に摂ることができます。 ⭐️食事や調理の一工夫 ⚪︎食事と食事の間をあけ過ぎないようにする 食事の間隔があくと、その分、糖質の吸収率が高まり、食後高血糖をまねきやすくなります。 特に、朝食を抜くと昼や夜に食欲が増し、つい食べ過ぎてしまいがちに。 糖尿病や肥満などの食生活習慣病を防ぐためにも、1日3食、規則正しくとりましょう！ ⚪︎糖質オフはほどほどに、適量は摂りましょう 糖質を控える食事、いわゆる「糖質オフ」は、短期的に見ればダイエット効果などが期待できますが、極端に制限すると健康面への悪影響が心配です。 長期的に行う場合は緩やかな糖質制限を、短期間で行う場合はリバウンドに注意して行いましょう。 また、糖質オフの食事では主食が少なくなるため、エネルギー不足や食物繊維、タンパク質不足に陥りやすいです。 お野菜やお魚、お肉などは糖質オフをしてない時より少し多めに食べた方が個人的にはオススメです。 糖質オフは、エネルギー制限を設けてはいけません。 あくまで、糖質を減らすお食事なので注意しましょう。 ⭐️糖質が不足するとどうなるのか エネルギー源が不足するため、疲れを感じやすく、病気に対する免疫力が弱くなります。 特に、脳や神経系にエネルギーが行き渡らなくなると、脳の働きが低下し、意識を失ってしまうこともあります。 不足状態が続くと、筋肉などの体たんぱく質を壊してブドウ糖を作り出す「糖新生反応」がこおることもあります。 ⭐️摂り過ぎるとどうなるのか 摂り過ぎた糖質は脂肪となって貯まり、肥満や脂肪肝を招くほか、虫歯菌の餌となって虫歯につながります。 また、高血糖が続くと糖尿病のリスクも上昇します。 さらに、高血糖は血管を傷付けるため、血管脆くなり動脈硬化がすすみ心疾患のリスクが高まります。 ♡ ここからは完全に余談ですが、よろしければお読みください。 ⭐️インスリンについて 膵臓から分泌されるホルモンの一種。 糖の代謝を調節し、血糖値を一定に保つ働きを持つ。 食後に血糖値が上昇すると、それに反応して膵臓からインスリンが分泌されます。 細胞の表面にはインスリン受容体があり、インスリンがこの受容体に結合することで、細胞は血液中のブドウ糖をとりこみ、エネルギー源として利用します。 余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられますが、その合成を促進するのもインスリンの働きです。 このように、血糖値を下げる働きをするホルモンはインスリンだけです。
糖尿病の予防には食後の急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を節約することが大切です。 ここまでで察しの言い方はお気づきかもしれませんが、これが低GI食品が流行していた理由です。 語弊を産むようなすごく悪い言い方をすると、インスリンが働くから太るのです。 低GI食品を摂取すると、食後の急激な血糖値の上昇を抑え、インスリン分泌量を低下させることができるため太りにくい、という理論です。 しかし、低GI食品ばかり食べるわけにはいかないので、そういった時は食物繊維を先に食べることを意識すると似たような効果があると言われています。 いわゆるベジファーストってやつですね。 食事に取り入れやすく、理にもかなっているのでオススメです。 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html