マッサージガンの効果的な使い方と注意点｜セルフケアのために知っておきたいポイントは？

「マッサージガン」とは、筋肉に振動を与えることで体のコリにアプローチしたり、運動後のケアをしたりするアイテムのこと。「パワーガン」と呼ばれることもあります。鉄砲のような見た目で、握りやすい形状をしており、体の一部をピンポイントで刺激しやすいのが特徴です。

小型で軽量なものが多いので、力の弱い女性でも扱いやすいところも魅力。また、バッテリーで稼働するものは、持ち運んでジムなどの外出先でも使えるので便利です。プロのアスリートやスポーツトレーナー、整体師などがマッサージガンを使用するケースも増えています。体のコリや疲労感が気になる一般のユーザーにも人気ですよ。

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マッサージガンを使うとどのような効果があるのでしょうか？ここからは、マッサージガンを使うメリットや期待できる効果について解説します。

筋肉は、「筋膜」という薄い膜で覆われています。筋膜は、筋肉を保護したり、筋収縮時にすべりをサポートしたりするはたらきがあるものです。マッサージガンでその筋膜をほぐすことで、筋肉のコリや緊張を緩和する効果が期待できます。

現代人はスマートフォンやパソコンの操作により、同じ姿勢を長く続けることが多いですよね。ずっと同じ体勢でいると、筋膜がねじれや癒着を起こしやすくなり、肩こり・腰痛の原因になることがあります。そのため、マッサージガンはデスクワーク・立ち仕事などの姿勢からくる体のコリが気になる人にもおすすめです。

マッサージガンには、血行促進や疲労感を軽減する効果も期待できます。筋肉を適度に振動させることで緊張を和らげ、血流を良くすることにつながるためです。また、マッサージガンを使うことで酸素や栄養素も効率良く供給されるので、疲労感の軽減にも役立ちます。日常的にトレーニングを行う人にもぴったりですよ。

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マッサージガンの基本的な使い方は以下のとおりです。

1. コリや痛みを感じる部分（筋肉）に対して、マッサージガンを中心～末端に向かい、撫でるように当てる
2. 自分が気持ち良いと感じる部分に、約1分ずつ集中的に当てる
3. 周辺の腱の部分にも1分程度当てる

ポイントは、自分が「気持ち良く感じる部分」に「気持ち良く感じる強さ」で当てることです。マッサージガンは振動の強さを調節できるものも多いので、一番弱いレベルから試してみて、自分に合う振動の強さを探しましょう。

また、筋肉を付着させる繊維性組織である「腱」の部分にも当てるとさらに効果的です。マッサージガンは、脳からの過剰な信号を抑制し、緊張した筋肉をほぐすもの。周辺の「腱」に振動を加えることで神経を刺激し、マッサージガンの効果をより得られやすくなります。

ここからは、マッサージガンの効果的な使い方をお悩みや部位別にご紹介します。実際にマッサージをする際の参考にしてみてくださいね！

まずは、肩こりに対するマッサージガンの使い方を解説します。詳しい手順は以下のとおりです。

1. 胸の周辺を下方向から上方向へ撫でるように当てる
2. 脇の下を下方向から上方向へ当てる
3. 上腕を肩から手のほうに向かって撫でるように当てる
4. 気持ち良いと感じる部分を約1分ずつ、重点的に当てる
5. 鎖骨の下・脇の下外側・上腕の上半分（丸みがなくなる部分）を約1分ずつ、重点的に当てる

肩こりの場合、実際にコリが気になる肩周辺に当てるのも良いのですが、過剰に刺激し続けてしまうと「揉み返し」のような症状が出てしまう場合があります。また、脳に振動が伝わりやすい部分でもあるので注意が必要です。長時間当て続けないように気をつけましょう。

肩こりの原因としては、猫背や前傾姿勢に伴う巻き肩などが考えられます。そのため、肩の筋肉だけでなく、胸や脇の下、上腕などもケアしましょう。また、肩甲骨まわりの筋肉にもいろいろな角度からマッサージガンを当てるのがおすすめです。

次に、腰痛に対するマッサージガンの使い方をご紹介します。詳しい手順は以下のとおりです。

1. 腰の周辺を上方向から下方向に当てる
2. お尻まわりを上方向から下方向に当てる
3. ももの裏から膝の裏まで、上方向から下方向に当てる
4. 脇の外側を下から上に向かって当てる
5. 気持ち良いと感じる部分を約1分ずつ、重点的に当てる
6. お尻が太ももにさしかかるあたり・膝裏のやや上あたり・脇の下外側を約1分ずつ、重点的に当てる

腰痛は骨盤まわりの筋肉の硬さが原因で起こることが多いため、マッサージガンで筋肉を緩めてあげることが大切です。腰まわりはもちろん、お尻まわりやももの裏、膝の裏までしっかりマッサージガンを当てましょう。

また、脇の下から腰までは大きな筋肉が続いているため、脇の下の硬さが腰痛の原因となっている場合もあります。そのため、脇の下の外側にも当ててあげるのがポイントです。

続いては、首こりに対するマッサージガンの使い方を解説します。詳しい手順は以下のとおりです。

1. 左右の耳の後ろにある頭蓋骨と首の骨をつなぐ筋肉に当てる
2. 左右の首の側面（首と肩甲骨をつないでいる筋肉）に当てる
3. 首の後ろの付け根周辺に当てる
4. 気持ち良いと感じる部分を約1分ずつ、重点的に当てる

首こりやスマホ首は、主に頭の重さが原因となって起こります。特に負担になりやすいのが首の付け根付近なので、首の後ろ側の部分を中心に、マッサージガンでしっかりほぐしてください。さらに、スマホやパソコンの使い過ぎには注意し、良い姿勢を意識することで、首こり解消に役立つでしょう。

続いては、足のむくみに対するマッサージガンの使い方をご紹介します。詳しい手順は以下のとおりです。

1. ふくらはぎを上方向から下方向に当てる
2. すねの前側を上から下に向けて当てる
3. 足の裏全体をかかとからつま先に向かって当てる
4. 気持ち良いと感じる部分を約1分ずつ、重点的に当てる
5. 土踏まずと足の指の付け根・膝裏のやや下あたり・アキレス腱を約1分ずつ、重点的に当てる

足のむくみは、長時間の立ちっぱなしや座りっぱなし、運動不足による血行不良などが原因で起こります。ふくらはぎやすねの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、改善につながりますよ。マッサージガンで刺激し、筋肉を動かしやすくしてからウォーキング・足踏みなどを行うと、より効果が感じられやすくなります。

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続いては、マッサージガンを使うタイミングについて解説します。運動をする人やダイエット中の人にはおすすめのタイミングがあるので、ぜひ参考にしてください！

マッサージガンを使うおすすめのタイミング1つ目は、「ワークアウト後」です。トレーニング後にマッサージガンを使い血流を良くし、筋肉の乳酸などの排出を促すことで、ワークアウトによる痛みを軽減する効果が期待できます。日常的に運動をする人は、ワークアウト後にマッサージガンを使ったケアで筋肉をほぐし、体を動かしやすい状態を保ちましょう。

ダイエット中の人は、「朝」にマッサージガンを使うのもおすすめです。特に、関節まわりの筋肉をほぐすことで関節の動きが良くなり、1日の消費カロリーがアップしやすくなります。マッサージガンを毎朝の習慣にして、ダイエットに活かしましょう！

どこでも手軽に体をケアできるマッサージガンですが、使用するうえで注意しなければならないこともあります。ここからは、マッサージガンのデメリットや使う際の注意点を解説します。

マッサージガンは小型とはいえ、強い振動があります。筋肉の知識が少ない人は、大きな血管やリンパ節がある場所など、危険な部位への使用は避けることが大切です。また、首・脇の下・鼠径部・胸・顔などのデリケートな部分への使用も控えるようにしましょう。

部位によって替えられるアタッチメント（ヘッド）がついている商品もあるので、部位に合わせたヘッドを活用するのもおすすめです。

痛みを解消したいあまり同じ部位に長時間使用すると、揉み返しや筋肉を痛めてしまう可能性があります。また、皮膚がこすれたり、内出血が起こったりするリスクも。マッサージガンは使用方法を守り、同じポイントに長時間使うことは避けましょう。

マッサージガンは、1日に長時間使用するより、毎日10分程度継続して使用するほうが効果が高くなります。やればやるほど効果が出るというわけではないので気をつけてくださいね。

マッサージガンは強さが調整できるアイテムが多いため、最初は弱い出力で試し、徐々にレベルを上げていくようにすると良いでしょう。強さは使用する部位や筋肉の状態に合わせて調節してください。強い振動を短時間当てるより、弱めの振動を長めに当てるほうがおすすめです。

マッサージガンを使っていると、振動が体に伝わることで、かゆみが出る場合があります。このかゆみは、振動によって血流が良くなっている「好転反応」のひとつとも考えられます。しかし、不快に感じる場合は無理をせず、使用を控えるようにしましょう。

マッサージガンは、40～50dB程度の動作音があるものが多く、人によってはうるさく感じる場合があります。特に、集合住宅や夜間など静かな環境で使用するときは注意が必要です。音に敏感な人や大きな音を出したくない場合は、できるだけ動作音が小さいものを選ぶと良いでしょう。

マッサージガンの重さは商品によって異なりますが、アイテムによっては重さが負担になるケースも考えられます。大容量のバッテリータイプやパワーの強いものだと1kgを超えるものもあるため、使用時に腕の筋肉が疲れてしまい、1人で使うことが困難になってしまう場合も。

体力に自信がない人や女性は、なるべく500g以下の軽量のものを選ぶようにすると良いでしょう。また、背中など手の届きにくい部位をマッサージしたい場合は、背中用アームなどが付属されている商品を選ぶのもおすすめです。

今回は、マッサージガンの効果的な使い方をご紹介しました。

小型で軽量なものも多く、どこでも手軽に体のケアができるマッサージガン。正しく使えば体のコリやむくみ解消の手助けになります。ぜひ本記事を参考に、毎日のボディケアにマッサージガンを取り入れてみてくださいね♪

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