16時間断食で飲んでいいものとは？空腹を乗り切るためのドリンクの選び方

健康やダイエット意識の高い方に人気の16時間断食（16時間ダイエット）。16時間断食とは、1日のうち16時間は食べ物を摂らず、残りの8時間だけで食事を摂る食事法のことをいいます。

何を食べるかよりも「どのタイミングで食事を摂るか」に着目したシンプルな食事方法なので、なかなかダイエットが継続しないという方でも続けやすいメリットがあります。

また16時間という長い時間食べ物を口にしないため、消化器官を休められるメリットがあります。ダイエット中だけでなく健康意識の高い方や普段から食べ過ぎてしまう方は、16時間断食を取り入れてみるのもよいでしょう。

16時間断食は食べない時間が多くなるため、消化器官が休まり内臓疲労が軽減されるメリットがあります。

食事を摂ることによって上昇する血糖値が安定し、インスリンの分泌が減ります。そのため脂肪をエネルギーとして使いやすくなるメリットもあります。

また食べない時間が長いと細胞の修復機能である「オートファジー」が活性化することで、健康維持や美容効果も期待できます。

食べていいものやダメなものなど、食事を完全に制限する必要がないため、継続しやすいダイエット法を探している方にも向いています。

16時間断食は空腹時間が長くなるため、最初はストレスを感じやすいデメリットがあります。空腹感に耐えられず、暴食につながるリスクもあるので気をつけましょう。

また食事回数や時間に制限があるため、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素を十分に補えない可能性もあります。栄養バランスが偏ると、貧血や低血糖、女性ホルモンの乱れなどの不調につながる恐れもあるので注意が必要です。

1日3食の食事から栄養をしっかり補う必要がある育ち盛りの子どもや高齢者、妊娠中や授乳中の女性が16時間断食を始めるのは避けましょう。

16時間断食では食事を摂ってもよい8時間以外の時間帯は、飲み物しか摂取できません。16時間断食中は基本的に消化器官に負担をかけないためにも、無糖や低カロリーの飲み物を取り入れましょう。

今回は、16時間断食中に飲んでもいいものを一覧で紹介します。

16時間断食中の飲み物として水や炭酸水は、最も基本となる飲み物です。水や炭酸水（無糖）は無糖でカロリーもないため、断食中の水分補給として取り入れるのもよいでしょう。

また炭酸水には炭酸ガスが含まれているので、一時的にお腹が膨れやすいメリットもあります。ダイエット中の空腹をまぎらわせるのに役立つ場合もあるので、取り入れてみるのもよいでしょう。

ただし、砂糖や人工甘味料が使用されている水や炭酸水には注意が必要です。フレーバー付きの水や炭酸水を飲む場合は、原材料をチェックして糖質やカロリーが含まれていないものから選ぶとよいでしょう。

ブラックコーヒーは、16時間断食中におすすめの飲み物です。砂糖やミルクを加えていないブラックコーヒーは、断食中の飲み物として取り入れるのもよいでしょう。

断食中のブラックコーヒーは、シャキっとしたい朝や仕事中などに取り入れるのもおすすめです。

ただし空腹時に飲み過ぎると、体に負担がかかる恐れもあるため注意が必要です。空腹時に飲む場合は、水やお湯などで薄めてから1日1〜2杯程度を目安に摂取するのもよいでしょう。

緑茶やウーロン茶、ルイボスティーなどのお茶は、無糖であれば16時間断食中にもおすすめの飲み物です。

緑茶やウーロン茶にはわずかにカフェインが含まれていますが、ルイボスティーはカフェインレスの飲み物なので寝る前に取り入れやすいことがメリットです。

また緑茶に含まれる「カテキン」やウーロン茶に多い「ポリフェノール」は、健康的な食生活のサポートに向いています。

無糖タイプやファスティング用の酵素ドリンクやスムージーは、16時間断食中にもおすすめの飲み物です。酵素ドリンクやスムージーは完全な断食ではなく、ゆるく断食を始めてみたい方や美容目的として取り入れる方に向いています。

酵素ドリンクやスムージーは、不足しがちなビタミンやミネラルを手軽に補えます。水やお茶などの飲み物に比べて栄養素の含有量が多いため、空腹感が強いときに少量を栄養補給として取り入れるのもよいでしょう。

ただし16時間断食中に酵素ドリンクやスムージーを飲む場合は、砂糖不使用のものや低糖質なものから選ぶのがおすすめです。

酵素ドリンクやスムージーの詳しい飲み方などについては、以下の記事をチェックしてみてくださいね！

酵素ドリンクの効果とは？美肌やダイエットにもおすすめの飲み方・注意点

スムージーとは何？他の飲み物との違いや自宅で簡単に作れるレシピも紹介！

水に少量の塩を加えた「塩水」や、水にレモン果汁を加えた「レモン水」は16時間断食中にもおすすめの飲み物です。

16時間断食中に水だけを飲んでいるとミネラルなどの電解質が不足しやすくなってしまいます。断食中に頭がボーッとする方や汗をよくかく季節などのタイミングでは、塩水を取り入れるとよいでしょう。

レモン水はリフレッシュしたいときや、ビタミンCを補給したいときにおすすめの飲み物です。レモン水を自分で作る際は、レモンの果汁のみにしてシロップやはちみつは加えないように気をつけましょう。

体にいい飲み物について詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね。

体に良い飲み物14選！おすすめの飲むタイミングや選び方を徹底解説

水やお茶などカロリーや糖質を含まない飲み物は飲める16時間断食。しかし16時間断食中には避けるべき飲み物やタイミングによっては向いていない飲み物があります。

飲み物の選び方を間違えると、断食していたとしてもかえって悪い影響をもたらす恐れがあるので気をつけましょう。今回は16時間断食で注意が必要な飲み物と飲んではいけない飲み物を紹介します。

栄養を手軽に補給できるプロテインは、カロリーやたんぱく質、糖質などを含むため断食中には向いていません。

プロテインを摂取する際は断食中の時間を避けて、食事時間のタイミングで飲むとよいでしょう。筋トレとプロテインを組み合わせる場合は、食後やトレーニング前後を基本にしてプロテインを飲むのがおすすめです。

そのほかにもプロテインを使ったダイエットのやり方を知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね。

プロテインダイエットの正しいやり方！置き換え方法や成功のポイントを徹底解説

プロテインは1日に何回飲んでいい？筋トレ・ダイエット効果を高める飲み方を解説

健康や美容にうれしい栄養を手軽に補える野菜ジュースや青汁。野菜ジュースや青汁には糖質や果糖、甘味料などの添加物が含まれていることが多いため、16時間断食中には注意が必要です。

糖質や果糖などは、オートファジーの活性化を止めてしまう恐れがあります。

16時間断食中に野菜ジュースや青汁を飲む際は、無糖タイプや添加物なしのものから選びましょう。または食事の時間帯に飲むようにしておくのもポイントです。

ヘルシーなイメージのあるコンソメスープや味噌汁は、塩分や糖質が多く含まれているため16時間断食には注意が必要な飲み物です。

具材が入っているスープで塩分や糖質が多いと、消化吸収が必要になってしまい断食にならなくなってしまいます。

16時間断食中にスープが飲みたい場合は、出汁や塩のみで作ったスープを少量摂取するなど工夫してみましょう。

豆乳や牛乳は、16時間断食中に飲む場合は注意が必要です。豆乳や牛乳にはカロリーや糖質量が含まれているため、断食中に摂取すると血糖値を急上昇させてしまいます。

特に飲みやすいように味が調整されている調製豆乳や豆乳飲料では、糖質量が多いため気をつけましょう。

16時間断食中でも美容目的として取り入れたい場合は、食事時間内に摂取するなどの工夫を取り入れるのがおすすめです。

清涼飲料水などの砂糖入り飲料やジュースは、糖質が多く含まれています。糖質はエネルギー源として優先的に利用されるため注意が必要です。

果汁100％ジュースも糖質量が多い飲み物なので断食中に飲むのは避けましょう。

アルコールは16時間断食中に飲んではいけない飲み物です。アルコールを飲むと体に負担がかかるため、断食中には向いていません。

また種類によってはカロリーや糖質も多いので、断食の効果を減らしてしまいます。

空腹時に飲むと体に負担がかかる恐れがあるため、断食中は避けるようにしましょう。

砂糖やミルクが添加されている甘いカフェラテやミルクティーは、カロリーや糖質が多く含まれている飲み物です。糖質はエネルギー源として優先的に利用されるため注意が必要です。

コーヒーや紅茶を飲む場合は、ブラックや無糖のものから選ぶように心がけましょう。

16時間断食を行うなら「何を飲むか」だけではなく「どのように・いつ飲むか」などにもおすすめポイントがあります。正しい飲み物の摂取方法や飲み物の選び方を知って、16時間断食を始めてみてくださいね。

16時間断食で飲み物を飲むときに最も重要なことは、こまめに水分補給することです。こまめな水分補給は空腹感を和らげられるメリットもあります。

冷たい飲み物ばかり飲んでいると内臓が冷えてしまうため、常温〜ぬるめの飲み物を中心にして1〜2時間おきにゆっくり飲みましょう。

コーヒーや緑茶などのカフェインが含まれる飲み物は、1日2杯程度を目安にし、飲み過ぎないことが大切です。

16時間断食中の飲み物は、カロリーや糖質量が少ないものから選ぶのもポイントです。

水や白湯、甘みのないお茶やブラックコーヒーであれば、カロリーがほとんどないのでおすすめです。

酵素ドリンクやスムージーは多少のカロリーや糖質が含まれているため、どうしても飲みたいときには、飲む量を少量に抑えておくとよいでしょう。

16時間断食で飲み物を飲むときは、カロリーの少ない飲み物であっても飲み過ぎないように気をつけましょう。

ブラックコーヒーは飲み過ぎによって、カフェインの過剰摂取になって体調不良が現れる恐れがあります。16時間断食中は、1種類の飲み物をたくさん飲むよりもさまざまな種類の飲み物を試してみてくださいね。

男性に比べて、定期的なサイクルによってホルモンバランスが崩れやすく、冷えや便秘などの悩みが多い女性。女性が16時間断食をする際に、気をつけた方がいいことについても紹介します。

女性は月経周期によってホルモンバランスが大きく変動しやすい特徴があります。過度な断食は精神的にも身体的にも負担がかかってしまう可能性もあるため注意が必要です。

特に排卵期〜生理前は食欲が増すタイミングでもあるので、無理に16時間断食を行うとストレスになって過食につながるリスクもあります。

生理前や生理中は12時間断食に切り替えるなどして、できるだけ負担がかからないようにスケジュールを調整するとよいでしょう。

女性で冷え性や便秘の方が16時間断食を行う場合は、体調の変化に注意しましょう。食事を摂らない断食中は体温が下がりやすく、冷え性を悪化させてしまう恐れがあります。

内臓が冷えないように常温や温かい飲み物を取り入れて、体が冷えないように意識しておくとよいでしょう。

食事を摂らない時間が長い16時間断食。無理をすると体調不良やPMSの悪化、肌荒れの原因にもつながる可能性があるため気をつけましょう。

断食がつらいと感じたら「12時間断食」や「週に2〜3日だけ行う」など、体調に合わせて時間やタイミングを変えるのがおすすめです。

体調がよい状態で16時間断食を継続させるためにも、無理していないか自分の状態を観察してみてくださいね。

ダイエット中の方は、ダイエット向け商品を選んだり置き換えダイエットを試したりするのもおすすめです。気になる方は以下の記事もチェックしてみてくださいね。

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「16時間断食はいつから痩せるの？」「断食明けの最初の食事はどんなものを食べればいい？」など気になりますよね。

16時間断食のスケジュールの組み方や効果的に進める方法、断食明けの食事などについても解説します。

16時間断食は食事を摂ってもよい8時間と、完全に食べ物を口にしない16時間に分けられます。自分のライフスタイルに合わせて、食事の時間を設定するとよいでしょう。

最初から完璧に16時間の断食を行おうとすると継続できない可能性もあるので、無理なく続けられるように時間を段階的に伸ばす方法を取り入れるのもよいでしょう。

ダイエット中の方は、16時間断食と運動を組み合わせて行うのがおすすめです。

断食中に効率よく脂肪燃焼したい場合は、ウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。適度な運動を取り入れることで、オートファジーの活性化をあと押しするメリットがあります。

また空腹時には無理な運動を避け、軽く体を動かす程度の運動がおすすめです。筋トレなどの負荷の高い運動をする際は、食事が摂れる8時間の間で食後〜1時間後に行うのがよいでしょう。

断食明けの最初の食事は、低GI食品や食物繊維が豊富な食材から選ぶのもポイントです。

長時間の空腹状態のあとに脂っこい食事や多量の糖質を摂取すると、体に負担がかかったり、太りやすくなったりする恐れがあるため気をつけましょう。

玄米やオートミール、卵などの低GI食品や食物繊維が豊富な食材は、断食明けにおすすめ。食物繊維が豊富な食材は、満足感を得やすいので、断食明けの食事として取り入れるのもよいでしょう。

16時間断食は食事時間の制限だけがあるシンプルなダイエット法なので、好きなものが食べられないストレスでダイエットが継続できないという方にもおすすめの方法です。

断食中の飲み物は水やお茶などのカロリーがないものを基本として、胃腸をしっかり休ませてあげましょう。ぜひこの記事を参考に、16時間断食を試してみてくださいね。