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投稿日：2025年10月18日

「ボディメイクしたいけど、何から始めたらいいか分からない…」そんな人は、まず“食事の基本”を整えることからスタートしてみて✨ 体づくりは、 💬 トレーニング3割 × 食事7割って言われるくらい、食事が超大事なんです！ ↓↓↓ ーーーーーーーーーーーーー 🍴食事管理の基本10か条💪 ーーーーーーーーーーーーーー ① たんぱく質は毎食とる筋肉や肌、髪を作る“材料”になる栄養素。不足すると、トレーニングしても筋肉が増えにくく、代謝も下がります。目安：1食あたり手のひら1枚分 ② 炭水化物を抜かない炭水化物は「動くためのエネルギー源」。抜くと疲れやすくなったり、筋肉が分解される原因に💦 白米よりも、五穀米・オートミール・さつまいもなどを選ぶと◎ ③ 野菜は“最初”に食べる血糖値の急上昇を防いで、脂肪がつきにくくなります。食物繊維が先に入ることで、腸内環境も整い、便通改善にも◎ ④ 1食のバランスを「PFC」で意識ボディメイクの基本は P（たんぱく質）F（脂質）C（炭水化物）のバランス。脂質を摂りすぎず、たんぱく質をしっかり取るのがポイント。理想は「P：F：C＝3：2：5」くらいが目安。 ⑤ 間食は“たんぱく質系”に置き換え小腹が空いた時に甘いものを食べると、血糖値の乱高下で脂肪が増えやすくなります。プロテインバーやゆで卵、ナッツなど “腹持ち良く栄養あるもの”を選ぼう。 ⑥ 水分はこまめに、1.5〜2Lが目安水分不足は代謝ダウン＆むくみの原因に。お茶やコーヒーだけでなく、“水”でしっかり補うことが大切。こまめに飲むのがポイント。常温がおすすめ！ ⑦ 夜は糖質を控えめに夜は活動量が少ないため、摂りすぎた糖質が脂肪として蓄積されやすい時間帯。夕飯ではごはんを半量にしたり、主食を抜く代わりに野菜やたんぱく質を多めに。 ⑧ “ながら食べ”をやめるスマホやテレビを見ながら食べると、脳が「食べた」と感じにくくなり、食べすぎの原因に。 “ながら”をやめるだけで、自然と食事量が整う✨ ⑨ 調味料・加工食品の“隠れカロリー”に注意ドレッシング、マヨネーズ、ソース、ジュース類などは糖や脂が多め。「かけすぎ注意」「なるべく手作り」で大幅にカロリーカット ⑩ 完璧を目指さず“7割できたらOK”✨ 一番大事なのは「続けること」。完璧にやろうとすると続かないから、できる範囲でコツコツが◎ “リセットできる自分”が最強✨ ーーーーーーーーーーーーーー私も最初は “何食べたらいいの？”って感じだったけど、この10か条を意識するだけで体がスッキリしていくのを実感✨ まずはできることから、少しずつ一緒に整えていこ💪💕 「やってみたい！「参考になった！」と思ったら ♥️・📎・フォローしてもらえると嬉しいです🧡