ﾃｨﾗｲﾐ on LIPS 「~綺麗な筋肉をつけるための筋トレメニュー~ ..」

~綺麗な筋肉をつけるための筋トレメニュー~ 最近ダイエットの投稿をよく見るので、私も夏までに痩せて可愛い水着を着よう！と思って、(ほぼ自分用ですが)筋トレメニューを作ってみました！ クラシックバレエ8年、バドミントン3年の経験を生かし、自己流で考えた、ムキムキにならず、女の子らしいラインをつくるための、筋トレメニューです。 みなさんも良ければやってみて下さい！ menu →☆ウィンドミルランジ×30 →サイドランジ×30 →☆腹筋①(3.4.5.)×20ずつ →開脚ストレッチwith顔筋(あいうべ体操) →腹筋②×30 →尻筋(2.3.5.6.)×30ずつ →前屈ストレッチ →☆捻り腕立て伏せ×20 →内腿①×30 →上背筋 →腹筋③×30 →太腿&アキレス腱伸ばし(3.4.5.6.)×30秒ずつ →内腿②×30 →土踏まず →体幹キープ×90秒 →☆下背筋×30 →☆腹筋④×30 →背筋伸ばし →☆腕立て伏せ×20 memo ※ウィンドミルランジ、サイドランジは、口で説明するのが難しいので、動画を載せています！ 1つ目がウィンドミルランジ、2つ目がサイドランジです。 わからない方はぜひそれを見ながらやってみて下さい。 腹筋①: 1. 仰向けになり、肘で体を支える。腰を反らさないこと。 2. 下腹は常に力を入れて凹ませる。 3. 足を伸ばしてバタ足。 4. 足をそろえてゆっくり上げ下げ。足を上げるときに息を吐く。 5. 足を上下にクロス。 顔筋(あいうべ体操): 1. 口を｢あ｣の口の形で大きく開け、2秒キープ。 2. 今度は｢い｣の形で横に大きく開き、2秒キープ。 3. 同じように、｢う｣の形で唇を前に突き出し、2秒キープ。 4. ｢べ｣は、舌を顎につけるイメージで下に伸ばし、2秒キープ。 →これを繰り返し行いながら… 開脚ストレッチ: 1. 膝を曲げ足の裏を付けるようにして座る。 2. 両手で、両膝を少し痛いくらいの強さで、下に押す。 3.次に、座ったまま足を開けるところまで開き、上体を前に倒す。 4.股関節が伸びている感覚を感じる。 腹筋②: 1. 膝を立てて床に座る。 2. 腰と背中を丸めて、お尻の座骨で座る。こうすると下腹に力が入る。 3. 手を頭の後ろにし、肘は離した状態にする。 4. 上半身をねじって、肘と反対側の膝を曲げて合わせる。もう片方の膝は伸ばす。 尻筋: 1. 四つん這いになり、手は肩幅くらいに、膝は肩幅より少し狭めに開く。 2. 膝の間の間隔を保ったまま、片足をお尻の高さまで(上げられる人は上がる高さまで上げてOK！)伸ばして上げ、元に戻す。これを繰り返す。 3. 反対の足も同じようにする。 4. 元の足に戻り、今度は最初からお尻の高さに足を伸ばして上げる。 5. 膝は伸ばしたまま、足の上げ下げを繰り返す。このとき、腰ではなく、お尻に力を入れ、お尻から曲げるように気をつける。 (もし、お尻の高さより上に上がらなくても、上に上げようとする時の力が、筋肉としてついてくるので、気にせず地道に続けていきましょう。) 6. 反対の足も同じようにする。 捻り腕立て伏せ: 1. 通常の腕立て伏せと同じように、手を肩幅程度に開き床につき、体が一直線になるように、腰を床から上げる。 2. 肘を曲げ胸を下ろす。このときに、片足を浮かせ膝を軽く曲げ、床に付かないよう気をつけながら、腰を捻るように膝を内側に入れ込む。 3. これを左右交互にする。 内腿①: 1. 仰向けに寝、腰直角になるよう、足を上げる。腰の角度を保ったまま、足を床ギリギリまで下ろす。 2. 元の位置に戻す。 上背筋: 1. まずは肩をほぐします。足は楽にあぐらをかいて座り、肩を前後に10回ずつ大きく回します。 2. 手は軽くこぶしを握り、肘を曲げて肩の高さかそれより少し高いぐらいの位置まであげる。 3. 肘の高さを変えずに、肩甲骨を近づけるようなイメージで、肘を後ろに引く。時間は10秒ほど。 4. 上の運動を、肘の位置を少しずつ下げながら、繰り返す。胸より下ぐらいまで行ったら終わる。 腹筋③: 1. 仰向けになる。 2. 手は頭の後ろに当てて、肘を伸ばして胸を開く。 3. 片方の膝を曲げたら、上半身をひねって肘を膝に当てる。 4. もう片方の足は伸ばして。 太腿&アキレス腱伸ばし: 1. 仰向けに寝る。 2. 片足を膝を内側にして曲げる。 3. 曲げた方の足と同じ方の手を上げ、脇腹を伸ばすようにして、しばらくキープ。 4. 反対も同じようにする。 5. 体を起こし、片足を立て忍者のように座る。かかとを少し引き、膝に体重をかけるようにしてアキレス腱を伸ばす。 6. 反対も同じようにする。 内腿②: 1. 肘をつき、手に頭を乗せて、横向きに寝る。 2. 上にある方の足を前に軽く出して膝を曲げて床につき、左手は床の楽な位置に添える。 3. 下の足を、膝を伸ばしたまま上に上げる。 4. 反対の足も同じようにする。 土踏まず: 1. 足を伸ばして座り、足首を立てる。 2. 指だけ曲げる、指を曲げたまま足首から曲げる、を3秒ずつ10回ほど繰り返す。 3. 壁に手をつき、まっすぐ立つ。 4. かかとの上げ下げを40回ほど繰り返す。 体幹キープ: 1. 腕立て伏せの体制で、手は肘をつくようにして、ずっとキープ。 下背筋: 1. うつ伏せに寝て、手は腰の後ろで組む。 2. 背筋の下の方に力を入れるイメージで、上体を起こす。 (足が浮きやすいので、ソファーの下などに、足を挟んで行うとやりやすいです！) 腹筋④: 腹筋③1の足伸ばしたver. 背筋伸ばし: うつ伏せで、腰を曲げながら上体を起こす。 腕立て伏せ: 1. 四つん這いになり、両手を肩幅より広げる。 2. 膝から頭まで一直線になるようにお尻を落とす。 3. 胸を張った状態で肘を外に曲げながら体を沈めていく。 4. 胸が床に触れたら一気に腕を伸ばして元の姿勢に戻る。 (難しい人は、膝を床につけてしてもOK。) 以上です。 鍛える部位ごとにメニューも変わってくるため、集中的に同じ部位をするのもいいかもしれませんね！ 私は週に3、4回、ドラマを1つ見ながら、なので1時間くらいかけて、このメニューをやっていこうと思っています。 普段筋トレを行っていない人は、最初は週に1回、全ての回数を半分にして、少しずつ慣らしていくようにするといいと思います。 あと、☆印は、難易度が高めなので、最初はどんどん飛ばしていきましょう！ 筋トレは無理せずコツコツすることが大切です。 ストレッチを挟みながら、時間をかけてゆっくり行うのを心がけるといいかも！ あとは、筋トレ前にコーヒーとプロテインを飲むとさらに効果アップ！ 最近のプロテインはサプリとかもあるから、ムキムキになりたい人以外も、挑戦してみるのもあり、、？ 以上です！ 長い文章にお付き合い頂き、ありがとうございました！