なー on LIPS 「脚の簡単ストレッチとエクササイズ ..」

脚の簡単ストレッチとエクササイズ ストレッチ① ①仰向けに寝る ②両足を天井にあげます。 ※余裕のある子は腕もあげると腕の筋肉もほぐれるのでおすすめ ③足を上げたまま足首を前後ろ左右に振ります。（約30秒間） ④一気に力を抜いて足をおろします。 ⑤これを2~3セット行う ストレッチ② ①座った状態で足をまっすぐのばす ②足首を直角に、足の指はできるだけ頭の方に引っ張ってふくらはぎを伸ばします。（約10秒間） ※伸びが足りない場合は上体を起こし手を使って足の指をひっぱります。 ※無理してふくらはぎを伸ばし過ぎると足がつることがあるので無理はしないでください ③力を抜いてゆっくり足首を戻します。 ④4~5セット行う ストレッチ③ ①仰向けに寝る ②右足のひざを曲げて足首を手でつかみます。太ももの前を伸ばします。（約10秒間） ③曲げた足を元に戻します。 ④逆の足を同様に行います。 両足1セットとして2~4セット行う ストレッチ④ ①足を伸ばして座ります。 ②上半身を前に倒して手で足先を掴む（約10秒間） ※背中や腰足はまっすぐに維持します。 ③上半身を元に戻す 4~5セット行う 運動不足の方や普段運動をしない子は無理せず1セットずつから始めてください 体が慣れてきたらセット数を増やすと続けやすくなると思います 簡単エクササイズ 太ももエクササイズ① ①仰向けに寝る。手は体の横に添えてください ②両足を天井にあげて体はL字になるようにします。 ※かかとをくっつけて指先は天井じゃなくて頭に向けます。 ③体制を維持したまま足を左右にゆっくり大きく開きます。 ④開いた足をゆっくり元に戻します。 開いて閉じるを1セットにして約30~50回ほど繰り返す 太ももエクササイズ② ①仰向けに寝て指先は天井に向けた状態で足を伸ばし手は体の横に添えます。 ②片足を約30度にあげる（約5~10秒間） ※あげた足の指先はまっすぐにのばします ③足をゆっくりおろす ④反対の足も同様に行います。 両足を1セットにして、30~50回ほど繰り返す ふくらはぎエクササイズ エクササイズ① ①両足をそろえて立ち手は頭か腰に添えておきます。 ②片足のかかとをお尻にできるだけ近づける ③あげた足を床に着かないギリギリの所で止めます ④再度②と③を行い10回繰り返す ⑤逆の足も同様に10回行います。 両足10回ずつを1セットにして3セット繰り返す エクササイズ② ①両足を肩幅より少し大きく開いて立ちます ②手は胸の前に出して床と平行になる高さでキープ ③両ひざを曲げてゆっくり腰を落としてください ※この時腰が曲がらないように注意 ④腰を下ろしたままかかとをあげてつま先立ちになります（約10秒間） ⑤腰とかかとを元の状態に戻します。 3セット繰り返す おすすめ有酸素運動 有酸素運動① ①まっすぐ立つ ②足は肩幅に胸を張り手は頭にくむか胸の前でクロスします。 ※つらい子はからだの横に手をおろすと🙆‍♀️ ③息を吸いながら腰を落とします ※背中は丸めずおしりを突き出す感じ ④足が90度の位置になるまでひざを曲げて5秒キープ ⑤息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻し ⑥3~5セット行う 有酸素運動② ①まっすぐ立つ ②腕を前後に大きく振りその場で足踏み ※太ももは床と平行になる高さまであげる。足の高さを意識しながら行う ③左右1回ずつを１と数えて30~50回繰り返す 足が太い子の歩き方の特徴 ・つま先から地面におりる ・姿勢が悪い状態で歩く ・早すぎるテンポで歩く 1つでも当てはまる子は歩き方が原因で余計な筋肉がコリ凝り固まっている可能性も! 毎日の歩き方を意識してみると🙆‍♀️ おすすめの歩き方】 つま先で地面を踏み出し、かかとから地面に降りるようにその時姿勢を正しくしてひざは曲げずにまっすぐになるように意識するといいそうです 食事 塩分（ナトリウム）を摂り過ぎるとむくみやすくなってしまいます 過剰な塩分（ナトリウム）の取り過ぎに気をつけて!! カリウムを豊富に含む食材： メロン、アボカド、ひじき、刻み昆布、納豆、さといも、切り干し大根、ピュアココア　など！ ビタミン、ミネラル、たんぱく質などが不足しないように意識し、糖質・脂質の摂りすぎに注意することも大事 冷え 体が冷えると血行が悪くなり血行が悪くなると足のむくみの原因になります ・冷たいものをよくとる ・靴下などをはかずに素足で生活する ・お風呂にはいらずにシャワーで済ませる 簡単なので皆も試してみてください！ #脚 #エクササイズ #ストレッチ #美脚 #脚痩せ