ダイエットを成功に導くタンパク質摂取方法｜1日の摂取量や高タンパク質メニューを徹底解説

「タンパク質」とは、「脂質」「炭水化物（糖質）」と並ぶ三大栄養素のひとつ。この三大栄養素は、食べ物に含まれる栄養素のなかでも、特に体を動かすエネルギー源となるものです。タンパク質は肉や魚、卵、牛乳、大豆製品など、さまざまな食材に含まれています。

タンパク質は、筋肉の維持や成長、修復において重要な役割を果たす栄養素です。臓器・血液・皮膚・髪・歯・爪など、体のあらゆる組織を作る材料にもなります。また、免疫・代謝・血圧の調整・神経機能の維持などをサポートするはたらきもあるので、健康維持のためにも必要不可欠な栄養素といえます。

「ダイエットにはタンパク質が良い」ということは広く知られていますよね。しかし、なぜタンパク質はダイエットに重要といわれているのでしょうか？ここでは、ダイエット中にタンパク質を摂るべき4つの理由をご紹介します。

タンパク質には、筋肉量の減少を防ぎ、ダイエット後のリバウンドを防ぐはたらきが期待できます。

ダイエット中はカロリー制限を行うことが多いので、体重の減少とともに、筋肉量も減少しやすくなります。筋肉は、何もしていないときに消費されるエネルギーである「基礎代謝」の多くを担うもの。そのため、筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、痩せにくくなってしまう可能性があります。

タンパク質は筋肉の修復や成長を促す栄養素なので、積極的に摂取することで筋肉量の維持を図ることが可能です。筋肉量を維持することで、基礎代謝の低下を防ぎ、リバウンドしにくい体作りにも役立つでしょう。

タンパク質は、脂質や炭水化物などの他の栄養素と比べて、満腹感を持続させる効果が高いといわれています。

高タンパクな食事を摂ることで、食欲を抑制するホルモンが増加し、食欲を刺激するホルモンが減少するとされています。また、CCK（コレシストキニン）という満腹感が得られやすくなるホルモンも、十二指腸や小腸から分泌されます。そのため、満腹感が持続しやすくなり、間食や暴飲暴食を防ぐことにも役立つでしょう。

タンパク質は、食事誘発性熱産生（DIT）が高く、摂ったカロリーの約20～30％が消費されるといわれています。食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事をしたあと、安静にしていても代謝量が増大すること。つまり、摂取したタンパク質は、70％程度しかカロリーに変わらないということになります。

一方、脂質では5～10％、炭水化物では5～15％程度の消費にとどまるため、タンパク質のDITがもっとも高いことが分かります。そのため、タンパク質を摂取することでエネルギー代謝を効率よく上げやすくなり、脂肪燃焼の手助けになると考えられていますよ。

脂質や糖質は、余分に摂取すると体内に脂肪として蓄積してしまうものです。一方、タンパク質は一部脂肪となるものの、ほとんどがエネルギーとして消費され、余った分は尿として排出されます。そのため、他の栄養素と比較すると、脂肪になりにくいといわれています。

ただし、過剰に摂取すると脂肪として蓄積される可能性があるので、摂りすぎには注意しましょう。

タンパク質の1日の摂取量目安は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）*」で示されています。18～64歳の男性が65g／日、65歳以上の男性だと60g／日、18歳以上の女性は50g／日が推奨摂取量です。

ただし厳密にいうと、タンパク質の推奨摂取量は、体重や普段の活動量によっても変動します。自分に合ったタンパク質量は、【体重（kg）×体重1kgあたりのタンパク質必要量（g）】で計算できます。タンパク質必要量は、運動習慣がない場合は0.8～1.1、運動習慣がある場合は1.2～1.4を当てはめて計算してみましょう。

たとえば、体重60kgで運動習慣がない女性の場合は、以下のように計算します。

• 60kg×0.8＝48g
• 60kg×1.1＝66g

上記の女性の場合、48～66gがタンパク質摂取量の目安となります。このように、自分の体重と運動習慣の有無に合わせて、タンパク質の必要量を計算してみてください。

*日本人の食事摂取基準（2025年版）｜たんぱく質の食事摂取基準

ここからは、ダイエット中に積極的に摂取したい高タンパク質食材をご紹介します。

タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。それぞれのタンパク質含有量が多い食材を見ていきましょう。

動物性タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれています。代表的な食材とタンパク質含有量は以下のとおりです。

ここでは、動物性タンパク質を使ったレシピをご紹介します。まずは、タンパク質豊富な鶏むね肉を使った塩麴焼き。材料と作り方は以下のとおりです。

1. 保存袋に鶏むね肉・塩麴・こしょうを入れてもみ込み、空気を抜きながら袋を閉じ、冷蔵庫で15分以上置く
2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、①の鶏むね肉の塩麴を軽く拭き取って入れ、薄く焼き色がつくまで焼く
3. 裏返して蓋をし、肉に火がとおるまで弱火で6～7分程度蒸し焼きにする
4. 取り出して粗熱を取る
5. 食べやすい大きさに切って皿に盛り、フリルレタス・ミニトマトなどの野菜を添えたら完成

鶏肉を塩麴に漬け込んで焼くだけの簡単レシピです。塩麴に漬け込むことによりしっとりと柔らかく、味わい深く仕上がります。加熱しすぎると硬くなったりパサついたりする原因になるので注意してくださいね！

参考：DELISH KITCHEN

続いては、ツナと玉ねぎを使ったオムレツをご紹介します。材料と作り方は以下のとおりです。

1. 玉ねぎをみじん切りにし、バターで軽く炒める
2. 卵を溶き、ツナと①の玉ねぎ、塩・こしょうを入れてよく混ぜる
3. ①のフライパンの汚れをサッと拭き取り、再びバターを引いて②を半量流し入れる
4. スクランブルエッグを作るときのように、最初は菜箸でかき混ぜながら焼き、火がとおってきたらフライパンの端に寄せて形成する
5. 皿に盛ったら完成（もう1人分も同様に作る）

タンパク質豊富なツナと卵を使ったオムレツです。あらかじめ玉ねぎを炒めることで、やさしい甘味が楽しめますよ。先に材料を混ぜてから焼くので、失敗しにくいのも嬉しいポイント♪ 2人分を一度に焼いてもOKです。

参考：Cookpad

植物性タンパク質は、大豆製品や穀類、ナッツ類などに多く含まれています。代表的な食材とタンパク質含有量は以下のとおりです。

ここでは、植物性タンパク質を使ったレシピをご紹介します。まずは、時間がないときでも手軽に作れる豆腐サラダ。材料と作り方は以下のとおりです。

1. レタスを洗い、一口サイズにちぎる
2. 皿にレタスやお好みの生野菜を敷き、水を切った豆腐をそのまま乗せる
3. 上に鰹節と刻み海苔をまんべんなくかける
4. ごま油としょう油を上から回しかけたら完成

包丁も火も使わずにできる簡単レシピです。さっぱりとした味わいですが、豆腐なので食べごたえ◎ 普段料理をしない人や忙しい人にもぴったりのレシピですね。野菜もたっぷり摂れるのでヘルシーですよ！

参考：Cookpad

次に、納豆を使ったチーズトーストのレシピをご紹介します。材料と作り方は以下のとおりです。

1. 納豆は、付属のタレを加えてよく混ぜる
2. アルミホイルを敷いた天板に食パンを乗せ、①の納豆を乗せて、ふちを5mm程度残すように平らに広げる
3. 海苔をちぎりながら乗せてピザ用チーズを上からちらす
4. チーズの表面に焼き色がつくまで、トースター（1200W）で3分焼いたら完成

サッと作れて食べごたえもある納豆チーズトーストです。付属のタレを使うので、味付けが簡単にできるのも嬉しいですね。納豆は大粒やひきわりなど、お好みのものでアレンジ可能です。お好みで卵を落とすと、さらにタンパク質が摂れますよ！

参考：DELISH KITCHEN

タンパク質の多い食材は、コンビニでも手軽に買うことができます。忙しいときや調理が面倒なときは、コンビニやスーパーを上手に活用するのもおすすめです◎ コンビニで買える高タンパク食品には、以下のようなものがあります。

• サラダチキン
• ゆで卵
• ちくわ・かまぼこ類
• プロテインバー・プロテイン入りのお菓子
• ギリシャヨーグルト
• 高タンパク質シリアル

コンビニやスーパーの他、コストコにもダイエット向きの商品がたくさん売られています。おすすめの商品はこちらの記事をチェックしてみてくださいね！

コストコで買うべきダイエット向け商品25選｜成功に導く選び方のポイントは？

効率よくタンパク質を摂取したいという人は、プロテインもおすすめです。水や牛乳などにプロテインの粉末を溶かして飲むだけで、手軽にタンパク質を補給できます。

忙しい現代人は、普段の食事だけではどうしてもタンパク質が不足しがち。そんなときに、プロテインを補助的に活用すると良いでしょう。フレーバーやアレンジレシピも豊富なので、飽きずに続けやすいですよ！

プロテインの効果や選び方、プロテインダイエットの正しいやり方は、以下の記事を参考にしてみてください！

プロテインの効果や選び方。美しい体を手に入れるための飲み方も徹底解説！

プロテインダイエットの正しいやり方！置き換え方法や成功のポイントを徹底解説

実際にダイエットをする場合、どのような食事を意識すればタンパク質を豊富に摂取できるでしょうか？ここからは、ダイエット中にタンパク質を適切に摂取するポイントを解説します。

タンパク質は、体内に溜めておくことができず、一度に吸収できる量は約40～50gと決まっています。そのため、1日3食の食事のなかで小分けに摂取するようにしましょう。

特に、朝のタンパク質摂取は大切。睡眠中は新しいタンパク質が補給されないためです。体内のタンパク質が不足すると、筋肉の分解によってエネルギーを作ろうとするため、筋肉量の減少につながってしまいます。

普段朝食を食べない人や軽くすませがちな人も、ダイエット中は朝食でしっかりタンパク質を摂取することを意識しましょう。

ダイエット中は、動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えることも大切です。比率は1：1が理想的。どちらもバランスよく摂ることで、体に必要な栄養素を効率的に摂取できます。

タンパク質といえば、肉や魚などの動物性タンパク質をイメージする人が多いのでは？動物性タンパク質も大切な栄養素ですが、豆腐やブロッコリーなどの植物性タンパク質もしっかり取り入れることを意識しましょう。

特に大豆製品は、ミネラルなども豊富に含まれているので、栄養バランスを整えるためにも積極的に摂りたい食品です。植物性タンパク質は動物性タンパク質よりもカロリー・脂質が低いので、ダイエットにもぴったりですよ！

ダイエット中は、低脂質・高タンパクを意識することが大切です。特に、肉や魚を食べるときは、加工食品や味付けされたものに注意が必要。加工や味付けをされたものは、塩分や脂質、糖質の過剰摂取につながる可能性があるためです。

肉や魚はできるだけ加工が少なく、原材料に近い食品を選ぶと良いでしょう。たとえば、ソーセージ・ベーコンなどの加工肉ではなく、サラダチキンやグリルチキンなどを選ぶほうがおすすめです。加工肉は脂質や糖質が多いことに加え、保存料などの食品添加物も含まれています。健康のためにも摂りすぎには注意してくださいね。

ダイエットの効果を高めるためには、タンパク質の摂取だけでなく、運動を取り入れることも有効です。

適度な運動をすることで筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果が期待できます。基礎代謝が上がることで、痩せやすい体を作ることができますよ！ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋トレを組み合わせて、効率的に脂肪を燃焼させるのがおすすめです◎

運動する時間が取れない人は、エレベーターやエスカレーターを使わないことを意識したり、一駅歩いたりするだけでもOK。少しずつ日常に運動を取り入れてみましょう。

ダイエットに重要な役割を果たすタンパク質ですが、摂りすぎには注意が必要です。ここでは、タンパク質を摂りすぎるリスクや、タンパク質の摂りすぎとはどのくらいなのかを解説します。

タンパク質の過剰摂取には、以下のようなリスクが考えられます。

• 肝臓・腎臓などの内臓に負担をかける
• 腸内環境が乱れる
• カロリーオーバー

タンパク質は、過剰摂取すると肝臓や腎臓などに負担をかけ、内臓疲労につながってしまう可能性があります。さらに、腸内環境が乱れる原因になることも。

また、タンパク質は体脂肪になりにくいという特徴があるものの、過剰に摂取するとカロリーオーバーにつながってしまう場合があります。1日の摂取量目安を守り、摂りすぎには注意しましょう。

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、摂取エネルギーの20％がタンパク質摂取の上限とされています。

たとえば、1日に2,000kcalを摂取する場合、20％である400kcalまでをタンパク質から摂取することができます。タンパク質は1gあたり4kcalなので、タンパク質量の上限は100gです。

1日のタンパク質摂取量目安は50～65g程度なので、およそ2倍が摂りすぎの目安と考えられるでしょう。

タンパク質は髪の毛の成長にも欠かせない栄養素です。タンパク質の摂りすぎが髪の毛にどう影響するか知りたい人は、こちらの記事もチェックしてみてください！

タンパク質の摂りすぎは髪の毛にどう影響する？プロテインは髪にいい？などの疑問を解決

今回は、ダイエットを成功させるためのタンパク質摂取方法について解説しました。

脂肪燃焼しやすく、リバウンドしにくい体を作るためにもタンパク質は必要不可欠な栄養素。ダイエット中はタンパク質が不足しないよう、適量を守りながら積極的に摂取してくださいね！本記事で紹介したメニューなども取り入れて、理想のボディを目指しましょう♡