オートミール×牛乳の食べ方！一晩浸すだけでできる・レンジを使ったレシピも紹介

オートミールとは、「燕麦（えんばく）」や「オーツ麦」と呼ばれるイネ科の穀物を食べやすく加工した食品のことです。オートミールは食物繊維豊富で腹持ちが良く、カロリーや糖質も少ないため、ダイエットに効果的。また、植物性タンパク質・カルシウム・鉄分・ビタミンなど多くの栄養素も含まれていることから、健康目的で取り入れる人も増えています。

オートミールは、さまざまな食材と組み合わせて楽しむことができるものです。一般的に、水を加えてふやかして食べることが多いですが、ダイエットや健康目的で取り入れるなら、栄養豊富な牛乳でふやかすのもおすすめ◎

牛乳といえば、「カルシウム」をイメージする人が多いと思います。しかし、実はカルシウム以外にも良質なタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランス良く含まれているんです。オートミールと牛乳を組み合わせることで、これらの栄養も効率良く摂ることができるので、食事の栄養バランスを保つのに役立つでしょう。

また、牛乳に含まれるタンパク質や脂肪には食欲を抑えるはたらきも期待できます。満腹感が長続きしやすいオートミール×牛乳の組み合わせは、食べすぎを防ぎながら栄養もしっかり摂取できるので、ダイエット向きといえるでしょう。特に、朝食や小腹が空いたときに取り入れるのがおすすめです。

オートミールダイエットのやり方や注意点は、こちらの記事も参考にしてみてください！

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ここからは、オートミールと牛乳を組み合わせて食べる際の基本的な方法をご紹介します。

オートミールの1食分の目安量は30gです。これを牛乳100～150mlに浸して食べるのが基本。浸す時間は、最低でも2～3時間は確保するようにしましょう。寝る前に浸して、6～8時間後に朝食として食べる「オーバーナイトオーツ」もおすすめ！オートミール初心者さんや料理が苦手な人でも手軽に作ることができます。

オートミールと牛乳のみだと味に飽きやすいので、はちみつやフルーツをトッピングして甘味をプラスすることで美味しく続けやすいでしょう。

ここでは、牛乳に一晩浸すだけでできる、基本の「オーバーナイトオーツ」のレシピをご紹介します。材料と作り方は以下のとおりです。

1. 器にオートミールと牛乳、ヨーグルトを入れる
2. はちみつを加え、全体を混ぜあわせる
3. 一晩冷蔵庫に入れておき、翌朝バナナなどお好みのフルーツをトッピングして完成

材料を入れて混ぜ、冷蔵庫で寝かせるだけで簡単にできるオーバーナイトオーツです。夜仕込んでおけば朝すぐに食べられるので、忙しい朝にもぴったりですね！はちみつの甘さとヨーグルトの酸味がアクセントになって美味しいですよ。加糖のヨーグルトを使う場合、はちみつはなくても大丈夫です。お好みのフルーツをトッピングして、アレンジを楽しんでください♪

引用：クラシル

オートミールは、少し独特な食感と麦の味が特徴的です。シリアルのように牛乳をかけてからすぐ食べると、独特の食感や味が残っているため、「まずい」と感じる人もいるかもしれません。そのため、最低でも2～3時間はふやかす時間を取るのがおすすめです。はちみつやフルーツ、ナッツなどをトッピングすると、さらに食べやすさがアップしますよ。

基本のオーバーナイトオーツに飽きてきたら、オートミールの牛乳粥やリゾットなどのアレンジに挑戦してみるのも良いでしょう。温かいレシピは、寒い季節やお腹を温めたいときにもぴったりです♡ また、レンジで簡単にできるスイーツレシピなどもあるので、さまざまなアレンジを楽しんでみてください！

ここからは、オートミール×牛乳のアレンジレシピをご紹介します。電子レンジでできるお手軽レシピや、簡単で美味しいスイーツレシピをピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

まずは、電子レンジで作る「オートミールの牛乳粥（ポリッジ）」をご紹介します。材料と作り方は以下のとおりです。

1. バナナを1cm幅の輪切りにする
2. ミックスナッツを包丁で粗く刻む
3. 大きめの耐熱ボウルに、オートミール・牛乳・水を入れ、良く混ぜあわせる
4. ラップをかけずに、600Wの電子レンジで2分ほど、オートミールが柔らかくなるまで加熱して混ぜる
5. 器に盛り付けて、バナナ・ミックスナッツをのせ、はちみつをかけて完成

レンジ加熱だけで簡単にできる、温かくホッとする味わいの牛乳粥です。バナナの甘味とナッツの香ばしさは相性バッチリ◎ 朝食や小腹が空いたときにもぴったりですよ。はちみつは砂糖でも代用できます。甘さや加熱具合は、様子を見ながら調整してくださいね。

引用：クラシル

続いては、スイーツとして楽しめる「オートミール蒸しパン」をご紹介します。材料と作り方は以下のとおりです。

1. ボウルにすべての材料を入れて混ぜる
2. 耐熱容器にクッキングシートを敷いて、生地を流し入れる
3. ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱して完成

材料を混ぜ、レンジで加熱するだけで簡単にできるオートミールの蒸しパン風です。卵もいらず、少ない材料で作れるのは嬉しいですね！加熱後竹串をさしてみて、生っぽい生地が付いてくるときは、追加で10秒ずつ加熱しながら様子を見てください。温かいうちに食べるのがおすすめ◎ お好みではちみつをかけたり、クリームチーズを添えたりしても美味しいですよ。

引用：DELISH KITCHEN

ここからは、オートミールと牛乳の栄養価について詳しく見ていきましょう。

元々栄養豊富なオートミールですが、牛乳をプラスすることで、オートミールだけでは不足しがちな栄養素も補うことができます。ダイエットに嬉しい効果も期待できるので、ぜひ参考にしてください！

オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整え、便通を促す効果が期待できます。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。それぞれの特徴やはたらきは以下のとおりです。

• 水溶性食物繊維：水に溶けやすいのが特徴。食後の血糖値上昇を抑えたり、コレステロールや塩分を排出しやすくしたりするはたらきがある。頑固な便秘解消に効果が期待できる。
• 不溶性食物繊維：水に溶けにくいのが特徴。便のカサを増やし、便通をスムーズにしやすくするはたらきがある。便秘の予防にも効果が期待できる。

オートミールには、この2つの食物繊維がどちらも含まれているので、便秘が気になる人や排便のリズムを整えたい人におすすめの食品です。ぽっこりお腹を防ぐことにもつながるので、ダイエットにもぴったり♡

オートミールとともに水分もしっかり摂ることで、さらにその効果が感じやすくなります。牛乳とあわせて摂取することで、水分補給につながるほか、牛乳に含まれるカルシウムやミネラルなどの栄養素も効率的に摂取できますよ！

オートミールには、鉄分も豊富に含まれています。オートミールの鉄分含有量は、白米の約6倍、食パンの約4倍ともいわれていますよ！オートミールは、オーツ麦を粒ごと加工して作られる「全粒穀物」です。白米や小麦のように胚芽・種皮などが取り除かれていないため、これらに含まれるミネラル類をそのまま体に取り込むことができます。

体の鉄分が不足すると、貧血や集中力の低下、疲労感などさまざまな不調につながってしまう可能性*があります。オートミールは鉄分が不足しがちな現代人にもおすすめの食品といえますね。

また、オートミールはカルシウムの含有量も多めです。カルシウムは骨や歯を形成する大切な栄養素。同じくカルシウム豊富な牛乳と組み合わせて食べることで、より骨や歯の健康維持に役立つでしょう。

参考：e－ヘルスネット｜鉄

オートミールには、植物性タンパク質も豊富に含まれています。そのタンパク質は量だけではなく、質が高いのも大きな魅力です。

タンパク質の栄養価を示す指標として、「アミノ酸スコア」というものがあり、数値が100に近いほど理想的とされています。オーツ麦のアミノ酸スコアは100なので、とても良質なタンパク質といえます。「畑の肉」と呼ばれる「大豆」とも同等といわれていますよ！

タンパク質は、筋肉の維持や成長に必要不可欠な栄養素。タンパク質を摂取することで基礎代謝も上がりやすくなり、脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエットにも欠かせないものです。牛乳もアミノ酸スコア100と良質なタンパク質なので、組み合わせることでより効率的にタンパク質が摂取できるでしょう。

オートミールに含まれるタンパク質についてもっと知りたい人は、こちらの記事も参考にしてみてください！

オートミールのタンパク質量は？アミノ酸スコアやおすすめレシピも紹介

オートミール×牛乳の組み合わせは、「脂質が気になる」「太りやすそう」と考える人も多いのでは？オートミール×牛乳は、栄養豊富でダイエットにも嬉しい効果が期待できるものなので、避ける必要はありません。ただし、食べすぎには注意が必要です。

オートミールの1食分の目安は、30g程度とされています。このなかには、穀物としては少なめであるものの、糖質が18gほど含まれています。さらに、栄養価が高いぶん、脂質は白米の3倍ほども含まれているんです。そのため、食べすぎるとカロリーオーバーで太る可能性があります。

さらに、オートミールに含まれる食物繊維を摂りすぎると、かえって腸内環境が悪くなり、便秘や下痢などの不調を引き起こす場合もあります。食べすぎには注意し、摂取量の目安はしっかり守りましょう。

また、オートミールと牛乳にはフルーツやナッツを組み合わせることが多いですが、これらの乗せすぎもカロリーオーバーにつながります。トッピングの量にも気をつけてくださいね。

今回は、オートミール×牛乳の基本の食べ方や栄養価、レシピなどをご紹介しました。

食物繊維やタンパク質など、さまざまな栄養が含まれているオートミール。同じく栄養豊富な牛乳と組み合わせることで、互いに不足している栄養素を補いながら、効率的に栄養を摂取することができます。腹持ちも良いので、ダイエットにもぴったり！食事からスイーツまでレシピがたくさんあるので、アレンジも楽しめますよ。

ぜひ本記事を参考にオートミール×牛乳を取り入れて、健康的にダイエットをしてみてくださいね♪