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どうも、医療機関で運動と栄養の指導したり有料個人トレーニング施設でパーソナルトレーナーやったりの経験があるmimianです。 いまダイエットがアツイですね。皆さんダイエットしてますか？ 今回は、おおまかに目的別のおススメダイエットについてお話しようと思います。 目的別といいましたが、なりたい自分別、とでもいいましょうか。 ダイエットってまあほとんどの女性が『痩せてスタイル良くなりたい』というモチベーションで始めると思いますが、具体的にどう痩せたいですか？ ・モデルのように、スラっと細長くなりたい ・出るとこは出して引き締めるとこは引き締め、健康的で男性にとって魅力的なスタイルになりたい おおまかに分けるとこうでしょうか。 先に一つ申し上げておきますが、部分痩せというものは幻想ですので『足だけ、腹だけ細くしたい』などのご希望がありましたら捨ててください。現代の医学で部分痩せ（体の一部のみの脂肪を落とす）する方法というものにエビデンス（科学的根拠）はありません。 まあせいぜい足なら浮腫みを取り除くとか、腹なら腹筋をつけて下垂した内臓を上に押し上げて出っ腹をひっこめるとか、姿勢の歪みによる偏った筋肉・脂肪のつき方を修正するといったところでしょうか。 そのへんについてはまたいつか詳細をお伝えしたいと思っています。 また、『楽して痩せる』といって食事制限やサプリメント等を用いる方もいらっしゃいますが、それも効果があったとしても一時的です（勿論炭水化物や脂質が多すぎたり偏った食事は修正する必要がありますが）。 永続的に、効果的に、そして必ず全ての人に効果が出るダイエットは 『筋トレ』一択だと私は思っています。 筋トレってキツイというイメージはありますが、結局はこれが一番はやくて、安くて、確かな効果が出ます。 また、私が筋トレがダイエットにおいて最も大事だと思っている理由が、基礎代謝量のアップです。 筋肉は（筋肉だけじゃなく皮膚や内臓もですが）存在を維持するだけでエネルギーを使います。筋肉をつければ、それだけで食べても体重が増えにくい体になるのです。 さて、まずは『ひたすら細く、モデルのようにスラっとした体型になりたい』という方へ。 有酸素運動です。これしかありません。 決して食事を抑える方法はとらないことをお勧めします。いつか体にガタがくるし、中年になった時に脂肪も筋肉も少ないとなればすぐに姿勢や普段の動作に無理が生じて腰痛や頚椎症などの一生付き合わないといけない症状にみまわれる可能性が高くなります。 では、なぜ有酸素運動がよいのか。 筋肉には、2つ種類があります。 ひとつがマラソンなどのゆっくりとした持続力を必要とする運動を行う時にはたらく、遅筋。 もう一つが、ダンベルあげや短距離走などの瞬発的に大きな力を発揮する、速筋です。 遅筋の特徴として、エネルギー源が主に酸素と脂質であること。 そして、筋肥大が起こりにくいこと、が挙げられます。 つまり、遅筋を働かせる『酸素をしっかり取り込む持続的な運動』有酸素運動を行なって遅筋を鍛えることで、脂肪を減らしつつ体全体の線を細くすることができるという訳です。 イメージとしてはマラソン選手の体型を思い浮かべてください。手足が細長く、アスリートながらに筋肉質とは感じない体型ではないでしょうか？ 『あんなにガリガリに細長くなりたくない』 『ふくらはぎが太いじゃないか』 と今思われた方、安心してください。 彼らは生活の全てをマラソン捧げてトレーニングを行った結果ああなっているので、我々ではそうそうあのようにはなれません。 ダイエットで有酸素運動を行う範囲であればちゃんといい感じに細くなれます。 具体的な方法ですが、 日常的に取り入れやすい有酸素運動としては ・ランニング ・ウォーキング ・自転車（エアロバイク等含む） ・水泳 あたりですね。 どれくらいの時間やるべきかは種目や個人の体力、年齢性別に左右されますが、目安としては『ややきついと感じ始めてからもう少し頑張る』を意識してください。 翌日何もする気力がなくなるほどヘトヘトになっては続きませんし、全く疲れないようではトレーニング効果が得られません。 ウォーキングは、ただダラダラ歩くのではなく腹式呼吸と歩行リズム、姿勢、歩幅などを意識して行うようにすれば良い有酸素運動となります。 慣れてきたら少しずつ時間を延ばすなどして負荷を調整しましょう。 また、現在体重が重めの人は急にウォーキングやランニングをすると膝や腰を故障する恐れがありますので水泳か自転車などの関節に負荷の少ない運動がおススメです。 週に一度ジムなどで集中的に運動するより、短時間でもよいのでせめて週に2、3回は行うようにしましょう。 と、ここまで書いておいてなんなのですが、米国のある論文で、最も効率よくBMIを減らすのは『有酸素運動のみ』でも『無酸素運動（瞬発的筋トレ）のみ』でもなく『有酸素運動+無酸素運動』であると発表されているんですよね。 というわけで次回は、適度に筋肉をつけつつ余分な脂肪を落として健康的なスタイルを手に入れる『有酸素運動+無酸素運動筋トレのススメ』編ですのでよければ次回もご覧ください。 長文にお付き合いいただいてありがとうございました。