フォームローラーで太ももが痩せたって本当？正しい使い方について解説

フォームローラーとは、別名「筋膜ローラー」とも呼ばれるフィットネス機器のこと。体のさまざまな部位に使用できますが、太ももなどの下半身を中心に使用する人が多い傾向があります。

硬くなった筋肉に突起部分を押し当てることで刺激を与え、リフレッシュ感やスッキリ感を感じやすくします。

スッキリしたことで体を動かしやすくなると可動域が広がりやすくなることもあるため、エクササイズなどのトレーニングを正確なフォームで行えるようになり、効果的にトレーニングを進めることも可能です。

また、正しいフォームで行うことで、運動によるケガのリスクも減らせるメリットがあります。長く安定してダイエットのためのトレーニングを続けたい場合にも、フォームローラーはおすすめです。

筋肉をほぐすことで体がスッキリして動きのコントロールがしやすくなります。小さな動きでしか動かせないと、エクササイズや筋トレの効果が半減してしまいます。

しかし、正しいフォームで効果的にエクササイズ・筋トレなどのトレーニングができるようになれば、トレーニング効果も自然とアップします。そのためにも、フォームローラーでトレーニングのサポートをすることが大切です。

ダイエットをしている方・ダイエットを控えている方は、フォームローラーで太ももが痩せた人がいるかどうか気になりますよね！また、ビフォーアフターの変化について気になっている方もいるでしょう。

結論として、フォームローラーによるアプローチだけで、太ももが痩せることはありません。しかし、フォームローラーにプラスして運動やストレッチを行うことで、トレーニングの質を向上させる期待はできます。

それではいよいよ、フォームローラーを使った太ももへのアプローチ方法をご紹介します。

太ももの前側や裏側など、部位ごとにフォームローラーをうまく使って太もも全体にアプローチすることが大切です。ここからは、部位に合わせた使い方を詳しく解説します。

まずは、フォームローラーを使った、太ももの前側・大腿四頭筋へのアプローチ方法について解説します。

1. うつ伏せになって両肘をつき、フォームローラーの上に太ももの前側をのせる
2. フォームローラーを上下に転がす
3. ②を4往復したら静止して、フォームローラーの上に乗せた足を直角に曲げる
4. 膝の曲げ伸ばしを4回行う

太ももの前側を上下に「足の付け根側」と「膝に近い側」に分けて、①から④までの動きをそれぞれ行いましょう。また、両足が乗らない幅のローラーの場合は、片足ずつ同様に①から④の動きを行います。

気をつけるべきは、姿勢！体は床と平行になるような姿勢を保ちます。床で支える足は膝を直角に、肘は肩の真下に置くようにしましょう。

太ももの裏側にアプローチするフォームローラーの使い方を解説します。

1. 体育座りをして両手を肩の真下に置き、フォームローラーに太ももを乗せる
2. 両手で体を支えながらお尻を浮かせ、フォームローラーを前後に転がす
3. ②を4往復
4. 静止してお尻を床に下ろし、両手で床と平行になるように太ももを押さえる
5. フォームローラー上で太ももを左右に転がし、両手で太ももを押さえ圧を加える
6. ⑤を4往復

両手で押さえながら、フォームローラー上で太ももを左右に振り両手で太ももに圧を与えることをスパニング（摩擦刺激）といいます。スパニングは、太ももを押さえる手が、床と平行になるように意識しましょう。

太ももの裏側をほぐす筋膜リリースもまた、「足の付け根側」と「膝に近い側」に分けてそれぞれ行います。片方の足が終わったら、足を替えて同じ動きを行いましょう。

余裕がある方は、さらにレベルアップ！前屈をしながら行うのもおすすめです。

フォームローラーを使えば、太ももの内側にアプローチすることも可能です。

1. うつ伏せになり、片足を開いて膝を90度に曲げ、フォームローラーに太ももの内側を乗せる
2. 体は床と平行になるようにし、しっかりと体重をかけながらゆっくりとフォームローラーを膝から足の付け根に向かって転がす
3. フォームローラー上で太ももをこするように動かし4〜6往復

フォームローラーを転がしているときは、体が床と平行になるように意識することが大切です！

太ももの内側にアプローチする場合もまた、「足の付け根側」と「膝に近い側」に分け、それぞれ行うのもおすすめ。足を替え、左右どちらの足も同じ動きを行いましょう。

余裕がある方は、足首を手で持ち、ストレッチをかけながらやるのもおすすめ！このとき、かかとはできるだけお尻に近づけてみましょう。

張りやすい太ももの外側は、特に痛みを感じやすい場所。まずは動かず、筋肉に圧をかけることに慣れることからスタートするのがおすすめです。慣れてきたら体を大きく動かし、フォームローラーを広い範囲にあてるように徐々にステップアップしていくようにしましょう！

1. 肘で体を支えながら横向きに寝転がり、フォームローラーに太ももの外側をのせる
2. 天井側の足は体の前に着き、上体を支える
3. 体を水平に動かしながらフォームローラーを転がし4往復
4. フォームローラーに乗せていたほうの足の膝を90度に曲げ伸ばし、4往復

体の前に着いた足を後ろに置くだけでも、フォームローラーの当たるところが変わってきます。フォームローラーのフチを手で持ちながら行うと、体重のかけ方も調整しやすく、安定させやすくなります。

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フォームローラーのおすすめ人気ランキング。選び方や悩み別の使い方も紹介

フォームローラーを使う際は、ポイントを押さえて注意点を守ることが大切です。ここでは、フォームローラーの正しい使い方のポイントをご紹介します。

前述したとおり、フォームローラーだけで痩せることは難しいので注意しましょう！あくまでもサポートとして活用することが大切です。

フォームローラーだけでアプローチするのではなく、エクササイズなどの運動やストレッチを日常的に取り入れるようにしましょう。組み合わせて行うことで、ダイエットサポートに役立ちます。

フォームローラーを取り入れるおすすめのタイミングは、運動前後！運動前にフォームローラーを使えば体を動かしやすくなることが期待できます。ケガ防止につながるメリットも。

また、運動したあとにフォームローラーを使えば、トレーニングの締めくくり・クールダウンにも活用できます。

体が温まっていない状態でフォームローラーを使うと、筋肉を痛めてしまう恐れがあるため注意しましょう。

お風呂から上がったときは、フォームローラーを使う絶好のタイミング！体が温まっている状態でフォームローラーを使えば、より体を動かしやすい状態に近づきます。

長く安定してフォームローラーを使い続けるためには、お風呂上がりのタイミングで行いましょう！

フォームローラーを使うときは、行う頻度や強さにも気をつけるようにしましょう！推奨されているフォームローラーを使う頻度は、週3回ほどです。

使いすぎると筋肉を痛めてしまう原因になるので、注意してください。適度な頻度で筋肉にアプローチすることが大切です。

もし、毎日フォームローラーを使う場合は、体重のかけ方やかける時間・部位に注意！体重をかける強さを軽くし、秒数を短くしたりアプローチをかける部位を変えたりといった工夫をするようにしましょう。

時間の目安は、1ヶ所につき15〜30秒ほど。長くても60秒ほどに留めましょう。

とくに、初めてフォームローラーを使う初心者さんは、使用後に痛みやだるさが出る場合もあります。「少し物足りない」と思うぐらいの回数・時間がおすすめです。まずは、フォームローラーを使う時間や回数を抑えてスタートしましょう。

ここからは、フォームローラーについてよくある質問を紹介します。

フォームローラーを使うことによる体の変化は、個人差はありますが早くて2週間ほどから感じやすくなります。

焦らずに行い、まずは3ヶ月を目安にフォームローラーを使用するようにしましょう。

筋膜リリースを始めてからすぐに変化を感じたとしても、続けずにやめてしまうとすぐに元にもどってしまいます。体の様子を見ながら、痛めない程度に継続することが大切です。

フォームローラーだけで痩せようとするのは難しいので注意！筋トレなどの運動やストレッチを組み合わせるようにしましょう。食事を見直すなどの工夫もあわせて行うことが大切です。

また、フォームローラーを使っても体の変化を感じない理由のひとつに、やり方が間違っていることが挙げられます。たとえば、痛みを感じながら無理に使っていないか確認しましょう。

フォームローラーを使うときは、ゆっくりていねいに、呼吸をしっかり意識しながらやることが大切です。痛みを無視して続けると、かえって逆効果になってしまうため気をつけましょう。

フォームローラーは、筋肉だけでなく筋膜にもアプローチできます。筋膜は、筋肉を包むタンパク質の線維でできた薄い膜で、筋膜自体は痛みを感じないといわれています。

それでも、フォームローラーを使うことで痛みを感じる場合があるのは、フォームローラーによって筋膜が動くことでそのまわりを刺激し、痛みを発生させることがあるため。

しかし、フォームローラーを継続的に使用することで、やがて硬かった部分がやわらかくなり、痛みを感じにくくなるでしょう。

フォームローラーを使って痛みの感じ方や痛みを感じるかどうかについては、さまざまな条件によって異なります。その方の体調や体質によって異なり、行う部位や使い方によっても差があることを覚えておきましょう。

筋トレなどの運動とは違うアプローチの仕方で、体を整えるサポートができるフォームローラー。

フォームローラーを使う頻度や強さに気をつけながら取り入れることが大切です。フォームローラーを適度な頻度で取り入れて、太ももにアプローチしてみましょう！

フォームローラー以外のアプローチ方法を知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

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