オートミールは体に悪い？食べてはいけない人の特徴と栄養・食べ方も解説

オートミールは食べ過ぎなければ体に悪いものではありません。むしろ栄養が豊富なため日常的に食事に取り入れることのメリットは大きいです。ダイエットや美容目的で取り入れるのも良いでしょう。

ただし、体質や持病によってはオートミールを食べると体調を崩す人もいるので注意が必要です。これはオートミールに含まれる食物繊維やアンモニアなどの成分によって引き起こされると考えられています。

今回は、食べないほうがいい人とはどんな人か、食べ続けた結果どうなるのかをまとめていきます。また、どんな食べ方が効果的なのか、どんな栄養が含まれているのかについても詳しく解説していきます！

手軽に食べることができ、満腹感を得やすいオートミールは、腹持ちも良いため間食を防ぐのに効果的といわれています。また、ミネラルや食物繊維も豊富なため、美容やダイエットの面で注目されています。

ただし、肝臓に負担がかかったり、下痢を引き起こしたりする可能性があるのも事実です。これはどちらも食べ過ぎた場合なので、適正量を守って摂取していればリスクは低いでしょう。それぞれ次で詳しく解説していきます。

オートミールはアンモニア含有量の高さから肝臓に負担がかかる食品といわれることがあります。アンモニアを分解するときに肝臓に負担がかかることは事実のためこのような噂が広まったのではないかと考えられます。

しかし、アンモニアはほとんどの食べ物に含まれています。オートミールが特別肝臓に負担がかかる食材というわけではありません。たとえばうどん、そうめん、白米と比較すると以下のようになります。

一食30gを推奨しているオートミールであれば、なおさら特別に肝臓に負担がかかるということは考えにくいでしょう。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。これは食物繊維が豊富なことで知られるキャベツやごぼうよりも多いです。そのため適正量の一食30gを守っていれば腸内環境の改善に役立ちます。しかし、過剰摂取すると胃腸に負担がかかり身体にトラブルを引き起こす可能性があるので注意が必要です。

一般的に1日に18～20g程度の食物繊維を摂ることが推奨されています。オートミールを1食100g食べると、1日27gの食物繊維を摂ることになり、過剰摂取となります。食物繊維の過剰摂取はミネラルの吸収を抑制したり、下痢や便秘などの症状を起こしやすくしたりするため、適正量を守って摂取するようにしましょう。

人によっては、ある食品を食べると体調不良を引き起こす場合があります。食物に含まれる特定の成分でアレルギー反応を引き起こしたり、病気による食事制限が必要な方がいたりするためです。そのため、日々の食生活には注意が必要です。

オートミールはダイエットや健康を意識している方に人気ですが、一部の人にとっては避けなければならない食材です。アレルギーのある方やグルテン不耐症の方、持病をお持ちの方がオートミールをどのように回避するべきかそれぞれ詳しく解説していきます。

ミネラルや食物繊維が豊富なオートミールは、健康やダイエットの面で注目されています。しかし、すべての人に推奨できるわけではなく、一部の方はオートミールを食べるとじんましんや喘息などのアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

オートミールを含む加工食品でも症状が出ることがあるため注意が必要です。まずは専門医に相談し、少量ずつから始めたり、信頼できるメーカーの製品を選んだりすることから始めましょう。いずれにせよ、アレルギー表示には注意し、無理のない範囲で取り入れることが大切です。

グルテン不耐症は、グルテンを含む食品に反応して、頭痛や下痢、体のだるさ、気分の落ちこみなどの体調不良を引き起こす症状です。オートミール自体にグルテンは含まれていませんが、製品の加工や製造の過程でグルテンを含む小麦が混入する可能性があります。そのため、グルテン不耐症の方はグルテンフリーと明確に表記された商品を選ぶようにしましょう。

グルテン不耐症を疑う場合は、二週間ほどグルテンフリーの食生活を行い、体調の変化の様子をみるのも良いでしょう。また、自己判断が難しく、不安な方は一度医療機関を受診するようにしましょう。

日本の糖尿病患者数は、生活習慣と社会環境の変化に伴って急速に増加しているといわれています。糖尿病の方は、血糖値の管理が大切です。オートミールは血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品なので、基本的には糖尿病患者でも食べられます。そのため一食30gの適量を守って摂取していれば、二次予防に効果的である可能性があります。

しかし、食事全体の炭水化物量を考慮したメニューを組む必要があるため、初めてオートミールを取り入れる方は、医療機関を受診し、医師に相談するようにしましょう。

オートミールに含まれる主要な栄養素として、食物繊維、ミネラル、ビタミンがあげられます。また女性ホルモンのバランスを整えるというメリットもあげられます。食べ過ぎに注意すれば健康面や美容面においてメリットの多い食材といえます。

オートミールには食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維を含むオートミールは、小腸では吸収されず、大腸まで届き、水分を吸収して膨張します。そのため、便のかさを増やしお通じを促します。

乳酸菌はこの食物繊維をエサとして身体に良い働きをするため、食物繊維と一緒に乳酸菌を多く含む食材を取り入れるとお腹の調子を整える効果があるといわれています。乳酸菌を多く含むキムチやぬか漬けなどと一緒に食べてみるのはいかがでしょうか。

オートミールにはビタミンやマグネシウムなどの栄養が豊富で、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できるといわれています。また、亜鉛も含まれているため、髪や皮膚を健康に保つなど女性に嬉しい効果もあります。

亜鉛を含む食材は牡蠣、ホタテ、鶏レバーなど、なかなか普段の食事で取り入れづらいものが多い印象があります。手軽に取り入れられるオートミールに亜鉛が含まれているのは嬉しいポイントですよね。

オートミールは食べ過ぎに注意すれば体に悪いものではありません。むしろ不足しがちな栄養を補うことができるため日常的に食事に取り入れることのメリットは大きいです。オートミールの一日の適正摂取量を守ってメリットを最大限活かしていきましょう。

効果的な食べ方や、その調理法、日常生活への取り入れ方を解説していきます。無理なく続けられるお気に入りの食べ方を見つけてみてくださいね。

オートミールの摂取量に上限はありませんが、食物繊維の適量を考えると一食あたり30gが目安となります。（食物繊維の適量は、一般的に1日に18～20g程度が推奨されています。）

1日の食事のすべてにオートミールを取り入れてもOKですが、体調と相談し、食物繊維の過剰摂取に注意しましょう。特に免疫力が低下しているときや体調不良の日には注意をし、無理せず摂取を控えるなど調整しましょう。

オートミールは基本的にはお湯や牛乳でふやかし、おかゆやリゾットのようにして食べるのが定番です。電子レンジを使うと手軽に作れるので、朝ごはんや軽食にもぴったりですよね。

オートミールは単品で食べるのではなく、おかずであれば卵や納豆、めかぶ、キムチ、海苔などと組み合わせ、デザートであればバナナなどのフルーツやヨーグルトなどと組み合わせて食べることで栄養バランスが取れ、それぞれの効果を発揮しやすくなります。

以下でおすすめのレシピを紹介するのでぜひ試してみてくださいね。

ここからは、オートミールを使ったおかずやお菓子の作り方をご紹介します。手軽に美味しくオートミールを食生活に取り入れてみましょう！

まずご紹介するのは、鶏ささみとオートミールのだし茶漬け風です。作り方は以下のとおりです。

1. 鶏ささみの筋は取り除いておきます。
2. 長ねぎは白い部分を繊維に沿って千切りします。ボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらして水気をよく切ります。
3. 鶏ささみは耐熱ボウルに入れてフォークで数ヶ所に穴を空け、下味の材料を入れてよく揉みこみます。
4. 3にラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒程火が通るまで加熱します。粗熱を取り、手で割き、蒸し汁は取り分けます。2の蒸し汁を入れてさらに混ぜ合わせます。
5. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水、顆粒和風だしを入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分程加熱して混ぜ合わせます。
6. 器に盛り付け、1、2、トッピングの材料をのせてできあがりです。

オートミールは種類によって戻す時間や水分量が変わるのでパッケージの表記に従って分量などを調節してください。

引用：クラシル

次にご紹介するのは、レンジで簡単オートミールのリゾット風です。作り方は以下のとおりです。

1. パセリはみじん切りにしておきます。ホワイトマッシュルームの石づきは切り落としておきます。
2. 玉ねぎはみじん切りにします。ホワイトマッシュルームは粗みじん切りにします。
3. ウインナーは薄切りにします。
4. 大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで2分程加熱し、よく混ぜ合わせます。
5. 3に牛乳、ピザ用チーズ、1、2、(A)を入れてよく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで3分程、全体に火が通るまで加熱し、有塩バターを入れて混ぜ合わせます。
6. 器に盛り付けて、トッピングの材料を散らしてできあがりです。

ウインナーはベーコンやハムでも代用できます。オートミールを使って本格的なご飯を楽しめるのは嬉しいポイントですよね。

引用：クラシル

最後にご紹介するのは、超♡簡単オートミールクッキーです。作り方は以下のとおりです。

1. 材料を混ぜる。オーブン170度にあたためる。
2. 鉄板にクッキングシートを敷き、生地を上にのせる
3. ヘラなどで形をつくって、170度16〜20分焼く

ヘラなどで区切っておくとあとで小さく分けて食べやすくなるのでおすすめです。焦げやすいので、様子を確認しながら必要に応じて加熱時間を調節してください。オートミールを80g使っているため、複数回に分けて食べたり、複数人でシェアして食べるようにしましょう。

引用：cookpad

オートミールは食べ過ぎに注意すれば体に悪いものではありません。適量を守って摂取すれば不足しがちな栄養を補うことができたり、豊富な食物繊維によって腸内環境を整えたりすることができるでしょう。メリットを最大限活かして食生活に取り入れていきましょう。

もっと詳しくオートミールの成分について知りたい方は以下の記事もチェックしてみてください。

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