🍓エム🍓 on LIPS 「近暑くて外を歩くだけでもヘトヘト… ..」

近暑くて外を歩くだけでもヘトヘト… ちょっと体を動かしたい気持ちはあるけど、 この暑さ＆これから来る梅雨で、 外で運動はなかなかハードル高め😓 そんな時こそ！ 「おうちで、ながら・ちょこっと運動」がおすすめ❗ 布団の上、テレビを見ながら、椅子に座ったまま…💡 シーン別にできる 簡単エクササイズをご紹介します！ ↓↓↓ ー　シーン別エクササイズまとめ　ー ◆ ひざ抱えストレッチ 1. 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる 2. 両手で膝を抱え、深呼吸しながら20秒キープ 3. 反対側も同様に 【ポイント】 腰を浮かせすぎないようにリラックスして行う ◆ 足パカ運動 1. 仰向けで両足を真上に上げる 2. ゆっくり足を左右に開き、限界まで開いたらゆっくり戻す 3. 10〜15回を目安に繰り返す 【ポイント】 腰が反らないように、床にピタッとつけて ◆ お腹ぺたんこ呼吸（ドローイン） 1. 仰向けで両膝を立てる 2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる 3. 口から細く長く吐き、お腹をぺたんこに 4. これを5〜10回繰り返す 【ポイント】 お腹をへこませるときに下腹を意識する ◆ 足上げキープ 1. 床に座り、手を後ろにつき支える 2. 両足を少し浮かせてキープ（できれば膝を伸ばして） 3. 10秒キープ × 3セット 【ポイント】 腰を反らせないよう、腹筋を意識 ◆ カエル足パタパタ 1. 仰向けで足裏を合わせ、膝を外側に開く 2. 両膝を上下にゆっくりパタパタ動かす（10回） 3. 動かさずキープでもOK（30秒） 【ポイント】 力を入れすぎず、股関節をゆるめるイメージで ◆ 肩甲骨寄せ運動 1. 背筋を伸ばして座る 2. 肩を後ろに引いて肩甲骨をギューッと寄せる 3. 5秒キープして脱力 × 5回 【ポイント】 肩が上がらないように注意 ◆ かかと上げ下げ 1. 椅子に座って背筋を伸ばす 2. 両足のかかとを上げてつま先立ち状態 3. ゆっくり下ろすを10回繰り返す 【ポイント】 内ももを軽く締めながらやると◎ ◆ ねじりストレッチ 1. 椅子に浅く腰かけ、背中を伸ばす 2. 両手を胸の前でクロスし、上半身を左右にひねる 3. 各10秒 × 左右 【ポイント】 息を吐きながらひねると伸びやすい ◆ もも上げタッチ 1. 椅子に座って、片足ずつももを引き上げる 2. 反対の手で膝をタッチ（交互にリズムよく） 3. 20回くらい繰り返す 【ポイント】 背中が丸まらないように姿勢キープ ◆ その場足踏み 1. 背筋を伸ばして立ち、膝を高く上げて足踏み 2. 腕も大きく振って30秒〜1分 【ポイント】 軽く笑顔でやると続けやすい！ ◆ ワイドスクワット 1. 足を肩幅より広く開き、つま先は外側へ 2. 背筋を伸ばし、腰をゆっくり落とす 3. 太ももが床と平行になるくらいまで → 戻す 4. 10回 × 2セット 【ポイント】 膝がつま先より前に出ないように注意 ◆ 骨盤回し 1. 足を肩幅に開いて立つ 2. フラフープを回すように、腰を大きく円を描くように動かす 3. 右回り・左回り 各10回 【ポイント】 リラックスして、呼吸は止めない ー　💡　運動がしたくなる豆知識　💡　ー 【1】有酸素運動は“幸せホルモン”を増やす！ 有酸素運動をすると「セロトニン」や「エンドルフィン」といった 脳内物質が分泌されて、気分がスッキリ明るくなります。 「ちょっと気分落ち気味かも…」というときこそ、 軽く体を動かすのが実はおすすめ！ 【2】脂肪が燃えやすいのは“20分以降”って本当？ 実は、脂肪燃焼は運動開始後すぐではなく 15〜20分後くらいから本格化します。 でも10分×2回など小分けでもOK！ スキマ時間に分けてやっても、しっかり効果はあるよ◎ 【3】朝の有酸素運動は“1日中代謝UP”のカギ！ 朝に軽くでも歩いたり足踏みするだけで、 その日1日の代謝が高まりやすくなるという研究も。 朝バタバタする人は、ラジオ体操風のリズム運動でもOK！ 朝活でやる気もUP！ ✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー その日の気分やすき間時間に合わせて、 「できそう！」と思えるものから取り入れてみてね！ たった5分でも、 続ければ体も気分も変わっていくよ！ 参考になった！という方は、 いいね♥️で応援してくれると嬉しいです☺️ よろしくお願いします✨ #ダイエット #ボディメイク #痩せる習慣 #ゆるダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #豆知識