るる on LIPS 「突然ですが、 内転筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのか、気になる方はいませんか？ ..」

突然ですが、 内転筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのか、気になる方はいませんか？ 【内転筋とは？】 内転筋は太ももの内側にある筋肉で、股関節や膝の安定性を高めたり、足を引き締めたりする働きがあります！ ここでは、内転筋のおすすめの筋トレメニューやトレーニングの際に意識すべきポイントをご紹介します！！ 【 内転筋の役割とは？ 】 先程も紹介しましたが、 内転筋とは太ももの内側についている筋肉群のことです。 内転筋は股関節を内側に動かす働きがあり、それ以外にも運動時の安定性を保つための役割も担っています。この筋肉が衰えると股関節が開きやすくなり、O脚や変形性膝関節症などの問題を引き起こすこともあります。 内転筋は意識して鍛える機会が少ない筋肉かもしれません。 しかし、下半身全体のバランスを整えるためには、内転筋のトレーニングは重要といえます。 【 内転筋を鍛えることで得られる効果 】 まず内転筋を鍛えることで、内ももを引き締めて、すっきりとした下半身を作れます。そう、内転筋を鍛えることで脚痩せにも効果があるのです！！！ さらに、膝が外側に開きにくくなることで、O脚や変形性膝関節症の予防にもなるんです！得しかない！！笑 股関節や膝の安定性にも関係するので、スポーツのパフォーマンスの向上やケガのリスク軽減にもつながります。 このように、内転筋のトレーニングは美しい体型作りから健康維持、スポーツ能力の向上まで、幅広いメリットがあります！ 【 内転筋のおすすめの筋トレメニュー】 では、そんな内転筋を鍛えるにはどのようなトレーニングをすればよいのでしょうか。 その1： ワイドスクワット ワイドスクワットは、足を広げた状態で行うスクワットです。通常のスクワットよりも内転筋を鍛えやすいメリットがあります。 ワイドスクワットのやり方 1. 足を肩幅よりも広く開き、つま先をやや外側に向ける 2. 姿勢をまっすぐにしたまま、ゆっくり膝と股関節を曲げる 3. 膝を90度ほど曲げたら、ゆっくりと元に戻る 4. 2〜3の手順を15〜20回×1〜3セット行う 膝を曲げる際は、つま先よりも前に出ないように意識して行いましょう。 その2：サイドランジ サイドランジとは、足を横に踏み出すトレーニングです。内転筋を含めた下半身の筋肉に負荷をかけられます。 サイドランジのやり方 1. 両足を閉じる 2. つま先を前にしたまま、右足を真横に踏み出して体重を乗せる 3. 踏み出した膝を90度ほど曲げたら、ゆっくりと足を戻す 4. 2〜3の手順を左右それぞれ15〜20回×2〜3セット行う 踏み出す距離を変えることで、下半身にかかる負荷量を調整できます。 その3： レッグアダクション レッグアダクションとは、横向きになった状態で足を上げるトレーニングです。横になってテレビやスマホを見ながら行えるので、スキマ時間を活かして実施してみましょう。 レッグアダクションのやり方 1. 横向きで寝て、下側の足を伸ばす 2. 上側の足を下側の足の前につける 3. 下側の足を真上に上げる 4. 上げきったらゆっくり元に戻る 5. 3〜4の手順を左右それぞれ10〜15回×2〜3セット行う 足を上げる際に、股関節を曲げないように注意してください。 その4： レッグオープン レッグオープンとは、あお向けの状態で上げた足を広げるトレーニングです。足を持ち上げる必要があるので、内転筋の他に腹筋を鍛えられます。 レッグオープンのやり方 1. あお向けになって膝を伸ばす 2. 両足をまっすぐ天井に向かって上げる 3. 膝を伸ばしたまま足を左右に広げる 4. 広げきったらゆっくり元に戻る 5. 3〜4の手順を15〜20回×2〜3セット行う 足が傾いてしまう場合は、壁につけて行ってもかまいません。 その5： ボール潰し 両膝にボールを挟み、それを潰すトレーニングです。 ボール潰しのやり方 1. イスに座る 2. ボールを両膝に挟む 3. ボールを潰すように力を入れる 4. 5秒間キープしたら力を抜く 5. 3〜4の手順を10回×2〜3セット行う 力を入れる際は呼吸を止めず、息を吐きながら行ってください。 こんな感じです！一緒に頑張りましょう！！ 内転筋を鍛える際は、いくつかのポイントを意識することが大切です！次はこの方法について紹介します！！ 最後までお付き合い頂きありがとうございました！！