朝食ダイエットにおすすめの簡単オートミールレシピ 6選｜いろいろな食べ方を楽しもう

オートミールは、燕麦（エンバク）やカラス麦とも呼ばれている「オーツ麦」が原料の食品です。穀物のオーツ麦を蒸したり割ったり、ローラーで平らに引き伸ばしたりして、食べやすく加工されているため料理やお菓子作りでも取り入れやすい特徴があります。

オートミールは白米や玄米、小麦などの穀物と比較するとカロリーや糖質が低く、朝食で不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

＜主食1食あたりのカロリーと糖質量＞

カロリーや糖質を抑えながらも美容にうれしい栄養素をしっかり補いたい方は、オートミールを毎日の朝食に取り入れてみるとよいでしょう。

オートミールは健康や美容、ダイエットに嬉しい効果が期待されている食品です。健康意識や美容意識の高い方やダイエット中の方は、オートミールの健康効果を知って上手に食事にオートミールを取り入れてみましょう。

オートミールには不足しがちな食物繊維が多く含まれているため、便秘の改善や予防の効果が期待できます。摂取した食物繊維は腸内に存在している善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

また食物繊維は、人間の体内に存在している酵素では消化しにくい性質があります。胃腸に長時間滞在するため、ダイエット中で腹持ちがいい食べ物を探している方はオートミールを食事で摂取するのもよいでしょう。

忙しい朝のタイミングでは食物繊維が不足しやすいため、普段から便秘気味な方やダイエット中の方は朝食でオートミールを取りれてみてくださいね。

オートミールはカロリーや糖質を抑えたいダイエット中の方におすすめの食べ物です。また食物繊維が多いため、満腹感を維持しやすいメリットもあります。

白米や玄米、小麦などの他の穀物とオートミールを比較すると、1食分のカロリーや糖質はオートミールの方が少ないです。また食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI値の食品でもあるため、身体に脂肪を蓄積しにくいのもダイエット中の方にうれしいポイントです。

普段食べているごはんやパンをオートミールに置き換えて、カロリーや糖質の摂取量を抑えたり、間食対策として朝食でオートミールを取り入れたりするのもよいでしょう。

オートミールダイエットのやり方について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

オートミールダイエットのやり方と注意点！おすすめ簡単レシピも紹介

オートミールに多い食物繊維は腸内環境を整える働きがあるため、腸内環境の乱れによる肌トラブルに対しての美肌効果が期待できます。

またオートミールに多く含まれているビタミンB2やビタミンB6は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 美肌に欠かせない栄養素のビタミンB群を手軽に補えるので、美容意識の高い方はオートミールを取り入れてみるのもよいでしょう。

栄養価の高いオーツ麦を手軽に食べられるオートミール。オートミールには食物繊維やビタミンB群、タンパク質や鉄分など、さまざまな栄養素が多く含まれています。

オートミールに含まれている食物繊維は、玄米や胚芽米などの穀物よりも多く含まれているためより効率よく栄養を補えます。食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので、美容や健康のために腸活を取り入れたい方にもおすすめです。

オートミールに多いビタミンB1は炭水化物からのエネルギー産出を助ける栄養素で、疲労回復の効果が期待できます。

またオートミールのビタミンB2やビタミンB6は、美肌ケアに欠かせない栄養素です。美肌ケアとしてオートミールを取り入れる際は、オートミールに少ない栄養成分のビタミンCが多い食べ物を一緒に摂取するように心がけておくのもよいでしょう。

タンパク質は筋力を維持して基礎代謝を高める働きがあるので、ダイエットに効果的な栄養素です。

オートミールから効率よくタンパク質を補いたい場合は、ギリシャヨーグルトや卵などの高タンパク質な食材と組み合わせるのもよいでしょう。

鉄分は月経のある女性や妊娠中に不足しやすい栄養素です。鉄分は日頃の食生活で不足しがちな栄養成分でもあるので、オートミールから意識して摂取するのもよいでしょう。

ただしオートミールに含まれている鉄分は、吸収率の悪い「非ヘム鉄」です。オートミールから鉄分をしっかり補うためには、鉄分を多く含む食材や鉄の吸収をサポートするビタミンCが多い食材と組み合わせて摂取するとよいでしょう。

オートミールの栄養素や効能について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

オートミールの栄養素・効能とは？欠点をカバーする効果的な食べ合わせも解説

オートミールは食品なので、1日あたりの摂取量に決まりはありません。食物繊維の目標量から換算した場合、オートミールの1日あたりの摂取目安量は200g以下になるように心がけておくとよいでしょう。

1日200gのオートミールを摂取すると、成人男女の1日あたりに必要な食物繊維の必要量をすべてオートミールから摂取することになってしまいます。食物繊維はオートミール以外の食品にも含まれているので、オートミールは1日あたり200g以下になるようにしておくとよいでしょう。

またオートミールには食物繊維が多く含まれているため、一度に多量を摂取すると便秘や下痢などの症状が現れる可能性があります。1食あたりの摂取量は30g程度を目安にして、食べ過ぎないように気をつけましょう。

カロリーや糖質の低いオートミールですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになって太ってしまう可能性もあるため注意が必要です。ダイエット中の方は特に食べ過ぎを避けて、砂糖やはちみつなどの甘味料をかけすぎないように気をつけましょう。

オートミールはオーツ麦の加工方法の違いによって、スティールカットオーツとロールドオーツ、クイックオーツとインスタントオーツの4種類に分けられます。

オートミールの粒感を残しながら楽しみたい場合は、スティールカットオーツがおすすめです。お粥やリゾット、オーバーナイトオーツとしてオートミールを取り入れたい場合はロールドオーツから選ぶのもよいでしょう。

クイックオーツやインスタントオーツは比較的短時間での調理が可能なので、忙しい朝食のタイミングでオートミールを取り入れたい方におすすめです。

忙しい朝に食べる朝食は偏った食事になってしまったり、食べなかったりしてしまう方も多いのではないでしょうか。

朝食ダイエットにオートミールを取り入れたい方は、電子レンジで作れる簡単レシピもよいでしょう。今回は忙しい朝でも簡単に作れるオートミールレシピを紹介します。

こちらは、牛乳にオートミールを浸して、オーバーナイトオーツとして楽しめるレシピです。前日に用意しておけば、忙しい朝食時には盛り付けるだけででき上がります。

1. 耐熱ボウルにオートミールと牛乳を入れて混ぜ、ラップをして冷蔵庫で8時間置く
2. いちごは縦半分に切り、アーモンドはポリ袋に入れてめん棒などで叩いて細かくする
3. 皿に1を盛り付けていちごとブルーベリーとアーモンドをのせ、はちみつを上からかける

こちらは、ダイエット中の朝ごはんや間食にもおすすめのマフィンレシピです。多めに作ってひとつずつラップに包み、冷凍保存しておくのもよいでしょう。

1. バターと溶き卵は常温に戻しておく。型にマフィン用カップを敷き詰める。 オーブンは180℃に予熱しておく。
2. ボウルにオートミールと豆乳を入れて混ぜて10分置く。
3. バナナはフォークなどで粗つぶしにする。
4. 別のボウルにバターを入れてクリーム状になるまで混ぜ、砂糖を加えて白っぽくなったら溶き卵を2〜3回に分けて加えながら混ぜる。
5. 生地がひとまとまりになったらバナナを加えてしっかり混ぜ合わせる。
6. ホットケーキミックスを加えてさっくり混ぜ合わせる。
7. マフィン型に流し入れて、180℃に予熱したオーブンで中に火が通るまで25分程度焼く。

こちらは、食べたい時に短時間で作れるオートミールのお茶漬けレシピです。梅干しやみょうがの酸味であっさり食べられるので、食欲がない朝にもおすすめです。

1. みょうがは千切りにする。
2. 大きめの耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。
3. お茶漬けの素を加えてよく混ぜ合わせる。
4. 皿に盛り付けて梅干しとみょうがをのせ、上から白いりごまをかける。

こちらは、タンパク質が補えるパンケーキレシピです。ダイエット中に筋力を維持したい方や運動する方にも向いています。

1. ボウルにオートミールとベーキングパウダーを入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。
2. 溶き卵と牛乳を加えてよく混ぜ合わせ、10分置く。
3. フライパンにサラダ油を熱し、2の半量を流し入れて表面がプツプツするまで3分程度焼く。
4. 裏返して中に火が通るまで5分程度焼く。
5. 皿に盛り付け、はちみつを上からかける。

こちらは、耐熱容器に材料を入れて2回レンチンするだけで簡単に作れるリゾットレシピです。豆乳を使用することで、タンパク質を補給しながらクリーミーな味わいを楽しめます。

1. 玉ねぎはみじん切り、ブロッコリーは1cm角に切る。
2. 大きめの耐熱ボウルにオートミールと水を入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱し、よく混ぜ合わせる。
3. 豆乳とピザ用チーズ、1、ピザ用チーズ、顆粒コンソメ、塩こしょうを加えてよく混ぜ合わせる。
4. ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分程度、全体に火が通るまで加熱する。

こちらは、電子レンジで作るオートミールの炒飯レシピです。フライパンを使用しなくても、パラパラとした食感に仕上がります。

1. 耐熱容器にオートミールと水を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で1分加熱する。
2. ツナ缶と青のり、★を加えてしっかりと混ぜ合わせる。
3. ふんわりラップをかけて、電子レンジ（600W）で2分加熱する
4. 溶き卵を加えて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。
5. ほぐすように混ぜ合わせたら皿に盛り付ける。

カロリーや糖質が低いオートミールは、ダイエット効果以外にも健康や美容にうれしい働きが期待できる食べ物です。

普段の朝食のごはんやパンをオートミールに置き換えるだけで、簡単にヘルシーな食事を用意できるので、ダイエット中の方はぜひ試してみてくださいね。