オートミールを米化する方法と美味しいアレンジレシピ【初心者ガイド】

栄養価が高く健康サポートに役立つ食品として、人気のある「オートミール」。そのまま食べられるオートミールもありますが、ボソボソで美味しくないと感じる場合も…。美味しく食べるための調理の仕方は、一般的に煮たりお湯や牛乳と混ぜたりなど、たくさんの方法があります！

そのなかでも、オートミールを白ごはんのように調理する『米化』は、主食になって昼食や夕食にも使えておすすめです♡ お米よりも低糖質・低カロリーでありながら、満足感も感じやすいのでダイエット時の食品としても役立ちますよ。

ここからは、オートミールを米化する魅力を詳しく見ていきましょう！お米と比べて実際にどのくらいカロリーや糖質が抑えられるのか、たしかめてみてくださいね。

オートミールのカロリーは、100gあたり350kcalです。お米の場合は、100gあたり156kcalです。この時点では、お米の方がカロリーが低いと思いますよね！

でも、オートミールは米化すると、1食分の量は約30gで十分な量になります。1食分のカロリーは105kcalです。対して、お米は1食分の目安が150gなので、234kcalです。

よって、オートミールを米化することで、1食分のカロリーはお米の半分以下になると計算できます♡ 米化すれば、白ごはんと同じような感覚で食べられるのに、カロリーが半分以下なのはダイエット中の方にとって、非常に嬉しいですね。

オートミールはお米に比べて糖質も低いのが特徴です！お米1食分150gの糖質は53.4gですが、米化したオートミール1食分30gの糖質は17.9gとなります。カロリー同様、糖質も半分以下になるので、糖質の摂取を控えたい方にも取り入れやすいでしょう。

また、オートミールは食物繊維も豊富です。食物繊維は保水性が高いので水分を含むとふくらみます。そのため食後の満足感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

米化したオートミールは、白ごはんと置き換えるだけで主食代わりになります。オートミールを米化するだけなら簡単にでき、さらに味付けや手を加えて料理する必要もありません。オートミール初心者さんでも、面倒くささを感じずにオートミールを取り入れられます！

また、食べることを我慢しなくても良く、食べ応えもあるため、ダイエット時の食事として無理なく続けやすいのも特徴です◎ 置き換えダイエットに失敗した経験がある方や、食べることが我慢できない方は、米化オートミールの活用がおすすめです。

オートミールには「ロールドオール」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」と、さまざまな種類があります。実際にオートミールを米化するときに、どの種類を使えば良いのか迷う方も多いのではないでしょうか。なかでも米化におすすめなオートミールは「ロールドオーツ」です。

原料は同じオーツ麦ですが、加工方法が異なり、食感や調理方法に違いがありますよ♡ ここからは主な3種類をそれぞれ詳しく紹介するので、違いをたしかめてみてください。

ロールドオーツはオーツ麦を蒸して、平たく押しつぶしてから乾燥させたものです。麦の形は平たくなっていますが、粒感があって食べ応えがありもちもちした食感がします！

お米に似た食感と味わいがあり、調理時間が短く米化に適したオートミールです。オートミールの種類のなかでもオーソドックスなタイプなので、スーパーなどで手軽に購入することができますよ◎

クイックオーツはロールドオーツが細かく粉砕されていて、形が細めなのでお米のような食感は少なめです。炊いた白ごはんというよりは、おかゆ感覚で食べる際に向いています！

水分をしっかり吸収するので調理時間が非常に短く、調理するというよりはお湯をかけるだけでもOK◎ 白ごはんとして食べるよりもおかゆ風で食べたいときは、クイックオーツを選ぶのもおすすめですよ。

インスタントオーツはロールドオーツがさらに加工されたもので、クイックオーツよりもさらに細かい形状です。お米のような食べ応えはないので、お米感が欲しい方にはあまり向いていません。

ただし、調理が手軽で水に溶けやすいため、お湯をかけたり牛乳やヨーグルトをかけたりするだけでも食べられます！米化するのが面倒な方や、食事に時間が取れない朝にはインスタントオーツを活用するのも良いかもしれませんね。

オートミールの米化は分量や水の量、作るときのポイントを押さえておけば意外と簡単です！こちらでは、初心者さんでも簡単にできる、レンジやフライパンを使った基本の作り方をご紹介します。

オートミールを美味しく米化するためにも、まずは分量と水の量を確認しておきましょう。

上記を目安に、米化オートミールを作るようにしてみてください。お米を炊くときと同じように、水の量が多すぎるとベタッとなりやすいですし、逆に水が少ないと硬めになってしまいますよ！

また、調理に入る前には水に浸しておくとさらに美味しくなるといわれています。数分間でかまわないので、少し待ってから調理に入ってくださいね。

電子レンジを使った米化オートミールの作り方を見ていきましょう！

1. 耐熱容器に水とオートミールを入れて全体を混ぜる
2. ラップをかけずに1分～1分半レンジで加熱する
3. 加熱したらお箸などでほぐせば完成

電子レンジで作る方法は、1食分だけを手軽に作りたいときにおすすめです。5分もあれば十分作れるので、忙しい朝食時でもお米代わりとして簡単に取り入れられますよ♡

電子レンジ以外にフライパンでオートミールを米化する方法もあります。フライパンでの作り方も見ていきましょう！

1. フライパンに水とオートミールを入れて混ぜる
2. 中火にかけて沸騰してきたら弱火にする
3. 箸などでほぐしながら3～4分加熱する
4. 粒がふっくらとして水分がなくなったら完成

電子レンジで作るよりも加熱ムラができにくく、米化オートミールを数食分作りたいときにおすすめの方法です。毎食米化オートミールを作るのが面倒な方は、フライパンでまとめて作ってみてくださいね♡

オートミールをうまく調理できずに米化しない！なんてこともあります。そんなことにならないように、こちらでは米化するときに失敗しないコツをご紹介します♡

失敗してしまうと、オートミールが美味しくないと感じてしまって、続かない原因にもなってしまいがち…。特に初心者さんは、3つのコツを必ず押さえておくようにしてくださいね。

オートミールの分量と水の量は、必ず計量器や計量カップを使ってはかりましょう。お米も炊くときにはきちんとはかっていますよね？目分量でだいたいこのくらいだろうと入れてしまうと、炊きあがりで失敗してしまうのは目に見えています。

オートミールもお米同様、米化するどころかべちゃべちゃになったり、硬くて芯が残ってしまったりすることも…！食感が悪いと美味しさも半減してしまうので、決められた分量を正確にはかってくださいね♡

オートミールと水を入れますが、この際水をかけたり浸したりするだけでなく、しっかり混ぜ合わせることも大切です！混ぜ合わせていないと仕上がりにムラが生じて、やらかい部分や硬い部分ができてしまう可能性が高いです。

また、電子レンジで作るときには耐熱容器に入れますが、真ん中がくぼんでいるような容器を使うと中央に水が溜まってしまって、こちらも仕上がりにムラができる原因に。耐熱容器は底が平らなものを選んでおくと失敗を減らせますよ♡

オートミールは米化しても、白ごはんとまったく同じ食感や味になるわけではありません。米化に失敗していなくても、どうしても美味しくないと感じたり、甘みや味を感じにくいと思ったりする方も多くいます！

そんな方は、チャーハンにするなど、味付けしてアレンジ料理を作ってみるのもおすすめです。お米と同じように、アレンジすれば美味しいので、普段白ごはんで作っているレシピを応用してみるのもありですよ♡

ここからは、より美味しく米化オートミールを食べるためにも、アレンジレシピをご紹介します。お弁当にも使えるおにぎりや、ランチタイムが楽しくなりそうなリゾットのレシピを見ていきましょう♡

米化したオートミールを使ったおにぎりは、お弁当にも入れられます。会社でも手軽にオートミールに置き換えできるので、ぜひ試してみて！

引用：DELISH KITCHEN

具材を変えればさまざまな味を楽しめて飽きずにオートミール生活を実践できますよ♡ 鮭の他にも、昆布や梅シソなど好きな具材を混ぜても良いですし、手軽にふりかけを混ぜてもOKです。

米化オートミールをリゾット風にアレンジしたレシピも見ていきましょう。オートミールは乳製品と相性が良いのが特徴です♡

引用：クラシル

オートミールとチーズが絡んで、クリーミーでやさしい味わいになりますよ。レンジだけでできるので、料理が苦手な方でも挑戦しやすいレシピです！

米化したオートミールを保存しておきたいときは、冷蔵保存と冷凍保存が可能です！常温で保存することはおすすめしませんので、冷蔵か冷凍のどちらかで保存しておきましょう。

まず、冷蔵保存する際は、ラップに包み密閉してから冷蔵庫に入れてください。密閉できていないと乾燥しやすく、食感や風味を落としてしまう原因になりますよ。保存期間は短いので、翌日中に食べきってくださいね♡

そして、冷凍保存する場合も、冷蔵保存と同様にラップで包みます。さらに平らにして、ジッパー付きの保存袋に入れてから、冷凍庫に入れましょう！保存期間は1週間以内が目安になります。

食べるときは、電子レンジで600Wで1分半程度加熱してください。少しパラパラになりますが、水分が少なめでもOKな方にはおすすめ◎ 味つけ済みでも冷凍できるので、解凍してすぐに食べたいときにも便利です。

オートミールの米化は意外と簡単です♡ オートミールの調理方法がわからない方も白ごはん代わりにすれば、食べ方にも困らないのでは？また、オートミールのベタッとした感じが苦手な方も米化すれば、食べ応えもあって取り入れやすいはず！電子レンジやフライパンですぐ作れちゃうので、米化したオートミールでぜひヘルシーな食卓を楽しんでみてくださいね。