ゆな on LIPS 「ふくらはぎには、速筋と遅筋といわれる2つの筋繊維があり、ふくは..」

ふくらはぎには、速筋と遅筋といわれる2つの筋繊維があり、ふくはらぎを細くするためには遅筋を使った運動がおすすめです。 遅筋を使う運動としては、ジョギングや水中ウォーキングなど。 ゆっくりとした動きで20分以上を目安に行うことで、ふくらはぎを細くすることができるんだって！ 1.水分不足で起きる水滞むくみ むくみが原因によってふくらはぎが太くなってしまう方は、水分不足による水帯むくみになっている可能性があります。 水帯とは、本来体の外に排出されるべき水分が体内に留まっている状態のことを言い、東洋医学では水毒とも呼ばれています。 水帯むくみは、主に水分の摂りすぎや過度な飲酒、内臓機能の低下によって起こりやすいのですが、水分不足によっても引き起こされるんです。 体内が水分不足になると、尿を出さないように脳からホルモンが分泌されるため、むくみやすい状態になってしまいます。 さらにその状態で水分を摂取することで、体内の水分量が増えてしまうためよりむくみやすくなります。 その結果、ふくらはぎの水分排出が上手く行かずに、むくみとして現れてしまうのです。 2.運動不足による足の冷え 運動不足による筋肉量の低下や、足の冷えもふくはらぎを太くしてしまう大きな原因の一つ。 筋肉量が減ることで基礎代謝も下がるため、脂肪を燃焼しづらくなる上に、心臓のポンプの役割を果たしているふくらはぎの筋肉が落ちると、水分や老廃物の排出がしにくくなります。 脂肪が付きやすい状態に加え、むくみも出やすくなるため、運動不足はふくはらぎ痩せの大敵。 さらに、筋肉量が低下すると体の冷えを招きやすく、冷えによってふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまうため、巡りが悪くなりむくみを引き起こしやすくなるんです。 3.筋肉の肥大化 トレーニングや足の使い過ぎにより筋肉が肥大してしまった場合もふくはらぎが大きく見えてしまいます。 さらに、筋肉の使い過ぎは疲労が溜まって硬化してしまうため、太く見えやすいという特徴も。 また、筋肉には速筋と遅筋といわれる2つの筋肉があり、速筋は瞬発的な運動で鍛えられ、遅筋は持久的な運動で鍛えられるという性質があります。 そのため、ふくはらぎを細くするためには遅筋を使ったランニングや、ウォーキングなどの運動を取り入れるのがおすすめです。 歩けなくなってしまうのほどの激しいトレーニングなどは、かえってふくはらぎを太くしてしまう可能性があるので控えましょう。 4.食べすぎによる脂肪定着 脂肪太りタイプの方は、食生活を振り返ってみましょう。脂肪や脂質の多い食品を普段から常に食べている方は、脂肪がふくらはぎに定着してしまっている可能性もあります。 特に定着してしまっている脂肪は、脂肪細胞の中に老廃物が付着し、脂肪細胞がより大きくなってセルライト化してしまいます。 セルライトになってしまうと、落とすのがなかなか難しいので、食生活も見直すことが大切ですよ。 5.立ち姿勢と歩き方が悪い ふくらはぎが太い原因には、姿勢や歩き方が関係していることも。 つま先に重心がかかりやすい猫背の方や、内股やガニ股の方は、ふくらはぎに負担がかかりやすいため、筋肉が肥大して太くなりがちです。 また、歩くスピードが早すぎる方も、ふくらはぎの筋肉で足を引き上げてしまうため、筋肉に負荷がかかり、太くなってしまう可能性があります。 立つ時は、つま先でなく足全体に重心がかかるように意識する、ふくらはぎにストレスをかけないスピードでゆっくり歩くなどを心がけましょう！ マッサージ　　ふくらはぎが痩せる方法 身体を温めた後にリンパを流す ふくらはぎを細くするためには、マッサージを取り入れるのがおすすめ。入浴後など体をしっかり温めた後に行いましょう。 リンパを流すような意識でマッサージするのがGood。 ■おすすめのマッサージ法 1.ふくらはぎの外側を下から上に、両手の拳でグリグリと揉み上げる。 2.続いてふくらはぎの内側も同様に揉み上げる。 3.次にふくはらぎを下から上に向かって掴む。 4.ふくはらぎ全体を揉みほぐす。 4.ふくらはぎの裏側と膝裏を数秒ほど押す。 膝裏はリンパがあるので、忘れずに。強さは痛気持ちいくらいがベストです。 足三里のツボを刺激しよう！ ツボ押しもふくはらぎ痩せに効果的。ふくらはぎには、足三里(あしさんり)と呼ばれるツボがあり、むくみ解消だけでなく、胃腸の働きを良くしてくれます。 膝のお皿から、指4本分ほど下の外側に位置しているのでこのツボも刺激しましょう！ ■やり方 1.足三里のツボを親指で押す。 2.5秒間ほど押して離す。 これだけなのでやり方も簡単。3～5分を目安に繰り返し行いましょう！ ストレッチ 腓腹筋のストレッチ 腓腹筋と呼ばれる筋肉をストレッチすることで、ふくはらぎを細くすることができます。 また、腓腹筋を鍛えることで、血行促進効果も得られるので血液やリンパの流れが良くなり、むくみの解消に繋がります。 以下のやり方を参考にしてみてください！ ■ストレッチ方法 1. 壁から1m程度離れてその場に立つ。 2.続いて右足を後ろ側に、左足は前側へと置く。 3.次に両手を壁に付けて、壁側に肩を倒します。この際右足はまっすぐ前に向ける。 4.この動作を30秒間、両足それぞれ3セットずつを目安に行う。 下腿三頭筋のストレッチ 続いて、下腿三頭筋をほぐすストレッチ。下腿三頭筋は下半身の中でも重要な筋肉の一つで、下腿の後面にあるふくらはぎを作る筋肉です。 この筋肉も同時にストレッチすることで、さらにふくらはぎ周辺の循環が良くなるため、むくみを改善することができます◎ ■ストレッチ方法 1.腓腹筋ストレッチ同様、 壁から1ｍ程度離れて立つ。 2.続いて右足を後ろ側に、左足を前側へ置く。 3.次に、両手を壁に付けて壁側に肩を倒す。右足はまっすぐ前に向けた状態で膝を少し曲げて行う。 やり方は腓腹筋ストレッチとほとんど同じ！下腿三頭筋ストレッチも、約30秒間両足それぞれ3セットずつを目安に行うのがベストです。 足の脛を伸ばすストレッチ 最後は足の脛を伸ばすストレッチ。 【ストレッチ法】 1.立った状態で足の右親指を下に曲げて、爪を床に付る。 2.次に右足を床に対して垂直に伸ばす。 3.左右に体重をかけすぎないようにしながら、30秒を目安に両足3セットずつ行う。 足の脛は、日頃の歩行でも常に使われる筋肉になるため、疲労が溜まりやすくケアをしないまま放置しておくとむくみの原因となってしまいます。 足の脛も日頃からストレッチでケアしてあげることが大切ですよ！ 食生活 食べすぎNG！摂取カロリーの管理をしよう ふくはらぎ痩せに関わらずダイエット中は食事管理が鉄則です。もちろん過度な暴飲暴食はNG。できれば摂取カロリーも把握しておきましょう。 また、むくみを防ぐためにも塩分の摂りすぎには要注意。セルライトの原因になりやすいケーキやチョコレートなどの脂肪分が多い食品も避けたいところです。 さらにレトルト食品やスナック菓子などは、思っている以上に塩分が多くむくみやすい食品の一つなので、ダイエット中は控えるようにしましょう。 海藻類や野菜など、カロリーが低く、むくみを解消してくれるミネラルやカリウムを多く含んだ食材を取り入れるのがおすすめです。 摂取カロリーだけでなく、栄養バランスにも配慮した食生活を心がけてくださいね！ 筋トレ 遅筋を鍛える ふくらはぎには、速筋と遅筋といわれる2つの筋繊維があり、ふくはらぎを細くするためには遅筋を使った運動がおすすめです。 遅筋を使う運動としては、ジョギングや水中ウォーキングなど。ゆっくりとした動きで20分以上を目安に行うことで、ふくらはぎを細くすることができますよ。 特に遅筋を鍛えるには、小さい負荷で長時間のトレーニングが最も有効。おすすめのトレーニングは以下が挙げられます。 ・ランニング ・ウォーキング ・水中ウォーキング ・サイクリング これらは有酸素運動でもあるので、出来る限り毎日行いましょう。 股割筋トレ ふくらはぎ痩せに効果的なのが股割筋トレ。股割りを行うことで、股関節がほぐれ柔らかくなります。ふくらはぎ痩せやむくみの改善に効果的なのでこちらも実践してみてください！ ■やり方 1.腰に手を当てて立ちます。この時肩胛骨を引き寄せて腹筋を引き上げるイメージで立つ。 2.次に爪先を外側に向けて開き、両ひざが90度になるように腰を落とす。 3.その状態でつま先立ちをして5秒間キープ。上半身が倒れないようにする。 これを5回ほど繰り返しましょう！ 足首アップダウン 続いてふくらはぎを鍛えるための足首のアップダウン運動。その名の通り足首を上下にアップダウンさせるだけなのでやり方もとっても簡単です！ コツとしては、爪先立ちをするときに、かかとをできるだけ高く上げて、反対にかかとを下げる時は床すれすれまで下げること。 この運動も1日3〜5回行いましょう！ 有酸素運動 ウォーキング ふくらはぎ痩せに欠かせない有酸素運動といえば、ウォーキング。脂肪燃焼効果に加え、血行促進効果やふくらはぎ痩せの効果があるため最もおすすめの運動法です。 歩くときは背中をまっすぐに伸ばして歩くのがポイント。また、早歩きになるとふくらはぎに負担がかかりやすくなってしまうので、キツくない程度のペースで無理なく歩きましょう。 時間は20～30分を目安に行うのがおすすめ。時間が取れる方はできる限り毎日行ってくださいね！ エア縄跳び（アンクルホップ） ふくらはぎ痩せには、アンクルポップと呼ばれるエア縄跳びもおすすめ。 アンクルポップは、ふくらはぎの筋肉を形成するヒラメ筋や腓腹筋を刺激するので、効果的に引き締めることができます◎ コツとしてはつま先でジャンプしてつま先で着地すること。5分間×3セットを目安に行いましょう。 ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識しつつ、一定のペースで飛ぶのがポイントですよ！ まとめ ふくらはぎが太く見えてしまうのには、単に脂肪が付いているだけでなく、むくみや筋肉、姿勢や歩き方といった様々な要因が絡み合っています。 大事なのは、自分のふくらはぎのタイプと太く見えてしまう原因を知って、正しいトレーニング法やマッサージ法を実践すること。 食生活の改善はもちろん、運動やストレッチ、ツボ押しやエステなどを上手に組み合わせて、頭を悩ませる頑固なふくらぎ太りとさよならしてくださいね！ 初回から激長くなってしまいましたがいかがでしたか？ ぜひ、フォロー、❤,コメント、よろしくお願いします！ 次回もお楽しみに～～～！！ バイバイ！