40代女性に！置き換えダイエットで手軽に美ボディを叶える【おすすめアイテム15選】

「置き換えダイエット」とは、普段の食事の一部を低カロリー食材やダイエット食品に置き換えて、摂取カロリーを抑えるダイエットのこと。運動なしで手軽に始められるので、忙しい40代女性にもおすすめのダイエットです！

置き換えの例としては、以下のようなものがあります。

• 朝食をプロテインシェイクに置き換え
• 昼食をサラダに置き換え
• 夕食をダイエット食品に置き換え

上記のように1食置き換えるだけでも、カロリー摂取量を抑えることができます。ただし、栄養が偏ってしまう可能性があるため、バランスの取れた栄養摂取を心がけることが大切です。

ダイエットの効果を余すことなく引き出すためには、どのようなことを意識すれば良いでしょうか？ここでは、置き換えダイエットの効果を出す5つのコツをご紹介します。

置き換えダイエットは、「置き換えるタイミング」が大切です。まずは、1日1食を置き換えることから始めてみましょう。おすすめなのは、カロリーが多くなりがちな夕食を置き換えること！夜は朝や昼にくらべて活動量が減るので、エネルギー（カロリー）も日中ほど必要なくなるためです。

夕食の時間が遅い人や、つい夜に食べすぎてしまう人は、置き換え用の食品で食べる量を調整すると効果が得られやすくなりますよ！

ダイエット成功のためには、期間を決めることも大切です。空腹を感じやすい置き換えダイエットは、期間を決めずに始めてしまうと、知らず知らずのうちに食べる量が増えてしまう危険性も。あらかじめ期間を設けておくことで、目標に向けて続けやすくなりますよ。

目安としては最長で2ヵ月間、初心者の人は2週間～1ヵ月単位で行うのがおすすめです。

ダイエットは長期的に取り組むことが必要です。置き換えダイエットは、置き換える回数が増えるほど短期間で減量しやすくなります。しかし、その反面リバウンドしやすいというデメリットも。

せっかく痩せたのに、すぐにリバウンドしてしまってはダイエットの意味がないですよね。そのため、無理なく続けられる範囲の計画を立てるようにしましょう。

置き換えダイエットは、適度な運動を取り入れることで、よりダイエットの効果を高めることができます。たとえば、ウォーキングやスクワットなどの軽い運動、ストレッチなどがおすすめです。「運動しなければ！」と意気込みすぎず、近所を散歩したりお風呂上がりにストレッチをしたりすることから始めてみると良いでしょう。

ダイエットには水分補給も必須です。十分な水分を摂ることで代謝を促し、ダイエット効果を高めてくれます。人間の体は一度に吸収できる水分量が200ml～250ml程度のため、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに摂取することが大切です。

また、白湯を飲むと内臓が適度に温まり、代謝を促進してくれるのでおすすめ。代謝が良くなることで体内の老廃物を排出しやすくなり、ダイエット効果につながりますよ。

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ここからは、実際に40代女性におすすめの置き換えダイエット食品をご紹介します。

ダイエット食品は、ざっくり分けると以下のようなラインナップがあります。

• プロテイン
• スムージー
• 酵素ドリンク
• スープ系
• ごはん系

ドラッグストアで買える置き換え商品には、ダイエットバーやプロテインシェイクなどがあります。たとえば、「カロリーメイト」や「プロテインバー」などが代表的です。

「ダイエット中なのにパンが食べられる！」と最近話題になっているベースフードの『BASE BREAD』。26種類のビタミン・ミネラルや約30gのたんぱく質 *1、食物繊維など体に必要な栄養素がたっぷり入ったパンです。糖質約35％オフ*2なのも嬉しいポイント。

チョコレート味はやわらかくモチっとした食感が特徴。ほかにもプレーンやメープル、ミニ食パンなどさまざまな種類がそろっていますよ！ドラッグストアやコンビニで1個から気軽に買えるので、置き換えダイエットを試してみたい人におすすめです。

*1BASE BREAD チョコレート 1食（2袋）あたり

*2日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

森永製菓の『ウイダーinバー プロテイン』は、種類によって1本8～20gのたんぱく質が摂れるプロテインバーです。プロテインの働きを高めるEルチンも配合されていますよ。仕事の合間や小腹が空いたときに片手でサッと食べられるのは嬉しいですね！

ベイクドチョコ味は、アーモンド入りでしっとりとした焼きチョコタイプです。ほかにもバニラや抹茶など、いろいろなフレーバーがそろっています。

味の素の『クノール たんぱく質がしっかり摂れるスープ』は、1食分に8gのたんぱく質が含まれているスープ。いつもの食事にプラスするだけで、手軽にたんぱく質を摂取することができます。お湯を注いで混ぜるだけで簡単に作れるのも嬉しいですね！

原料にもこだわっており、コクのある味わいを実現しているところも魅力。飲みやすいのでプロテインが苦手な人にもおすすめです。味はコーンクリームとポタージュがあるので、お好みに合わせてチョイスしてください♪

大塚製薬の『カロリーメイト ブロック』は、知らない人はいないといっても過言ではないほど有名なバランス栄養食ですよね。たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養食がバランス良く摂れるので、置き換えダイエットにもぴったりです。

1本100kcalと、カロリー計算が簡単にできるところも魅力！持ち運びや保存にも便利ですよ。チーズ・フルーツ・チョコレート・メープル・バニラの5種類の味があります。

カロリーメイトには、ゼリータイプもあるんです。ブロックタイプと同じく、5大栄養素がバランス良く摂れます。また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富な「ホエイタンパク」が使用されていますよ。1袋200kcalと、こちらもカロリー計算がしやすくなっています。

のどごしが良いので、すばやく栄養補給したいときにおすすめです。アップル味は、すりおろしリンゴのようなやさしい味わいが◎ ほかにライム＆グレープフルーツ味・フルーツティーミルク味があります。

エンナチュラルの『グリーンスムージー』は、果物や野菜などの厳選された自然由来素材で作られたスムージー。自然派食物繊維が8,110mg含まれています。これは、なんとレタス約2個分に相当*1！さらに、1杯で1食分*2のマルチビタミンも入っています。

1食と置き換える場合は、15ccの計量スプーンで軽く2杯を200ccの水とよく混ぜて飲んでください。お好みの飲み物や食べ物に混ぜて、アレンジするのもおすすめです◎

*1 レタス可食部位300ｇを1個分として換算。レタス100ｇの食物繊維は1.1ｇとして計算。（「日本食品標準成分表2015」より算出）

*2 1日に必要な量は「栄養素等表示基準値」をもとにしています。

井藤漢方製薬の『短期スタイル ダイエットシェイク』は、食事代わりに飲むためのダイエットシェイク。満腹サポート成分のパラチノースが配合されており、満腹感が続きやすいのが特徴です。植物酵素・プラセンタ・食物繊維・ビタミン・ミネラルも配合で、健康や美容をサポートしてくれます。

1箱10袋入りで、ストロベリー・あっさりショコラ・キャラメルラテ・バナナの4種類のフレーバーが入っています。甘くて飲みやすいので、飽きずに続けられそうですね！

ザバスの『ミルクプロテイン 脂肪0 ココア風味』は、ミルクプロテイン15gが配合されたプロテインドリンク。体づくりに必要なビタミンB6とビタミンDも入っています。脂質0gなのも嬉しいポイント！

飲みやすいココア風味で、運動後などにゴクゴク飲みやすいのも魅力です。ドラッグストアをはじめ、スーパーやコンビニでも販売されているので、手に入りやすいのも良いですね。

インターネットでは、さらに幅広い種類の置き換え商品が購入できます。たとえば、「オルビスのプチシェイク」や「オートミール」など。美味しくて栄養バランスの良いものがたくさんありますよ！

ORBIS（オルビス）の『プチシェイク』は、11種のビタミン*・鉄分・食物繊維が約1／3日分入ったダイエットシェイク。ずっしりとお腹にたまりやすく、満足感があるので置き換えダイエットにおすすめです。

牛乳・豆乳・ヨーグルトなど、混ぜるもので風味や食感が変わるので、飽きずに楽しめるのも魅力♡ トライアルセットは、3つの味がセットになっています。リフレッシングテイストとスウィートテイストの2種類がありますよ！

*ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、D、E、ナイアシン、パントテン酸、葉酸

ドクターシーラボの『美禅食』は、野菜や豆類、果物、穀物などあわせて31種類の食材が入っています。牛乳や豆乳で割って飲むドリンクタイプです。満腹感が持続しやすいサイリウムと食物繊維も配合されているので、置き換えダイエットにぴったり！女性に嬉しいコラーゲンやビタミンCも入っていますよ。

ゴマきな粉・カカオ・抹茶の3種類のフレーバーがあり、お好みの味をチョイスできます。

今やダイエット食品の定番となりつつあるオートミール。日食（ニッショク）の『プレミアムピュアオートミール』は、日本人に合わせて加工された、オーツ麦（えん麦）100％のオートミールです。発酵性食物繊維（β－グルカン）が豊富*に含まれています。糖質ひかえめ*なのも嬉しいポイント。

くせがないのでそのままはもちろん、牛乳やヨーグルトをかけたり、おじやにしたりとアレンジ自在なところも魅力です！

*本品1食30gと玄米ごはん1膳（150g）を比較した場合

DHC（ディーエイチシー）の『プロティンダイエットリゾット』は、「DHC発芽玄米」とひき肉のような食感の大豆たんぱくをベースに作られたリゾット。具材のしっかりとした噛みごたえや舌ざわりを楽しめます。あたたかく、ボリュームもあるのでしっかり食べた感が得られるのも魅力です。

1箱15袋入りで、バリエーションは、かぼちゃクリーム・ブイヤベース・スパイシーカレー・トマトほうれん草の5種類。いろいろな味を楽しみながらダイエットできるのは嬉しいですね♪

チュチュルの『ヘルシースタイル雑炊』は、粉末スープを器に入れてお湯を注ぎ、かき混ぜるだけで完成する雑炊です。お米は入っていませんが、大豆たんぱく質やこんにゃくマンナン・寒天などが入っており、満足感が得られますよ。1食分に11種類のビタミン*も配合されています！

種類は和風生姜・海鮮シーフード・うま辛いチゲ・スパイシーカレー・ごぼう・きのこの6つ。いろいろなジャンルの味を楽しめるので、飽きずに置き換えダイエットを続けやすいですね。

*ビタミンA、C、D、E、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸

バイオサプリの『BIO酵素』は、新潟県産よもぎをはじめとする野草や野菜、果物、海藻など81種類もの素材が入った酵素ドリンク。不足しやすい栄養素を手軽に摂取できるのが魅力です。原液のまま飲むのはもちろん、豆乳や牛乳、炭酸水などで割って飲むのもおすすめです。

合成保存料・合成着色料・防腐剤・人工甘味料・香料の5つの成分無添加なのも嬉しいポイント！糖蜜や黒砂糖などが持つ自然な甘さを楽しむことができます。

フィネスの『豊潤サジー』は、グミ科の植物「サジーベリー」の果実をピューレにしたドリンク。鉄分やビタミン、アミノ酸など200種類以上の栄養素が入っています。着色料・香料・保存料不使用と、体のことを考えて作られています。

1日に飲む量の目安がわずか30mlと、手軽で続けやすいのも魅力！水割りやオレンジジュース割り、ヨーグルトにかけるなど、いろいろなアレンジを楽しめますよ。

誰でも手軽に始められる置き換えダイエットですが、気をつけなければいけないこともあります。ここからは、置き換えダイエットを成功させるための注意点を解説します。

置き換えダイエットのよくある失敗としては、急激にカロリーを減らして一時的に減量に成功したものの、リバウンドしてしまうこと。リバウンドしないためには、適度にカロリーを摂取しつつ、徐々に減らしていくことが大切です。

ダイエット中は、栄養が偏らないよう、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれたものを摂取することが大切です。置き換えダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を心がけ、置き換え食品を上手く食事に組み込んでいきましょう。

また、過度なダイエットは健康を害する可能性があるので、医師や専門家に相談のうえ取り組むことをおすすめします。

※１米国のデビッド・ゲフィン医科大学のレオ・トレイゾンらの研究

今回は、40代女性におすすめの置き換えダイエット食品をご紹介しました。手軽に始められる置き換えダイエットは、注意点をしっかり守って行えば、きっと効果が得られるはず！

今までなかなか踏み出せなかった人も、ぜひこの機会に挑戦してみてはいかがでしょうか？置き換えダイエットで美ボディを目指しましょう♡

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