🫐かなで🫐フォロバ100 on LIPS 「この３日間は体に気を遣いたい❣️ ..」

この３日間は体に気を遣いたい❣️ 体型キープ&栄養素を考えた ３日分（3食、間食あり）メニューをご提案🍽️ 摂取カロリー1800kcal前後を目安💭 ✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーー Day1 🌞 朝ごはん • 雑穀ごはん（100g）🍚 • 納豆＋温泉卵（ビタミンB群たっぷり）🥚 • 味噌汁（豆腐＋わかめ）🫛🌿 • ブロッコリーとトマトのサラダ🥦🍅 • 白湯 or 甘酒（小カップ）🫖 ▶︎ POINT：腸活も意識した発酵食品でデトックスサポート✨ 納豆＋味噌汁のコンビは、腸にもお肌にも◎！ ⸻ 🍱 昼ごはん • もち麦ごはん（120g） • 鯖の塩焼き or サバ缶＋大根おろし🐟 • ひじきと枝豆の煮物 • 小松菜とにんじんのおひたし • けんちん汁風味噌汁 ▶︎ POINT：青魚のEPA/DHAで脂肪燃焼サポート🔥 野菜多めでビタミン・ミネラルしっかり補給！ ⸻ 🧋 おやつ（15時までに） • 素焼きナッツ一握り🥜 • ルイボスティー or ハーブティー🌿 ▶︎ POINT：ナッツのビタミンEでホルモンバランス◎ ルイボスティーはむくみ対策にもぴったり！ ⸻ 🌙 夜ごはん • 湯豆腐（ねぎ＆生姜トッピング） • ツナと海藻のサラダ🥗 • 舞茸としめじのソテー🍄 • ごはん（60g） ▶︎ POINT：夜は控えめ糖質＋たんぱく質中心で内臓も休息モードへ🌙 海藻・きのこでミネラル・食物繊維もしっかり♪ ✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー Day2 🌞 朝ごはん（巡りをよくする朝食） • 玄米（100g）🍚 • ゆで卵🥚＋ほうれん草のごま和え🥬 • 味噌汁（わかめ＋豆腐） • キウイ🥝 • 白湯 ▶︎ ポイント： ・玄米は食物繊維豊富で血糖値が上がりにくく、腹持ち◎ ・キウイはビタミンCたっぷりで朝から肌調子UP✨ ・わかめ＋豆腐でミネラル＆たんぱく質チャージ！ ⸻ 🍱 昼ごはん（疲れにくい＆バランス型） • 雑穀ごはん（130g） • 鮭の塩焼き or 鯖の味噌煮🐟 • 根菜の煮物（ごぼう、れんこん、人参など）🥕 • キャベツとしめじの和え物 • 野菜たっぷり味噌汁 ▶︎ ポイント： ・根菜は腸の調子を整えてくれる！ ・鮭や鯖はオメガ3系の脂で代謝サポート＆美肌に◎ ・発酵食品（味噌）も体に優しい♡ ⸻ 🧋 おやつ（間食で栄養補給） • プロテインバー or ゆで卵 • ルイボスティー or カフェインレスコーヒー ▶︎ ポイント： ・プロテイン系おやつは筋肉維持に役立つ！ ・甘い物が欲しい日は低GIで少量◎ ⸻ 🌙 夜ごはん（胃腸に優しい＆ヘルシー） • 豆乳鍋（鶏むね肉＋白菜＋きのこ＋豆腐）🍲 • 白ごはん（50〜80g） • りんご1/4個（デザートに🍎） ▶︎ ポイント： ・豆乳鍋はたんぱく質＋イソフラボンでホルモンバランスに◎ ・きのこ類は低カロリー＆代謝サポート！ ✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー Day3 🌞 朝ごはん｜“腸を起こす”発酵スタート • オートミール（豆乳＋きなこ＋すりごま）🥣 • バナナ1本🍌 • ヨーグルト（無糖）＋ブルーベリー🫐 • 白湯 or ハーブティー🫖 ▶︎ ポイント解説： ・オートミールは**水溶性食物繊維（β-グルカン）**が豊富で、血糖値の急上昇を抑制。 ・きなこ＆ごまは植物性エストロゲンと脂溶性ビタミンが含まれ、女性ホルモンの安定に寄与。 ・バナナ＋ヨーグルトの組み合わせは、プレバイオティクス×プロバイオティクスで腸内フローラ活性化に理想的。 ⸻ 🍱 昼ごはん｜巡りUP＆栄養バランス◎定食 • もち麦ごはん（120g） • 鶏むね肉の梅しそ焼き🐔 • ブロッコリーとパプリカの温野菜サラダ • 冷やしトマト＋ごまドレッシング • 具だくさん味噌汁（大根・しいたけ・にんじんなど） ▶︎ ポイント解説： ・鶏むね肉は低脂質・高たんぱくで、筋肉量維持をサポート。 ・梅しその風味は食欲を優しく刺激し、消化酵素の分泌を促進。 ・ブロッコリー＋パプリカは、ビタミンC・葉酸・カリウムが豊富で、むくみ軽減・美肌に◎ ⸻ 🧋 おやつ｜甘さ控えめでも満足感あり • 高カカオチョコ（70%以上、2〜3枚）🍫 • ナッツ（素焼きアーモンド or くるみ一握り） • ルイボスティー🌿 ▶︎ ポイント解説： ・高カカオチョコはフラボノイドが豊富で抗酸化作用大。 ・ナッツは脂肪燃焼を助ける不飽和脂肪酸とビタミンEでホルモンバランスにも好影響。 ・15時までに摂取することで脂肪になりにくい！ ⸻ 🌙 夜ごはん｜“浮腫みゼロ”ナイトメニュー • 湯豆腐＋きのこ（舞茸・エリンギ）＋ねぎ • 海藻ときゅうりの酢の物🥒 • 玄米ごはん（50g） • 蒸しかぼちゃ＋シナモン少し（温デザート） ▶︎ ポイント解説： ・夜の豆腐＋きのこは低カロリー高栄養の王道。特にグルタミン酸とビタミンDが回復と代謝を助けます。 ・酢の物で血糖値コントロール＆疲労回復もプラス。 ・かぼちゃは冷え対策＆βカロテン補給にぴったりな“温活おやつ”。 ✂ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー いかがでしたか？今回は 三日間は気を遣いたい！そんな時の為の 食事メニューをご提案しました☆ 食べないダイエットは 心にも体にも悪影響🫩 ダイエットをしたいときは しっかり食べて、適度な運動をして ダイエットをしましょう！⚽️ #ダイエット