眼精疲労になる前に！目の周りの筋肉をもみほぐすマッサージを紹介！ツボ押しのやり方も解説

「眼精疲労」とは、目の疲れが進行し、体の別の場所にも影響が出ている状態のことをいいます。眼精疲労の具体的な症状としては、以下のようなものがあります。

「疲れ目」が慢性的になり眼精疲労になると、頭痛・肩こり・めまい・倦怠感などの症状が出ることもあります。目の不快感だけでなく体の不調まで起こってしまうと、生活にも支障が出てつらいですよね。

そもそも、眼精疲労はなぜ起こるのでしょうか？はじめに、眼精疲労や目の疲れの原因について見ていきましょう。

スマートフォンやパソコンの長時間使用は、眼精疲労の原因となります。

近くのものを長時間見続けていると、毛様体筋（目の水晶体を支え、ピント調節をする筋肉）が疲弊し、目が疲れやすくなってしまいます。

また、スマホやパソコンを見ているときは、まばたきの回数が無意識に減ってしまうものです。その結果、目の表面を保護してくれる涙の量が減ることで目に負担をかけ、疲れ目につながる可能性もあります。

度の合わないメガネやコンタクトの使用も眼精疲労につながります。

自分の視力に対してメガネ・コンタクトの度が合っていないと、目が無理やりピントを合わせようとしてしまいます。その結果、目の周りの筋肉や、毛様体筋などに疲労が溜まり、目の疲れを引き起こすのです。

ストレスや環境が眼精疲労の原因になることもあります。

たとえば、長時間労働や睡眠不足、精神的なストレスなども眼精疲労の原因となり得ます。また、照明が暗すぎたりまぶしすぎたりすること、悪い姿勢、空調が顔に当たるなどの環境が原因になることも。

仕事や環境によるストレスは、ピントを調節する筋肉に悪影響を及ぼします。ストレスはさまざまな体の不調をもたらしますが、目の疲れを引き起こす場合があることも頭に入れておきましょう。

ここからは、目の周りの筋肉をもみほぐすマッサージのやり方をご紹介します。手で簡単にできるものなので、ぜひ試してみてくださいね！

目の周りを刺激して、スッキリ感を得たいときは、眼輪筋マッサージがおすすめです。眼輪筋とは、目の周りにある筋肉のこと。まぶたの開け閉めなどをサポートしています。

この筋肉が凝り固まると、肩こりの原因となったり、目元の印象が暗くなったりしてしまう可能性もあります。目の周辺には疲れ目をケアできるツボもいくつかあるので、マッサージしながら適度に筋肉をほぐしていきましょう。マッサージの手順は以下のとおりです。

疲れ目とともに肩こり対策もしたいなら、後頭部のマッサージがおすすめです。

首の付け根あたりの後頭部は、目の動きと連動する筋肉が集まっている場所。目を酷使していると、後頭部付近にも負担がかかり、凝り固まりやすくなります。さらに、後頭部の筋肉をカバーするために周辺の筋肉も酷使されやすいので、頭全体をほぐすイメージで行うと良いでしょう◎ マッサージの手順は以下のとおりです。

耳の上あたりにある「側頭筋」のマッサージもおすすめです。目を酷使していると、側頭筋も硬くなりやすいもの。しっかりともみほぐしてマッサージしましょう。手順は以下のとおりです。

目の周りや首の付け根、後頭部などには目の疲れを和らげるのにおすすめのツボがたくさんあります。ここからは、酷使された目におすすめのツボの位置と、押し方について解説します。

「睛明（せいめい）」は、目頭と鼻の付け根の間にあるツボです。目が疲れたとき、自然とこの部分を押している人も多いのではないでしょうか？

押し方としては、親指と人差し指を使って、左右両方のツボをつまむと良いでしょう。または、指の腹を押し当てるようにして刺激するのもOKです。目の疲れを感じたときにすぐできるツボ押しなので、ぜひ試してみてください！

「攅竹（さんちく）」は、眉頭の少し下あたりの小さなくぼみにあるツボです。

こちらも指の腹を押し当てるようにやさしく刺激しましょう。

体の力を抜いて行うのがポイントです。

「承泣（しょうきゅう）」は、黒目の真下のくぼみに位置するツボです。

目の周りのツボのなかでも、特に眼球に近い場所にあるため、眼球を押さないように気をつけながら指でやさしく押しましょう。疲れ目やドライアイなどのほか、胃腸への刺激にも良いといわれています。

「肩井（けんせい）」は、首の骨の根元あたりから肩先までを結んだ線の中央付近にあるツボです。

肩井は、肩こりの定番のツボといわれており、肩こりはもちろん、目の疲れもほぐしてくれることが期待されています。

右肩は左手、左肩は右手を使い、中指か人差し指で押しながら刺激すると良いでしょう。同時に肩を軽く回すようにすると、さらに効果的です。

「合谷（ごうこく）」は、手の甲の親指と人差し指の間にある、骨の分かれ目付近にあるツボです。

ツボを押す際は、反対の手の親指の腹を当てて刺激しましょう。合谷は経路の末端にあたるツボで、目をはじめとした首から上の症状など、幅広い効果が期待できるといわれています。手のツボなので、気がついたときに簡単に押せるのもメリットです。

「風池（ふうち）」は、首の後ろに通っている大きな筋（2本）のすぐ外側にある、首の付け根のもっともへこんでいる位置にあります。

ツボを押す際は、両手で頭を持ち上げるように抱え込み、親指を風池に当てて刺激しましょう。じんわりと3秒程度圧をかけるのがおすすめです。眼精疲労のほか、肩こりをはじめとした筋肉痛の緩和にも効果が期待できます。

「太陽（たいよう）」は、眉尻と目尻の中間から、親指1本分だけ耳側にずれた位置にある「こめかみ」のツボです。

押すときは両手の指の腹を当て、やさしく刺激しましょう。目の奥の痛み・充血・かすみ目などに効果が期待されています。また、頭痛などの症状の緩和にも良いといわれていますよ。

「曲泉（きょくせん）」は、膝を曲げた際にできるシワの内側の、ややへこんでいる部分にあるツボです。

左右両方の足にあるので、親指などで刺激してください。曲泉は、全身の巡りに関係するといわれているツボです。目から離れた位置にあるものの、目の疲れにも効果が期待できます。

続いては、目の筋肉の緊張をほぐすのに役立つ体操をご紹介します。座ったままできる目の周りの体操なので、仕事の合間などにぜひ試してみてくださいね！

まずは、目をキョロキョロ動かす体操をご紹介します。目を動かしてさまざまな方向を見ると、凝り固まった外眼筋（眼球を動かすための筋肉）をほぐすことにつながりますよ。体操の流れは以下のとおりです。

上記の動きを1セットとし、1日に5～10回程度行うと良いでしょう。

続いては、まばたきの体操をご紹介します。目の奥が重く、なんとなくどんよりするときは、まばたきを使った動きにより、目の周り全体の筋肉をほぐすと良いでしょう。体操の流れは以下のとおりです。

次にご紹介するのは、目のピントを合わせる体操です。毛様体筋の緊張をほぐすためには、近距離・中距離・長距離の3段階でピントを合わせる動きが効果的。体操の流れは以下のとおりです。

近距離は腕を曲げたときの親指、中距離は腕を伸ばしたときの親指を見るようにするとちょうど良い距離感になります。遠距離は、15畳程度のリビング（正方形）であれば、壁から反対の壁くらいまでの距離が目安です。

それぞれ5～10秒ほどピントを合わせるのを1セットとし、5回ほど繰り返すのがおすすめです。

生活のなかにも、眼精疲労を防ぐためにできることがあります。最後に、セルフマッサージ以外の眼精疲労の予防法をご紹介します。

スマホやPCを使うときは、画面からこまめに目を離して目を休めることが大切です。ついつい時間を忘れて画面を見続けてしまうという人は、アラームなども活用して意識的に画面から目をそらし、遠くを見るような習慣をつけると良いでしょう。

目の健康をサポートするためには、目をいたわってくれる機能性食品を摂るのも良いでしょう。同じ栄養素が含まれていても商品ごとに異なるため、商品に記載されている機能性表示を確認してみてください。

機能性関与成分として、アスタキサンチンは、手元のピント調節力を維持し、日常的なパソコンなどによる目の疲労感を軽減することが報告されています。また、ルテイン・ゼアキサンチンは黄斑部の色素を増加させ、光の刺激から目を保護し、ぼやけの緩和によってはっきりと見る力（コントラスト感度）をサポートすることが報告されています。

水を使わず行う「ドライヘッドスパ」は、美容院で受けられるヘッドスパとは違い、頭皮のもみほぐしやツボの刺激が主な目的です。頭皮・首・肩などにあるさまざまなツボを刺激し、スッキリとほぐしてくれる効果が期待できます。

短時間でリフレッシュできるので、忙しくて時間がない男性などにもおすすめです。少しの間日常を忘れてリラックスタイムを過ごしてみてはいかがでしょうか。

慢性的な眼精疲労がつらい人や、セルフケアで対処できない場合は、マッサージ店に行くのもおすすめです。

国家資格のあるプロのマッサージ師が体の状態をしっかり見て施術してくれるので、自分の状態を相談してみるのも良いでしょう。また、セルフケアのポイントを教えてもらえる場合もありますよ！

今回は、酷使された目の周りの筋肉をほぐすマッサージをご紹介しました。

デジタルデバイスを使うことが多い現代人は、眼精疲労に悩むことも多いでしょう。

ぜひ本記事を参考に、セルフマッサージやツボ押し、目の体操などの対策を毎日の習慣に取り入れて、健やかに過ごせるよう活用してみてくださいね♪