オートミールは消化に何時間かかる？胃にやさしいレシピと上手な食べ方

オートミールは、「燕麦（えんばく）」や「オーツ麦」と呼ばれるイネ科の穀物を食べやすく加工した食品です。植物性タンパク質や食物繊維、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。オートミールが栄養豊富なことはよく知られていますが、消化にかかる時間については知らない人も多いのではないでしょうか？

基本的に、食物は3時間程度で胃から小腸へと移動して、8～10時間をかけて吸収されます。ただし、食物繊維が多い食品の場合は、消化に時間がかかるといわれています。オートミールは、100gあたりで比較すると、白米のおよそ19倍、玄米のおよそ3倍もの食物繊維が含まれている食品です。オートミールの消化時間を一概にいうことは難しいですが、白米などに比べると消化に時間を要することが考えられます。

しかし、消化が遅いことはデメリットばかりではなく、満腹感の持続や血糖値の上昇を緩やかにするなどのメリットもあります。胃腸の調子が悪いときなどは控える必要がありますが、上手に取り入れればダイエットのサポートに役立つ食品といえるでしょう。

オートミールの栄養や効果について知りたい人は、以下の記事も参考にしてみてください。

オートミールは食物繊維が豊富！ダイエットや便秘解消の効果と食べ方を徹底解説

「オートミールは消化が遅い」と聞くと、食べることを躊躇してしまう人もいるのでは？しかし、食べ方を工夫すれば、オートミールによる消化不良などを防ぐことができます。ここからは、オートミールの消化を良くする食べ方や対策についてご紹介します。

オートミールは、適量を摂取することが大切です。オートミールには、便を柔らかくする効果が期待できる「水溶性食物繊維」と、便のカサを増やすはたらきがある「不溶性食物繊維」がバランス良く含まれています。

不溶性食物繊維は、便の量を増やして排便を促す効果が期待できる一方、摂取しすぎるとお腹が張ったり、かえって便秘を悪化させたりする可能性が。そのため、1回の摂取量は30gを目安にし、一度に食べすぎないように気をつけましょう。

30gのオートミールは一見少なく見えますが、水を加えて加熱することで2～3倍に膨張します。30gでも十分満足感を得られますよ！

食物繊維豊富なオートミールは、噛みごたえがあるのが特徴。そのため、しっかりと噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べることで、唾液中の消化酵素の分泌が促され、胃腸の負担を減らすことにつながります。

また、しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激されやすくなり、食べすぎ防止にもつながるといわれていますよ。

オートミールは食物繊維が豊富なため、消化不良の原因となるおそれがあります。そのため、胃腸の調子が悪いときなどは避けたほうが良いでしょう。

また、オートミールを日常的に食べてみて消化不良を感じる場合は、食べる回数を減らして様子を見てください。下痢や便秘の症状が出た場合は、体調が回復するまでオートミールの摂取は控えましょう。

ダイエットではご飯などの主食をオートミールに置き換えるのが一般的ですが、最初は無理なく週に2～3日置き換えることから始めてみると◎ 慣れてきたら1日1～3食を置き換えてみるのもおすすめです。

ここからは、胃にやさしいオートミールのレシピをご紹介します。オートミール初心者でも簡単にできて食べやすいレシピを集めたので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

まずご紹介するのは、やさしい味わいが特徴の「オートミールと卵のお粥」です。材料と作り方は以下のとおりです。

1. 長ねぎを小口切りにする
2. 鍋にオートミール・水・鶏がらスープの素・塩を入れて混ぜ、中火で加熱する
3. 煮立ったら長ねぎを加えて混ぜ、蓋をしてオートミールが柔らかくなるまで弱火で4～5分ほど煮る
4. 溶き卵を回し入れ、ひと煮立ちさせて卵がふんわりするまで加熱したら完成

中華風のやさしい塩味と卵のまろやかさが楽しめるお粥です。お米から作るよりも短時間でできるので、料理初心者さんでも作りやすいですよ♪ 煮込む際は、吹きこぼれに注意してくださいね。お腹も温まるので、朝食や夜食にぴったりのメニューです◎

引用：DELISH KITCHEN

次に、レンジで簡単にできる「オートミールのリゾット」をご紹介します。材料と作り方は以下のとおりです。

1. ミックスベジタブルを予め解凍しておく
2. マグカップにオートミール・牛乳・水・☆の調味料を入れて混ぜる
3. ソーセージをキッチンばさみで7mm幅に切ったものと、ミックスベジタブルを加えて混ぜる
4. ふんわりとラップをして600Wのレンジでオートミールが柔らかくなるまで3分程度加熱し、混ぜたら完成

マグカップで手軽に作れるオートミールリゾットです。包丁やまな板いらずで簡単にできるのが嬉しいですね♪ マグカップはレンジ対応可能なものを使いましょう。また、加熱時に吹きこぼれる可能性もあるため、大きいサイズのものがおすすめです。忙しい日の朝食やランチにもぴったりですよ！

引用：DELISH KITCHEN

続いては、一晩ふやかすだけでできる「オーバーナイトオーツ」をご紹介します。材料と作り方は以下のとおりです。

1. ボウルにオートミール・牛乳を入れて混ぜ、ラップをして冷蔵庫で8～10時間置く
2. キウイは縦半分に切り、3mm幅の半月切りにする
3. いちごは縦半分に切る
4. ポリ袋にミックスナッツ・チョコレートを入れ、めん棒などで叩いて粗く砕く
5. 器に①を入れ、キウイ・いちごを並べ、④とはちみつをかけたら完成

オートミールと牛乳を混ぜてふやかすだけでできる、オーバーナイトオーツの簡単レシピです。トッピングはバナナやドライフルーツなど、お好みのものを乗せて楽しんでください♪ はちみつをメープルシロップで代用するのもおすすめです。

寒い季節にはレンジで温めてからトッピングを乗せても◎ 忙しい朝にもぴったりのメニューです。

引用：DELISH KITCHEN

次に、レンチンだけで簡単にできる「オートミールのお茶漬け」をご紹介します。材料と作り方は以下のとおりです。

1. 耐熱容器（お茶碗）にオートミールと水を入れる
2. 500Wのレンジで1分半加熱する
3. まだ硬い場合は30秒追加で加熱する
4. お茶漬けの素を入れて混ぜ、梅干しや刻み海苔などお好みのものをトッピングして完成

味付け不要で簡単にできるオートミールのお茶漬けです。お腹がほっこり温まるので、寒い季節におすすめですよ◎ 大葉やしらす、塩昆布などお好みの具材をトッピングして楽しんでください♪

引用：cookpad

続いては、りんごとヨーグルトを使った「オートミールのホットヨーグルト」をご紹介します。材料と作り方は以下のとおりです。

1. りんごを1～2cm大に切り、耐熱皿に入れる
2. 砂糖とレモン汁をかけてラップをし、600Wのレンジで2分加熱する
3. 器にヨーグルトを入れて混ぜ、オートミールを加えてさらに混ぜる
4. 全体がなじんだら再びラップをし、600Wのレンジで1分加熱する
5. お好みではちみつ・オリーブオイル・シナモンなどをトッピングして完成

材料を混ぜてレンジ加熱するだけでできるホットヨーグルトです。オートミールは全体を湿らせるようにしっかり混ぜるのがポイント。酸味が気になる人は牛乳を少し加えてもOKです。寒い日の朝食におすすめですよ！

引用：cookpad

オートミールで消化不良を起こさないためには、どのようなことに気をつければ良いでしょうか？続いては、オートミールを食べる際の注意点をご紹介します。

オートミールは栄養豊富で食物繊維も多く含まれているので、消化には時間がかかります。就寝前にオートミールを摂取してしまうと、睡眠中に体が消化のためにエネルギーを使おうとします。睡眠中にエネルギーを消費すると、睡眠の質が低下しやすくなる可能性が。そのため、夜や就寝前にオートミールを食べるのは避けたほうが良いでしょう。

夜の空腹を抑えるためにオートミールを摂取するのも良いですが、消化への影響を考えると、控えめにするのがおすすめです。

胃腸の調子が悪いときも、繊維質が多いオートミールは控えたほうが良いでしょう。

オートミールは健康的な食品ですが、腸が敏感になっているときには刺激となり、胃もたれや下痢、膨満感などを引き起こす可能性があります。胃の調子が悪いときは、オートミールの代わりとして、お粥・バナナ・りんごなどの消化に良い食べ物を摂取するのがおすすめです。

症状が落ち着いてきたら、オートミールなどの繊維質を少量から摂取し、様子を見ながら食事内容を戻していくと良いでしょう。オートミールは、自分の体の状態を考えながら摂取することが大切です。

今回は、オートミールの消化時間や消化を良くする食べ方についてご紹介しました。

栄養豊富で健康やダイエットに役立つオートミールですが、比較的消化に時間がかかるため、食べすぎなどによって消化不良を起こしてしまう可能性があります。しかし、適量を守り、食べ方を少し工夫するだけで胃腸に負担をかけにくくしてくれますよ。

ぜひ本記事を参考に消化に良いオートミールの食べ方を実践し、健康的な生活を目指しましょう！