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こんにちは、医療機関で運動と栄養の指導したり有料個人トレーニング施設でパーソナルトレーナーやったりの経験があるmimianです。 昨日投稿したダイエット記事の続き、今回は健康的でメリハリのあるスタイルを目指す方向けのお話になります。 前回はとにかく細くなりたい方向けに、有酸素運動をして遅筋を鍛えようというお話をしました。 具体的な運動方法の前に、今回は速筋というものの特徴を簡単にお伝えしておこうと思います。 速筋とはダンベルあげや短距離走など瞬発的にパワーを発揮するときに働く筋肉です。 エネルギー源として主に糖を使用します。より大きな力を発揮する場合には筋の太さが影響し、トレーニングによる筋肥大が起こりやすいと言われています。 筋肥大ってことはボディビルダーみたいにガッチリムキムキになるのか、それは嫌だな筋トレやめとこうと今思った方、ちょっと待ってください。 彼らは生活の全てをボディビルディングに捧げ、血反吐を吐くような厳しい食事制限とトレーニングによってあの肉体を手に入れています。我々がちょっとプロテイン飲んだり筋トレしたくらいでは絶対にあのようにはなれませんので安心して下さい。 特に女性はホルモンの関係で、筋肉の形がはっきりわかるほどの筋肥大と脂肪のそぎ落としはかなり困難です。しかし、土台の引き締まった筋肉の上にうっすら脂肪が乗れば、女性らしいやわらかな印象を保ちつつたるみのないメリハリのあるボディラインを実現できます。 そしてもう一つ。厳密には速筋に分類されるので昨日の記事では紹介しませんでしたが、中間筋というものも存在します。強度の強い(キツイ)筋トレによって、速筋から中間筋へと一部変化していきます。 このね、中間筋がスゴいんですよ。 普通筋肉は運動時にエネルギー(熱、カロリー)を消費するんですが、中間筋は睡眠時や安静時、つまりじっとしてても積極的に脂肪を使って熱を生み出し続けてくれるんです。 リバウンドしにくいダイエットは、この中間筋をいかに作るかにかかっていると思ってます。 それではおまたせしました。具体的な方法についてです。 端的に言うと、 『有酸素運動+キツめ(スクワットなら、足がプルプルしてもうこれ以上無理立てない限界!!ってなるまで)の筋トレ』 を2、3日に一回行うことです。 なぜ2、3日に一回かというと、筋肉の『超回復』というものがあるからです。 ハードな運動をする事で筋繊維が傷つき、痛みが生じます(筋肉痛)。その傷ついた筋繊維は2、3日かけて回復していくのですが、完全回復したその筋繊維は回復前より強くなっているのです。これを超回復といいます。 完全回復する前にまた筋繊維を傷めてしまうと超回復の効果が得られませんので、毎日同じ筋トレをしすぎることは逆効果になりかねません。 トレーニングは、2、3日おき。毎日するなら、前日のトレーニングとはメニューを変えることを意識しましょう。 超回復には筋肉を作るための栄養素、すなわちタンパク質の摂取も非常に有効で、そのためにプロテインというものが存在します。プロテインの摂取方法等についてはまたいずれお話しできたらと思っています。 また、なぜキツめの筋トレが必要かというと、ずばり中間筋を増やすためです。 中間筋は、ゆるめの運動では増えず、中〜高強度の運動によって速筋から変化して増えると言われています。 先ほど述べたように中間筋の割合を増やすことはダイエッターにとっていいことずくめですので、是非頑張って下さい。 トレーニングする部位は、たるみが気になる部分を集中的に行えば土台の筋肉がしっかりすることでたるんだ部分がリフトアップされるので自分の体型と相談していただきたいところですが、強いて私からお勧めするとしたら ・太もも(大腿四頭筋) ・お尻(大臀筋) ・背中(広背筋、僧帽筋) ・お腹(腹直筋、腹斜筋) ・二の腕(上腕三頭筋) ですね。 これらは大きい筋肉なので、その他の小さい筋肉を鍛えるより基礎代謝向上等の点において効率が良いです。 それぞれの筋トレ方法については検索すればたくさん出てくるかと思いますしちょっと長くなるので省きますが、今後ネタ切れしたり要望があればまた書きたいと思います 笑 以上で2回に渡るダイエットのお話は終了となります。 長文かつ読み辛い文章で恐縮ですが、少しでも世の中の美しくなりたい女性達のお役に立てれば嬉しいです! ありがとうございました。

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このクチコミのコメント

  • ベラ💘Bella

    ベラ💘Bella初めまして、コメント失礼します🙏🏻 前編と後編のダイエット投稿を読ませていただきました。 トレーナーをされていたとあってすごく説得力のある内容で参考になりました😊 私もできることから始めていこうと思います! それからこれからも投稿を見たいのでフォローさせていただきました!宜しくお願いします!

    • mimian

      mimian@fgo_love_hellokitty728はじめまして!コメント、フォロー有難うございます☺️ 読みやすく簡潔に書くのが難しいなあと思いながら書いたものですが参考にしていただけたならとても嬉しいです!! これからもよろしくお願いします💕

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