🍓エム🍓 on LIPS 「＼ダイエットの味方！脂質の教科書 ..」

＼ダイエットの味方！脂質の教科書②📚✨／ 脂質は「太る原因」と思われがち…。 でも、適切に摂れば ダイエット成功のカギになるんです！ 前回の投稿では、脂質の役割や おすすめ食材を解説しました💡 今回は、 脂質の取り方のコツについてご紹介します！ ↓↓↓ 【 1日の脂質摂取量 】 脂質は1日に摂取する総カロリーの 20〜30％が適量とされています☝️ 160cm、 50kg前後の成人女性の場合、 1日推定必要カロリー 1800kcal前後なので… → 脂質のカロリー量 ＝ 360 〜 540kcal → 脂質のグラム量 ＝ 40 〜 60g 【 1日の摂取量の目安 】 ✅ 健康維持や美容目的：40〜50g ✅ アクティブな生活や運動習慣がある場合：50〜60g ✅ダイエット中で脂質を控えたい場合：30〜40g 脂質は体を作る大事な栄養素なので ダイエット中だからといって、 脂質は極端に減らしすぎは行けません🙅‍♀️ 質にこだわりましょう❗ 【 脂質量早見表🛡️ 】 🌟良質な脂質食材（1食分あたりの目安量）🌟 オリーブオイル（小さじ1）：4.5g アボカド（1/2個）：7g サーモン（100g）：13g サバ（100g）：12g ナッツ（アーモンド10粒）：7g 亜麻仁油・えごま油（小さじ1）：4.5g 卵（1個）：5g 🍴日常的に食べる食材の脂質量（1食分あたり） 🍴 鶏むね肉（皮なし・100g）：1g 鶏もも肉（皮あり・100g）：10g 豚ロース（脂身少なめ・100g）：6g 豚バラ肉（脂身多め・100g）：34g 牛もも肉（赤身・100g）：5g 牛リブロース（脂身多め・100g）：30g ヨーグルト（普通タイプ・100g）：3〜4g 【 摂取のコツ 】 日常の食事で、「良質な脂質だけ！」は難しいもの…。 でも大丈夫！大切なのはバランスです☝️ 脂質とうまく付き合うコツは👇️ ① 脂質全体の量を守る！ → 1日40〜60gが目安！まずは取りすぎに注意。 ② 良質な脂質をメインに → 脂質全体の2/3〜3/4を良質な脂質に！ ③ 飽和脂肪酸は控えめに → 肉やバターなどは少量に、全体の1/4くらいが目安！ ④ トランス脂肪酸は極力NG！ → スナック菓子、揚げ物はできるだけ避けよう。 摂取例（50gの場合） 🌟良質な脂質：35g（70％） ・サバ100g（12g） ・アボカド1/4個（3.5g） ・オリーブオイル小さじ2（9g） ・ナッツ5粒（3.5g） ・亜麻仁油小さじ1(4.5g) 🍴普通の脂質：15g（30％） ・鶏もも肉100g（10g） ・バター少量（5g） 計47.5g 💡ポイント💡 まずは「良質な脂質多め、普通の脂質は控えめ」 からはじめてみてください❗ ✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 良質な脂質を多めに意識しつつ、 日常的に食べる脂質（飽和脂肪酸）は 少量なら問題なし！ 完全に避けるのではなく、 バランスを取りながら楽しむのが 健康的で続けやすさの秘訣です☺️✨ 是非、試してみてください！ #ダイエット #食事管理 #脂質管理 #食べて痩せる #健康的に痩せる #美ボディメイク